Träna nacke
 

Vet inte om det är rätt forumsdel då det inte är en regelrätt rehabgrej.
Men var hos fysioterapeuten för någon vecka sedan för att utesluta att min huvudvärk som är inne på snart 1030 dagar kom från nacken.
Hon uteslöt att min huvudvärk kom därifrån. Men tyckte ändå att jag skulle föröska att träna upp nackmuskulaturen då jag börjar ha så kallad tech-nacke/Gamer-nacke och visade en övning där jag ligger på golvet med stöd under nacken så jag bekvämt kan ha hakan mot halsen och sedan föra armarna uppåt åt sidorna ungefär som när man gör en snöängel så lång upp jag kan och sedan tillbaka igen 20 reps minst.

Och har gjort det nu ett tag men skulle vilja ha lite tips på fler övningar. Gymmet har tyvärr ingen såndär nacksele där man kan hänga en viktskiva i men jag gjorde en liknande övning med hjälp av ett gummiband där jag la det runt bakhuvudet och förde huvudet bakåt 10X4 reps.

Men är ju tacksam för fler tips. ^^

En bra progression är att utgå från samma position, dvs ryggliggande med hakan indragen, och sedan försöka lyfta huvudet från underlaget utan att "slå på" de stora musklerna, dvs sternocleidomastoideus.
Det kan vara tufft i början för de vill gärna slå på, men om man känner på halsen när man bara lätt aktiverar musklerna så kan man känna att det finns muskler djupare, som man hellre vill aktivera, som vi nördar brukar kalla "djupa nackflexorer".

Här har du en bra bild:

https://cdn.britannica.com/49/123649...scles-neck.jpg

Och om den övningen är för tung, gör den på en ställbar bänk där du kan börja med 45graders lutning uppåt, då är huvudet lättare att lyfta uppåt/framåt från bänken än när du ligger plant. Sen kan du gå ner till 60, 75grader för att göra det svårare.

Försök även hitta en annan position framför skärmarna

Om du har små 10 kgs viktskivor så är det bara att lägga sig på en bänk med en eller flera viktskivor på pannan och börja curla.

Annars så är nackbrygga en vanlig övning som man kan göra jobbigare eller lättare utifrån behov.

Så självklart att börja där men folk gör banne mig inte det.

Fyrstående på golvet med huvudet under rullen på en benspark / leg extension. Pressa eller rulla upp huvudet mot rullen med lämpligt motstånd.
Hals: knäsittande vid en sittande legcurlmaskin där du antingen med panna eller haka pressar/curlar ned rullen mot golvet.

Tackar. ^^ Nördar ju ner mig lite extra nu i muskulatur eftersom det blev så att jag håller på att utbilda mig till PT så den var välkommen.

Det är något som jag också försöker med att nästan ge mig ett mentalt piskrapp varje gång jag tittar ned i mobilen med böjd nacke. :) Sedan den där gummibandsövningen har faktiskt hjälpt en hel del. Huvudvärken finns kvar men har blivit lite bättre. Likaså sväljsvårigheterns som jag har haft med vätska har blivit bättre.

Sen en fråga då många ger mig övningar som innebär att man ska vicka huvudet framåt. Kommer det att hjälpa för att få huvudet mer "bakåt" eller ja met in i kroppens lodlinje istället för att man ska se ut som Quasimodo? ^^

Mja, jag tyckte det var lite bakvänt också och att det bör vara baksida nacke som ska stärkas, men många främre/inre muskler, som jag förstår det, hjälper till att få huvudet i linje med kroppen.

Jag märker hur svag jag är i nacken också, för ifall jag bara biter ihop käkarna, lutar mig lite bakåt i soffan och sedan kör chins tucks, så bränner det rejält efter 20 reps.

Man kommer långt genom att lägga sig på något, ha huvudet utanför kanten, och köra 20x3, liggandes på mage, rygg, sida, sida, varje dag, ganska fort gjort

Baksidan av nacken drar huvudet bakåt (bakhuvudet nedåt, hakan uppåt) vilket ger den klassiska gampositionen. Främre delen (dvs halsmuskulaturen) rätar ut huvudet och håller det på plats i rummet (bakhuvudet uppåt, hakan nedåt/inåt). Problemet är att många är VÄLDIGT svaga i de främre, djupa, stabiliserande musklerna, vilket gör att t.ex scalener, sternocleidomastoideus och andra accessoriska muskler får jobba för att hålla huvudet på plats, vilket kan förstärka problemen.

Anledningen till att man blir svag i de djupa främre musklerna när man sitter som en gam är att de sätts i passiv insufficiens (lyfter man hakan dras ju musklerna ut i sitt längsta läge, där de är svaga).

Har just lagt till nackcurl då med en viktskiva på pannan. :)

*hug* alltid får man lära sig mer här på kolozzeum, hur ska vi få tillbaka alla gamla medlemmar online