Hur tränar ni med kass sömn?
 

Goddag! Jag har sedan något år tillbaka haft mindre bra sömn i långa perioder och snittar ca 5-6 timmar per natt. Jag vaknar med ett rusande hjärta och kan inte somna om, vilket har blivit en ond cirkel, då rädslan för att inte kunna somna om resulterar i just det, då jag vet hur otroligt dåligt det är för hälsan och hur viktigt det är för min träning med sömn. Jag har provat i stort sett allt utan framgång, så som KBT, andningsövningar, bra sömnhygien osv, även läkemedel, men de fick jag för svåra biverkningar av, sen så är jag överlag emot psykofarmaka.

Hur som helst, hur tränar ni andra som inte får >7 timmars sömn för att inte dra på er vidriga tendinopatier/överanvändningsskador som tar en livstid att rehabilitera? Tror ni att 120-144 timmars vila är tillräckligt med 5-6 sets tagna till 1-0 RIR för stora muskler och 4 för mindre är tillräckligt för någon som är 36 bast och ligger på ett lätt kaloriöverskott?

Jag har haft väldigt svårt att sova sen jag blev tonåring och det här har hjälpt mig mest.

Jag rangordnar dem efter effektivitet

1. Samma sömnrutin hela jämt, läggdags mellan 21 och 22 med samma dokumentär på youtube i mina over ear hörlurar, de ramlar av när jag somnat.

2. Svalt och mörkt sovrum

3. Rörelse och frisk luft varje dag

4. theanine

5. Överdosering D-vitamin

6. Magnesium


Jag har ett lågvolymschema jag kör och jag har fått bättre resultat av än mina högvolymscheman

https://i.ibb.co/nsvt28kB/Schema.png

Ledsen att höra det! Insomnia är ett helvete som tar större delen av ens livskvalitet. Jag tar glycine, magnesiumglycinat och taurin på kvällarna, ingen mat 2-3 timmar innan sängen, god sömnhygien osv. Jag somnar snabbt, men det är just det där uppvaknadet efter 5-6 timmar när sömnen blir ytligare som är problemet. Mitt psyke är verkligen min värsta fiende.

Ja, det där var minst sagt låg volym! Jag har kört som nedan senaste ~8 månaderna (har 16 år i gymmet), men trots vad jag tycker är låg/lagom volym och väldigt låg frekvens (144 h timmars vila) så har jag lyckats dra på mig tendinos i båda hälsenorna, vilket förmodligen var för att jag körde vaderna på ett separat pass mot quadsen och underskattade hur mycket djupa benpressar stressade hälsenan, så de fick inte tillräckligt med återhämtning. Men även en lite mildare i min högra underarms flexorer och nu en "reaktiv" sena i mitt högra bröst.

Ben
Sittande lårcurl: 3 x 7-8 + 1 x 10-12
45° Hypers: 2 x 14-15
Benpress: 3 x 7-8
Bulgarisk splitböj: 2 x 10-12
Benspark: 1 x 14-15
Höftlyft: 2 x 10-12
Adduktion och abduktion i maskin: 3 x 12-15
Stående vadpress: 2 x 10-12 + 2 x 14-15

Press
Hantelpress: 3 x 7-8
Maskinpress: 2 x 10-12
Kabelfly: 1 x 14-15
Frontlyft: 2 x 12-15
Liggande tricepsextension: 3 x 7-8
Katana extension: 2 x 14-15
Sidolyft: 2 x 10-12 + 2 x 12-15

Drag
Chins: 3 x 7-8
T-bar rodd: 3 x 8-10
Ensidigt latsdrag: 2 x 10-12
Bakre delta rodd: 2 x 14-15
Shrugs: 3 x 12-15
Stångcurl: 2 x 8-10
Lutande hantelcurl: 2 x 12-15
Utåtrotationer i kabel: 3 x 12-15

Bål
Crunches utmed GHD bänk: 3 x 8-10
Omvänd crunch/benlyft: 2 x Max
Kabel crunches: 2 x 12-15
Wood chops: 3 x Max
Ryggresningar: 2 x 10-12 + 2 x 12-15

Mitt tips är väl att inte gör för stor sak av det och försök behåll en rutin av att gå upp på samma tid varje dag, för det jämnar ut sig. Sedan har mitt sömmbehov minskad med åldern, är 34 nu och sov inte lika mycket längre men mår samma som innan.

Jag har tränat i 24 år nu, sen jag var 13, och jag har kört alla upplägg flera gånger, jag började med maxOT

Det jag sett är att min progression har gått stadigare framåt av lägre volym och mer fokus på att känna att jag verkligen tar ut mig. Jag kör till failure i uppvärmningspasset tex.

men att hålla skador borta och faktiskt få in mer kvalitativa sett har gjort bäst resultat för mig.

varje sett ska kännas som ett kungsett, det kan jag inte på för hög volym.

Sen har min hjärna inte tid längre för 4 övningar per grupp, det är för mycket variabler och byta maskiner och vikter. Jag kan fokusera mer på att göra bra sett ifall jag har ett enkelt schema

120-144 timmars vila, vad menar du med det? På hur lång tid då? Vad menar du med vila, sömn eller ej fysisk aktivitet?

mvh

120-144 timmar innan muskeln tränas igen.

Föredömligt lågvolym, jag älskar 2 bas + 2 isolering-tänket. Körde ett tag:

Pass A: Bänkpress m. Hantlar + Knäböj
Pass B: Marklyft + Chin Ups

med varje pass 2ggr i veckan, med två isoleringsövningar efter varje pass som varierade mer, så aldrig samma isoleringsövning två gånger i veckan. Gjorde detta när jag själv hade stora problem med återhämtningen, med goda resultat.

Det här insåg jag för ungefär några år sedan med, i havet av allt annat jag har för mig så är det så skönt att ha ett väldigt simpelt träningsschema, speciellt om man annars har en tendens att övertänka sin träning.

Då får jag vara lite motpol här. Jag har utan tvekan fått bäst resultat med hög frekvens i samband med hög volym. Marklyft är väl den övningen som inte faller där under för mig.

Då pratar vi till exempel böj 5 dagar i veckan etc.

Samtidigt som du hade återhämtningsproblem? Låter spontant inte alls bra, men om det fungerade för dig så..! Kände du aldrig att det blev värre att ha både hög frekvens och hög volym när återhämtningen redan var dålig? Eller den minskade intensiteten kanske gjorde sitt iofs?

Ja, hade kass sömn när jag var yngre i flera längre perioder. Den lägre intensiteten var nog nyckeln, ja. Även ett intag av koffein som knappast var något vidare för kroppen, nu för tiden tar jag i princip ingen stim. Var snarare leder (knäna) som sa ifrån till slut.

Vad räknas som hög volym här och vad för slags intensitet snackar vi?

Jag är stort fan av hög frekvens men med lägre volym och högre intensitet personligen så hade varit intressant att höra

Ja, det räcker.

Jag skippar tunga övningar med hantel/hantlar om jag sovit dåligt. Tycker att koordinationen påverkas mer än styrkan av kass sömn och jag har skadat mig just med hantlar och kettlebells (Samt lårcurlsmaskin men orelaterat här).

Så egentligen, kass sömn= hantelpressförbud

Sedär, intressant hur olika man är. När jag har dålig sömn/återhämtning så är det oftast där jag faller först, att inte ha orken/fysiska möjligheten att hålla ut länge. Då är det är korta och intensiva "bursts" som gäller, annars börjar kroppen gnälla ännu mer.