Kontorsråtta gör så gott han kan
 

Tja!

Kön: Man
Ålder: 25
Längd: 176cm
Vikt: ca 74kg

Gamla PB vid en vikt av 63kg

Böj: 90kg
Bänk: 82,5kg
Mark: 140kg

Det gjordes för flera år sedan, strax efter PB't i bänk så fick jag en diskdegeneration i nacken (diskar C4-C6) och dras nu med smärta, framförallt huvudvärk, dagligen.

Har kört på gym nu i 3-4 veckor och har inte fått ondare så jag ska köra på är tanken.

Träning av axlar är ganska begränsat då jag får ont av alla sorts pressar över huvudet, LÅS etc. Kommer att köra väldigt lätt i axelövningar överlag.

Har typ inte tränat på 6-7år pga diskarna bortsett från ett par gånger då jag provat för att se om jag fick ondare eller ej.

Tanken är att gå ner några kilo nu. Kommer kanske logga maten om jag orkar det också.
Kommer att sikta på att landa på typ 2000-2200kcal/dag och kommer att räkna proteinet jag stoppar i mig.

Kosten kommer bestå av mycket kyckling, kvarg och proteinshakes.

Försöker även att träna upp min rörlighet för att kunna knäböja/marklyfta ordentligt också. Så där kör jag löjligt lätt just nu.

Har en stukad handled för tillfället så kommer inte att belasta den i onödan innan den är läkt.


Gårdagens pass:

Chins

Kv x 5
Kv x 2
Kv x 2

Latsdrag

55x8
50x10
45x10x3

Skivstångsrodd

Även denna väldigt lätt för att öva in tekniken.

20x10x2
30x10x2

Shrugs med skivstång i smith

30x15
40x12x3

Omvända hantelflyes

Vikt X reps X set

4x10x3


Maskinrodd?

Det finns tyvärr ingen kabelrodd på mitt gym.

30x10
25x10x2

https://www.fitkituk.com/images/life...4907_image.jpg

En sådan maskin är det.
Tycker inte jag får någon vettig kontakt i den, men vet heller inte vad jag ska köra istället.

Blev lite löpning, rörlighet och stretching idag.

20min intervaller, allt från 5,5km/h - 11,5km/h.

2,7km.

Har en fruktansvärd träningsvärk i benen sen i onsdags, men kommer troligtvis köra det imorgon igen.

Blev ett lätt benpass där jag övade på tekniken i böj.
Resterande blev högreps.

Squat 2 Stand

0x10
0x10
0x10

Goblet Squat

8x10
12x10
12x10

Knäböj

30x8
30x8
30x8

Benpress

55x12
45x15
35x15
35x15

Bencurl

15x20
15x20
15x15

Benspark

25x20
25x15
25x15

Sittande vadpress

55x15
75x15
75x15

Sen lite olika magövningar och stretching

Dagens;

Morgonvikt med kläder: 72,7kg.

Marklyft

30x10
40x10
50x5
60x5
50x5

Kommentar: Övade teknik, kändes bra. Första gången jag marklyfter på typ 7-8år.


Chins

kvx4
kvx3
kvx2

Latsdrag

55x10
55x8
50x8
45x10
45x10

Maskinrodd

35x10
35x10
30x30
25x12

Kommentar: Annat grepp än förra gången, detta tar mer traps & baksida axlar tror jag.

Omvända hantelflyes

4x10
4x10
4x10

Kommentar: Ståendes, fick lite ont i nacken så jag slutade här.


Helt ok pass.

Räknar och väger maten jag käkar nu och jag verkar äta väldigt lite.
Ligger på typ 1600kcal/dag. Bör väl ligga runt 2000 för att ha ett underskott på 500kcal.
Är dock inte hungrig alls. Får se hur vikten utvecklar sigl.

Ligger mellan 140-170g protein/dag iallafall.

Skulle kört ben igår men vid tredje settet knäböj så högg det till i vänster skinka och började göra ont.
Provade att göra lätta benpressar efter det men det fortsatte att göra ont.
Tror att jag sträckte mig, men osäker.
Såhär såg passet ut:

Rörlighetsövningar ca 10min

Knäböj

20x8
20x8
20x7 Här började det göra ont så jag avbröt och körde rygg istället.

Chins

Kv x 4
Kv x 2

Assisterade chins

-40kg x 7
-40kg x 8
-47kg x 8

Skivstångsrodd

20x10
30x10
30x10
30x10

Shrugs med skivstång

50x15
50x13
50x13

Latsdrag, långsamt ner, långsamt upp

35x10
35x10
35x10
35x10

Hängande benlyft

10
10
10
10

Kabelcrunches

Vet inte om det är 24kg eller 24x2. Står på båda sidorna om pinnen man sätter i liksom.

24x10
24x10
24x10

Blev ett ganska dåligt pass. Var inställd på att köra ben. Försöker träna in teknik i knäböj så det kan vara därför jag sträckte mig. Är jävligt stel överlag.

Nu vill jag att min handled ska bli bra så jag kan börja köra några andra muskelgrupper också..