Ett Set
 

Hallå kört träningsjournal här i några år under annat användarnamn,men kände att det var dags för byte av nick därav även nystart av en ny journal.

Som rubriken lyder heter den
g Ett sett.
Och det står väl ungefär för hela mitt fasta träningsupplägg frånåmed nu å 2 år tillbaka..dvs jag kör bara ett arbetset per övning där jag kör skiten ur mej med alla träningsvariationer det innebär tex restpaus,myoreps,21an osv,jag kommer även så sällan som möjligt köra på max1rep då jag föredrar max3rp som utgångspunkt i basövningar,nedan följer några tillfälliga personbästa

Knäböj ATG.130kgx7rep
Bänkpress. 120kgx6rep
Marklyft . 145kgx7rep
Chins. +35kgx6rep
Bardips. +65kgx6rep

Kommer också bli en hel del kardio då jag älskar både styrketräning och kondition även om det sistnämnda alltid ligger bra nog efter.

Jag vet vem du är, tror jag ;-) Men känner fan inte igen din träning med 1 set. Eller så har jag varit sjukt ouppmärksam :D

Klart du känner galten gober ;-)jodå tror kanske jag varit lite otydlig...jag menar

1 arbet set jag räknar varken uppvärmning set (15rep) eller iniations setet (12rep)

Ben pumpdag
 

Benspark.
20x15rep,30x12rep,40x10rep
50x12rep
Ss med
L.lårcurl.
20x15rep,30x12rep,35x10rep
45x8rep
Utfall med stång.
30kgx15rep 2 set,40kgx12rep
60kgx8rep
Raka mark m stång.
60kgx12rep,60kgxx15rep,40kgx10rep
Benspark igen:-).
Fullt magx7rep
50x12+rep 2-3set

Pumpdag idag dvs inget set som var riktigt arbetset men biter nog ändå

Betyg:3/5

11/2 axlar&armar
 

Uppvärm. 5min rodd+lite rotatorcuffs med gummiband
L.bänkpress.
40kgx15rep,50kgx15rep,70kgx12rep
80kgx10rep,100kgx2rep kändes tungt idag därav sänkning
90kgx6+1+1rep
95kgx6rep
Sittande hantellyftåtsidan.
10kgx15rep,15kgx12rep
25kgx6rep
Stångrodd till hakan.
30kgx15rep,35kgx12rep
55kgx8rep m cheat
Pannamotbänkhantellyftåtsidan.
12,5kgx15rep,17,5kgx12rep
27,5kgx7rep
Sittandehanteldrag.
35kgx8rep,20kgx15rep

Sittande konccurl.
12,5kgx15rep,17,5kgx12rep
25kgx6rep
Ss med
Bardips.
Kvx30rep lugna fina djupa
Kvx45rep ihopbyggda explosiva
+65kgx5+1,1rep

Z-curl stång m armblaster.
30kgx21an
35kgx21an
Ss med
St.z-stång extension.
30kgx21an
35kgx7+7+5rep

Betyg:3/5 fattas bara lite styrka och separationer men im getting there,legat toklågt på protein i över en vecka pga bråkig mage men har nu inhandlat massvis med torsk å annan proteinkälla så förhoppningsvis är jag Bäck on track snart:-)

+lite rep pushdown Ss med repcurls i cablecrossen

13/2 vader&mage+kvällskardio
 

Vadlyft i maskin
20 set pyramid i 12or upp till 380
Ss med sittande vadlyft
8-10 set 12 rep varierande vikt
Ss med
Magmaskin.
30-55kgx25-12rep 8-10 set
Toes to bar.
3 set 10or
Omvända crunches.
3 set 15rep
Ss med
Vadlyft m hantlar.
40kgx15,42,5kgx12rep
45kgx15rep

Eftermiddags kardio.
20min skuggboxning+30min motionscykel 8an

14/2 bröst å rygg
 

L.bänkpress
50kgx15rep,70kgx12rep,80kgx10rep
100kgx7rep
Ss med
Chin-ups
Kvx15rep,kvx12rep
+30kgx6rep
Bänkpress
40kgx15rep,60kgx15rep,80kgx12rep
120kgx1....svintungt idag
110kgx8rep
Ss med
Chins
Kvx15rep,kv12rep
+25kgx6rep knappa
L.hantelflyes
17,5kgx15rep,22,5kgx12rep
37,5kgx8rep
Ss med
Stångrodd
60kgx15rep,80kgx12rep
115kgx6rep
Hantelpullover
20kgx15rep,30kgx12rep
52,5kgx5rep
Ss med
hantelshrugz
22,5kgx15rep,32,5kgx12rep
47,5kgx8rep
Kabel flyes
21an 2 set
Ss med
Hantelrodd
40kgx15rep,45kgx12rep

Breda bardips
Kvx15rep,kvx12rep
+30kgx10rep

Ser att jag varit en dag före i datumet senaste passena
Men inget att bry sej vid.

Vilket jäkla flum!!!såg nu att rubriken har ju stora stavfel gaaaaaaaaAaaah
ett set
Skulle denna journal döpas till men när jag gjorde denna blev namnet ett annat...
Orkar jag strula och stänga denna för ytterligare en...eh ja det orkar jag

Kardio i form av 2h innebandy

Sedan pizza+kyckling tallrik +godis

15/2 axlar&armar
 

L.bänkpress
40kgx15rep,70kgx12rep,80kgx10rep
105kgx4+1rep klen i denna även idaug...
92,5kgx8+1,1rep
Sittande.hantellyftåtsidan
10kgx15rep,15kgx12rep,20kgx6rep
22,5kgx8 fula rep
St.hantellyftåtsidan
22,5kgx8rep->17,5kgx8rep->12,5kgx8rep
Stångrodd till hakan.
30kgx15rep,37,5kgx12rep
55kgx6rep
Glömde bakre axlar tyvärr

Skivstångscurl
30kgx15rep,35kgx12rep,40kgx10rep
60kgx5+1 cheat rep
52,5kgx7rep
Ss med
Bardips
Kvx32rep
+40kgx10rep
+70kgx5+1rep
+60kgx6+2rep
Z-curl m armblaster
30kgx21an
37,5kgx14+7 ihopbyggda rep
Ss med
Bardips
Kvx30an
+30kgx14 i bott å topp + 7 till ihopbyggda
S.konccurl
10kgx15rep,15kgx12ep
25kgx6rep
Ss med
Sittande enarmad hantelextension
10kgx15rep,15kgx12rep
20kgx10 m hjälp på positiva

Betyg:3/5 hyfsad pump bra styrka!mage bråkar stundtals vilket ställer till mera satsning på form alt styrka

16/2 ben
 

Knäböj.
50kgx15rep,80kgx12rep
130kgx2rep svintungt idag...
Provade lite smalare ben stand men fortfarande obekvämt i ländryggen
Frontböj.
50kgx15rep,60kgx12rep
80kgx6rep
Utfall m fot på bänk stång.
30kgx15rep,40kgx12rep
50kgx10rep
Knäböj smalt till bänk.
50kgx15rep,80kgx12rep
100kgx10rep
L.lårcurl.
20x15rep,30x12rep
50x4rep
40x6rep
Raka marklyft.
50kgx15rep,80kgx12rep

Betyg:3/5 var trött,klen och allmänt sliten?...kanske innebandyn i fredags samt dåligt med mat..

Kardio-dag samt nattvecka
 

Jogging
-5,3km
Tid ca 35 min
Tog d lugnt men det kändes av ändå,skönt komma ut å

Bröst&rygg 18/2
 

Bänkpress.
40x15,60x15,80x12rep,110x5rep
120kgx4+1+1+1rep
Ss med
Stångrodd.
40x15rep,60x15rep,80x12rep,100x5rep
117,5kgx4+1+1rep
L.bänkpress.
60kgx15rep,80kgx12rep
95kgx7+1rep
Ss med
Chin-up.
Kvx15rep,+5kgx11+1rep
+32,5kgx4+1+1rep
L.hantelflyes.
20kgx15rep,25kgx12rep
37,5kgx6rep
Ss med
Hantelpullover.(här hade jag gravt överskattat min muskelstamina)
20kgx15rep,30kgx12rep
45kgx5rep
Straffset- 40kgx6rep
Chins.
+10kgx12rep
Ss med
Bardips.
+15kgx20+11 till i 2st åt gg
Bellyback.
10kgx15rep,15kgx12rep 2 set

Betyg:4/5 bra pass trots sämre styrka än vanligt