Citat:
Ursprungligen postat av Damien Thorne
Bra skrivit. Detta blir en intressant tråd som jag kommer att följa. Bänkpress är också det enda jag intresserar mig för att bli stark i.
|
Tack så mycket! Hoppas du finner åtminstone något användbart
Citat:
Ursprungligen postat av Hasse-B
Ödmjuk, man och bänkdoktor? 
Ska bli intressant att läsa dina tankar om bänken, ligger SL-planerna på hyllan nu? |
Ödmjuk är ett ord jag gillar att kasta runt så mycket som möjligt. Vad det faktiskt betyder har jag ingen aning om! Ja, någon SL för min del tror jag inte det blir.
Citat:
Ursprungligen postat av limenka
TL;dr på första inlägget rikkyboii men lycka till med nya tråden |
l2read bro! tack så mkt =)
Men vad är detta!? Ett avsnitt redan dagen efter? Den här takten kommer han aldrig kunna hålla uppe... korrekt. Men vi startar väl brasigt så får vi se vilket flöde det blir på avsnitten härefter!
2. Tävlingsbänk
Det här avsnittet handlar inte så mycket om hur man ska ställa sig inför träning eller liknande, utan mer lite "Benchpress: 101".
De kriterier man måste uppfylla för att göra en fullgod och bra tävling är följande:
*Lyfta 3 lyft, gärna med 3 vita lampor i samtliga
*Prestera bra i alla 3 lyft
Det är grundstenen vi ska utgå ifrån när det gäller tävlingsbänk. Utöver det så handlar det bara om att ta reda på hur vi gör detta så bra och effektivt som möjligt. Vi ska därför gå igenom muskulär träning, förberedande inför tävling samt saker som kan vara bra att veta om tävlingar.
Nerbrutna i delar ingår följande saker i ett tävlingslyft: tillrättaläggning av kroppen, avlyft, startsignal, nerväg, stopp, pressignal, startpress, "utväxlingspunkten", slutpress samt rackläggning. Dessa ska vi gå igenom hur man tränar. Påpekas bör även de andra reglerna göras; man får ej flytta på fötterna, lyfta på röven eller huvud, och man får inte lyfta alltför fult. Det är en massa krångliga specifikationer för hur man får lyfta, men det kan sammanfattas med att om man gör det snyggt så får man godkänt!
Tillrättaläggning av kroppen är ett kritiskt moment för hur det kommer att gå. Det är av absoluta vikt att man drar ihop axlarna rätt (maximalt), hur mycket man skjuver upp bakänden mot huvudet, hur man sätter fötterna och hur högt man lägger sig på bänken. Öva väl på att göra denna tillrättaläggning van och bra, gärna genom att göra den vid precis varenda lyft i träningen.
Avlyft är ett litet kluvet kapitel, då vissa lyfter av själva och andra med hjälp av en klovare, eller avlyftare som de kallas vid denna specifika punkt i tiden. Jag lyfter av själv, då det inte bara får mig att känna vikten bättre före jag ska lyfta den och inte bli chockad eller liknande, men även för att jag har en rädsla för att få axlarna isärdragna av ett dåligt avlyft. Och inget skulle gräma mig mer än om jag förlorade på grund av att
jag gav bort tillfället att klanta till det till någon annan. Man kan och bör träna muskelkomplement för att stärka avlyftet, även om man får det gjort av någon annan. Latsdrag, pullovers, pushdowns och chins ordnar saken.
Startsignal får man när man ligger still med fötterna i golvet och bakdelen i bänken. Man kan om man vill lyfta på röven när man lyfter av stången för att underlätta processen, och sen sätta ner den och få startsignal. Det man inte bör göra är att svaja som ett träd i stormväder, för då kan man riskera att få en sen startsignal eller ingen alls. När vi har fått startsignalen så påbörjas...
...nervägen, som är en hyfsat enkel procedur. Stången ska från raka armar, ner till bröstet. Inte för långsamt, och inte för fort. Man bör ej släppa stången. Om man så att säga "faller igenom" på nervägen, så kan negativa repetitioner med tunga vikter och mycket broms på vägen ner hjälpa dig att öka inte bara din kontroll på vikten på nervägen, utan i bänkpress ö.h.t.
När vi har åstadkommit den stora prestationen av att komma ner till bröstet så ska vi stanna där. Här kommer snyggheten in i bilden, för desto tydligare stopp man gör, utan inbromsning eller fumlande, desto snabbare får man startsignal. Jag rekommenderar en statisk hastighet på nervägen, för detta förbereder domaren för det exakta tillfället som stången nuddar bröstet. Längden på stoppet kommer definitivt i många fall avgöra om du kommer klara lyftet eller inte. Men oroa dig inte, för man kan även träna upp stoppstyrkan genom holds, till den grad att stången knappt känns tung i bottenläget.
Nu kommer vi till den trixiga delen! Det är att få igång stången. Detta vill vi ju såklart, och det vi bör vilja är att få igång den ordentligt. Explosivt, med legdrive och hela kittet, vill vi få stången att röra sig i minst en centiljon km/h. Det här är anledningen till att vi bör träna vår bänkpress med stopp hela tiden fast det är mindre kul och inte lika coolt, som ungdomarna en gång sa. Det är för att efter att legdrive-energin tar slut, så är det riktigt tungt. Men om stången redan rör sig fort så behövs mindre kraft för att fortsätta skjuta på den uppåt. Och då tar vi oss förbi
utväxlingspunkten, eller sticking point som den också kallas. Där brukar man fastna, och det vill vi ju inte.
Efter det är vi i slutpressen, som för oss rawlyftare inte är så mycket att gaffla om. Stången är lätt där, och vi är snart i mål.
MEN NEJ, du la in stången före du fick signal att göra så!
Träna in tävlingssignalerna på träning, inte på tävling.
Träning inför att ta mycket i tävlingsbänk bör innehålla följande - en solid grund med vanlig stoppbänk, startstyrketräning samt muskelkomplement. Det enda TNG-bänk duger till alltså är muskelkomplement, i samma grad som hantelpress eller axelpress. Lura inte dig själv genom att göra en studsetta på 100 och sedan ha det som ingångsvikt på tävling.
Receptet ser ut såhär: 40% stoppbänk, 20% startstyrketräning, 20% muskelbänk (t.ex. smalbänk, krigarbänk, vad som helst som tränar dina svagheter) samt 20% muskelkomplement. Dessa 20% muskelkomplement gäller alltså de primära bänkmusklerna, bröst, triceps, främre axlar. Andra dagar tränar vi rygg, biceps, nacke, underarmar, m.m. Se länken till den andra tråden i början för bra förslag.
Att förbereda sig inför träning är alltså att träna väl, och smart. Samt lära sig reglerna bra! Andra saker som kan vara bra att veta om tävlingar är följande: ibland får man vänta väldigt länge inför att lyfta. Man får ofta krångla en del med uppvärmningen då det är mycket folk. Man får ej lyssna på musik när man lyfter, bara före. Men det viktigaste är att man lyfter på kommando, inte när man själv har lust. Man har bara en tidsram på 1 minut.
Avslutningsvis för detta avsnitt som inte är vidare inspirerande vill jag få dig att minnas att din tävlingsbänk på 70 kg slår mycket högre än din väns gymbänk på 85!