Simsons satsning hösten 2007
 

Träningsupplägg, hösten 2007.

Mål:
20 chins (nu ~15)
40 dips (nu ~30)

160kg bänkpress singel (korrekt) (innan deff ~160kg nu ~150kg, inkorrekt)
190kg djup benböj singel (nu ~3 på 150kg)
250kg marklyft singel (innan deff 230kg nu ~215kg?)
-->600kg i serien raw med korrekt utförande i bänk (arslet i bänken) & fult djup i böjjen, har varit lite slarv med det tidigare.

2.5km löpning på 10min (nu 10:17)
Långsiktigt, 5km löpning på 20min (nu ~24min)

Vikt, inte över 90kg (nu ~85kg, innan deff 94kg)

Övrigt
Alla set ~6 reps utom bänk, böj & mark. Inriktning på att öka i chins & dips. Chins & dips två ggr / vecka en med och en utan extra vikt, vid överträning minskas dosen. Voymträning med högt tempo & superset.

Högvolyms träning speciellt för bröst, det funkade bra under föregående säsong.

Cardio 3ggr/ veckan, 30min. (ca 5km löpning)

Kost & Kosttillskott, riktlinjer
2x protein, (3x vid vilodag)
1x gainer (endast efter träning),
1 x kreatin, (i gainer om träningsdag).

Totalt ca 80g protein i tilskott och ca 40g kolhydrater efter träning.
Minst 200g protein / dag och ca 3000-3500 kcal om dagen
(~2500kcal/dag gav -1kg i veckan under deff  ca -7000kcal/veckan)

Schema

Bröst, hög intensitet, superset med mage.
3x3 Bänkpress
3 set Situps

3 set Dips, med vikt 6-8 reps
3 set Cable crunches

3 set Stående cable cross nedifrån och upp
3set Sido crunches, vikt i ena handen.

2 set Cable cross uppifrån & ned (eller anan nedre bröst övning)
2 set Incline flies
2 set Sittande kabel maskin

Rygg & Biceps
3x3 Marklyft
3 set Chins med vikt ~6 reps

3 set Rehab biceps övning.
3 set Stångrodd

3 set Neddrag bakom nacken
3 set Omvänd skivstångscurl


Axlar & triceps, super set på allt utom Pressar & dips.
3 set Hantel Axelpress
3 set Dips, utan vikt.
3 set Bakåt flies
3 set Liggande skallkrossare
3 set Sido flies
3 set Triceps pushdowns
3 set Front flies
3 set Rotatorcuff träning

Ben, högt tempo på allt utom böj & chins. Inga superset.
3 set Chins, utan vikt.
4x4 Benböj, fullt djup (vader).
3 set Raka marklyft
3 set Utfall bakåt från platform
3 set Benpress
3 set Vadpress

Måndagspass
 

Körde igenom Måndags schemat en testomgång:

Bänk,
120/3
125/3 (Fuskade lite)
120/3 (Knöt fast midjan med ett snöre i bänken)
Känndes lungt, inte direkt nära fail.

Dips, utan vikt:
30, 15, 8
Dips +20kg
8

Massa kabel & Mag övningar.

Hittade ingen decline övning jag gillar. Behöver tips...
Dipsen kändes lite i axlarna, ska passa så jag inte pajjar dom.

Chins utan vikt
17, 8, 6 Dog rätt snabbt. Men 17 är nog personbästa.. Får nästan höja det målet.

Mark
3/180 3/190 2/200
250 i Mark blir tyngre men det är väl skam att ha för lätta mål...

Blandade rygg & biceps övningar.

Axelpass

Dips utan vikt
30
Dips med 30kg
6, 8

Skallkrossare
6/60
4/65
4/65

Lite blandade övningar. Testade laterala axel flies i cable crossen, funkade bra faktiskt.

Kommer nog att ändr alite i schemat och byta ut den tunga axelpressen mot dips med vikt., Är ganska orolig att överträna axlarna

Benpass

Chins utan vikt
30
Chins +20kg
7,6,5

Benböj, djupt
3/150 3/150 2/150
Inte mycket enerkt

3x Utfall bakåt från pall i smith
3x Benpress

Löpning ~4km usch vad tungt det var.

Hoppas att det blit mer energi i passen nästa vecka. Har kopplat på Kreatinet nu också.
8

Du är stark du. Ruskigt bra chins. Kör hårt!

Tackar :em: Hoppas att ta 40 denna säsong men det återstår att se om det går. Ska köra 2ggr/vecka och hoppas att inte bli övertränad...

Bra blandning på målen. Det kan bli svårt att nå alla.

Men hade det varit lätt hade alla gjort det.

Mmm tror också det, sätter nog chins & dips högst på schemat i år, tänkte försöka hålla deffen/BF% hyfsat under säsongen, "SL" målen är mer dröm riktlinjer :)

Satan i helvete vad jag har ont i benen idag.... Kan ju inte gå :( Det va nog den där löprundan på benpasset :/ Att man inte lär sig att hålla igen första passet efter vilan :)

Bröstpass

Bänkpress
120/3 125/3 125/3 Nästa gång blir det 3x3 på 125! nice.

Dips utan vikt
32 PB +2!!! :hbang:
17
15

Lite olika kabel övningar & flies.

Vikt 86kg, Kreatinet kanske börjar lägga på nåt kg men det kan bara vara variation också.

Bra dips och bänkar, alltid kul när vikterna ökar:thumbup:

Bra pass där! Sweet med PB!:)

Angående målen, så tycker jag att det är bra med flera. Det är bara att nöta av dem, en efter en...;)

Bra bänkat och grattis till PB! :thumbup:

Rygg & biceps (tisdag)
Mark
200/3 :)
200/3 :)
200/2 lite trötter... *gah!*

Chins, utan vikt
17 (darn ingen ökning*cry* )
+20 4/4/4 Shit det där gick inte bra alls :/

Lite blandade rygg drag och lite rehab biceps. Börjag kännas bättre i armbågen vid biceps övningar men fortfarande inte helt bra :/

Jaja ökning i marken och dåligt i chins.
På fredag ska det fan dras 18 chins!!!

Sprang 4km idag också. Funkade bra.