Hst
 

medusas inlägg fick mig intresserad, har suttit och läst en massa på sistone.

http://www.hypertrophy-specific.com/

Någon som har provat? eller har några nyare rön/artiklar/referenser/.. som talar för/emot det hela? Känner för att ge det en chans ett tag, om inte annat så för att få lite variation.

Folk som bara tänker skriva "kör tungt och ät", "bygg en si o så split", "det där går aldrig träna varje kroppsdel max en gång i veckan" osv och enbart baserar det på att folk i största allmänhet brukar göra så eller att just dom gör på sitt sätt "för att det känns bra" behöver inte svara.

Tja Medusa&Co kan säkert svara, men jag tycker du kan testa som omväxling om du vill, det är aldrig fel att variera och lära känna hur kroppen svarar på olika träningssätt!

:thumbup:

Personligen (och åsikten verkar delas av ganska många) upplever jag set-antalen i underkant om man läser de "officiella" texterna. Ökad träningsvolym verkar ge bättre resultat åt de flesta. Själv tog det mig en 8 veckorsrunda innan jag hittade ungefärligt lämplig träningsvolym.


Kör i dagsläget omkring 30-45 repetitioner per övning, en övning på mindre och 2 övningar på större muskelgrupper men det anpassas givetvis efter hur sliten jag känner mig och hur mycket tid man har på sig. Hur långt man ska/kan gå måste man känna efter själv, men ta det lungt, helkroppsträning med fokus på basövningar varannan dag är rejält tungt i längden!

skall väl vara 1-2set/övning och pass? 2 vid 15repparna och första veckan på 10 och 5 och 1 på dom andra? Visserligen fick man ju göra som man ville.

Men med en 10 övningar och 2set/övning hamnar man ju på 20 set basövningar och det är väl en hel del det med? Men men, kanske plockar ihop något, ska vila lite först dock.

Just det jag försökte säga att det kan vara i lägsta laget, personligen i alla fall. Både orkar och får bättre utveckling av högre volym. 30-45 reps är en bra riktlinje för mig. Under 15-repparna innebär det 2-3 set. Under 10-repparna innebär det 3 set eller köra 2 set med 1-2 drop. Under 5-repparna vanligen 3 set med drop. Bara prova sig fram, äta som en skogstok och se vad man orkar med!

Hur är det med ökningarna annars då? kommer dom? Du kör inte till failure mer än i slutet av varje period? Det går bra fast du kör hela kroppen varannan dag? kör du 15reppare på period 2 med eller skippar du dom då?

Klart man ökar av HST. Men ökar man signifikant mer än med något annat vettigt träningsprogram? Ingen aning! Kanske kan ge en ordentlig utvärdering med fina konfidensintervall om 3-4 år men förmodligen inte. Hursomhelst skulle en sådan vara baserad på mig och alena mig... Det är ett roligt träningsupplägg med mycket tanke bakom. Förmodligen bra mycket mer tanke än praktik dessutom.

Hursomhelst, skulle bli förvånad om du inte ökar ungefärligen lika mycket i volym med HST som med något annat program. Det mest konkreta jag kan säga om min fysiska utveckling är att mina vader har växt mer än mina överarmar på senaste tiden. Förklaringsfaktorer? Dubbelt så hög träningsvolym för vader nu som för ett halvår sedan. Inte så mycket HST över det alltså ;)

Mentalt kan jag åtminstone säga att högfrekvent helkroppsträning passar mig helt perfekt, nästan alltid hur kul som helst på gymet. Lätt att hålla koll på ökningar och träningsvikter osv mm ++. Å andra sidan hade jag knappast tråkigt på gymet när jag körde 3-4-5-splittar heller...

Klara besked? Glöm det :confused:

wopps... sorry, lite fredagstrött så jag missade typ 80% :em:



Du kör inte till failure mer än i slutet av varje period?

Failure enbart i slutet av varje period ja. Å andra sidan justerar man ju gärna repetitionshastigheten så att man är rejält trött efter varenda set. Många invänder att man knappt går till failure med HST men i praktiken blir det ju failure-träning ett par pass varje rep-intervall plus perioden med negativa som gärna sträcker ut sig 3-4 veckor.

Det går bra fast du kör hela kroppen varannan dag?

jepp, visst kan det ta emot att gå till gymet när det bara gör träningsvärksont och man är stel överallt men känslan efter man kört igenom ett sånt pass är bara såååå underbar.


kör du 15reppare på period 2 med eller skippar du dom då?

Jepp, åtminstone en vecka för att "komma igång".
Personligen upplever jag dessutom 15-repparna som jobbigaste delen av hela "programmet".

edit.
Alltså det där med sub-maximal träning/failure whatever namnpådet... Personligen hade jag jävligt svårt att släppa "måste gå till failure för att veta att jag tränar effektivt och blir trött"-tänket men att arbeta med så pass mycket lägre vikt än vad man maximalt kan hantera som man periodvis gör i HST är faktiskt ett ypperligt tillfälle att verkligen "söka kontakt" med musklerna och fila på övningsutförandet. Jetzt njuuuter jag verkligen av att "få" träna på lätta vikter och tror mig faktiskt utnyttja det för att träna "bättre".

En perfekt sammanfattning av HST tycker jag. :thumbup:

Det stämmer ju även in på flesta andra träningsprogram som cirkulerar. Nyckelorden är:
roligt
passar mig perfekt
kul

Utan detta funkar inget program i längden!

@z_bumbi: Word :thumbup:

Ja, det fungerar bra om det är massa du är ute efter. Det är inte lika bra för styrkeökningar och eftersom jag är relativt svag så har jag valt att varva HST med styrkelyft (8-10 veckor HST, 8-10 veckor styrkelyft, 8-10 veckor HST och så vidare). Jag älskar helkroppspassen.

redigering
Idag blev jag förresten uppmärksammad om att Blade på HST-forumet har skrivit en del om HST på norska: artiklarna finns här (bläddra ner litet). Vissa föredrar kanske norska framför engelska.

Tackar för länkarna! Man fattar mer norska än vad man tror :D .

Jag gör min första hst-cykel nu och är precis klar med 15 repsen. Helkroppspass är riktigt kul och det blir grym pump :whipped: ....enorma eftersvettningar också.

En lite intressant grej är ju att det är ju rätt likt nautilus upplägg, som ju brukar få så mycket kritik, visserligen uppbyggt på basövningar och inte maskiner och sedan det där med perioder men nautilus upplägg blir ju iofs mer eller mindre perioder det också eftersom man skall sträva sig upp till 12 reps och sedan höja vikten. Nåja.