[Zozza]

Mitt Schema


Måndagar - Kondition

Kondition

Cykla/Simma



Tisdag - Biceps och Bröst

Biceps:

Curlstångscurl stående/sittande (varannan vecka)
Växlande hantelcurl/hammercurls (varannan vecka)
Sittande lutande hantelcurl
Koncentrationscurl

Bröst:

Hantelpress
Hantelflyes
Sned bänkpress med hantlar



Onsdag - Rygg och Mage

Rygg:

Marklyft
Latsdrag
Ryggresningar med vikt
Hantelshrugs

Mage:

Crunches(med vikt)
Sneda crunches(med vikt)



Torsdag - Kondition

Cykla/Simma




Fredag - Axlar och Triceps

Axlar:

Stående hantelpress/Sittande axelpress varannan vecka
Lateral Raise
Dumbbell Row (with elbows out)

Triceps:

Liggande tricepspress
Kick-Backs
Hantelsträck bakom huvudet
Close Grip Bench Press




Lördag - Vila

Sova


Söndagar - Ben

Knäböj
Benspark
Benpress
Bencurl
Vadpress





Kostschema:

Frukost: 7.40 - En tallrik havregrynsgröts med lingonsylt eller en tallrik allbrans plus och en fullkornsmacka med tonfisk + ett glas juice

Skol-Lunch: 11.40 - 50% sallad, 25& ris/potatis 25& kött/fisk ( oftast )

Mellanmål: 14.45 - En tallrik havregrynsgröts med lingonsylt eller en tallrik allbrans plus, en en fullkornsmacka med tonfisk + ett glas juice

Middag: 17:25 - Lagad mat - 25% sallad, 25& ris/potatis 50& kött/fisk ( oftast )

Kvällsmål: 20:30 - En tallrik havregrynsgröts med lingonsylt eller en tallrik allbrans plus och ett glas juice


--

Kvällspromenad 19:00 och ett HIIT pass efter varje styrkepass


Morgonpromenad helger



( 80 gram skumbananer efter styrkepass, proteinerna vid maten )
-


Vad tror ni om detta schemat för att öka muskelmassa och kanske förlora lite fett?


EDIT: Brukar köra vader ungefär 3 gånger i veckan, lite olika övningar.