ArcTiCs försök till Beach 201X
 

Jahapp, tänkte inte alls använda mig av dagbok men det kanske kan vara bra ändå att föra in lite stats...Har skittråkigt på jobbet och solen gassar utanför kontoret så today is the day. Kanske oxå blir en en ökad morot för fortsatt träning iom semestertider samt husköp (inflyttning 30 juli :) )

30 år och tränat hyffsat seriöst sen feb/mars 07. Tränat styrketräning lite av och till under årens lopp men tyvärr med alldeles för långa uppehåll. Mål med träning är att bli stark (hyffsat klen nu), se bättre ut samt må bättre :) Slänger upp en före/efter bild då 1 år har gått. Förhoppningsvis kanske man ser skillnader.

Startvikt feb/mars: 75.5 kg (BF = :bumbi)
Vikt 4/7-07: ca 85 (BF= :bumbi)


Kör 3 split enligt:
- Bröst/axlar/triceps/(mage i mån av tid)
- Rygg/baksida axlar/biceps
- Ben/vader/mage

Kör med basövningar såsom knäböj, marklyft och bänkpress men försöker främst få in teknikerna på dessa.

Sets/reps/övningar varierar jag mer eller mindre veckovis. Beror lite på hur jag känner mig, hur mycket folk som tränar (upptagna maskiner, bänkar etc)

Jaja, here we go:

Ska bli intressant, ska försöka följa så gott det går. Kör hårt :)

Bröst/axlar/triceps
 

Måndag 2/7-07

Kör denna vecka (samt föregående) 5 set/övning och 8 reps, 1-2 min vila mellan setten då jag försöker hålla högt tempo. Totalt ca 10-13 set/muskelgrupp.


Bänkpress
12*50
8*60 (*4)

Pec Dec
8*50 (eller var det 40?)
8*45
8*45

Lutande bänk, maskin med vikter
8*17,5 (*5)

Axelpress, maskin med vikter
8*15 (*5)

Drag till hakan
8*30 (*5)

French press, maskin med viktkassett
8*40
8*35 (*4)

Pushdown maskin (stöd för överarmarna), maskin med kassett
8*(:confused: 40?) (*5)

Magmaskin
8*40
8*35 (*2)

Kändes som ett ok pass, varmt som fan på gymmet dock :furious:

Rygg/baks axlar/biceps
 

Tisdag 3/4

Latsdrag smalt grepp
8*60
8*55 (*4)

T-bar
8*35 (*5)

Baks axlar, maskin med kassett
8*51
8*46 (*4)
svårt att hitta kontakt med dessa rackare

Stångcurl
8*30
7*30
6*30
5*30
5*30
Kördes halvstrikt men biccarna tar mycket stryk under ryggövningarna...

Scottcurl, maskin med kassett
8*20
8*15
6*15 (*3)
Bah meh *gah!* ingen ork kvar alls för scott, blir så less på tarmarna aka the biceps

Hyperextension, maskin med kassett
55*8
50*8 (*2)
jahaja, har inte kört denna maskin sen jag börja lattja med marklyft för nån månad sen, ökat rejält i denna och får nog snart köra full mag (60 kg)

Ganska nöjd ändå men värmen är fan inte att leka med, svettades som en oinkers.

Tackar!

Laddar redan nu för benpasset. Hoppas jag kommer ihåg att ta med mig en handuk, normalt svettas jag som en gris då jag tränar benen...men i denna värme *gah!*

Ben/vader/mage
 

Torsdag 5/7-07

Knäböj a2g
8*60
7*60 (*3)
6*60
Ibland känns det som att tekniken sitter riktigt fint och då går det ganska lätt...oftast gör den det inte

Benpress
3*130 (lite för snabbt inpå knäböjen tror jag)
6*110 (*2)

Benspark, individuell, maskin med vikter
8*17,5 (*3)

Raka marklyft (debut :) )
8*50 (*5)
Kändes först efter ett par set att baksida lår fick sig en omgång. I skrivandets stunds så är det baksida lår som är mest trötta

Liggande lårcurl, nordic maskin med kassett
8*40
7*40
3*40

Vader i benpress
8*150 (*6)

Mage, nordic maskin med kassett
8*35
6*35
8*30 (*3)

Tog 1 timma, svetten sprutade men hade handduken med mig :thumbup:

Lite humor för de som irrat sig i denna tråd

Bröst/axlar/triceps
 

Tisdag 10/7-07

Bänkpress
12*50
8*60
7*60 (*2)
5*60
9*50

Pec Dec (technogym)
6*55
5*50
7*45
5*45
7*40

Lutande bänkpress
4*50
6*50 (*2)

Axelpress, maskin med vikter
7*17,5
6*17,5
8*15
5*15
7*15

Drag till hakan
8*23,5 (*3)
7*23,5
5*23,5
Inget klipp alls, axlarna kändes trötta

French press, maskin med viktkassett
10*40
6*45
7*40
4*40
8*35

Pushdown maskin (stöd för överarmarna), maskin med vikt
8*30 (*2)
7*30
6*30
13*15

Mage, nordic
10*30
6*30
2 snabba...

Rygg/baks axlar/biceps
 

Onsdag 11/7-07

Latsdrag, brett bakom huvud
6*65
5*65
9*55
8*55
6*55

Rodd, rak rygg
7*40 (per arm)
5*40
9*30
8*30
7*30

Marklyft
9*60
5*80
5*80
nävarna sviker...

Baksida axlar (flex fitness maskin)
8*45
6*45
7*41

Stångcurl
8*32,5
6*32,5
4*32,5
4*32,5
8*22,5

Hammercurl
4*16
3*16
8*11
7*11

Ben/vader/mage
 

Fredag 13/7

Knäböj atg
8*50
7*62,5
6*62,5 (*3)

Benpress
3*120
6*100
5*100

Benspark, technogym
9*45
8*45

Raka marklyft
8*60 (*4)
5*60

Lårcurl, sittande
9*45
6*45

Vader i benpress
24*100
10*150
9*150 (*3)

Mage, technogym
8*45
8*40
7*40
5*40

Passet kändes sådär. Inge klipp i benen men tekniken i knäböj blir iaf bättre och bättre. Nu semester och flytt så det blir nog mindre träning framöver...tyvärr...

Efter semestern...
 

Tebax på gym efter att flyttat ur 2 lägenheter och in i ett hus. Målat rum och möbler, flyttat saker, bänglat etc etc etc...

Träning V 35

måndag Bröst, axlar, triceps

Bänkpress, Cybex
10*80
7*90
6*90
7*80
7*80

Pec Dec (vån 2)
6*35
5*35
6*30 (*2)
5*30

Axelpress, maskin med vikter
10*15
8*15
7*15
6*15
4*15

Flies, Technogym
7*40
7*35
6*35
6*35
7*30

French press, maskin med viktkassett
7*40
5*45
6*35 (*2)
5*35

Pushdown maskin (stöd för överarmarna), maskin med vikt
9*20 (*5)



Onsdag Rygg, baksida axlar, biceps

Latsdrag, brett bakom huvud
8*55 (*2)
7*55 (*2)
5*55

Rodd, Technogym
6*40
5*40
7*35
6*35 (*2)

Baksida axlar (flex fitness maskin)
4*50
6*41
5*41 (*2)
4*41

Stångcurl
8*30
5*30 (*3)
4*30

konc curl, hantel
6*10
5*10
5*10


Fredag Ben, mage, vader

Benpress
7*110
9*110
6*110

Knäböj atg
8*50 (*4)

Lårcurl, liggande, Nordic
9*45
6*45

Vader i benpress, Technogym
11*150
10*150 (*2)
8*150
9*150

Mage, technogym
8*45
8*40
5*40
7*35


Första träningsveckan efter 5 v semester blev väl som väntat. Klenare än sist och flåset har även fått sig en törn

V 36 SJUK *grr27*

Måndag, 10/9. Helkroppspass
 

Tänkte prova på ett HST liknande upplägg med helkroppspass istället för split. Aldrig någonsin kört så här och blev lite nyfiken på att köra få set/kroppsdel flera ggr i veckan istället för att mata allt på en gång.

Ser ut som följer:
* 15 repscykel, 2 v
* 10 repscykel, 2 v
* 5 repscykel, 2 v
* Eventuellt en vilovecka, negativ träning eller något...men vi får se.

Benpress, Technogym
15*90
15*80

Baksida lår, liggande, Nordic
15*35
12*35

Bänkpress, Nordic
15*35 (*2)

Dipsmaskin, Cybex
15*50

Latsdrag, brett bakom nacken, Technogym
15*40 (*2)

Rodd, Technogym
15*20
15*25

Traps, Technogym
15*17,5

Axelpress Technogym
15*15

Axel, Bak, Nordic
15*15

Axel flies, Technogym
15*20

Stångcurl
15*20
11*20

Pushdown maskin, David
15*20 (*2)

Stå vad, Nordic
15*30
15*40

Mage, Nordic
15*25
14*30

Kändes kul med helkroppspass och fort gick det oxå (45 min). Vi kör vidare...

Hst-15-c1
 

Onsdag 12/9-07

Benpress, Technogym
15*80 (2)

Baksida lår, liggande, Nordic
15*35
12*35

Bänkpress, Nordic
15*40
15*35

Dipsmaskin, Cybex
15*50

Latsdrag, brett bakom nacken, Technogym
15*40 (*2)

Rodd, Technogym
15*25
15*25

Traps, Technogym
15*17,5

Axelpress Technogym
15*15

Axel, Bak, Nordic
15*15

Axel flies, Technogym
15*20

Stångcurl
15*20
12*20

Pushdown maskin, David
15*21.5 (*2)

Stå vad, benpress
15*140
11*140

Mage, Technogym
15*25 (*2)

HST, 15 reps, C1
 

Fredag 14/9-07

Benpress, Technogym
15*80
15*90

Baksida lår, liggande, Nordic
15*30
13*35

Bänkpress, Lutande, Technogym
15*30
13*35

Dipsmaskin, Cybex
15*60

Latsdrag, brett bakom nacken, Technogym
15*45 (*2)

Rodd, Technogym
15*25 (*2)


Traps, Technogym
15*17,5

Axelpress, Technogym
15*20

Axel, Bak, Flex fitness
15*27

Axel flies, Technogym
13*25

Stångcurl
15*20
14*20

Frenchpress, sitt, Nordic
15*27.5
11*27.5

Stå vad, Nordic
15*40 (*2)

Mage, Nordic
15*30
14*30

HST, 15 reps, C2
 

Måndag 17/9-07

Benpress, Technogym
15*90
16*90

Baksida lår, liggande, Nordic
15*35
13*35

Bänkpress, Nordic
15*40
10*40

Dipsmaskin, Cybex
15*70

Latsdrag, brett bakom nacken, Technogym
15*45
12*45 underarmarna dog

Rodd, Technogym
13*30
15*25

Traps, Technogym
15*20

Axelpress, Technogym
14*25

Axel, Bak, Nordic
15*20

Axel flies, Technogym
14*25

Konc curl, Life fitness
15*32
12*32

Frenchpress, sitt, Nordic
15*27.5
11*27.5

Stå vad, Nordic
15*50 (*2)

Mage, Nordic
15*30
13*30