Styrkelyftsprogram
 

Har sett en del frågor i träningsforumet där tränande vill veta hur man tränar SL, vilka muskelgrupper som skall tränas, antal repetitioner, set osv osv. Tänkte därför vi kunde försöka klämma ihop ett par poster dels något sorts nybörjarprogram, dels försöka bena ut grundstyrka/plattform, toppning, viloperioder, periodiseringar och allt vad ni kan komma på!

En fråga jag brukar få i gymet är hur jag tränar SL, varvid jag förklarar att jag tränar knäböj-bänk-mark eller för att efterlikna dessa så mycket som möjligt och stärka dessa. Att det inte handlar om rygg, bröst eller ben -muskelgrupper. All träning utgår ifrån att 1rm skall bli bättre till ett visst datum och framåt, även då kroppen går i viloperiod eller grundstyrka tränas, att själva grundtanken och målet alltid är tävlingen, inte magrutor, biffiga vader el likn. Ur kroppsbyggarhänsende kanske en sådan inriktning inte kommer gynna målsättningen, men definitivt ur ett SL perspektiv.

Vad som jag ser som en viktig del är också att förstå varför lyften inte ger maximalt resultat, där har du dina klubbkompisar/tränare som kan titta på lyften, du kan filma och analysera för att hitta vad som behöver extra fokus. Sen är det bara att lägga på en extra rem i ditt prioriterade område.

Mer kommer senare.

Andra får också gärna fylla på med mer matrial!

När man tränar för maxstyrka 1rm i 3 moment på tävling, kan man tänka sig att träningen inför detta enbart skulle bygga på singellyft alltid för att bli så bra som möjligt. Så är dock inte fallet, dom flesta tränar mycket mer varierat för

1. bygga upp en advekvat muskelmassa (mer muskler ger mer styrka)
2. inte bränna ut/skada sig och förlora viktig träningstid

Hur detta skall utföras finns i otaliga variationer, men några grundtankar kan man ha. Basövningar är bra för att bygga muskelmassa, variation/lättare vikter i olika steg minskar riskerna med den tunga träningen.
Vad det gäller basövningar bör dessa väljas för att likna (eller vara styrkelyftsmomenten då dessa även bygger väldigt bra) för att inte övergången till tävlingslyften skall bli för stor. Risken att ha exakt samma lyft under hela grundträningen och toppning samt maxning är att kroppen stannar utvecklingen pga den enkelriktade träningen.

Exempel på grundprogram kan vara

Böjdag
Djupa knäböj utan bälte 5x6
benpress 3x6

Bänkdag
Flatbänk 5x6
Smalbänk 3x6
Rodd 3x8

Markdag
Marklyft utan bälte 5x6
Goodmornings 3x6
Viktade situps 3x8

ev en bänkdag till i veckan med variation till första bänkdagen

Toppning innebär ofta att lyften riktas in för att ännu mer likna tävlingslyften och styrkan riktas in mer mot nervbaning tripplar, dubblar, singlar. För att säkerställa att maximallt fokus ligger på tävlingslyften och få bästa återhämtning till nästa pass minskas andelen assistansövningar som använts i grundträningen. Dessutom brukar överbelstning användas för tillvänjning av kroppen inför den tunga vikten som kommer att lyftas under tävling, ex klossbänk, kvartsböj.

bubbe har alldeles rätt i att man ofta ser frågor om SL-program på kolozzeum. SL-program kan se ut på många sätt. Här ger bubbe en version, lämpad för nybörjare.

För att fortsätta denhär tråden - om man vill det - kunde man väl tänka sig att nybörjare ställer frågor kring dethär programmet (eller frågor som rör nybörjarprogram i SL överhuvudtaget).

Första frågan: Går det att träna SL oftare än tre dagar i veckan (tex varannan dag eller t.o.m. 4 dgr/vecka) som nybörjare med normal återhämtningskapacitet, och i så fall, hur kan ett sådant upplägg se ut?

jo det går utmärkt, många tränar 3-4 dgr, med utgångspunkt från det postade schemat kan man tänka sig:

mån pass 1 böj
tis pass 2 bänk
tors pass 3 mark
lör pass 4 bänk

mån pass 1 bänk
tors pass 2 böj
fre pass 3 bänk
sön pass 4 mark

mån pass 1 böj
ons pass 2 bänk
fre pass 3 mark
lör/sön pass 4 bänk

böj-bänk mark-bänk el omvänt går bra att träna dagarna efter varandra. Jag gillar att ha ett par vilodagar inför tunga böj, ibland flyttar jag dagarna ett hack fram el bak beroende på om markpasset eller böj passet blir det tyngsta.

Beroende på hur man lägger upp sitt program kan man träna hur ofta som helst.

En ung nybörjare återhämtar sig snabbare från ett träningspass än en gammal veteran. Ju flera tekniskt korrekta lyft man utför desto snabbare automatiserar sig tekniken. Den mest mångsidiga träningen ska ske ik början av karriären. Där har vi tre argument FÖR att träna ofta.

Det finns dock också argument MOT att träna ofta(re än 3-4 ggr/vecka). Dessa argument har att göra med att SL-träning är en mycket LÅNGSIKTIG verksamhet : ska man bli en bra SL-are ska man träna i många år. Därför är det viktigt att man för det första hinner också med annat än SL-träning, så att t.ex utbildning och liknande inte blir lidande. Fastän SL-karriären är lång varar den inte hela livet. Det är också viktigt att man kan upprätthålla motivationen. Att träna 7 dagar/vecka är fullt möjligt, men det är inte säkert att man orkar göra det i många år.

Dessutom bör SL-träning efterhand bli tyngre. Att träna oerhört mycket redan i början gör det svårt att göra träningen effektivare senare. Detta gör att jag hellre tränar en aning mindre i början, då den tränande ändå går framåt, utvecklas "automatiskt". På det sättet får den tränande en "mjuk start". I det första träningsprogrammet är det viktigt att man lär sig vad styrketräning är, att man lär sig principerna för utförande av övningar, att man tillägnar sig en grundläggande lyftteknik i styrkelyften, att man tillägnar sig grundläggande kostvanor och att man helt enkelt ser om man tyckerom styrketräning och vill fortsätta med det. Om jag börjar träna med en ren nybörjare (vilket numera ytterst sällan sker) brukar jag göra upp ett 2-3 månaders program, där nybörjaren tränar 3 ggr/vecka (dock så att nybörjaren tränar lätt(are) bänkpress en av träningsdagarna, utöver den tunga dagen). Om nybörjaren vill fortsätta med SL efter det första grundprogrammet övergår vi till 4 ggr/vecka (en böjdag (egentligen böj/markdag, eftersom i stort sett samma muskelgrupper tränas i böj och mark), en markdag (enligt samma princip mark/böjdag), en tung bänkdag och en lätt(are) bänkdag).

Själv tycker jag träning 4 ggr/vecka är bäst för en icke-dopad SL-are. Periodvis kan man naturligtvis träna t.ex 5 ggr/vecka, eller träna 4 styrkepass och träna andra egenskaper - t.ex uthållighet - vid behov). 4ggr/vecka ger tillräcklig träning samt tillräcklig vila. Somliga tränar bara 3 ggr/vecka med mycket goda resultat. Jag har också låtit adepter träna så att en träningsvecka inte stämt överens med kalenderveckan, i t.ex 8-dagars eller 10-dagars träningsveckor. Jag tycker dock att SL-träning 3-4 ggr/vecka inom kalenderveckan ger de bästa resultaten. Mer är inte alltid - eller egentligen mycket sällan - bättre.

Jag ser att bubbe svarade samtidigt som jag, men våra svar kanske kompletterar varandra.

När bubbe pratar om vilodagar ska jag tillägga att man ganska snabbt lär sig vad som är optimal (hoppsan!) vila efter ett tungt pass. Detta är delvis individuellt, men t.ex ett tungt bänkpass bör åtföljas av ett visst antal vilodagar (åtminstone före nästa bänkpass).

Någon som har koll på olika "grundskolor" så får de gärna snabbt förklara vad det går ut på, svagheter/styrkor, t.ex öjebyn, westside osv.

Hoppsan hoppsan! Nu vill Erik__ att vi ska analysera två mycket framgångsrika SL-"skolor". Vi kan väl börja med en gemensam styrka : båda har producerat framgångsrika lyftare!

Man kan lära sig mycket av både Öjeby- och Westsidesystemet. En annan sak är den att man tränar framgångsrikast enligt en träningsideologi om man KÄNNER TILL DEN SYNNERLIGEN VÄL. Helst ska man ha haft tillfälle att träna med - och diskutera med - ideologins grundare.

Jag är inte den främsta experten i Norden - eller ens på kolozzeum - på vare sig Öjebyn eller Westside. På Eriks begäran ska jag dock göra ett litet försök. Vi börjar (i detta inlägg) med WESTSIDE :

Westside-systemets urspunglige grundare är Louie Simmons. Simmons är en mycket kunnig lyftare/tränare. Ända sedan jag första gången (någon gång i början av 1980-talet) bekantade mig med hans tankar har jag tyckt att han varit mycket kunnig. Simmons har samlat ett imponerande gäng duktiga och kunniga lyftare runt sig, och tillsammans har de utvecklat systemet.

Westside-ideologin har försökt tillämpa vetenskapliga principer (bl.a östeuropeiska sådana) om styrketräning. Dessutom märker man förstås vad som verkar fungera i praktiken. Systemet "lever" : det utvecklas hela tiden.

POSITIVT ifråga om Westside är bl.a följande :
1. Westside tränar enligt (enkelt uttryckt) en maxstyrkedag och en explosiv dag i SL-delgrenarna/vecka.
2. Man tränar ett fåtal övningar och byter ut dem efterhand för (kan man säga) att få variation.
3. Westside-lyftarna tänker kreativt, funderar på vad som fungerar, och vågar pröva på nya tankar. DETTA ÄR ENLIGT MIN ÅSIKT DEN ABSOLUT MEST POSITIVA ASPEKTEN PÅ WESTSIDE, för den kan gälla för precis alla lyftare (oberoende av skola).
4. Westside har väl närmast revolutionerat (eller åtminstone hjälpt till att revolutionera) komplementövningarna för SL. Framförallt användandet av gummiband och kedjor (samt många komplementövningar, de flesta SL-liknande) härstammar från Westside-tänkandet.
5. Westside-lyftrna tränar 4 ggr/vecka och får tillräcklig vila.
6. Westside-lyftarna tränar få övningar/träningspass.

Där var några av fördelarna med Westside-systemet, som jag kom på såhär på rak arm. Likaså på rak arm kommer jag på speciellt två nackdelar, det NEGATIVA :
1. I renodlad Westside tränar man egentligen inte styrkelyften, man utför huvudsakligen inte tävlinsgliknande lyft på träning (EXEMPEL : Man tränar box squat istället för knäböjning, och anser att box squat utvecklar böjtekniken lika bra). Detta kan nog gälla för dem SOM REDAN HAR en bra lyftteknik. Men för 1) nybörjare och 2) IPF-lyftare kan det mycket väl hända att detta inte stämmer.
2. Westside är (enligt min åsikt) BÄTTRE för ett WPC än för IPF. Detta beror på att de flesta Westside-lyftarna inte hör(de) till IPF. EXEMPEL: De mest framgångsrika Westside-knäböjarna har en mycket bred stil, som ofta lämpar sig bättre när man inte behöver gå så djupt som i IPF. (Detta kan naturligtvis vara en fördom hos mig).

Om någon annan vill kan han/hon ta upp åsikter om för- och nackdelar med Öjeby-systemet. I annat fall återkommer jag om det vid ett senare tillfälle.

Jag har en fråga.

Om man kör två bänkpass i veckan, hur ska de vara upplagda? Vilka övningar ska man köra på passen etc, vilket antal repitioner etc....

Jag tänker börja att träna 3 ggr vecka, men så småningom vill man nog utöka träningen.

Som jag har förstått det så har många som tränar för IPF-lyftning och använder Westside utnyttjat flexibiliteten i systemet och tränar mer böj, bänk och mark. De (eller deras tränare) har helt enkelt analyserat vad som krävs för att just de ska lyckas och sen kör de på det, det är fortfarande Westside då tänket ju är att man bara ska köra sådant man har nytta av för att bli stark och lyckas på tävlingarna och sen spelar det ingen roll om det är aerobics iförd en rosa kjol, vanlig böj eller boxböjar. Hjälper det träningen framåt så kör man det.

Det finns minst två stycken här som tränar Westside som kan berätta om jag är något så när rätt ute.

Det beror lite på hur du tränar i övrigt, exempelvis kan du köra bänkpress med brygga och smalbänk på bänkdag 1, och på bänkdag2 välja mellan flatbänk, bänk med fötterna i luften, extra brett grepp etc. Många kör lite som westside med en tung dag och en lätt dag, där den lätta är explosiva snabba bänkar detta upplägg verkar utveckla de flesta lyftare.

Aaaaah kom på en till - stahlbergmetodiken, har ju själv fått så obeskrivligt mycket hjälp med min träning där jag antar att de flesta tankarna kommit därifrån, skulle gärna få läsa hur den är uppbyggd osv, enda tankarna jag haft är att det mesta man tränar är väldigt likt styrkelyften, t.ex mark från pall får inte bli så hög att man inte kan använda samma teknik som i vanliga marklyft osv.

mm, har hört att stahlbergsystemet är legendariskt. Finns det någon på forumet som tränar enl stahlbergsystemet som kan förklara hur gubben tänker? :D