Behöver råd & tips ang. kost & träning
 

Hej,

Är ny här och skulle behöva lite råd och tips för att förbättra min träning och kosten... Tränar just nu på nautilus gym enligt deras metoder och har gjort den några veckor. Tränar 3 gånger per vecka. Har inte tränat på ett bra tag så jag tänkte komma igång lite.

Jag värmer upp i 20min; 10min springa och 10min snabbgång
Därefter kör kör jag i gymet efter en träningsschema som jag och min personliga tränare tog fram. Den har jag inte i huvudet just nu men men...
Efter gymet simmar jag ca. 30 minuter

Nu är det så att jag är 22år och ca 1.90m lång och väger ca 110kg och har rätt normal kroppsbyggnad förutom att min mage sticker ut lite och det vill jag ändra på framförallt!

Har funderat på kosttillskott och har sökt här men jag är inte med på vad som skulle passa mig bäst. Kreatin låter som en bra idé. OBS att jag inte vill gå upp i vikt snarare gå ner något samtidigt som jag vill öka min styrka. Är helt nollad på kosttillskott så vad är skillnanden mellan kreatin och proteiner?

Många frågor här men vill höra lite olika åsikter...

MVH
//A

Proteiner kan man säga är det som bygger upp din kropp. Proteiner har många funktioner i kroppen och förekommer i många skepnader. Hud är tex ett protein, liksom hår och naglar. Kort sagt, det finns massa olika proteiner. Men det som mest är intressant för en person som tränar är de proteiner som bygger upp dina muskler. Musklerna är också uppbyggda av protein, och när du har tränat (brutit ner muskelmassa) behöver du proteiner för att bygga upp och stärka muskelmassan efter träningen.

Kreatin är något helt annat. Din kropp fungerar tack vare maten du äter, och de flesta processer i kroppen använder kolhydrater som "bränsle". Denna process är dock ganska avancerad och skulle kräva en del förklaringar. Den viktigaste delen heter i all fall citronsyracykeln och i den omvandlas ämnen till andra ämnen och under de olika stegen i denna process bildas energi i form av ATP (adenosintrifosfat). Kroppen spjälkar sedan denna molekyl, och för varje fosfatgrupp som spjälkas bildas energi.

I musklerna finns också en annan process. Muskelcellerna kan vid högkvalitativt arbete använda kreatinfosfat, som är en mycket energirikare molekyl (ungefär dubbelt så mycket energi) när de behöver energi. Kreatin finns i mindre mängder i maten, men många äter kreatin som kosttillskott. Om det hjälper eller inte finns det nog åsikter om, jag har testat och för mig hjälpte det inte. Jag fick bara finnar.

Jag kan tänka mig att anledningen till att det är så olika mellan olika personer är att alla har olika intag av kreatin genom den naturliga kosten, och därför kan det för vissa vara kreatin som är den begränsade faktorn i ett tidigt skede. En annan kan ha ett bra intag via den vanliga kosten och har således byggt upp sina förråd med kreatinfosfat och därför är det inte en begränsande faktor i lika hög utsträckning.

Jätte bra förklaring! Tack för den!

Jag har fått för mig dock kan det vara helt fel att av protein tillskott gör att man går upp i vikt, vilket man inte gör av kreatin, stämmer det?

Du går upp i vikt av ett energiöverskott, oavsett var du får det ifrån.

Som King Grub säger, det är inte kosttillskottet i sig som gör att du går upp i vikt utan ett eventuellt energiöverskott du får tack vare att du äter tillskottet.

I slutändan skulle ett lika stort intag av kreatin som av protein ge dig ett större energiöverskott eftersom det är en energirikare molekyl som bildas av kreatinet. Men eftersom kreatinfosfat bara används i vissa processer vet jag inte om det är ett så enkelt linjärt samband.

Är det bra att äta kreatin och proteiner samtidigt under träningsperioden? Hur mycket av varje bör man ta på ett ungefär?

Det är inga som helst problem! Eftersom du när du äter kreatin kan träna hårdare är det i stort sett ett krav att göra det för att få i dig tillräckligt för att musklerna skall kunna återhämta sig ordentligt.

Protein ska du äta ungefär 0,5 gram per kilo kroppsvikt blandat med ett gram per kilo kroppsvikt snabba kolhydrater efter träning. Du kan gärna ta lika mycket protein, gärna vassleprotein (snabbt protein), innan träning också. Då kommer det under träningen att finnas fria aminosyror i blodet som stimulerar proteinsyntesen.

Hur mycket kreatin du skall äta har jag ingen koll på, men det brukar stå en rekommenderad dos på förpackningen .

Hur viktigt är det att man väljer rätt kost när man tar kreatin/protein för jag brukar äta 3 gånger om dagen dvs frukost, brukar bli mackor rågbröd med ost och mjölk eller apelsin juice, lunchen beror på vad som tillagas på jobbet men oftast finns det ris och potatis och nån kötträtt (fisk en gång i veckan) och massa sallad. Middagen blir lite blandad allt från nyttigt till sräpmat beroende på hur mycket tid jag har.

Jag känner inte hunger mer än så...

Ska du börja träna och satsa seriöst på det är kosten A och O. Proteinet kan hjälpa dig lite på vägen (det är ju ett kosttillskott för att du ska få i dig de extra proteinerna du behöver när du tränar), men att äta uselt och ta protein när du tränat är som att kasta pengarna i sjön. Med kass kosthållning i övrigt är det där den begränsande faktorn kommer ligga.

Det är ingen skillnad i vilken kosthållning du ska hålla när du äter protein, kreatin eller ingetdera. Vad som gäller är långsamma kolhydrater, nyttiga fetter (omättade och fleromättade), och bra protein.

En tallrik havregrynsgröt till frukost är aldrig fel! Gärna lite protein så du snabbt får ut aminosyror (proteinernas byggstenar) i blodet efter nattens fasta. I övrigt tycker jag din frukost låter bra.

I övrigt tycker jag det låter som att du äter ganska lite, speciellt om du ska börja träna. Tror du att du skulle kunna äta ett par gånger till per dag? Ska du bygga muskler går det åt mycket energi, och utan den extra energin blir det inte några muskler. Trots att du inte är hungrig måste du försöka äta, men jag tror att när du väl kommer igång med träningen på allvar kommer du bli hungrig.

Tackar för snabba svar! Nu har jag tränat i några veckor men mina matvanor har inte ändrats. Men det kommer tider då suget efter skräpmat är så stort.

Tack än en gång för svaren kommer jag på nått mer postar jag igen! :)

Lycka till i din träning! Jag är övertygad om att du kommer börja känna hunger, och går du över till sundare matvanor kommer ditt sug efter skräpmat, godis och sådant att utebli.