Min väg till en större och starkare fysik
 

Det har snart gått fyra år sedan jag satte min fot på ett gym för första gången. Alla har väl på det haft lite utav en discoperiod i början av sin karriär. Men jag kan lugnt säga att allt har fallit på sin plats, kosten, träningen. Jag är så självständig som jag kan bli på ett gym för tillfället.


Lite bakgrund på mig iallafall!
Robin heter jag, 22 år gammal och är för närvarande heltidsstuderande. Pluggar just nu till Hälsopedagog i syfte med att bli personlig tränare och kostrådgivare. På senare tid har jag börjat ta träningen mycket seriöst. Det har börjat komma en tanke med muskelbygget, då syftar jag på en liten dröm jag haft till och från att faktiskt tävla och stå på scen. Men som sagt, jag vill ha mer massa och det betyder att det kommer ta några år till :)... Jag vill inte bara stå på scenen för att det skulle vara grymt att tävla, jag vill faktiskt ha en ordentligt bra fysik och se jävligt bra ut när jag tävlar.

Nog om detta nu, i denna lilla dagbok som jag startat nu vilket är min första gång så ni får gärna ge mig tips osv om det finns saker jag missar och bör ha med för att göra journalen mer intressant. Men iallafall hade jag tänkt dela med mig av min träning och kost, dvs hur jag äter och hur jag tränar. Lite av min tränings och kost filosofi. Målet är som sagt fortfarande att bli ännu större och ännu starkare.

Jag tränar inte efter någon "brosplit" som jag hör många säga. Dvs en typiskt 4 eller 5 split med högvolym. Jag är en person som förespråkar högfrekvens och lågvolym. Därför går jag på ett rullande halvkroppsschema med över/under. Detta kommer se ut enligt följande

Måndag: Överkropp (tungt)
Tisdag: Underkropp (lätt)
Onsdag: Överkropp (lä
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Lördag: Underkropp
Söndag: Vila

Vilan tas egentligen närsom men huvudsyftet är att ha en hög frekvens så allt träffas 3 gånger i veckan. Om ni är sugen på att veta hur övningsvalen ser ut så skriver jag gärna ner detta också. Jag kommer lägga mycket fokus på progression självklart. Jag varierar med typiska lätta pass och tunga pass för att inte slita ut på mig själv för mycket, dessutom är det en skön mix som jag själv inte tröttnar på.

Stats: Maxar aldrig som sagt så vet inte mitt 1RM på de tunga lyften.
Bänkpress: 100 kilo 3 reps
Marklyft: 180 kilo 2 reps
Knäböj: 140 kilo 2 reps

En liten före/efter bild på min progression efter sådär 3,5 års tränande. Dock är detta bara på armarna men självklart kommer det tillkomma fler formbilder på andra kroppsdelar :)

Nu är jag under fas "bulk" dvs bygga muskler och därför lägger jag mig på ett kaloriöverskott. INTE kaloribalans eller under, jag får ta smällen att lite fett läggs på under bulk perioden. På det bygger jag grymt mycket bättre styrka samt volym.

Frukost
Fiberhavregryn (1dl)
Chia frön (1 matsked)
Lite hallon just för antioxidanterna
Kakaopulver (1,5msk)
Whey 80 (1dl)
Vatten (1dl)
Omega 3 (3st)
Opti-men (1st)
D-vitamin (1st)

Allt detta utom kapslarna blandas i en matlåda dagen innan, rör om med ingredienserna tills det blir som en chokladpudding gröt och lägg i i kyl. Låt stå till nästa morgon och där har du frukosten serverad utan att behöva stå och göra den tidigt på morgonen. Smakar gudomligt :D Ska försöka fixa lite bilder till nästa gång :)...

Intressant! Vad är dina mål och delmål? Vikt och längd?

Borde jag skrivit med!

Längd: 176
Vikt: 78

Som sagt, målet är att bygga volym och styrka, mycket stor och mycket stark vill jag bli :D Lyckas jag väldigt bra volymmässigt går jag all in med tävlingen.

Jag sätter väl alltid upp delmål men rimliga sådana :) T.ex. inom november månad vill jag kunna lägga 5 reps på 140 kilo. Som naturlig byggare vill jag kunna lägga vettiga delmål och inte bara skyhöga delmål och bara anta att bli sjukt stark på en väldigt kort period. Att öka i styrka för mig är också en faktor till att få större muskler därför lägger jag mycket fokus på just bänk, knäböj och marklyft. Dock har styrkeökningarna varit något sega på just bänken.

Ett sämre underkroppspass
 

Hade sjukt dåligt med energi och styrka idag, sovit väldigt dåligt.

Körde ett mediumtungt pass idag.

Underkropp

Knäböj
130 x 6 reps
130 x 4 reps
130 x 2 reps

Kronlyft
170 x 4 reps (sjukt svag)
170 x 3 reps
140 x högreps, räknade inte utan hade dåligt med styrka så sänka och gå på känsla

Benspark

8-12 reps med lätta vikter, var ute efter lite pump

Stående vadpress
200 x 10 reps
200 x 8 reps
200 x 5 reps
100 x 20 reps, gillar att lägga ut ett extra set för vader där jag pumpar högreps

Cablecrunches och russian twist
Högreps

Wristcurls både extensor och flexor[/B]

10-20 reps

Blev Whey 80, kreatin och maltoflex efter träningen. Nu är det snart läggdags vilket blir casein och 3 kapslar omega 3 :) Som sagt ska försöka fixa lite bilder och bli mer aktiv, idag har bara varit en sjukt seg dag, ja ni vet sådana dagar :)...

Den traditionella frukosten,receptet skrevs nedan :) Min lilla morgonstund är nästan alltid vid datorn :D Testa! Jätte gott även fast utseendet ser något oaptitligt ut. Detta varje morgon med 3 kapslar omega 3, och en kapsel D-vitamin. Zink ska inköpas på detta samt. Sedan väntar ett överkroppspass.

Dagens överkroppspass samt lite kolhydratsladdning och post workout shake
 

Blev ett lättare pass idag med fokus på högreps och pump.

Passet såg ut enligt följande:

Bänkpress
85 x 11 (PB)
80 x 12
80 x 8

Jag insåg att 85 är för tungt för att jag ska nå till en någorlunda högreps runda så fick helt enkelt lassa av 5 kilo. Blir 80 kilo högreps till nästa lättpass. Känner mig sjukt svag i bänkpressen jämfört med mark/böj, men har börjat få små ökningar nu, hoppas högfrekvensen gör att jag får bättre ökningar i år :)

Sittande militärpress
50 x 13 (PB)
50 x 8
50 x 8

Hantelflyes
12 x 20
12 x 16
12 x 15

Aldrig riktigt gillat att köra tungt på flyes.

Chins
Viktande 15 x 10
15 x 8
15 x 5

Sittande rodd
50 x 15
glömt vad fan det blev dom andra 2 seten :D....

Sidolyft
8 x 15-20

Liggande tricepspress Video ska läggas upp, tror jag kan finslipa mer på tekniken om ni har lust att ge lite tips. Någon som vet hur man lägger upp ett klipp här? Måste man först lägga upp på youtube för att sedan lägga upp här?
20 x 15
20 x 10
20 x 12 (wtf)

Stångcurl Självklart rak skivstång, slutat helt med EZ stången.
40 x 13
40 x 11
40 x 8

Avslutade med lite rotatorkuff i rehabsyfte såklart, samt pronator träning och stretch för pronatorerna. Uppkommer en liten smärta just vid underarmarna när jag kör med rak skivstång. Jag är helt enkelt stel i pronatorerna och därför lägger jag träning och stretch just där.

Laddade innan passet med riskakor, nutella och PWO. Ett förjävla bra innan träning "mat" Whey och kreatin efter träning, har inget malto kvar så blir att köpa snart :)!

Lite tricepsformbild på det också. Är sjuukt kass på att ta kort och "spänna mig" hahah, ni får gärna tipsa ;)!

Skit pass och skit sömn!
 

Andra passet i rad för underkroppen som går åt helvete, jag vet ju exakt vad det beror på dessutom. Sömnen har varit helt åt helvete denna vecka, typiskt när jag precis börjat min journal här... Kände för att skriva av mig lite här iallafall. Att jag har en d%

Personbästa på överkroppspass
 

Jag vet inte vad som hände med föregående text, men allt kom tydligen inte med. För att sammanfatta det snabbt så hade jag fått mycket dåligt med sömn. Underkropps passet gick åt helvete, vikter som ska vara lätta blev helt plötsligt sjukt tunga. Ingen energi, ingen ork... Tagit bort PWO nu innan träning dessutom, jag har oerhört känslig för dessa produkter samt koffein.

Vad jag borde också tänka på framöver är att det är skillnad på att vara trött och sömnig. Trötthet är inget tecken på att det är dags att sova, då ligger man bara som ett fån i sängen och vänder och vrider sig och med detta sömnbrist. Nej nu ska jag börja lägga mig när jag har svårt att hålla ögonen öppna, när jag helt enkelt har svårt att hålla mig vaken.

Överkropp (tungt)

Bänkpress
100kg x 4 reps (PB) :D
100 x 2
100 x 2

Sittande militärpress
60kg x 7 reps
60 x 5
60 x 5

Hantelflyes
14kg x 8-15 reps

Stångrodd
80kg x 6 reps
80 x 5
80 x 4

Latsdrag
Ingen aning om vad vikten stod på, tunga drag med 2-6 reps

Omvända flyes på bänk
12kg x 8-15 reps, jag föredrar att lägga in ett extra set utöver mina 3 set här. Sista blir ett omvänt pyramidset där jag efter tredje set droppar vikten till 6 kilo.

Liggande tricepspress bakom huvudet (alltid) Som sagt alltid för långa tricepshuvudet, jag föredrar att köra tricepsövning före biceps här då jag hunnit vila från alla pressövningar som var från början av mitt pass.
40kg x 6 reps
40 x 5
40 x 3

Stångcurl Med rak skivstång (alltid) Finner ingen bättre kontakt än med rak skivstång. Supinerat grepp för biceps ger full fokus på biceps brachii :) Blev lite fusk och sjukt tunga curlar idag. Klipp tillkommer
60kg x 4 reps
50 x 8
50 x 6

Rotatorkuffen, inåt samt utåt

Pronator träning + stretch.

Så såg dagens pass ut. Sjukt glad över bänken, har alltid haft svårt att öka men det börjar verkligen släppa nu dvs platån! Eftersom det var ett tyngre pass så körde jag emellan 2-6 reps, 3 set. Har haft lite tankar att variera övningar från pass till pass, men det får jag spåna vidare på. Formbild här, känner att axlarna släpar lite tyvärr :/ Blir att lägga upp på benen också tills imorgon.

Stångcurl (tungt) med lite fusk
 

Lite fusk blev det allt, men skitsamma det får man allt göra ibland !
Ja det gör ont och stramar i underarmarna för mig på slutet av klippet. Pronatorerna är bara sjukt stela och jag tränar på det.



Nu vet jag inte varför klippet inte funkar men annars klicka på länken här:
https://www.youtube.com/watch?v=XSkY...ature=youtu.be

Du ska inte lägga in hela youtube länken i YT taggen. Du ska bara ha "XSkYCQvuCWw" delen mellan taggen :)

Stångcurl (tungt) med lite fusk
 

Sådär! Nu funkar klippet, tackar så mycket markwhs för hjälpen :)

Uppladdning för ett tyngre pass
 

Frukost

Äggröra, whey 80, 2 vita mackor, GB glass och nougatsås fick bli dagens frukost HAHA. Blir som sagt ett tungt underkropps pass idag och därför vill jag ladda upp med lite godsaker ;)!

Skönt att man är ledig en vecka, passade på att åka hem till familjen :) Idag ska jag försöka mig på 140 kilo böj om det är möjligt. Bara jag som får sådan jävla prestationsångest innan böj, mark och bänk? Tyngre andning, nervositeten ökar sjukt, dock kommer man i bra fokus :)

Gårdagens
 

Ben, längdrygg och mage

Knäböj
141kg x 2
141 x 2
141 x 1

Kronlyft (inte ens i närheten av failure) Kör jag tungt på böjen kör jag lättare på kronlyften, kör jag lätt på böjen så kör jag tyngre på kronlyften. Testar mig fram hur det funkar.
140 x 10
140 x 9
140 x 8

Benspark
60kg x 8-15 reps

[B]Lårcurl[/B
70 x 8-15 reps

Stående vadpress
250kg x 3
240 x 5
240 x 4

Avslutade med cablecrunches, russian twsit och självklart wristcurls för extensor och flexor.

Helt OK pass, jag hade kunnat lägga en 3a på böjen men vågade inte. Sist failade jag med 140 i böjen, denna gången tog jag lätt 2 reps. Tydligen vägde stången 21 kilo (wtf) vilket gjorde att jag böjde med 1 kilo mer detta pass än förra och klarade det till skillnad från det förra då jag ramlade.. Fortfarande progression antar jag haha :D

Das legs