Periodisk fasta, basövningar och progression.
 

Hej!

Daniel heter jag och har tidigare haft en kort journal ("År 2012, året jag kom i form") här då jag skulle deffa för första gången. Första deffen gick jag ner från 113-114kg och 117cm i midjemått till 84kg och 88cm i midjemått. Anledningen till att jag startar en journal är både för att kunna ha koll själv, men även veta att andra har koll på mig. Detta hoppas jag kunna resultera i att jag kommer vara mer strikt med de mål jag satt upp. Nu är mitt främsta mål att gå ner från 98.3kg som är dagens vikt och 101cm i midjemått till 88kg. Detta är tänkt att uppnås på ca 20 veckor. Jag har räknat ut mitt basala näringsbehov och gångrat detta med en aktivitetsnivå på 1.5. Då aktivitetsnivån är svår att på förhand veta, så får den rättas till i efterhand. Detta innebär att jag kommer lägga mig på 2700 kcal om dagen, fördelat på tre måltider för att ha ett kaloriunderskott på 500 om dagen. Största delen av matintaget kommer att intas efter träningspasset. Kommer ha ett ätarfönster mellan 12-20 varje dag, +- någon timme beroende på jobb/träning.

Utöver mitt viktmål så hoppas jag kunna öka något i de basövningar som min träning kretsar kring. Vet att de kan vara tufft, men då jag tänkt gå ned sakta i vikt så hoppas jag att de inte är helt omöjligt i alla fall.

Träningen består av tre stycken pass där jag lägger in vilodagar då jag inte hinner med gymmet eller när kroppen känner att de behövs. Jag kommer ha fokus på ett antal basövningar där jag kommer vara noga med vikter och progression. Utöver dessa basövningar så slänger jag in diverse komplementövningar beroende på energinivå och tid.

Pass 1. Marklyft/Militärpress
Pass 2. Knäböj
Pass 3 Bänkpress/Chins

Varannan gång kommer jag börja med Marklyft på pass 1 och varannan gång Chins (samma sak med de andra två passen). Det jag måste bli bättre på är att inte äta så mycket mat ute samt dricka mindre alkohol. Träningspassen fuskas det aldrig med.

Avslutar denna presentation med lite stats.

197cm lång
98.3kg
101cm midjemått.
41.5cm armar.

Marklyft: 135kg (mål 2015: 160kg)
Knäböj: 90kg (mål 2015: 110kg)
Bänk: 110kg (mål 2015: 120kg)
Militärpress: 70kg (mål 2015: 80kg)
Chins 12st kroppsvikt

Lägger upp bilder på dagsformen i dagarna samt uppdaterar med fler mått.
Framöver är de även tänkt att komma upp matbilder,teknikvideos och dylikt.

/ D

Missade att få med att basövningarna kommer att utföras med ett RPT-upplägg (3-6-9). Detta innebär att jag under mitt första set så försöker jag klara en trea, nästa set en sexa och nästa en nia. Klarar jag något av detta så ökar jag 2.5kg till nästa pass.

Uppdatering av statsen.

Längd: 197cm
Vikt: 98.3kg
Midjemått: 101cm
Armar: 41.5cm
Lår: 58cm
Vader: 38cm

Idag blev det pass 2 vilket innebär knäböj.

75kg 1x3 (set/repetiton)
65kg 1x4
55kg 1x9

Detta innebär alltså att jag ska öka till nästa pass på set 1 och 3! :hbang:

Utöver detta så blev det även två olika vadövningar, en övning för baksida lår samt step up ( https://www.youtube.com/watch?v=-s803CkJATI ) fast med åtta kilos hantlar istället.

Imorgon blir de bänk och chins!

Idag råkade det bli två träningspass.
Det första passet bestod av tung bänkpress och chins.

Bänkpress
100kg x 3
90kg x 6
80kg x 9

Klarade således av dagens mål för bänkpressen. Nästa "tunga" pass blir det att öka 2.5kg på alla tre set.

När de kommer till chins så körde jag endast kroppsvikt idag, då jag la in chinsen efter bänken. Har inga konkreta mål för chinsen utan gör så många jag orkar uppdelat på minst 3 set.

Chins

Kroppsvikt x 9
Kv x 7
Kv x 6

Då en polare hörde av sig om träning ikväll, medan jag mest satt och löka hemma, så haka jag på ännu ett pass. På detta pass var det ingen direkt struktur utan jag försökte mest få in kompletteringsövningar samt nöta på svagheter så som mina vader. Så de blev många set vader fördelat på både stående samt sittande och även en del rotatorcuffövningar och facepulls.

Imorgon blir det ett pass direkt efter jobbet där mark och militärpress står på schemat.

/D

Godmorgon!

Idag stod morgonvikten på 98.9 kilogram. Har således gått upp sex hekto sen dieten starta. Drar inga större växlar av det utan tanken är att jag ska ta fram en snittvikt varje vecka, kilo/antal dagar.

Har avverkat ett gympass som bestod av sex stycken set militärpress. Tanken var att även köra lätta marklyft men det hanns inte med. Imorgon får de bli både knäböj och marklyft istället. Värmde upp till första arbetssettet på 65kg och sänkte sedan vikterna.

Militärpress.

65kg x 2
55kg x 6
45kg x 9
40kg x 12
30kg x 25
20kg x 30

Morgonvikten stod idag på 97.6kg så nu går de åt rätt håll i alla fall :).

Idag står det böj på schema, men ska även slänga in en del lätta mark då jag missade det igår.

Nedan har ni en bild på hur jag såg ut i kroppen vid dietstart.

Blev ett väldigt långt pass idag där jag började med lite lätta mark för att sedan övergå till böj och avslutades med step-ups samt 200 repetitioner vader.

Marklyft
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5

Knäböj
77.5kg x 3 ---> Öka :hbang:
65kg x 6 ---> Öka :hbang:
57.5kg x 9 ---> Öka :hbang:

Har alltid varit svag i ben då jag under hela min "gymkarriär" hittat på ursäkter för att inte behöva träna dem, eller inte behöva träna dem hårt. Tror jag har en del vikter att hämta där framöver, även om 77.5kg känns rätt tungt på mina axlar.

Imorgon är de dags för bänk och chins där jag kommer börja med viktade chins och avsluta med lätt bänk.

/D

Tjena!

Morgonvikten var 98 blankt. Dagens pass bestod av chins med vikt samt lätt bänk.

Chins med viktbälte

20kg extra x 3 ---> Öka *flex*
15kg extra x 4
10kg extra x 5

Misslyckades på de två sista seten. Kommer ta och sänka till nästa pass på set 2 och 3.

Bänkpress (lätt)
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10

Avslutade sedan passet med att köra pull upps 3 x 5.
Har inte riktigt bestämt mig för hur de blir imorgon då jag har en lång arbetsdag. Antingen fortsätter jag på schema vilket då innebär tunga mark samt lätt militärpress, eller så kör jag en aktiv vila med lite kondis.

/D

Morgonvikt 98.2kg så verkar stå ganska still just nu. Ska dra en snittvikt på Söndag för att sedan hoppas på en 0.5kg viktminskning till veckan där på!

Dagens pass bestod av tunga mark och lätt militärpress.

Började med mark där jag började med att värma upp i 15 min utan vikter för att sedan köra 40kg, 60kg, 80kg och sedan ge mig på toppsetet. Känner att jag tappar den raka ryggen desto fler reps jag gör. Tänkte därmed ändra upplägget just för marklyft och istället köra 5 set med samma vikt och 3 repetitioner.

Marklyft
102.5kg x 3
92.5kg x 6
82.5kg x 6 (slutade på sex stycken repetitioner då jag kände att ryggen blev mer och mer ostkrokeformad)

Militärpress
40kg 4 set 10 repetitioner.
Avslutade militärpressen med att pumpa ut axlarna med 30kg samt stång (20kg)

Avslutade sedan passet med lite rygglyft samt sidolyft med hantlar för axlarna.

Imorgon blir det fokus på knäböj där 80kg ska upp på stången i mitt toppset.
Har även kirrat boken Muscle Secrets 2.0. Någon som läst den?

Gnite!

/D

Morgonvikt 98.1kg.

Morgonvikt 98.7kg.
Tror det beror på att jag åt väldigt mycket kolhydrater igår och drack mycket vatten och lightläsk.

Gårdagens pass.

Knäböj
80kg x 3 ---> öka och pb :hbang:
70kg x 4 ----> samma vikt nästa pass, mål 6 reps.
60kg x 8 ----> samma här men siktar på 9 reps.

Utöver detta så blev de några olika övningar för baksida lår samt vader.

Dagens träning kommer bestå av tung bänkpress och chins med kroppsvikt.
Innan dess så ska jag iväg och lira lite innebandy med grabbarna.
Uppdaterar efter passet!

/D

Dagens pass blev inte så bra som jag hade tänkt mig. Efter innebandyn så var jag helt slut. Kastade i mig en kycklingrulle och drog till gymmet ändå men kände mig seg under hela passet. Avverkade dock hela passet!

Bänkpress
102.5kg x 2
92.5kg x 5
82.5kg x 7

Klarade alltså igen utav dagens set i bänkpress så blir att ge dessa vikter ett nytt försök igen. Efter detta så körde jag chins med endast kroppen som motstånd. Här kände mig riktigt seg men klarade ett par stycken ändå.

Chins
kroppsvikt x 8
kv x 5
kv x 5

Imorgon blir det att väga mig där jag ska räkna ut veckans snittvikt. På gymmet står militärpress och marklyft på schemat!

/D