Grön som en grönsak, hjälp tack! kost&träning
 

Hejsan, först lite historia,
började den 30/9 med en vlcd diet, låg på 93kg, nu efter 17-18 dagar ligger jag på 86kg, känner att man tappat en del kraft, hur som helst så måste jag ju börja äta vettigt nu!' vill deffa men ändå försöka bygga lite, såhär ser mitt kostschema ut än sålänge.

vikt 86kg
längd 180cm
ålder 20-21

Kostschema,

frukost äggröra 200kcal 15g fett, 13g prot 2g kol

mellanmål äpple/frukt

lunch kyckling 200g & sallad 328kcal fett 7g, protein 60g (sallad 50-60kcal)

mellanmål äpple/frukt

middag kyckling 400g & sallad 660 kcal 14g fett 120g protein (sallad 100-150kcal)

kväll frukt


tot, 1300-1600kcal
193g protein
36g fett



Är detta vettigt eller är det helt åt helvete fel? tänkt att gymma runt 4-5 dagar veckan,
Åker även till Thailand i 5 månader snart därav jag försöker hålla mig till kyckling/sallad som är rätt lätt tillgängligt där.

Målet är väl en slutvikt på runt 78-80kg och lite vackra muskler inget i stil med arnold alltså,



Framstår väll som en hel idiot kanske men hoppas på seriösa svar!


tackar på förhand

MvH Niclas

Ät mer!

Har ju tänkt att gå ner, men tänkt ändra frukosten till möjligtvis något med ris för kolhydrater?

Men du menar att jag ska sikta på typ 3200kcal och träna som arnold typ?

1300 kcal/dag är ett underskott på ungefär detsamma varje dag för en person med din vikt, längd och planerade aktivitetsnivå. Det är extremt lite mat. Försök att ligga på -500/dag om du ska gå ner i vikt (c:a 0,5-1kg/vecka).

Vill du ha muskler måste du få i dig mer mat, utan överskott är det svårt att bygga muskler. Att försöka styrketräna utan kolhydrater är dessutom inte någon direkt hit. Du kan lätt nå din målvikt med en vettig diet där du dessutom har energi över till att styrketräna och lägga på dig muskler.

Hur hade du lagt upp det då? mängden protein är väll rätt bra så fylla upp med ris/pasta/nudlar/potatis? just nu har jag legat på 650kcal i 2 & halv vecka, Det sista jag vill göra är att lägga på mig,

Men teknisktsett kan jag lägga mig på 500 underskott köra crosstrainer tvåtimmar och bränna runt 1000-1500kcal? sen senare under dagen styrketräna?



MvH Niclas

Börja på typ 2500-2600 om du ska ned. Minska successivt.

Men du vill ha muskler?

Mängden protein är ganska hög, sikta på 1.5-2g/kilo kroppsvikt (så runt 160 för dig då).

Jag skulle inte köra crosstrainer två timmar och sedan styrketräna. Det kommer bli ett helt värdelöst pass. Vill du ha muskler ska du sätta styrketräningen som prio 1 och inte bränna den lilla energi du redan får i dig på en crosstrainer.

Varför denna panik att gå ner i vikt så snabbt? Ett kcal-underskott på 500 + en förbränning på 1000-1500 på samma dag är inte rimligt. Satsa på -500/dag bara. Du vill gå ner 6-8 kilo och med ett underskott på 500-750/dag så kommer du att tappa den vikten inom två månader utan att panikbanta och må skit under tiden. Ta det lugnt istället, ligg på underskott men med nog energi för att orka hålla uppe en effektiv styrketräning.

Edit:

Om du ligger på ett så extremt underskott kommer du inte bara att tappa fett, du kommer att tappa en massa muskler också.

Ja, men varför köra crosstrainer 2 timmar per dag (som förmodligen skulle inverka negativt på styrketräningen? Vill du äta mycket under deff?

Att träna så att man kan äta mycket är inget jag rekommenderar på större underskott i alla fall. 500 kcal i underskott är rätt lite dock.

Om jag vore du hade jag ätit 2000-2500 kcal och fokuserat på styrketräningen- kanske 2-3 konditionspass per vecka max. Sikta på ett underskott på 700-800 kcal typ- fast mindre går förstås också bra. Det är bättre att det tar längre tid än att du får bakslag.

Vad gäller kost så kan du göra en del smarta val som att äta mycket kött, ägg och broccoli (alt. spenat, gröna bönor)+ lättkvarg. Det är en mycket bra grund. Undvik bröd och ät t.ex. potatis och havregrynsgröt som mättar betydligt bättre. Fet fisk är nyttigt också och Lax + potatis är både gott och mättande. Makrill i tomatsås är en billigare variant.

Sikta på minst 1,5 g protein/kg och gärna uppemot 2 g/kg. Fast ifall du äter i huvudsak animaliskt protein är det inte särskilt viktigt att ligga på 2 g/kg hela tiden. Då är träningen och sömnen betydligt viktigare.

Så i princip är kostschemat hyffsat bra om jag fyller upp med lite kolhydrater och 300-700 kalorier? Är relativt okunnig när det gäller träning körde fösta bänk militärpress och marklyft idag inte fått in tekniken riktigt :p.


tackar för att ni ger så snabba svar

Har en fråga, även fast jag får i mig 160-200g protein ska man ändå ta en pwo prot shake?

Nej, det räcker med protein. Fundera istället på att ta kaffe och kanske frukt före istället så får du i alla fall i dig lite näring också.

nae onödigt.
om du inte har långa timmar till måltiden eft.träning v.s..

När bör jag ha mitt gympass? efter lunchen eller efter middagen?, Men anser ni att jag bör fylla upp med 200-400kalorier till med pasta/bulgur/ris ?

Bör kanske hålla mig till maskinerna innan jag kan få tag i någon som riktigt kan visa mig teknikerna med stång osv?


aminosyrer är inget jag heller behöver antar jag då det e animalisk protein jag får i mig.


tack för snabba skysta svar :)

Gymma när det passar och ät på ett sätt som gör att du presterar maximalt eller åtminstone inte är helt tom på energi. Ingen är den andra lik, så du får helt enkelt testa dig fram och se vad som känns bäst...

Något som däremot känns vettigt, är att äta något ganska ordentligt efter avslutat pass (säg inom iaf 60-90 min) om det nu är möjligt så att träna före middagen är hur jag själv lagt upp det dom flesta dagar för att göra det enkelt för mig! :thumbup:

Nu så, ,

till frukost kommer det ätas äggröra med chili 2 ägg (stekt i en matsked smör)

lunch blir isbergsallad lök samt 2dl bulgur och en kycklingfile

middag blir samma som ovan fast med en och en halv kycklingfile,

bör hamna runt 130-140g protein, och 1500kalorier samt 50-60g fett, känner jag att energin inte räcker till så lägger jag till lite mer fullkornsbulgur,

Men visst borde detta vara både bra och hälsosamt?:)