[as0k]

Måndag - Axlar, Armar & Mage

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set utåtrotation
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 1 set uppåtrotation

Hantelpress: (axlar)
15x12kg
12x16kg
8x20kg
6x20kg (till fail)
7x16kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
12x10kg
10x12kg (till fail)
8x14kg (till fail) PB

Low-pulley delt raise:
10x18kg (till fail)

Baksida axlar i pec-fly:
15x34kg
10x48kg (drop-set, till fail)
10x34kg (drop-set, till fail)
15x23kg (drop-set, till fail)

Pushdowns: (rak stång)
15x45kg
12x55kg
8x64kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions med rep: (drop-set)
8x36kg (till fail)
6x27kg (till fail)
7x18kg (till fail)

Preachercurl: (ez-stång)
12x30kg (till fail) PB
6x35kg (till fail) PB

Skivstångscurl: (drop-set)
7x35kg (till fail)
5x30kg (till fail)
9x20kg (till fail)

Wristcurl: (super-set)
12x20kg
12x20kg
13x20kg (till fail)
Omvända stångcurl: (super-set)
8x20kg
8x20kg
8x20kg (till fail)

Crunches i maskin:
15x20kg
10x25kg
8x35kg (drop-set, till fail)
8x25kg (drop-set, till fail)
10x20kg (drop-set, till fail)

Hängande benlyft:
15xKv (till fail)
12xKv (till fail)