It's all about them gainz
 

Ska börja köra mer inriktat på att bli stark i böj, bänk och mark så jag behöver någonstans att skriva ner passen.

Ni behöver inte lägga en prenumeration på den här för den kommer bli boring as hell.

Upplägg:
Tisdag
Bänk+Komplement

Onsdag
Mark 5/3/1
Böj 5x10
Lite annat

Torsdag
Bänk+Komplement

Lördag
Bänk+Komplement

Söndag
Böj 5/3/1
Rumänska Mark 5x10
Lite annat

I bänken kommer jag följa program som Josef Eriksson skriver.

Första passet imorgon. Badumtss!

Hur mycket tar du i bänk/böj/mark i dagsläget? :)

Bänk: 80kg*13 (tror att jag tar 105kg*1, är bättre på att reppa)
Mark: 150kg*4
Böj: 95kg*8

Har inte kört övningarna regelbundet på över ett år så det är svårt säga var kapaciteten ligger "på riktigt" om vi så säger. Förväntar mig i alla fall att öka rätt fort i början för att sen plana ut lite grann.

Dagens

Bänk
60kg*8, 8
75kg*5
85kg*3
85kg*9 (maxreps), RPB
67.5kg*10

Stående Press
32.5kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
50kg*17
65kg*8
60kg*8

Sidlyft
8kg*11
10kg*10
9kg*10

Reversed Flyes i Maskin
40kg*11
45kg*11, 10

Overhead Extensions med rep
17.5kg*10
21kg*9
20kg*8

Yeah, känns bra. Ringde och blev kallad till arbetsintervju just innan latsdraget som är både tråkigt och kul, mest kul kanske. Jobbigt att bryta sina rutiner med morgonpass osv men kul att slippa plugga och få en lön.

Var fortfarande pigg efter bänken vilket är bra eftersom jag ska klara av att bänka tre pass i veckan. Övriga övningar kördes en bit från fail.

Mycket nu med plugget men samtidigt känner jag att jag börjar gå lite på sparlåga eftersom jag är på gång att få jobb. Trist om det skiter sig och jag inte får jobbet samtidigt som jag ligger efter med allt plugg pga sparlågan.

Mark och böj imorgon!

Igår

Mark
100kg*5
120kg*5
135kg*9

Böj
60kg*10, 10, 10

Rygglyft
3set

Idag

Speedbänk
60kg*2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Latsdrag
60kg*10
65kg*8
60kg*8

Hammer Strength High Row
45kg*10
50kg*12, 10

Overhead extensions med rep
3set

Stångcurl
3set

Var tvungen tacka nej till jobbet. Djupt deprimerad samt ångest för tillfället men jag tränar på så gott de går.

Idag

Bänk
60kg*15
72.5kg*15
77.5kg*12
65kg*15
60kg*15

Missade tredje setet skulle vara 15 där.

Stående Press
32.5kg*10, 10, 10, 10

Sittande Rodd
60kg*10
67.5*9
65kg*8

3 set Facepulls, overhead extensions och hammercurls.

Kul med högreps.

Texten i rött är det jag ska skicka till Josef sen. Behöver markera det så det blir lätt att hitta sen.

Idag

Böj
80kg*3
90kg*3
100kg*8

Rumänska mark
82.5kg*10, 10, 10, 10, 10

Sittande Lårcurl, vader, mage

Idag

Bänkpress
85kg*8, 8, 8, 6
67.5kg*12

Skulle göra 8 men blev bara 6 på näst sista setet

Stående Press
32.5kg*8, 8, 8, 8, 8

Latsdrag
60kg*12
62.5kg*8
55kg*9

+Sidlyft, Reversed Flyes, Pushdowns

Idag

Mark
110kg*3
127.5kg*3
142.5kg*10

Böj
55kg*10, 10, 10, 10, 10

+Rygglyft, Mage, Vader

Idag

Speedbänk med paus
60kg*3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Latsdrag
60kg*12
62.5kg*8
52.5kg*12
50kg*10

+High rows, Sittande rodd, Biceps, Triceps

Idag

Böj
80kg*5
90kg*3
105kg*7, RPB

Rumänska mark
80kg*10, 10, 10, 10, 10

+Lårcurl, Vader, Mage

Var egentligen bänk idag men fick för mig att det var böj. Kom inte på det förrän efter uppvärmningen och då orkade jag inte byta övning.

Idag

Vecka 2 pass 3

60kg*10
72.5kg*5
85kg*3, 9, 9, 8
72.5kg*12, 10

Serien på 85 skulle bli 3, 10, 10, AMRAP och serien på 72.5 skulle bli 12, 12. Missade en hel jävla massa reps med andra ord. Helvete skit.

Stående Press
32.5kg*10, 10, 10, 10, 10

+Enarms kabelrodd, Facepulls, Triceps, Biceps

Igår

Vecka 3, Pass 1

Bänk
85kg*10, 8, 7, 6
67.5kg*14

Serien skulle vara 85*10, 10,10, 10. Missade reps.

Stående Press
37.5kg*8, 8, 8, 8

Latsdrag
62.5kg*10, 9
65kg*8
55kg*10
52.5kg*9

Sidlyft
8kg*10
9kg*10
12kg*6

Reversed Flyes Maskin
37.5kg*10
45kg*10
47.5kg*9
42.5kg*8

Overhead extensions rep
15kg*15
17.5kg*11
20kg*12, 8
17.5kg*6

Idag
Mark
117.5kg*5
135kg*3
150kg*10, RPB!

Böj
55kg*10, 10, 10, 10, 10

+Rygglyft, Vader, Mage

150kg*10 ger beräknad max på 200kg. Det stämmer mest troligt inte, tar nog typ 160kg eller nåt. Målet innan 2017 är slut är 200kg så det är på god väg i alla fall.

Idag

Speedbänk med paus
60kg*5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Latsdrag
55kg*10
60kg*10, 10
57.5kg*7

High Rows Hammer Strength
47.5kg*10
52.5kg*10
50kg*12, 10

Sittande Rodd i Maskin
45kg*10
52.5kg*11
52.5kg*10
50kg*7

+Triceps, Biceps

Jag slår trots allt RPB i bänk ungefär vartannat pass så än så länge resulterar programmet i ökningar i alla fall trots att jag missar mina serier typ varje gång.

Marken och böjen ökar rätt så fort. Ökar 10 kilo i vikt på marken ungefär varje gång och gör lika många reps hela tiden. Det bör dock sakta ner strax när kroppen kommer ikapp.

Vecka 1
135kg*7

Vecka 2
140kg*10

Vecka 3
150kg*10

Idag

Bänk
60kg*10
75kg*5
85kg*3
85kg*11
77.5kg*13
72.5kg*11

Stående Press
37.5kg*10, 10, 10, 10, 10

Kabelrodd
55kg*10
67.5*10
65kg*10
60kg*8
55kg*12

+Facepulls, triceps, biceps