Recompjournal 2014-15
 

Hej! Tänkte logga min resa till en schysst fysik här.
Har tränat regelbundet i 16 år men aldrig varit nöjd. Nu har jag införskaffat tillräckligt med kunskap för att råda bot på alla misstag jag gjort tidigare.
Jag har även motivationen att lyckas.
Långt mål till maj 2015:
Att minska i kroppsfett ner till under 10% och öka i muskelmassa, framförallt rygg och axlar.
Kort mål till slutet på augusti 2014: Att minska så mycket som möjligt i kroppsfett inför en kommande filmroll. Mick Jagger-fysik. Förlust av muskelmassa är acceptabelt men kommer att försöka förhindras.

Start 2014-05-26 Dag 1
84 kg
94,2 cm midjemått

Tränar 3-4 dagar i veckan, HST så med lite Myo-reps inslängda på prio-muskler, när energin finns.
1-2 set/övning, 2 veckor 10 reps upp till 10 RM-max, följt av 2+ veckor 5 reps upp till 5 RM- max följt av 1-2 veckor där ett nytt 5 RM hittas.

Knäböj
Incline bench
Straight- legged Dead lift/Liggande hamstring curl (alternerar mellan dessa varannat pass)
Neutrala Chins
Stångrodd med stången mellan benen.
Overhead Barbell Press
Sittande bred maskinrodd
DB lateral raises
Seated rear delt machine extension
Bicep-curl
Dips/ Tricep cable rope extension

Kör även powerwalk så ofta jag hinner samt HIIT-cykling om energin och återhämtningsschemat tillåter.
Då blir det 4x20 sek. Har ökat från 4x10 sek under 1 månads tid. Ämnar att öka det med 5 sekunder per en intervall per pass.
Alltså
25,20,20,20
25,25,20,20
25,25,25,20
osv.
Tills alla intervaller nåt 30 sek
Därefter lägga till ytterligaren en intervall och börja om på 15 sek/intervall.
Detta är dock långsiktigt och inget jag eftersträvar att uppnå under mitt korta mål.
Wish me luck!

Dag 4
82.9 kg (-1,1 kg)
93,2 cm (-1,0 cm)

Mitt inlägg raderades och jag orkar inte skriva om allt.

Fastade igår ca 19 timmar. Mycket ärenden utförda, gött.
Drog till gymmet vid 19.
Pers i flertal övningar i 10RM-intervallet. KUL!!

Energiintag: 2458 kcal
Kolhydrater: 258 g
Protein: 232 g
Fett: 50 g

Varav 265 kcal utgjordes av en choklad-donut!
Inte det bästa, men jag unnade mig den efter ett hårt pass på gymmet och en väldigt aktiv dag i fastande tillstånd. Sen igår är jag ner 0,2 kg och 0,3 cm i midjemått ändå så...
Nu morgonpromenad innan resa ut till lantstället där jag och tjejen ska "leva nyttigt" och TRÄNA! Bästa peppen ever!

Vad är HST träning?
Förstår jag rätt om du kör samma pass varje gång?

Varför är inte donut bra för? De är väl inga fel med det (förutom att det mättar sämre än 3ägg t.ex).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

HST står för Hypertrophic Specific Training och är en träningsmetod och filosofi baserad på vetenskap, myntat av Bryan Haycock.
Sen jag började med det i februari har min styrka och muskelmassa dragit iväg nåt enormt!
Googla HST Bruan Haycock ;-)

Ha ha, nej, det är inte sämre än nåt annat, så länge det faller inom ramarna för kaloriintag, makros och lägsta intag av mikronutrienter.
Vilket i det här fallet donuten inte gjorde :)
En halv donut hade funkat, och länge stred jag sida vid sida med Jack Bauer i tv-soffan, men till slut fick den andra halvans syren-sång mig på fall.
Föll gjorde även vågen dagen efter, så jag bara njuter av det faktum att jag kan äta en (hel!) donut på diet och ändå gå ner, sweet!

Och ja, jag kör samma pass varje gång, men i olika repsintervall.
3 pass i veckan x 2 veckor= 6 pass
Pass 1= 75% av 10/5 RM
Pass 6= 100% av 10/5 RM
Dvs öka ca 5 % varje pass.
Vid nästa cykel är det förutbestämda RM ökat med 5-10% sen förra cykeln.
Så en vågformad progressiv periodisering med möjlighet att sänka volym i ett visst pass om energin saknas tillexempel pass 6 i 10 RM veckan på diet. Dvs 1 set x 10 rep @100% istället för 2 set.
10 reps @ 100% är tillräckligt för att stimulera MPS till nästa pass och stimulering 36-48 h senare.

Okej jag sökte lite och det verkae vettigt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Dagens intag
1878 kcal
K 100 G
P 239 G
F 53 G

Trots fiberrik och proteinrik kost är jag väldigt hungrig på kvällen. Fastade fram till 1630 idag. Sista proteinmuffinsen åts 2300. Proppmätt i magen men ändå hungrig. WTF!?

Konstigt att du är hungrig på det intaget :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Eller hur! Fattar ingenting...
Anyway, nu går jag och lägger mig, hoppas kunna somna ändå.

Dag 5
82,8 kg
? cm i midjemått (ute på landet, glömde ta med mig måttband)

Träning Morgon 1015 Fastande (2 koppar kaffe+ 1 Synefrin HCL)
75 min Powerwalk/löpning/sprinting som jag kände för medan jag lyssnade på podcast. Kändes fantastiskt bra, duggregn så jag vindjackan blev dyngsur, men det var underbart att andas den svala fuktiga luften!

Träning Eftermiddag 1700
Pga att jag är ute på landet fick jag anpassa mitt schema till vad jag har att tillgå.

1-bens knäböj 2x5/ben
Decline Pushups
Myo-repstyle 10+5+5+5+5+5
SLDL 2x5@65 kg
DB Row 2x5/sida@25kg+ Myoreps 5x5/sida@20 kg
1 arm DB OH Press 2x6/sida@16,75 kg
Chins 2x5@ BW
DB Lateral raise 2x5@10 kg+ Myoreps 5x5@ 7,5 kg
DB B-O Rear lateral raise 2x10@ 5kg+ 20 reps@2,5 kg

Barbell Curl Myoreps @28 kg x 10+5+5+5
Dips 2x5
Tricep DB OH Extension 2x10@20 kg
Dagens intag
2072 kcal
K 225 g
P 197 g
F 33 g

Idag känns magen mycket bättre. Mätt och inte konstigt hungrig som igår.
Skön dag, morgonträning, bokläsning framför brasan, meditation, snack med farsan, styrketräning, bra film på tv, god mat och en vacker flickvän. Vad har jag gjort för att förtjäna detta :d
Peace out

Dag 6
83,5 kg (Drog i mig 15 g kreatin efter träningen igår samt en del salt och mycket grönsaker)

Lite tröttare idag av någon anledning.
Gick en rask morgonpromenad idag med. Jäkligt skönt här ute på landet. Försökte springa lite men hade inte samma gaist som igår. Så det fick bli lite längre promenad istället på 90 min.
Innan promenaden
1 kopp snabbkaffe, 1 Synefrin HCL+ 2 mg nikotintuggummi
Efter promenaden
1 kopp kaffe samt 1 grönt te tablett.

Till middag bl.a detta

....
Hmm, bilden på en av mina tre supernajsa hamburgare (2 nötfärs och 1 kyckling) med egenbakat low-carb bröd vill inte ladda upp, men dom var AWESOME!!

Kör lite lägre kcal idag, lite småhungrig i skrivande stund, men ska ändå gå och lägga mig, känns som jag kommer somna ändå.

Kcal intag
1793 kcal
K 71 g
P 182 g
F 81 g

Dag 7
83,2 kg -0,8 kg BOOM BABY! :hbang:

Strax ut i solen för morgonpromenad, äntligen tittar den fram efter två dagar regn.

Först kaffe, Synefrin HCL, 2 mg Nikotintugg, 1 grönt te kapsel.:cool:

Wishing you luck.


Älskar den känslan, när man gått ner så mycket över en natt! :-)

Följer med spänning, då jag ligger på ungefär samma vikt o.s.v... (Det faktum att du verkar såpass motiverad kan nog peppa mig en del också känner jag på mig). :-)

Själv har jag stått still (eller rättare sagt, hattat fram och tillbaka) med vikten läänge nu, men har mixtrat med aktivitetsfaktorn och nu jävlar. Bara att tuta och köra.

Tack!
Dock är det -0,8 kg på en vecka, sen deffstart.
Men med tanke på att jag varit ute på landet och haft all tid i världen (dvs. inga distraktioner från jobb och annat utan en massa tid att längta efter mat) så är jag extremt nöjd med att ha gått ner 0,8 kg på en vecka. Perfekt nedgångstakt och helt i linje med min plan att nå 8% BF till mitten/slutet på oktober.

Ska bli kul att följa din journal också! Märker att hänga runt på kollo och följa personer vars resa liknar ens egen höjer motivationen enormt!
Som sagt, NU KÖR VI!!

Hehe, ok.

Bättre över en vecka sett från optisynpunkt förstås! :-P

Fast roligare över en dag sett. :-D Mer kick liksom... Haha

Har ingen journal (än) - får se om jag orkar lägga upp en nån gång.