Helkroppspass med diskbråck?
 

Har dragit på mig diskbråck igen. (Egentligen "bara" diskbuktning.) Sitter mellan kota 3 och 4...
Försöker hålla igång, men svårt för en gammal räv att ändra på sig...
Grappling/BJJ är uteslutet, instruera stående kampsport kan jag göra genom att låta avancerade elever visa... Men gymträningen?
Jag brukar köra korta pass med fokus på böj, bänk, press, mark och pullups.
Nu fungera det inte att köra böj, bänk, press eller mark...

Lätta frontböj? Utfall med kettlebell? Dips? Hur göra? *gah!*

Enbensuppresning på box, hållandes i kettlebells eller hantlar tycker jag att man kan belasta tungt utan att egentligen kräva så mycket av ryggen. Alltså att du kliver upp med ett ben på boxen och trycker ifrån med det benet tills båda benen är raka och hänger nedåt, sen långsamt ned igen. Variera höjden på boxen beroende på hur mycket höftflexion du tål utan smärta.

Reverse hyperextensions om det funkar, men kanske inte i fullt rörelseomfång, kanske liggandes på vanlig gymbänk med benen utanför och lyfta dem uppåt bakåt med rakt knä, inte jättetungt kanske, men kan vara något för att hålla i. Sittande eller liggande lårcurl om det går.

Latsdrag istället för pullups/chins om det går.

Istället för bänk, FU-bänk, om det funkar bättre, eller vanlig bänk men med fötterna på boxar/lådor så de kommer högre upp.

Lateral och front raises istället för pressar, antingen i CC eller med hantlar.

Hoppas något av det här är något du inte tänkt på/provat, och att det hjälper dig framåt.

mvh

Beror det inte på hur disken BUKTAR? Åt vilket håll? Om den buktar "utåt", bakåt så känns övningar där en flekterar ländryggen mindre bra? För det kan tryckas ut ännu mer och en får diskbråck?

Jag har/har haft problem med en disk i ländryggen som buktar utåt. Har upplevt att övningar där jag extenderar (svankar) ger mig smärtlindring? Stående militärpress med lite svank, bänkpress.
När min buktade som värst var knäböj värst, troligtvis av buttwink i botten som gjorde att disken trycktes mot en nerv?

Skriver väldigt frågande. Är nyfiken.
Hittar ingen bra bild på google.

Som någon som har varit begränsad p.g.a. min rygg i ca åtta år, främst benträningen, så är detta de övningarna som har funkat för mig utan att förvärra den, eller min disk vid C6C7 kan bli irriterad vid bulgariska ibland.

Framsida
• Benpress med låg fotställning (halva fötterna på plattan) där max fokus är på att ha kontakt med röven i sätet, svanka och sluta vid 90°.
• Bulgarisk splitböj (eleverar för att inte behöva lika mkt vikt).
• Benspark.
• Utfall bakåt i smith.
• Enbensböj, fast där jag stöttar med den motsatta foten lite bakom den tränande sidan (minimalt med vikt på den), håller i något med en hand för balansen och i en hantel med den andra samt skjuter fram knät rejält för en högre rörelsebana.
• Sittande och liggande lårcurl.
• Nordic hamstring.
• 45° hypers (neutral rygg) så att det blir som ett rakt marklyft.
• Vadpress i benpress och stående på ett ben.

När det kommer till överkroppen så är det bara framåtlutande roddar och axelpressar som jag inte kan köra, kör sälrodd istället. Jag undviker även stående curls, kör 90° preacher curl som första övning, sen ensidig hantel- eller kabelcurl (är diskskadan lateral så kan unilateral övningar irritera den) som andra övning med lite högre reps, också för att minska belastningen. Tricepsextension ovanför huvudet kan irritera min disk i nacken med, så jag håller mig uteslutande till en lätt nedåtlutande extension runt huvudet. Magen kör jag cat-camel, crunches på en bosuboll för en högre rörelsebana (slutar innan ryggen rundas i toppen) samt utrullning med armbågarna på en boll.

Om jag har tolkat böckerna rätt så är det en förklaringsmodell som delvis är motbevisad, man kan se rörelsen av disken vid de olika rörelserna, men man kan inte visa att det bidrar till eller lindrar smärta bara beroende på hur disken rör sig.. Bättre att se till den kliniska bilden, vad känns bättre, vad känns sämre.
Att gå mot extension jämfört mot att gå mot flexion hjälper många av de som har ryggbesvär, dock svårt att fastslå att det är pga hur disken rör sig mellan kotorna.

-Stående axelpressar, armhävningar, lyft åt sidan, facepulls, stående drag med gummiband för baksida axlar.
-Latsdrag/chins, hantelrodd med knät upp på bänk.
-Enbensövningar som utfall (bakåt), bulgariska splitböj, benspark
-Stående bicepscurls och tricepspushdowns, borde även gå med rep.
-"Plankan" eller andra statiska bålövningar, dead bugs

Får man fråga hur du löste din buktande disk?

Hehe, återkommande händelse att personer söker efter diskbuktning/bråck och hittar mig, frågar mig.


Det var 2016 jag hade problem. Ett tag sedan, minns inte allt.

Jag träffade en bra fysioterapeut som undersökte mig. Gjorde olika rörelser som framkallade smärta, smärthugg ner i skinkan. Kom fram till min ländryggsdisk buktade utåt/bakåt och snett. Minns inte rätt ordval hur den buktade. Posteriort, lateralt blabla.

Hade jäkligt ont i knäböj och marklyft. Situps-rörelsen smärthugg av. Hoppa in i passagerarsätet i bil gav smärthugg, när lyfte upp och sätta in vänsterbenet.

Fick två övningar att göra hemma flera gånger under dagen:
https://www.physioproperth.com.au/wp...-Extension.jpg - denna, stående också.
https://beyondphysicaltherapy.com/up...jpg?1486953939 - denna, eftersom min disk buktade åt sidan.

Minns att båda övningarna gjorde ont att utföra, men blev bättre för varje dag.
Pausade alla gymövningar som irriterade (knäböj, marklyft, situps). Släppte faktiskt efter bara 10 dagar och kunde börja böja och marka igen.
Gjorde mycket reverse hypers på en ryggresningsmaskin, såhär: https://www.burnthefatinnercircle.co...20230213043727 - upplevde den hjälpte.
Bänkpressa och militärpressa tyckte jag hjälpte, smärtlindring, som skrev ursprungsposten.
Plankan kändes bra och nyttig med.

Hängde i räcke för "dra ut" ryggen (decompress spine?), göra mer plats åt disken? Matade på med rehabövningarna direkt efter hängen.
Jag gör faktiskt detta ännu, varje dag flera gånger per dag. Hänger följt av rehabövningarna. Har ett väggfast chinsräcke hemma.
Inte rivit upp skadan/buktningen sen 2016. Kan få lite känningar om övergör tunga knäböjar och marklyft, får dock inte de vidriga smärthuggen ner i skinkan.


Du bör identifiera hur disken buktar, innan om du bestämmer dig för prova liknande övningar för "trycka disken på plats". Gör du t.ex. sidoövningen jag länkade på "fel håll" känns det som det kan bli jävligt mycket värre? Förvärrar. Kanske kan spräcka disken helt? :p


Är rätt säker jag fick problem i första taget, för jag buttwinkböjde djupt kombinerat med hipshift; satt mig snett i bottenläget av böjen (kombinerat med ländryggskrumning under belastning).
https://d1aettbyeyfilo.cloudfront.ne...uatFaultID.png - såg ut ungefär såhär i bottenläget. Var vänstersidan jag hade ont i.


Värt att notera: vet inte ens om detta är en legit grej med diskbuktningar som orsakar smärta, trycker på nerver. Verkar råda olika meningar? Mina rehabövningar jag gjorde och fortfarande gör, kanske bara är hokuspokus, att det som hjälpte var att jag tog 10 dagar av, fixade min hipshift i böjen, kapade djupet lite för få bort en del buttwink.

Känns inte som min ländrygg mår allt för bra av svank/neutral --> flektion, under belastning. Buttwinkböj. Gör jag pausade djupa lowbarböjar irriterar jag nog disken rätt fort igen. Vågar inte prova.
Hade en period där jag gjorde brutalbänk (situpsövningen), med extravikt, där fick jag ont i ryggen efter bara några pass med övningen. Så lade ned den direkt. Situps/crunches(?) har väl blivit kritiserad av just denna anledning, ryggsmärta-framkallning, just för i botten är ryggraden neutral sen mitt under rörelsen blir ryggen flekterad?
Marklyfter med svag flektion i ländryggen (hela min rygg är milt ihopsäckad), det verkar ryggen hantera, tror det är för jag börjar själva lyftet redan svagt flekterad och inte går övergår till det från neutral/svank.