Grans - Powerbuilding
 

Stats
23år
182cm
100kg
Armar:44cm
Midja:95cm
Ben:70cm

PBs
Marklyft: 260 raw
Bänk: 170 raw
Böj: 230 bälte + knälindor
Strikt militärpress: 120

Träningsbakrund.
Alltid varit en 70kgs spelnörd som aldrig rörde på mig (fortförande spelnörd dock ;)). Jag hatade sporter och idrott i skolan, speciellt lagsporter. Började styrketräna mest för jag kände mig klen och kände jag behövde göra nåt vettigt och röra på mig. Nu har jag hållt på seriöst lite mer än 3 år och märkte ganska fort att det faktist är jävligt kul att träna och allt det runtom som har med träning att göra och började sätta mig in i det och ta åt mig all information jag kunde hitta. Till skillnad från lagsporter hänger allt på dig, det är du själv och ditt arbete som avgör hur bra resultat du kommer få eller inte få. Jag älskar det psykiska man kan få ut av och ta ut i träningen.

Hur träningen sett ut den senaste tiden.
Körde på 5/3/1 under en längre period med goda resultat. Provat lilliebridge programmet, cube method osv, läst igenom många program och tagit idéer för att få perspektiv. Men har hittat vad som funkar för mig och kört på mina egna program den senaste tiden, det är då jag fått bäst resultat.

I oktober förra året åkte jag på brusten blindtarm, idiotdoktorn jag var till skickade hem mig även fast alla symptom tydde på blindtarm och istället skyllde på att jag hade typ 5 olika saker samtidigt som skulle gå över av sig själv*facepalm*. Då hann det gå så långt att blindtarmen brast och jag höll på att stryka med, efter den operationen blev efterföljd tarmvred och en till operation, låg 2 veckor på sjukhuset och förlorade närmare 20kg under den tiden, shit happens. Kändes som jag började på ruta 1 igen, jag hatade det men motivationen och hungern var på topp för att hämta tillbaks det jag förlorat. Det gick rätt snabbt att ta tillbaks det jag förlorat och har nu satt nya personbästan och jag kan ärligt säga att resultaten den senaste tiden varit de bästa jag haft, jag lärde mig träna hårdare och smartare.

Hur jag lägger upp min träning
Största fokus ligger på att öka i styrka, men nästan lika stort fokus ligger på att faktist se ut som man är stark, IMO fungerar de båda synergiskt. Jag tränar 4 dar i veckan som är baserade runt marklyft, bänk, böj, militär. Jobbar mig oftast upp mot 1 topset där jag försöker ta ett nytt personbästa i vikt och reps. Assistans är i stort sätt klassisk bodybuilding men fokuserar självklart på personbästan där också. Jag gillar att börja med rätt låg vikt och höga reps, sen öka vikten och minska repsen progressivt varje vecka under 6-12 veckors perioder, jobba mig mot kanske ett 3 eller 1 rep max och se vart jag ligger sen backa ner igen.

Har de senaste veckorna tagit det rätt lugnt. Fick ont i benet precis under knäet och har inte kört knäböj alls utan låtit det läka rejält. Har suttit och klurat ut hur jag ska lägga upp träningen de kommande veckorna, därav bra tillfälle till en journal:D

Bilder/filmer
Kommer försöka filma så ofta som möjligt och lägga upp på youtube.
Bilder kommer, finns ett par på google+ kontot min youtube sitter på.
Kommer lägga upp här: https://www.youtube.com/channel/UC2u...qp6F0Fr-dfkGMw

Satan vad stark! Hur lång tid tog det för dig att gå från 70kg -> 100kg?

Tackar! 100 bänk på 69 kg är inte så illa det heller! Hm, när jag började hade jag nog dragit på mig lite fett pga mycket stillasittande så jag är osäker om jag började på 70, vägde antagligen runt 75. Men innan sjukhuset vägde jag lite över 100 vill jag minnas, då hade jag tränat runt 2.5 år. Nu är jag uppe i 100 igen men utan tvekan mycket mindre kroppsfett än innan.

Bänkpress
120kgx11 - Målet var 10 reps för veckans vikt!

Spoto press
Dessa träningsvikter baseras på vad jag klarade i topsettet i bänken
97.5kg 3x12

Close-grip bänk
2x12

Skullcrush
3x15

Pushdowns
5x15

Sidolyft
3x20

Frontlyft
3x20

Kommentar
Bänken kändes jävligt enkel, var 1-2 rep ifrån fail.

Detta är första veckan på min planerade korta 6 veckors peak tränings cykel där jag planerar att jobba mig upp mot antingen ett 3-5 rep max eller så maxar jag om jag känner för det den 6e veckan för att se vart jag ligger i styrka i basövningarna. Sen kommer jag antagligen deloada, sänka vikten rejält och öka långsamt men köra någorlunda tunga singlar där jag jobbar på speed för att behålla viktvanan och även öka långsamt där, men det är inget som ska utmatta mig.

http://puu.sh/iQve5/95be9340aa.jpg

Marklyft från 7 cm deficit
180kgx8

Skivstångsrodd
100kg3x12

Benspark
1x50

Shrugs
50kgs hantlar 5x20

Facepulls
4x20

Maghjul
3x15

Kommentar
På marklyft höjde jag upphöjningen genom att lägga 1.25kgs viktskivor under plattan jag står på, underskattade hur jävla mycket jobbigare den lilla höjningen skulle göra det.

På marklyft kommer jag progressivt öka med 10kg varje vecka men sänka upphöjningen progressivt också tills jag står på golvet igen och då ska förhoppningsvis alla upphöjda marklyft ha betalat av.

Lägger upp video senare ikväll eller imorrn.

Militärpress
80kgx9reps
60kg2x10

Snebänk
3x12

Dips kroppsvikt
3x20

Sidolyft
5x20

Flyes
3x15

Maghjulet
3x15

Gårdagens pass

Knäböj
180x1 - fick avbryta för jag började få känningar i smalbenet nedanför knät.

Raka marklyft
120kgx15

Hantelrodd
40x10
50x10
60x18

Pullups
4x12

Kommentar
Kasst pass pga knät/smalbenet. Får ont precis under knät på smalbenet, vet inte vafan det beror på, sjukt irriterande. Har innan inte kört knäböj på 6v pga detta, så fort jag började känna av igen avbröt jag direkt.

Marklyft från 6 cm deficit
140kgx5
180kgx3
200kgx5

Skivstångsrodd
100kg4x12

Step-ups
60kg4x10

Shrugs med hantlar
50kg/hantel 5x22

Facepulls
5x20

Kommentar
Marklyft kändes kasst idag, bör klara 6-7 reps på den vikten. Skyller på att smalbenet jävlats senaste veckorna och jag tappat styrka i benen pga att jag inte kunnat kört böj riktigt.

Bänkpress
130kgx8

Spoto-press
100kg3x12

Close-grip bänk
90kg2x12

Sidolyft
5x15

Flyes
3x10

Skullcrushers
3x10

Pushdowns
4x15

1-hands pushdowns med handflatan uppåt(?)
3x15

Kommentar
Bra pass, nådde målet för denna veckan i bänkpressen och kände mig starkare i assistansövningarna också.

Paus-böj
140kgx6x6x11

Raka marklyft
130kg1x15

Benspark
3x20

Bencurl
3x12

Maghjulet superset med kabelcrunch
3x15/3x20

Kommentar
Första gången jag riktigt kört knäböj nu på 2 månader pga smalbenet. Kändes bra men började lätt och pushade inte. Definitivt tappat rejält med styrka men de lär komma tillbaks fort bara man kommer in i rutinen igen. Tog innan 8 reps på 180 utan problem, nu kändes det som jag hade runt 14-15 reps på 140 om jag pushade mig, kanske klarar en 3 på 180 nu skulle jag tippa på.

Militärpress
85kgx7
62.5kg 2x10

Sne-bänk
90kg 4x8

Sidolyft
20kg 5x20

Frontlyft
20kg 3x20

Upright rows
4x15

Videon från idag.

Hantelrodd
Värmde upp till 70kgx18 reps.

Pulldowns
5x10

Höga facepulls superset med låga facepulls
3x15/3x15

Hammercurls
30kg/hantel 3x10/hand

Hantelcurls
20kg 3x10/hand

Vader
5x12

Kommentar
Förlängt splitten till 5 dar från 4. Körde rygg på samma dag som axlar förut men har flyttat ryggen till en separat dag så blir passen kortare och hinner med biceps + vader.

Marklyft från 6cm deficit
200kgx6

Skivstångsrodd
100kg 4x10

Deadlift stance box squats
100kgx20

Shrugs
50kg/hantel 5x25

Facepulls
5x20

Kommentar
Första gången jag provade deadlift stance box squats, kan se direkt hur den kommer överföra till marklyft dock. Kommer fortsätta köra den efter marklyft, antagligen jobba upp till ett set av 20, provar höjer till åtminstonde 120 kg nästa vecka.

Bänkpress
135kgx7

Spoto press
105kg 3x12

Close-grip bänk
Dropset 100kgx12 - 80kgx6 - 60kgx8

Pushdowns
6x15

Reverse pushdowns med handflatan uppåt
4x15

Sidolyft
5x20