Orka palla
 

Tänkte mest starta en journal för att tvinga mig själv upp på flaket iaf en gång till. Har gjort en bänktävling där jag lyckades bänka hela 105 kg -93kg.

Jag är varken ung, snygg eller stark. Men jag vägrar att ge mig än på ett tag.
Talang har jag heller inte utan jag får slita för varenda kg. Började träna SL för ca 2,5 år sedan på Stk av en slump. Fyller 34 i vår och har precis insett att om jag vore tex fotbollsspelare så hade karriären nått sin peak. Vi får se hur långt jag kan ta ta min lyftning.

Just nu tränar jag efter ett sheikoupplägg. CMS tror jag det heter.

Jag försöker analysera mina svagheter.

knäböj: svag precis när jag kommer ut från vändningen och att knäna har tendenser att åka in. Tänkte testa boxböj för att råda bot på det.

Bänkpress: Svag i bottenläget. Ska testa lite extrabred bänk. Kanske det kan hjälpa....


Marklyft: Här är allt egentligen ganska svårt för mig. Har precis börjat med sumo vilket iaf inte gör ont i ländryggen. Har en överrörlig höft (tänk Shakira) Däremot kommer stången ut från kroppen och arslet sticker iväg. Hoppas på boxböjen kan hjälpa lite mot det också.

Bra.

Jasså det tycker du?

Idag tränade jag iaf.

Uppvärmning rulla lite på boll

Böj
1x5 92,5
1x4 110
2x3 127,5
3x3 147,5
3x2 155 relativt ok tappade lite fokus före sista settet.

Bänk
1x5 62,5
1x4 75
2x3 87,5
6x3 100

Flyes

Boxböj
5x5 70 kg

Först gången i livet jag testade boxböj. Var förjävla tungt. Borde betyda att det finns lite att jobba med.

18 bitar sushi.

Lördagsträning och allt vad det innebär....

Långa mark
3x2 95
4x2 112,5

Sälrodd 5x5
Chins eller vad man ska kalla det 5x7ish
Mark från kloss
112,5 1x4
130 2x4
150 2x3
167,5 4x2

Hjulet halva utrullningar ca 5x5

Insida lår aj....

Började första dagen på ny sheikocykel idag.
Uppvärmning rulla boll.
Böj
1x5 93
2x4 112,5
2x3 130
5x2 150

Bänk
1x5 63
1x4 75
2x3 87,5
6x3 100

Flyes 50 st

Frontböj med stopp är tråkigt och jobbigt men säkert bra.
1x5 75
1x5 87,5
5x4 92.5

Fick beröm för min raka rygg. Har aldrig hänt förut.

Testade oh squat efter. Det gör jag aldrig om får bli lounges istället.

Mark
1x4 95
1x4 112,5
2x3 132,5
5x3 150
Bra känsla ganska lätt

Bänk
1x6 62,5
1x5 75
2x4 87,5
2x3 95
2x2 100
2x3 95
1x4 87,5
1x6 80
1x8 75
1x10 63

Känsla inte så bra.... Snark

Flyes 50 st

Mark till knä
1x4 95
1x4 112,5
5x4 132,5
Känsla fortfarande bra.

Underkläderna är fortfarande vita.

Och plankan..

Fortfarande ingen jävel som bryr sig men sånt är livet.
Anyway
Uppvärmning Jucka på en badboll
Bänk
1x5 63
1x4 75
2x3 87,5
5x3 100 stökigt...

Knäböj
1x5 92,5
1x4 112,5
1x1 140 slarvade och la visst på 10 kg för mycket snacka om chock...
2x3 130
6x3 150 ganska ok slarvade sista settet men det är ju standard.

Bänk med 3-5 SEK stopp
1x5 70
1x4 80
1x3 87,5
1x3 90
1x3 92,5
1x3 95
1x3 92,5

92,5 kändes som en lämplig vikt att köra på.

50 Flyes
Benpress 5x5 ångrar mig redan.
Abs 3x10

Måste ordna lite i pärmarna och ta bort att allt som gör att träningen tar för lång tid. Tex Benpress.

Nu lyssnar jag på Veronica Maggio på P3 live hon stönar mycket och anspelar förmodligen på sex....

Uppvärmning rulla boll

Långa mark
1x4 95
4x2 112,5

Sältor 5x5
Fuskchins 5x8 kanske

Mark från klossar
1x4 112,5
2x4 132,5
2x3 150
4x2 170 bättre och bättre
Hjulet 5x5 halva utrullningar. Här någonstans dog magen.

Sältor är som alla förstår sälrodd....

Håll modet uppe! Jag kom tillbaka efter en tråkig fallolycka 2008, det var som att starta strax ovanför noll igen, och då var jag 32 år gammal och jag kan säga att träningen har gått bra, riktigt jävla bra faktiskt, jag har kommit tillbaka plus moms kan man väll säga :)

Poängen är att bara för att fotbollsspelare är mesar och inte kan hålla igång som tidigare så betyder inte det att SL-are är lika dana. Kör på bara, du kommer absolut att utvecklas!

Gör ett excelblad och uppdatera dina max, alla dina max, om det så är beseppskörl för strandsäsongen. Då får du lite översikt och koll på var det går bra framåt och var det går mindre bra framåt, låt det bli din morot.

Lycka till! :hbang:

Tackar.
Håller koll genom journalen är väl tanken. Det går iaf framåt.

Så här tänker jag om val av övningar.
Jag tränar efter ett sheikoschema just nu.
Självklart tränar jag då alla primära lyft
Böj 2* i veckan
Bänkpress 3* i veckan
Marklyft 1* i veckan

Sen tillkommer sekundära övningar.
Frontböj med stopp utan bälte. 1-2 gånger i veckan. För att lära mig hålla rygg och bål. Samt pressa från botten där min svaghet är.

Bänkpress med 3-5 SEK stopp 1* vecka. Svag i botten.

Mark till knä, mark från boxar och långa mark. Alla dessa ca 1* vecka.

Sekundära övningar i marken måste jag erkänna att jag kör utan någon som helst tanke utan det är vad som finns i grundprogrammet. Här kanske man får ta sig en funderare på att justera övningarna i framtiden.

Som ass övningar tränar jag.
Flyes. Försöker bygga rattar
Benpress med stopp. Kanske kan hjälpa mig att verkligen trycka ifrån i böj.
Overhead press. Hoppas på någon slags överföring till bänk.
Hjulet. Stärka bål
Plankan stärka bål.
Palloff press stärka bål.
Benlyft stärka abs
Chins. Stärka bröstryggen.
Sälrodd stärka bröstryggen.
Samt lite gynstol fast med gummiband för att stärka stjärt.

Kom gärna med input!

Rulla boll

Bänkpress
1x5 62,5
1x4 75
2x3 87,5
3x3 100
3x2 105 relativt lätt

Böj
1x5 92,5
1x4 112,5
2x3 130
5x3 150
På andra settet blev det en ofrivillig stoppböj på andra repsen. Gick dock ganska enkelt....

Bänkpress 3-5 SEK stop
1x4 75
2x4 80
4x4 92,5
Ultrakontakt i rattarna men också i bröstryggen, värt!

Benpress 5x5
Band pull apart

+ mängder av skitsnack

Rulla boll

Långa mark
1x3 95
2x3 112,5
4x2 122,5

Bänkpress
1x5 62,5
1x4 75
2x3 87,5
3x2 100
2x3 95
1x4 87,5
1x6 75
1x8 62,5

Marklyft
1x4 95
1x4 112,5
2x3 132,5
5x3 150

Plankan
Band pull aparts
Gynstolsvariant