TAG - Skiftar fokus
 

Hallå Kolozzeum!
Dags för mig att komma igång med en journal. Mest för att kunna vara ärlig mot mig själv och följa min progression, men även för att ge er en chans att lämna konstruktiv kritik & feedback *flex*

Vem är jag?
25 år gammal med en extrem "allt eller inget" mentalitet. Pluggar på dagarna och förvaltar kapital under dygnens resterande timmar.
Alltid varit ett stort "fan" av träning & hälsa, och följt forskning & diverse profiler sedan 15 år tillbaka.
Av någon anledning har jag dock aldrig tagit tag i min träning på samma sätt som jag annars skött min kost. Så nu är det dags att göra någonting åt saken :cool:

Träningsbakgrund
Tränade mycket förr, men dessvärre varit inaktiv senaste 6-7 åren, så förväntar mig inget annat än att starta från krypande position.

Tankar kring upplägg
kommer köra ett mixat schema dr det blir fokus på både styrka & hypertrofi, självklart med ett öppet sinne - Vi får se hur schemat ändras under tidens gång. ;)
Såhär ser passen ut till en början

Måndag: Bröst/triceps/axlar
Tisdag: Rygg/Biceps
Onsdag: Ben
Torsdag: bröst/triceps/axlar
Fredag: Rygg/biceps
Lördag: Cardio & lätt press pass
Söndag: Ben

Nu undrar säkert många varför jag väljer att köra varje dag från scratch? Är medveten om att det inte är optimalt, men jag vet hur viktigt rutiner är för mig, skippar jag en dag kan jag skippa flera. Väljer därför att köra 7 dagar i veckan & blir det slitsamt tar jag det lite lugnare periodvis :)
När det kommer till min 3-split, så är även det för att låta musklerna vila åtminstone 2 dygn emellan passen. Så blev lättast att lägga upp det såhär då jag bestämt mig för 7dagar/vecka.

Stats
Inte helt säker på 1RM, men skriver ner det tyngsta jag lyft so far i år, så får uppdateringarna framöver visa var jag ligger mer exakt
Vikt: Ingen våg hemma, men senast jag vägde mig i december var det runt 65kg. återkommer med exaktare vikt
Knäböj: 70kg
Bänkpress: 70kg
Marklyft: 100kg
Militärpress: 40kg

Mål 2018
Vikt: +6kg fettfri massa
Knäböj: 100kg (vet inte om det är låg hängande frukt? - antagligen)
Bänkpres: 90kg
Marklyft: 140kg
Militärpress: 70kg

Nu kör vi! :kickass:

Pass #1
Bänkpress
20kg 20x
20kg 20x
60kg 10x
60kg 6x
60kg 6x

Tricep pushdowns(cable)
20kg 20x
25kg 20x
25kg 20x

Militärpress
20kg 10x
20kg 10x
30kg 10x
20kg 12x

Side lateral raises (vikt per hantel)
6kg 10x
6kg 10x

Hantelflyes(vikt per hantel)
19kg 12x
16,5kg 10x

Går ut lugnt, inte helt slutkörd efter dagens pass, gick ner i flyesen till 16,5 pga det kändes lite skakigt med 19kg hantlarna, får nöta in övningen lite innan jag lastar på mer där :)
Skönt att vara igång!
Någon som vet ungefär vad 1RM bör ligga på med dessa reps? Är det som står under stats rimligt? Tror jag ligger lagom realistiskt

Pass #2

Marklyft
60kg 10x
60kg 10x
80kg 6x
100kg 3x

SumoMark
100kg 3x
100kg 3x
100kg 1x

Latsdrag
40kg 15x
40kg 15x
50kg 6x
50kg 6x

Hantelrodd
19kg 15x
19kg 15x
22,5kg 10x

bicepcurl stång
20kg 20x
20kg 20x
20kg 20x

Pass #3
Spinning 5min

Knäböj
20kg 10x
20kg 10x
60kg 4x
60kg 4x
60kg 2x

benspark
20kg 20x
20kg 20x

Utfall
20kg 10x
20kg 10x

Raka Marklyft
20kg 20x
60kg 5x
60kg 5x
60kg 5x

Stående vadpress
60kg 15x
60kg 15x
60kg 15x

Pass #4

Dagsvikt: 63kg

Mindre vila mellan seten detta pass, bra ”pump” genom hela passet i bröst å triceps. 70kg blir det att nöta mer nästa pass, 2-3 set förhoppningsvis. Även någon mer övning får läggas in, känns lite tunnt. Kanske någon mer tricepextension?

Bänkpress
20kg 40x (uppvärmning)
60kg 10x
60kg 10x
60kg 7x
70kg 3x (PB)

Smalbänk
20kg 20x

Militärpress
20kg 20x
20kg 15x
30kg 10x
30kg 10x
20kg 10x

Side lateral raises
6kg 12x
8,5kg 10x

Tricep pushdowns(cable)
20kg 25x
25kg 20x
25kg 15x
25kg 15x

Pass #5
Fredagspasset uteblev pga av tentamen & prioritering på en inlämning. Men ryggen kommer inte undan så lätt! Dagens cardio pass fick bli extra fokus på rygg. Fler reps, fler set & mer fokus. Långt pass, men h*lvete vad värt! Goggins i öronen gör susen! Såhär såg dagens ”dubbelpass” ut:

Spinning 20min

Latsdrag
40kg 12x
40kg 12x
40kg 12x
40kg 10x

Marklyft
60kg 12x
60kg 10x
100kg 3x
100kg 3x
100kg 3x (formen ger vika)
100kg 1x
100kg 1x
110kg 1x (PB)

Chins
5x
5x
5x
5x

Militärpress
20kg 20x
20kg 20x
35kg 6x (PB)
35kg 6x (failure)
30kg 5x

Hantel-rows (kg/hantel)
21,5kg 10x
21,5kg 10x
21,5kg 10x
21,5kg 10x

Yates row
20kg 20x
40kg 10x

Pass#6
Mitt i tenta tiderna. inte direkt något "pass" idag, men kört knäböj utan vikter hemma, vid sidan av plugget. kändes ganska bra i låren, antagligen lite trött från marklyften igår, så tror det ger resultat trotts allt :) onsdag får det bli tyngre!

Knäböj kroppsvikt
20x
20x
20x
20x
20x
20x
20x
20x

Pass #7
Gick för hårt ut på militärpressen i lördags, inte haft någon träningsverk etc från passet, men dagens pass kändes tungt & tråkigt, märkte efter 3 set bänkpress att det var axlarna som gått i förtidspension! Fick bli 2 snabba set därefter å sedan vart det nedräkning! Tror jag gör rätt i att korta ner där å köra vidare, ny dag imorgon :)

Spinning 5min

Hantelflyes
19kg 10x
21,5kg 10x

Bänkpress
60kg 10x
60kg 10x
70kg 3x

Militärpress
20kg 15x
30kg 10x

Triceps pushdowns
20kg 20x
20kg 20x
20kg 20x

Pass #8
Tappade buktrycket några reps i marken. På fredag får det bli mycket fler reps å se till så att tekniken håller. Sedan blir det tyngre igen nästa tisdag :)
Spinning 10min

Latsdrag
40kg 10x
40kg 10x
40kg 10x
50kg 10x
50kg 10x

Bicepcurl (cable)
15kg 10x
15kg 10x
15kg 10x

Hammercurls
10kg 10x
10kg 10x

Marklyft
60kg 10x
100kg 3x
100kg 3x
100kg 3x
100kg 1x