Kroniska försök att mota fetma
 

Ny journal för nya tider.

32 år gammal man
+10 år träningserfarenhet
Nyligen blivit av med ett halvår kronisk insomnia
Kroppen i sämsta formen, någonsin.
Dags att hitta tillbaks till bästa formen någonsin, med lastgammalt schema och övningar men nytt sätt att träna på.

Max RPE 7 och pyramidupplägg i de flesta övningar. PPL cykel som upprepas så ofta jag känner för det, men minst 1 gång i veckan.

Första rundan:

PUSH 28 april 41 min
Bänk:
Uppvärmning: 40x10, 60x10
Arbetsset: 80x12, 90x8 ,100x4 @6.5, 7, 8.5
Lutande Hantelpress:
25x12, 30x7, 35x4 @7, 8.5, 8.5
Sit-ups:
kvx15x3 SS Sidolyft 6x15x3
Stående hantel axelpress: 12.5x10
Dips: kvX10x2 @ 8,8
Triceps french press: 28x12x2 @7,8

PULL 29 april 46 min (mark)
Mark:
Uppvärmning: 60x10, 100x10
Arbetsset:
120x12, 140x8, 160x3 @ 7,5, 7,5, 8.5
ELLER
Stångrodd: 40x10, 60x12, 70x8, 80x4
Sedan:
Chins: kvx7x3 @7, 8.5, 9.5
Kabelrodd: 80x12, 90x8, 100x4 @8
Chin-ups: kvx5x2 @9,9
Facepulls: 15x15x2
Biceps preacher curl: 28x10x2 @ 7,7

LEGS 4 maj 50 min
Knäböj:
Uppvärmning: 40x10, 60x10
Arbetsset:
80x12, 100x8, 120x4
Utfall 50x14x3 SS stående vadpress
Benspark 70x14, 80x12, 90x10
Sittande bencurl 40x14, 45x12

Pbs från 2021 när jag var på ungefär ATH i styrka:
Mark 200x4
Bänk 135x1
Böj 150x2
Chins Kv 95 kg x14, x10x2
Kabelrodd 100x10x3
Lutande Hantelpress 40x4
French Press 38x14 43x11 48x8
EZ Biceps 38x12x3

Let's go!

Yeah!

Första passet under diet. Är på ca -1000 per dag.
Det blev samma som sist men RPE gick upp lite grann sen sist. Jag förlorar alltid 1-3 reps per set under diet så det är helt OK med högre RPE nu (enligt min egna teori). Och passet som jag postade sist tillät jag lite högre RPE än 7 ibland eftersom det var så längesen jag körde.

PUSH 6 maj 45 min
Bänk:
Uppvärmning: 40x10, 60x10
Arbetsset: 80x12, 90x8 ,100x4 @7, 8, 9.5
Lutande Hantelpress:
25x12, 30x7, 35x4 @7, 8.5, 9
Sit-ups:
kvx15x3 SS Sidolyft 6x14x3
Stående hantel axelpress: 12.5x10
Dips: kvX10x2 @ 8,8
Triceps french press: 28x12x2 @7,8

PULL 7 maj 46 min (mark)
Mark:
Uppvärmning: 60x10, 100x10
Arbetsset:
120x12, 140x8, 160x4 @ 7, 7, 8.5
ELLER
Stångrodd: 40x10, 60x12, 70x8, 80x4
Chins: kvx7x3 @7, 8, 9
Kabelrodd: 70x12, 80x10, 90x8, 100x4 @8
Chin-ups: kvx7x2 @8,8
Facepulls: 15x15, 15x20
Biceps preacher curl: 28x12x2 @ 8, 8

Ökade reps här och där. Eller sänkt RPE. La till ett set i kabelrodden. Stryker nog Stångrodd. Jag hinner bara en cykel / vecka i dagsläget.

Hemma-pass idag för vad jag hoppas leder till lite bättre återhämtning.

Full body AFAP
Luftböj x20
Axelpress medium band x 20
Tjockt band rodd x20
Armhävningar x 20
Luftfall x20
Medium band latsdrag x20
Flyes med litet band x20
Bencurl med litet band x20
Benspark med litet band x20
Ryggresningar kv x20
Stående Vadpress kv x30
Lutande situps kv x20
Axelkombo med litet band X3 x12
Triceps drag över huvud litet band x20
Biceps curl med litet band x20

LEGS 11 maj 50 min
Knäböj: 40/60x10, 80x12, 100x8, 120x4 @8.5, 8.5, 9
Utfall 50x14x3 SS stående vadpress
Benspark 70x14, 80x12, 90x10
Sittande bencurl 40x14, 45x12, 50x10

Det var ett riktigt stelt pass.

Jag firar 11 dagar av diet med kaloribalans över helgen.

PUSH 13 maj 55 min
Bänk:
Uppvärmning: 40x10, 60x10
Arbetsset: 80x12, 90x8 ,100x4 @7, 8, 9 Tyvärr en liten försämring rpemässigt
Lutande Hantelpress @3an: 25x12, 30x8, 35x4 @7, 8, 9 +1 rep i andra set
Sit-ups: kvx15x3 SS Sidolyft 6x14x3
Stående hantel axelpress: 12.5x12 @ 7 +2 reps och lägre RPE
Dips: kvX12x2 @ 7, 8 +2 reps i bägge set
Triceps french press: 28x12, 38x10 @7,8 +10 kg i andra setet

PULL 14 maj ?? min (mark)
Mark:
Uppvärmning: 60x10, 100x10
Arbetsset:
120x12, 140x8, 160x4 @ 6.5, 7, 8.5 lägre RPE, en extra på 160.
Chins: kvx7x3 @7, 8, 9 svårt att säga, ungefär samma.
Kabelrodd: 70x12, 80x10, 90x8, 100x4 @8 gör ett extra set på 70.
Chin-ups: kvx7x2 @8,8 ökat med 2 reps och minskat RPE
Facepulls: 20x15x2 ökat, men svårt att säga hur mycket för original var inte mitt max.
Biceps preacher curl: 28x12x2 @ 7, 7 ökat med 2 reps

Verkar genomgående att det är armarna som ökar snabbast när man kommer tillbaks.

Det var som sagt helg med kaloribalans men nu blir det 11 dagar av -1000 kcal igen. Och sedan tror jag att jag skiter i balans utan övergår till -500 per dag direkt. Ska bli gött att äta frukost fastän jag är på diet.

LEGS 18 maj 50 min
Knäböj: 40/60x10, 80x12, 100x8, 120x4 @7, 7, 8 [@?]
Utfall 50x14x3 SS stående vadpress @8, 8, 9
Benspark 70x14, 80x12, 90x10
Sittande bencurl 40x14, 45x12, 50x10

Tyvärr ingen RPE startdata att jämföra med och förra datan var efter 11 dagars hård diet så det är inte rättvist att jämföra med då dagens pass är efter enbart 4 dagars diet. Men nu finns det en bättre jämförelsepunkt iaf.

Jag fick carb cravings efteråt och det gick inte att stoppa 2 stora skålar corn flakes med mjölk och flytande honung att sjunka ner. Så är det bara. Men det födde faktiskt en liten idé att prova något jag aldrig provat förut - att cykla kolhydrater.

Jag tänker göra det enkelt för mig - på träningsdagar så tillåter jag ca 800 kcal till största del carbs extra och på andra dagar så blir det som vanligt, -900 till -1000 kcal. Så nästan balans på träningsdagar och fokus på mkt carbs efter passet. I övrigt som vanligt.

Följande är efter en vecka av kaloribalans.

PUSH 27 maj 55 min
Bänk: 40&60x10, 80x12, 90x8 ,100x4 @7, 8, 9
Lutande Hantelpress @3an:
25x12, 30x8x2 @7, 8, 8
Stående hantel axelpress: 15x12 @ 8
Sit-ups: kvx20x3 SS Sidolyft 6x14x3
Dips: kvX12x2 @ 7, 7
Triceps french press: 28x12, 38x12 @7,8

PULL 28 maj 60 min Mark
Uppvärmning:
Stångrodd: 40&60x10
Mark: 60&100x10
{Varannan vecka:
{Stångrodd 70x8, 80x4 @ 7, 7 höj reps
Mark: 120x10, 140x10, 160x6}
@ 6, 8, 8.5 }
Chins: kvx7x3 @7, 7, 8
Kabelrodd: 70x12, 80x10, 90x8, 100x8 @7,7,7,8
Chin-ups: kvx7x3 @8,8,8
Liggande kabel Facepulls: 20x15x2
Biceps preacher curl: 28x12, 38x8 @ 7.5, 10

LEGS 25 maj 50 min
Uppvärmning:
Armhävningar x20
Stångrodd 40x20
Knäböj: 40&60x10, 80x12, 100x8, 100x8
@7, 7, 8
Utfall 50x14x3 SS stående vadpress
@8, 8, 8
Benspark 70x14, 80x12, 90x10
@ 7.5, 7.5, 8.5
Sittande bencurl 40x14, 45x12, 50x12 @ 7


Ökar bra i armar, mage, mark, ryggen ökar okej. Går trögt i bröst och böjen. Kommer byta ut det sista setet som är x4 till ännu ett x8 reps set. Det vet jag har gett resultat förut för benen, kanske är bröst samma. Har redan gjort bytet i de senaste passen förutom bänkpress men det kommer bli så där också.

Första passet där jag är tillbaks på mitt gamla sätt att köra set mässigt, fast nu med lägre rpe. Jag testade detta med mycket goda resultat i bänk i höstas innan mina sömnproblem gick haywire och jag fick avbryta allt.

Har höjt vikten lite i spark och curl också.
LEGS 1 juni 50 min
Uppvärmning:
Armhävningar x20
Stångrodd 40x20
Knäböj: 40&60x10, 80x5, 100x8, 100x8, 100x8 @7, 7, 7
Utfall 50x14x3 SS stående vadpress
@7, 8, 9
Benspark 80x12, 90x10, 100x9
@ 8, 8, 8.5
Sittande bencurl 45x14, 50x12, 55x10 @ 7.5, 7.5, 8

PUSH 3 juni 55 min
Bänk: 40&60x10, 80x5,
90x8, 90x8, 90x8 @7, 8, 9
Lutande Hantelpress @3an:
30x8x3 @8, 8.5, 8.5
Stående hantel axelpress: 15x12 @ 8.5
Sit-ups: kvx20x3 SS Sidolyft 7x14x3
Dips: kvX12x3 @ 7, 7, 8
Triceps french press: 28x12, 38x12 @7,9

Lite högre rpe än jag hoppats på.
Ett extra set dips inlagt.
Ett extra arbetsset på 90 i bänk.
Totalt 9 arbetsset för bröst nu. 7-8 som förut var lite väl lågt.

PULL 4 juni 60 min Stångrodd
Uppvärmning:
Stångrodd: 40&60x10
Mark: 60&100x10
{Varannan vecka:
{Stångrodd 70x10, 80x8 @ 7, 7 eller
Mark: 120&140x10, 160x6}
@ 6, 8, 8.5 }
Chins: kvx7x3 @7, 7, 7
Kabelrodd: 70x12, 80x10, 90x8, 100x8 @7,7,7,8
Chin-ups: kvx7x3 @ 7,7,7.5
Liggande kabel Facepulls: 20x15x2 @ 7.5
Biceps preacher curl: 28x12, 38x8 @ 8, 10

Sådär. Imorgon ska jag dieta igen i 18 dagar. Ska bli skönt att rulla nedåt igen. Kommer inte gå lika hårt ut den här gången. Ca -700kcal/dag. Lite mindre fett, lite mer carbs.

LEGS 8 juni 50 min
Uppvärmning:
Armhävningar x20
Stångrodd 40x20
Knäböj: 40&60x10, 80x5,
100x8, 100x8, 100x11 @7, 7, 8. Höj till x9x3.
Utfall 50x14x3 @ 8,8,8 SS
Stående vadpress kvx30x4
Benspark 80x12, 90x10, 100x9
@ 8, 8, 8.5
Sittande bencurl 50x12, 55x10, 60x10
@ 7, 7, 9

Svinbra dag. Efter 4 dagar på underskott också. Antagligen eftersom jag körde arbetsset i mark i söndags. Kommer ändra om marken till betydligt mindre volym och lägga volymen på knäböj istället.

Eftersom jag INTE körde arbetsset, naturligtvis.