[Optinoja] protein innan fastande styrketräning?
 

Hej!

Kör PF med 2 måltider per dag, ätfönster 16-22.00. Brukar styrketräna mellan 14-15.00. Äter 60-90 minuter efter avslutad styrketräning.

Undrar om det vore fördelaktigt att dricka/inta protein innan styrketräningen eller är 16 timmars helt fastande styrketräning, förutsatt att man äter efteråt lika "ok"?


Har sökt rejält mycket om detta och är en återkommande noja jag har i min träning. Den tråd som jag gått efter är http://www.kolozzeum.com/forum/showt...69#post7297369

Men läser olika överallt; att man "ska" köra BCAA, vassle, EAA och det inte är bra att styrketräna helt fastande. Förvirrad! Är det så att det inte görs studier på detta (lång fasta, styrketräning) eller vad?

Jag själv kör eaa 2 gånger per dag för att stimulera proteinsyntesen, med 4 timmars mellanrum. Vet inte vad som är rätt eller optimalt men att köra vassle eller eaa någon gång under fastan är min amatörmässiga rekommendation.

Det är ett ganska specifikt kostupplägg kopplat med en träningstyp som kanske är 5-10% av befolkningen i västvärlden som gör så nej det finns inte så många studier som optimerat fastande styrketräning. Det finns däremot massor med studier på proteintillförsel, fasta, styrketräning och styrketräning med proteintillförsel för sig. Utifrån dessa studier fås ett hum om hur kroppen fungerar och sedan kan man göra lite kvalificerade gissningar på hur man bäst uppnår de resultaten man vill.
Eftersom du tränar fastande och sedan fastar 1 timme till innan käket så tror jag du skulle få ut något av nåt tillskott av protein innan träningen.


Detta är min gissning också, jag skulle köra på vassle personligen eftersom det innehåller en komplett uppsättning protein vilket gör proteinsyntes möjlig utan att kroppen kataboliserar den dyra EAA:n för att skapa de icke essentiella aminosyrorna som också behövs för proteinsyntes.

Sen är jag ett stort fan av leucin, så jag skulle säga 20g vassleprotein+ 3g leucin innan träning vore jättebra. Det blir mer BCAA än om du tagit 7g BCAA och kroppen får ett fullvärdigt protein att jobba med.

Vassleprotein ger tillräckligt med BCAA/leucin för maximal stimulans av proteinsyntesen. Mer leucin ger inget extra.

Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61.

Är man 65+ kan det däremot vara en god idé, då man någonstans där börjar bli aminosyreresistent och det krävs mer leucin för att erhålla samma muskeluppbyggande effekt av protein som hos yngre.

Gör det om du vill, om du känner dig säkrare då. Det är inte negativt, även om det antagligen är onödigt. Proteinsyntesen kan inte uppregleras av aminosyror förrän runt en timme efter avslutad träning, och muskelnedbrytning är sannolikt inte förhöjd under fysisk aktivitet. Proteinintag efter fastande styrketräning ger dessutom större muskeluppbyggande effekt än proteinintag efter icke-fastande styrketräning. Men det är kanske bara ett svar på eventuellt högre nedbrytning efter passet.

Och träning förbättrar proteinbalansen, även helt fastande utan födointag vare sig före eller efter passet jämfört med fasta utan träning. Det är fasta som är katabolt, inte träning, oavsett näringsmässig status.

http://i15.tinypic.com/5ymyjbm.jpg

Tipton 2007.

Jag får väl se det som att jag tränar på att tolerera den vedervärdiga smaken av Leucinet så att jag kan ta det när jag är 65+. :)

Alternativt kan man ju ta mindre vassle och ändå stimulera proteinsyntesen maximalt med lite tillsatt Leucin, kanske? Vad tror du är en bra dos/ratio? 10g vassleprotein+2g leucin. Det blir ju färre kcal och något billigare på det viset, om det nu spelar någon roll för någon.

Det går bra. 6.25 g vassleprotein + 3 g leucin ger lika stor uppreglering av proteinsyntesen som 25 gram vassleprotein.

Är grym tacksam för era svar!


Om jag bestämmer mig för att prova en period av protein innan träningen; hur mycket ska jag inta? 30g protein totalt i form av vassle? Kan jag käka 250g kvarg (kasein) likväl (blir 30g protein)?


Känner ju knappast någon skillnad på prestation om jag käkar lite kvarg, köttbit eller en burk tonfisk innan träningen. Har provat fippla med kolhydrater, baserat mängden utifrån min kroppsvikt olika ratios men min kropp suger - känner ingen skillnad på energin...blir mest slö och omotiverad. När jag tränar fastandes har jag vilja och jävlar anamma. Äter jag mer än 200g kolhydrater 1-2 timmar innan träningen går jag runt som en zombie på gymmet.


EDIT: jag undrar också varför Berkhan rekommenderar BCAA innan styrketräningen? Visst, artiklarna börjar få några år på nacken men ändå.

"Fasted training: training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental. The pre-workout protein intake, with its stimulatory effect on protein synthesis and metabolism, is a crucial compromise to optimize results. The 8-hour feeding phase starts with the post-workout meal."
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Asså, jag tror att BCAA är hypat. Det är leucinet i BCAA som har effekt, men det funkar inte för sig själv när kroppen saknar alla andra essentiella och konditionellt essentiella aminosyror för att bygga muskler. Min teori är att BCAA innan träning under fastande träning endast minskar katabolismen. Vill man faktiskt få proteinsyntesen att starta så bör man ta ett fullvärdigt protein typ kasein, vassle, mat etc. alternativt så kan man köra på vassle+leucin så att det inte behövs så mycket. Sen kan man ju fråga sig hur mycket skillnad det gör.
Martin Berkhan var annorektisk tonårsmodell och sedan några år senare så markar han en 4:a på 270kg på sub-90kg. Om han har rent mjöl i påsen så har han gener för det där med styrketräning om man säger så. Det kan inte förklaras med BCAA innan träningen eller med periodisk fasta.

Kvarg innan träning är för långsam IMO (Finns förvisso fördelar med det också). Men om du är ute efter att maxa MPS så vill du komma upp någonstans omkring 3-4 gram Leucin; Som du förstår så blir mängden olika beroende på livsmedel.

3 Gram Leucin Är typ:
40 Gram protein från kött
25 gram rent protein från vassle (typ 30 gram pulver)
8-12 gram EAA

BCAA skulle jag själv aldrig köpa som Gerdler säger. (BCAA "funkar" om man redan har ätit fullvärdigt innan så alla aminosyror finns att tillgå; Exempelvis Vassle/Måltid innan träning och BCAA efter träning för att uppreglera MPS igen)

Jag dricker alltid Double-pro eller dylikt (helmjölksprotein) innan träning. Känns vettigt att ha alla aminosyror (inte bara EAA:na) lättillgängliga direkt efter träningspasset. Det blir onekligen en viss fördröjning om man bara intar efter, åtminstone om man är fastande.

Varför inte, liksom. :)

Åter igen; tack för svar. Givit mig oerhört mycket mer insyn!

Om man tänker på återhämtningen; kan det ge bättre återhämtning med proteinintag innan styrketräningen för bryta fastan?

Jag känner att min återhämtning är riktigt dålig. Har lätt att bli övertränad (tappar styrka, sover värdelöst, minskad aptit, letargisk, lättirriterad) och funderar på om det kan vara pga min näringstiming(?)

Händer ibland att jag slarvar med maten efter träningen en aning. Typ bara äter lite grönsaker och en bit kött. Äter sedan mestadels av intaget på kvällen (4-6 timmar efter avslutad styrketräning, så ändå rätt "nära" inpå).


Vad för makros borde man satsa på som fastebrytare (post-workout #1)? Jag väger 90-95kg, hur mycket kolhydrater för optimerad återhämtning som post-workout måltid? Berkhan rekommenderar ju att ha största måltiden (som i energimängd) efter träning. Min aptit är inte den bästa efter styrketräning (lätt illamående, speciellt efter mark och böj -pass). Kickar igång fram emot kvällen.

Nu optinojar jag igen; men hade gärna velat träna 10-15% hårdare utan det drabbar återhämtningen.


Undrar en sak till; är det extra viktigt med högt proteinintag under PF (~16h daglig fasta)? Tänker på eftersom man går så många timmar utan mat borde det vara fördelaktigt att ligga högre på proteinet?

T.ex om man fastar 18 timmar känns det som 3g protein kg/kv vore bättre än 1g kg/kv. Tänker något i stil med att kroppen har tillgång till mer protein under fastan (lol) ;P



Satt mina frågor/funderingar i fetstil eftersom det blev wall of text och massa ointressant skräptext.

Om du tränar bättre utan så har du svar på din fråga där.

Det höga protein intaget gör att muskelnedbrytningen minskar. Ett stort intag av protein i en måltid gör att kroppen har aminosyror att tillgå under en längre tid. Så ja, det kan vara fördelaktigt.

Kolhydratsintaget bör styras av Kalori gränsen. (Ät den mängd protein och fett du ska och fyll ut resten med kolhydrat så blir det som det blir).

Proteinintag innan är debatterat och du får nog faktiskt prova dig fram. (Nackdel lär det definitivt inte vara).

Bättre återhämtning med protein innan träning- troligen, men kanske inte märkbart.

Näringstiming- Du kör alltså periodisk fasta med 2 måltider om dagen varav den ena är en köttbit med lite grönsaker som du tar efter träningen. Och du undrar om detta kan vara en anledning till att du inte återhämtar dig optimalt. Det tror jag i varje fall. För det första så är inte 4-6 timmar efter träningen att betrakta som nära inpå träningen. För det andra så om du äter 1.5 mål mat om dagen så bör ditt riktiga mål vara 1 hel kyckling, 150g bearneasesås och 1.5kg potatisgratäng om du inte vill typ se dina muskler förtvina. Du väger ett tiondels ton så om du ska svälta i 16 timmar så får du fasen ta och skaffa dig aptit efter träningen. :)

Jag tycker att PF brukar funka bra med 4 mål på 8 timmar:
0h: pre-workout proteindrink(ej kolhydrater)
2h: Post workout, överätning av protein och kolhydrater, fettsnål
4-5h: fett och protein, kolhydrater beroende på träningsmål (deff= inga, bulk= många)
8h: fett och protein

Proteinintag är alltid viktigt men jag har svårt att se möjlighet för kroppen att ta vara på 3g protein/kg kropssvikt om det mesta kommer från ett enda mål mat. Sikta på runda fina 2g protein per kg kroppsvikt och om du är hungrig och kommer över nåt trevligt köttstycke som tar dig över det så ät det med. :)