Bränna fett är hett - från vandrande köttbulle till vältränad korv med ben
 

Bakgrunden till denna journal finner du här: http://www.kolozzeum.com/forum/showt...30#post7713730
(inkl. bilder på tillfällig vandrande köttbulle som vill bli en vältränad korv med ben)

Snabba fakta:
- Väger ca 77kg just nu och är 27 år och 1,75m lång.

- Vill tappa fettmassa, behålla muskelmassa och gärna öka lite i den.

- Tränar minst 4 ggr i veckan nu och siktar på att kunna träna varje dag.

- Tränar först överkropp sedan underkropp och sedan vilodag om jag bara
tränar 4 ggr i veckan.

- Jag kan inte alla tekniska namn på alla övningar, men jag vet vilka övningar
som tar på vilka muskler så jag lär mig namnen inom tid. Tills vidare förtydligar
jag så gott jag kan när jag beskriver.

Varför jag inte tycks ha gått ned till önskad vikt ännu
Jag har med brutal ärlighet kommit fram till att skälet till varför jag inte gått
ned i vikt är för att jag på helger, för jag brukar gå ut varje helg (fre-lör),
dricker ca 3-4 cider på förkrök och sedan 2-4 öl på krogen och ibland en
kebabtallrik på hemvägen, på söndag kan det även bli godisinköp motsvarande
2000-4000 kcal (t.ex. en idiotiskt onödig daimtårta som jag äter upp hela).

Jag vill inte ens supa egentligen, men, som tillfällig patetisk snubbe, tyvärr så
gör jag det för att våga prata med motsatta könet *facepalm* Det får bli ett
slut på det nu och bara dricka kaffe, aspartamläsk och vatten på förkrök och
krogar/klubbar. Det kommer också att inkluderas i denna journal när jag druckit
sånt istället för massa skit samt om jag tog taxi hem eller gick (ca 3 km).

Länken nedan är min kostplan (pastan exkluderad tills vidare):
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net...55&oe=5948CFF2

DEFINITIONER
Morgonvikt - när jag kliver upp så pissar jag först och sedan väger jag mig i
enbart kalsonger (OBS: ibland kliver jag upp på eftermiddagar eller kvällar men
anser ändå att det är morgonvikt jag väger)

Kost - här skriver jag endast vad jag åt, som frukost och efter träning, i form
av mått och snabbt vad det var för något, t.ex., "2 dl fibergröt". Se länken
"kostplan" ovan för fler detaljer. Målet är att ligga på ca 1600 kcal per dag,
och högt proteinintag, genom att exkludera pastan från kosten tills vidare.

Träningspass - om jag tränade överkropp, underkropp, lätt överkropp eller lätt
underkropp.

Överkropp - här tränar jag 2 övningar per muskelgrupp (muskelgrupper: rygg,
bröst, biceps, triceps, axlar, mage; tyvärr har jag inga bra övningar ännu för
nacken; det saknas bra redskap för att kunna träna nacken så måste hitta
på något kreativt. Kanske sitta på benen och dra ned på tricepsmaskinen?)

Underkropp - här tränar jag 2 övningar per muskelgrupp (muskelgrupper:
framsida lår, baksida lår, vader, rumpan, mage)

Om jag tränar "lätt överkropp" eller "lätt underkropp" så innebär det att jag
bara kört en övning per muskelgrupp. Detta har jag då gjort för att jag har
behövt vända på dygnet och jobba länge och inte kan bli för trött för tidigt
på grund av träningen.

YxZ - Sets x reps - antal sets gånger antal reps per set.

Träningsövningar - antal sets gånger antal reps per set, mängden kg i vikterna
och vad övningen var för något. Jag beskriver så gott jag kan när jag inte vet
vad övningen exakt heter ännu. Inom tid kommer jag att lära mig det för att
minimera kladdet i denna del i journalen.

2017-01-31 (tränade ca 19:30)
Morgonvikt: 76,7kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, ca 300g kyckling
med kokosmjölk och red curry paste, 1msk solroskärnor,
1dl Whey-80, vatten. Kmr ta 1 dl Whey-80 senare i natt (2017-02-01).

Träningspass: lätt underkropp
Träningsövningar:
- 2x12 98kg på benpress-maskin som går i en 45 graders båge uppåt när man ligger ner och trycker uppåt.
- 2x12 148kg benpress-maskin
- 2x12 198kg benpress-maskin
- 2x10 per ben utfall 27,5kg
- 1x15 per ben utfall 27,5kg
- 2x12 100kg baksidan lår när man ligger på magen på någon maskin och trycker vikten upp mot sig mot sin egen rumpa
- 1x15 100kg baksidan lår
- 1x20 48kg vader på benböjsmaskin så jag böjer min fötter nedåt och trycker upp dem med vaderna på något vänster
- 2x20 88kg vader på benböjsmaskin
- 2x15 egen kroppsvikt hängde i luften och drog benen uppåt mot magen för å träna den
- 1x20 egen kroppsvikt hängde i luften och drog benen uppåt mot magen för å träna den
- Kanske man ska inkludera plankan som avslut eller är det bara nått fränt man gjorde på högstadiet?

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Jag prenumererar på din tråd nu, så du fåranstränga dig extra när du har lite publik :D. Lycka till, hoppas det blir succee med dina planer!

Ska följas. Men jag rekomenderar att lägga till mer promenader.
Och försök att gå ut nykter. Det blir jobbigt första gångerna men sen så blir det lättare

Har du Willys i närheten?
Bra tips på proteinkälla med massa nyttigheter och bra ämnen till ett grymt kilopris!
https://handla.willys.se/produkt/Pum...r-101250209_ST

Kör en kvargmix med kvarg och yoghurt eller en liten skvätt mjölk för krämigare konsistens, köper Eldorados på Willys för 9kr för 500g. Smakar sjukt gott.
Häller i ett gäng pumpafrön kanske 0,5-1 deciliter. Kanske strör på lite solros också.
ps. de är rätt kalorihöga!

Du har ju ca 25g (står 30g på mina) protein per 100g i pumpakärnorna vilket är greit!
Annars kan du även käka ägg som även håller 2-3veckor efter utgångsdatumet, käkat det hur länge som helst utan probb. Även hört o läst att kroppen reglerar kolesterolproduktionen (LDL) så oroa dig inte om du käkar mkt ägg att det är farligt.
Läst om så många som käkat 6 eller 20 ägg om dagen i 30+ år utan problem och perfekta värden. :) Kör hårt skall följas!!

2017-02-01 - 2017-02-02 (tränade ca 09:30 den 2017-02-02)
(Vände tillbaka dygnet den 2017-02-01 och åt då ytterligare 200g kokta
wokgrönsaker, ca 200g kyckling med kokosmjölk och red curry paste, 50g
fullkornspasta.)

2017-02-02
Morgonvikt: 74,5 kg (troligen för att jag inte drack så mycket när jag vände
på dygnet och sket och pissade ut allt innan jag la mig; pissade när jag
vaknade och vägde mig i enbart kalsonger och skrev upp vikten på kalender)

Kost: frukost - 2dl fibergröt, 2 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, ca 285g kyckling,
med kokosmjölk och red curry paste, 2dl Whey-80. Vatten.

Med "egen vikt" så menar jag övningar där man kämpar mycket
mot sin egen vikt främst som när man drar upp benen för att
träna magen, situps, liggandes rygg övning på bänk och liknande.

Jag gick in här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
för att hitta länkar till exakta övningarna jag körde. Sen kan jag inte
garantera att jag utförde dem optimalt då jag bara har gymmat i något år
väldigt sporadiskt och mycket dålig kost (förutom proteinintaget som alltid
har varit bra under träningstiden) och ibland med en polare som gymmat fler
år än mig, men han brukar gymma efter jobbet och jag före jobbet oftast.

Jag har skrivit in träningsövningarna i den ordning jag kommer ihåg
dem så gott jag kan, tog ej med något block å penna; måste göra
det när det är så mycket man ska komma ihåg efterhand. Lättare å
bara veta vad man glömt göra när man väl är där. Jag kan ha glömt
inkluderat något set i någon övning här, men heller råka underrapportera
än överrapportera.

Träningspass: överkropp, träningstid ca drygt 2 timmar
Träningsövningar:
3x15 i mage egen vikt i benhöj (jag drar upp mina
ben och spänner magen samtidigt för å träna magen)

1x20 egen vikt rygg (jag ligger på en 45 grader uppåtlutad
bänk och så böjer jag mig nedåt och böjer mig uppåt för å träna ryggen)
1x12 egen vikt+10kg rygg
2x12 egen vikt+20kg rygg

1x12 20kg (enbart stång) bröst bänkpress
2x12 30kg bröst bänkpress
2x20 40kg bröst bänkpress

1x10 per arm 10kg sittandes dumbell biceps curl
3x10 per arm 12kg sittandes dumbell biceps curl

1x12 per arm 15kg bröst ståendes cable standing fly (fast jag drar ju in båda samtidigt)
1x12 per arm 17,5kg bröst ståendes cable standing fly
2x12 per arm 20kg bröst ståendes cable standing fly

3x12 per arm (samtidigt) 7kg axlar Dumbbell Lateral Raise (fast jag drar dem inte lika långt utåt

1x12 40kg rygg cable seated row
1x12 45kg rygg cable seated row
1x12 50kg rygg cable seated row

1x12 30kg triceps cable pushdown
4x12 40kg triceps cable pushdown

1x12 27,5kg biceps barbell curl
1x8 27,5kg biceps barbell curl (orkade inte fler)

3x15 i mage egen vikt i benhöj (jag drar upp mina
ben och spänner magen samtidigt för å träna magen)

Jag vet iaf att jag började och slutade passet med mage. Tänkte
köra 5-7 minuters 12k/h löpning som uppvärmning på löpband men
ville inte bli för trött efteråt då jag behövde kunna jobba utan
att bli för trött för fort. Klev upp 04:30.

Jag ska börja ta med block å penna och skriva ned vad
jag kört mellan repsen så jag kan rapportera exakt vilka
övningar jag kört, antal sets & reps och i vilken ordning.

Jag ska pröva få in övningar för nacken, har testat flexion
lateral förut men kände inte att det gav något. Nog jag som
gav upp för fort på övningen. Ska hoppa på den igen vid nästa överkropp.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

2017-02-03
Morgonvikt: 75,6kg (troligen en mer representant startvikt för denna resa)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter träning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

För att visa att jag inte är full av skit så tog jag en bild
på övningarna som jag skrev ned under passets gång:
https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net...50&oe=59157E43

Dessa presenterade övningar är presenterade i sann ordning och antal sets & reps.

-ll- = samma övning som ovanför.

Träningspass: underkropp, kl.07:30, träningstid ca 1,5 timme,
Träningsövningar:
- 1,5 min 10km/h löpband (väntade på en benmaskin skulle bli ledig)

- 1x20 58kg ben Sled 45° Leg Press (går uppåt som en båge, inte rakt 45 grader)
- 2x12 108kg -ll-
- 2x12 148kg -ll-
- 1x12 208kg -ll-
- 1x15 208kg -ll-

- 2x10 per ben 27,5kg utfall
- 1x20 per ben 27,5kg -ll-

- 1x20 40kg vader i benböjmaskin
- 1x20 90kg -ll-
- 1x15 90kg -ll-
- 1x20 90kg -ll-

- 1x12 110kg baksida lår(?) Lever Lying Leg Curl
- 1x10 110kg -ll-
- 1x12 110kg -ll-

- 2x15 egen vikt mage benhöj i luften hängandes
- 1x15 egen vikt -ll-

- 3,5min 12km/h löpband

Efter gymmet så drog jag först på affären och fixade några kg broccoli och
kokade då till 200g broccoli utöver. Det lär ju några tiotals kalorier extra samt
massa annat gott och nyttigt. Gick ner i magen utan några som helst problem.

Jag investerade oxå i en pepsi max som jag kan "supa" på förkröket innan utgång.

Imorgon kommer jag att ta en vilodag och hålla samma kost för att främst vila
ryggen. Kommer att orka mer då och kötta hårdare och fler sets på söndag.

Eventuellt att jag går en 1 mil imorgon och då tar jag en skärmdump för att
visa att det har hänt. Nu blir det jobba vidare och jag kmr att ta en 1dl till
Whey-80 senare för att få kroppen och hålla käften om föda (den är redan
inräknad i dagens kost, så jag har bara tagit 3dl fast rapporterat redan 4dl).

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

2017-02-04
Morgonvikt: 75,6kg (intressant, samma vikt idag, kanske snart går nedför?)
Ingen träning idag! Bara 10 km promenad.
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter 10km promenad- 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 300g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 1dl Whey-80, vatten.
Middag - 100g broccoli, 1dl Whey-80, vatten.

Bildbevis på att jag gått 10 km, kalorierna låter inte rimliga alls dock eller?:
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net...00&oe=5941D822

Ikväll blir det utgång om jag orkar (klev upp 07:00 idag). Då tar jag med mig
en 0,5L Pepsi Max vilket innebär mycket få kalorier. Eventuellt att polarn
bjuder mig på lite ren sprit som Vodka eller liknande annars står jag över det.

Rapporterar imorgon om hur det gick på krogen samt att jag då även ska
rapportera igen om överkropp som börjar då igen efter denna "vilodag".

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

2017-02-05
Morgonvikt: 75,9kg (troligen för jag råka trycka en kebab igår på fyllan *gah!*
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 1dl Whey-80, vatten.
Middag - 100g broccoli, 1dl Whey-80, vatten.

Om gårdagens kalorier
Igår råkade det tyvärr bli 4st med Pepsi Max 40% vodka så cirka 800 kal.
Sedan blev det 2st fireball på krogen och 1-2 öl. Troligen 600 kalorier till?
Avslutade med en kebab hem via taxi. Så troligen 2000 kalorier till där?

Så 800+600+2000+1644(dagligt kaloriintag med kosten) = 5044 kalorier!! *grr27*

Blev för full tyvärr å ragga. Ajja, ilskan och mild bakisfylla fick mig iaf att dra på gymmet idag
och få skiten gjord så jag har nått å rapportera. Och det blir ingen jävla "tröstäta" skräp utan
samma kost som vanligt. Gjorde nytt storkok så jag har 7 portioner kyckling nu till veckan.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net...81&oe=5905BDA8

Träningspass: lätt överkropp, kl.19:18, träningstid ca 1 timme
Träningsövningar:
2x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes
1x15 -ll-

1x10 per arm 10 kg biceps dumbell curls
3x10 per arm 12 kg -ll-

2x12 per arm 17,5kg bröst ståendes cable standing fly (fast jag drar ju in båda samtidigt)
2x12 per arm 20 kg -ll-
2x12 per arm 22,5 kg -ll-

2x12 egen vikt rygg liggandes på mage på en bänk som pekar 45 grader uppåt
3x12 egen vikt+10 kg -ll-

3x12 20 kg triceps Cable Bent-over Triceps Extension

2x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes
1x20 -ll-

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Har du räknat kalorier hela veckan, sedan blev det 5000kcal i lördags? Du kan räkna kalorier mer på veckobasis. Det gör jag. Försöker just nu överäta med ca 1000kcal per vecka (långsam viktuppgång). Händer att jag äter underskott mån-fre och överäter på helgen, så det slår ut sig i längden.

Vad blev kaloriunderskottet denna veckan? Balans? Svagt underskott?

Vill du göra av med kalorier genom styrketräning säger jag mycket knäböj och marklyft. Högreps. Eventuellt tyngdlyftarövningar, frivändningar t.ex.
Knäböj och marklyft är kung under deff för stimulera och undvika muskelförlust.
Kan högst sannolikt utföra en deff med goda resultat, genom bara köra böj, bänk och marklyft. 2-3 pass i veckan.
Småövningar (isolationsövningar) finner jag tidsslöseri under deff, speciellt om avancerad lyftare och ännu mer om hårddeff (kraftigt kaloriunderskott).

2017-02-06
Efter helgens patetiska bravader så är det bara hoppa på igen. Jag skar mig på
fingerspetsen igår och fick mens ur fingret i 6 timmar så jag trodde jag inte skulle
kunna gymma idag pga svag hud och rejält tryck där fick det att spruta igen.

Men det blev bättre å jag fixade plåster så jag fick mig att dra å gymma lätt
underkropp. På grund av att jag faktiskt drog och gymma så blev kosten åt
andra hållet för jag trodde jag inte skulle gymma och så gjorde jag det ändå,
men det blev ändå samma mängd kalorier, dvs., 1684 kalorier.

Morgonvikt: 75,9kg (vägde mig efter gymmet i kalsonger, vägde då 76,6kg, troligen mat som ej kommit ut ännu)
Kost: frukost - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning/middag - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net...ca&oe=594716C7

Träningspass: lätt underkropp, kl.19:10, träningstid ca drygt 1 timme
Träningsövningar:
3x15 egen vikt mage benhöj i luft hängandes

2x12 108 kg ben liggandes benpressmaskin som lutar 45 grader uppåt men går som en båge 45 grader när man trycker på den
2x12 158 kg -ll-
2x12 208 kg -ll-

2x10 per ben 27,5 kg ben utfall
1x20 per ben 27,5 kg -ll-

3x12 110 kg ben prone leg curl

2x20 78 kg vader i uppåtlutande benpressmaskinen (fungerade helt utmärkt)
2x20 98 kg vader -ll-

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Baserat på https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net...55&oe=5948CFF2
så beräknar jag att det är mellan 1644-1744 kcal per dag förutom lördagen.

Frågan är vad som klassas tillräckligt som underskott. Jag trodde 2154 kcal (se bildlänk) var mycket
men tydligen inte enligt vissa. Men jag tog iaf bort pastan och lade till 200-300g broccoli istället.

Då blir det ca 1700 kcal per dag (20 kcal per 100g broccoli). En snubbe jag tränar med säger att vid
"ett för lågt" kaloriunderskott så tappar man ändå muskelmassa trots högt proteinintag (jag har ca
200g protein per dag). Huruvida det han säger stämmer eller inte vet jag inte. Jag hoppas på att det
med 1700 kcal per dag, tillsammans med 200g protein per dag, räcker gott och väl som underskott.

Hypotesen vid för lågt kaloriunderskott så finns det inte tillräckligt med kalorier
som kan användas för att tillgodogöra ens höga proteinintag. Men vet jag ej.

Är knäböj å marklyft bra för att det är "kärnövningar" och stora muskler
används som benen så det krävs då fler kalorier och därmed bränner man
fler kalorier? Räknas bänkpress in här som en av "kärnövningarna"?

Tack för svaret ditt! / Max.

2017-02-07
Morgonvikt: 75,6kg (kanske minus 200-300 gram skit som sen kom ut, en träningspolare sa att man ej ska räkna så fanatiskt, men kul tanke ändå)
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-frt3-1.xx.fbcdn.net...fa&oe=594B12C8

Pratade med en polare delvis under passet och kom rätt sent ned på gymmet
så blev inte optimalt med vilka övningar jag ville kunna köra och i vilken ordning.

Träningspass: överkropp kl.16:28, träningstid ca drygt 2 timmar
Träningsövningar:
1x12 egen vikt rygg liggandes på mage på en 45 graders uppåtlutande ryggänk
2x12 egen vikt+10 kg -ll-
2x12 egen vikt+15 kg -ll-
2x12 egen vikt+20 kg -ll-

2x10 per arm 10 kg biceps dumbell curl (ståendes fanns ej sittplatser)

2x12 20 kg bröst bänkpress
2x12 30 kg -ll-
2x12 40 kg -ll-

2x15 egen vikt mage benhöj hängandes i luften
1x20 -ll-

4x15 per arm (sker samtidigt) 7 kg axlar Dumbbell Lateral Raise

2x12 triceps hantel ovanför huvud (denna gick inte bra alls, fanns inga andra
tricepsövningar lediga och pratade med polarn i mobilen samtidigt, ej handsfree)

3x12 27,5 kg biceps stång curl

2x12 17,5 kg bröst Cable Standing Fly
2x12 20 kg -ll-
2x12 22,5 kg -ll-


Triceps blev helt enkelt lidande detta pass. Men drog iaf dit fast jag hade
tankar om att jag kanske skulle vila. Det enda jag oroar mig över är att bli
sjuk men den risken e nog liten då jag går klädd som om jag ska på en
expedition till nordpolen och jag äter mycket hälsosamt nu och skippar socker
helt och hållet så jag bör klara mig att kunna kötta i princip varje dag.

Ska ta mig till gymmet tidigare imorrn så jag slipper råka ut för att andra kör
övningarna som jag vill köra när jag vill köra dem. Det är mitt ansvar att ta mig
dit tidigare om jag vill slippa verkligheten att det även finns andra gymmare.

Jag ska på affärn sen och fixa sugrör så jag kan börja träna diafragman samt
att få in "magvakuum"-övningen på träningsschemat så jag får min bästa
möjliga "on camera voice" som jag kan få. NEVER GIVE UP! ALWAYS FIGHT!

Eller som polarn fick lära sig i lumpen: "ARBETA FÖRST, VILA SEN".

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

2017-02-07 (snabb uppdatering)
Jag åt 1st Twix 50g (246kal) och 1st Snickers 50g (241kal) så 487 ytterligare
kalorier på ca ~1700 kal idag minus 200-300 kal på grund av gympasset förut?

2017-02-08
Morgonvikt: 75,1kg
Kost: frukost - 2dl fibergröt, 3 ägg, 2dl Whey-80, vatten.
Efter styrketräning - 200g kokta wokgrönsaker, 200g kokt broccoli, 2msk
solrosfrön, ca 285g kyckling, kokosmjölk & red curry paste, 2dl Whey-80, vatten.

https://scontent-arn2-1.xx.fbcdn.net...04&oe=5901BD20

Träningspass: underkropp kl.19:50, träningstid ca drygt 1 timme.
Träningsövningar:
3x12 108 kg ben benpress liggandes som lutar 45 grader uppåt
och går som en båge 45 grader när man trycker upp den
3x12 158 kg -ll-
3x12 208 kg -ll-

2x10 per ben 27,5 kg ben utfall
1x15 per ben 27,5 kg -ll-

2x12 110 kg ben prone leg curl
1x10 120 kg -ll-

1x20 58 kg vader i benpress liggandes som lutar 45 grader
uppåt och går som en båge 45 grader när man trycker upp den
3x20 108 kg -ll-

3x12 egen vikt mage benhöj hängandes i luften, körde
långsammare och högre upp som tog mer på magen då


Det går sakta men säkert framåt. Jag fick höra av en mycket mer erfaren
gymmare att min viktnedgång nu kommer bestå främst av vätskeförluster i
musklerna (glykogen(?)) och jag kommer först att se fetare ut än vad jag är
innan fettet börjar försvinna och tydligen måste jag först bli smal för att
kunna optimera muskeltillväxten vid bulkning annars kmr jag bara bli mest fet.

Kritisera gärna konstruktivt vad jag kan ändra i träningsövningar för att
optimera fettförbränningen och muskelbyggningen/behållandet mer.

/ Max.

Träna det du tycker är kul, det är inte så noga :)