Arogéns resa
 

Tja allihopa!

Här hade jag tänkt samla min träningsjournal. Lite bakgrundsfakta;
Den 24e Februari 2011 vägde jag 110kg och var 174cm lång. Big Brother började på tv och jag kände att jag ville se ut som någon av deltagarna, men fan, jag är för stor. Jag rörde på mig två gånger i veckan via fotbollsträningar, men ingenting mer. Från den dagen bestämde jag mig för att gå ned i vikt på riktigt, efter ett par tama försök tidigare. På 5 månader tappade jag 40kg. Kosten var uppbyggd på tonfisksallad 2 gånger per dag, men en vanlig frukost med fil, müsli och mackor unnade jag mig. Till de sprang jag 5-7mil i veckan. Då gick det fort! Men Det var inte riktigt bra för kroppen, som tog en hel del stryk. Nu, två och ett halvt år senare, väger jag 62kg. Tränar sex dagr i veckan och har ett mål att börja tävla i Athletic Fitness i framtiden. Skall därmed bulka upp mig ungefär 10-12kg, för att sedan deffa bort den del som kanske behövs. Det var ett tag sedan jag mätte mitt kroppsfett, men senast (i maj tror jag) låg jag på 5,1% och jag tror jag har något liknande nu.
Jag tränar styrketräning fem dagar i veckan, ett löppass och går promenad en timme dagligen. För att utvecklingen skall bli enklare att följa skriver jag upp en del PB:n jag har just nu:

Knäböj: 102,5kg, (2 reps)
Marklyft: 105kg (2r eps)
Militärpress: 42.5kg (2 reps)
Bänkpress: 70kg (2 reps)
Plankan: 11.32 min

Som sagt är dagens vikt på 62kg till 174cm. Bulken, som jag försökt med ett tag, kommer att handla om 3000kcal/dagligen till en början. Vissa dagar lägre, för att kunna ösa lite extra under helgerna, vilket jag gillar. Hoppas ni vill följa min resa och hjälpa mig på vägen! :)

Söndag 1/9 2013
 

Kan väl slänga in ett första träningspass direkt.

Axlar/Mage
Workout time: 1h, 31min. Inklusive 10min jogging och 10min uppvärmning axlar.
Betyg: 4/5. Ätardagen igår var inte förjäves, bra tryck under passet idag!

Vikt/set/reps
Militärpress
30kg*1*8
40kg*1*2
35kg*3*4
32.5kg*1*8
30kg*2*8

Stående shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8

Framåtlutande shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8

Axelpress
25kg*1*8
30*3*4
27.5kg*1*8
25*2*8

Skålen
15kgs viktskiva på magen
45sek aktiv-->15sek vila*5

Facepull
34kg*1*10
41*3*10
Dropset
34kg*8
27kg*8
20kg*32

Plankintervaller
2min aktiv-->30sek vila*4

Rotatorcuff
2kg*1*10
4kg*3*4
2kg*3*10
Både in- och utårrotationer gjordes.

2/9 - 2013

Armar
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och uppvärmning med hantlar.
Betyg: 4/5. Bra tryck idag med. Galen kontakt med triceps genom hela passet!

Vikt/set/reps
Smala Pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*2*4 PB: Vikt
Kv+10kg*1*3
Kv+5kg*3*6
Kv*3*10

Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB:Vikt
20kg*3*8

Hantelcurls
13,5kg*1*8
16kg*3*4
14kg*3*8

Enarms-frenchpress med hantel
7kg*1*8
10kg*1*4
9kg*2*4
8kg*3*8

Bicepscurl i sittande Z-stång
20kg*1*8
32,5kg*3*4
25kg*3*8

Frenchpress
20kg*1*8
30kg*3*4 PB: Vikt
27,5*1*8
25kg*2*8

Bamsecurls
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB: Vikt
17,5kg*2*8
Dropset
15kg*8
12,5kg*8
10kg*10 PB: Reps

Pushdowns
45kg*1*8
60kg*3*4 PB:Vikt
50kg*2*8

3/9 - 2013

Löpning på löpbandet
Workout time: 42min, inklusive 3min uppvärmning.
Betyg: 5/5. Gick riktigt bra idag. Fast att jag dragit ned på löpningen och endast har ett pass i veckan, så var detta bästa tiden på milen sedan i Mars!

10km
38.38min

4/9 - 2013

Bröst/Mage
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och lite uppvärmning i bänken.
Betyg: 4/5. Galet bra tryck i bröstet genom hela passet, magen lite tyngre, men funkade bra.

Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*8
60kg*1*2
52,5kg*1*4
55kg*2*4
50kg*1*8
45kg*1*8

Crunches med kettlebell
12kg*4*10
12kg*1*12 PB: Reps

Hantelflyes
13,5kg*1*8
14kg*2*8
16kg*2*8

Bålrotation med viktskiva
15kg*4*10
15kg*1*12 PB: Reps

Hantelpress
18kg*1*8
20kg*3*4
18kg*3*8

Skålen
20kg-viktskiva PB: vikt
45sek aktiv-->15sek vila*4

Superset

Kryssdrag i cc
15kg*4

Spindeln
1min*4

5/9 -2013

Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Började segt, men blev bättre och bättre tryck. Helt totalslut i baksidan!

Vikt/set/reps
Knäböj
45kg*1*8
105kg*1*2 PB: Vikt
90kg*2*4
80kg*3*8

Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8

Vadpress fri
30kg*1*8
45kg*1*4
50kg*2*4PB: Reps
40kg*3*8

Raka marklyft
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8

Framsida bensträck
60kg*1*8
100kg*1*2
85kg*3*4
75kg*3*8

Baksida bencurl
25kg*1*8
45kg*1*2 PB: Vikt
40kg*2*4
35kg*3*8
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*12 PB: Reps

6/9 - 2013

Löpning + Axlar
Workout time: 55min, inklusive lite uppvärmning för axlarna.
Betyg: 2/5. Ingen vidare energi eller motivation idag, dock av förklarliga skäl som jag håller för mig själv!

Löpning på löpband
20min. 5,1km

Vikt/set/reps
Militärpress
30kg*1*8
35kg*1*8
32,5kg*1*8
30kg*1*8

Stående shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10

Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10

Axelpress
22,5kg*1*10
20kg*3*8

Det där är riktigt bra :thumbup:

Tackar! Springer bara milen en dag i veckan samt femman 1 dag i veckan nu för att inte bränna lika mycket. Dock ligger tiderna ganska bra fortfarande. :)

7/9 - 2013

Löpning/Mage
Workout time: 40min.
Betyg: 2/5. Kändes hyffsat, inte mer. Sovit dåligt.

Löpning
20min, 5.3km.

Plankan
3min*2. 30sek vila emellan.

Vikt/set/reps
Sittande mage
25kg*4*12

8/9 - 2013

Rygg
Workout time: 1h, 20min. Inklusive 2,5km jogging (10min) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. PB i marken, sedan bra energi genom hela passet!

Vikt/set/reps
Marklyft
50kg*1*10
60kg*1*10
110kg*1*1 PB: Vikt
115kg*1*2 PB: Vikt
95kg*3*4
85kg*2*8

Hantelrodd
20kg*1*8
26kg*3*4
22kg*3*8

Latsdrag
30kg*1*8
40kg*1*4
45kg*2*4 PB: Vikt
40kg*3*8

Rodd i kabel
45kg*1*8
55kg*1*4
65kg*2*4
55kg*3*8

Pulldowns
30kg*1*8
40kg*3*4 PB: Vikt
35kg*1*8
30kg*2*8
Dropset
30kg*8
25kg*8,
20kg*22

Nedre rygg med viktskiva
10kg*3*10

Nytt schema
 

Från och med igår kör jag på mitt nya 5-splitschema. Brukar byta var 4:e vecka ungefär, så just nu har jag planerat veckorna såhär:

Måndag: Rygg
Tisdag: Löpning
Onsdag: Biceps/Mage
Torsdag: Ben
Fredag: Axlar/Triceps
Lördag: Vila
Söndag: 20min Löpning + Bröst

Respons på detta? :)

10/9 - 2013

Löpning
Workout time: 42min
Betyg: 3/5. Gick hyffsat, men var tungt på andra 5:an.

5km
20:00 min

Vila 2min

5km
19:07min

11/9 - 2013

Biceps/Mage
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min löpning (2.5km) på löpbandet.
Betyg: 4/5. Nu börjar det kännas bra igen, fint tryck passet igenom!

Vikt/set/reps
Smala Pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*5*5 PB: Reps
Kv+5kg*1*6
Kv*3*10

Crunches med kettlebell
12kg*3*10
14kg*2*10 PB: Vikt

Hammercurls
11kg*1*8
14kg*3*4
12kg*3*8

Bålrotation med viktskiva
15kg*3*10
15kg*2*12 PB: Reps

Bicepscurl i stående Z-stång
25kg*1*8
30kg*3*4
27,5kg*1*8
25kg*2*8

Skålen
20kg-viktskiva
45sek aktiv-->15sek vila*4

12/9 - 2013

Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min löpning (2.5km), som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Gick helt okej. Är medveten om att jag legat lågt på kaloriintaget senaste dagarna, så energin var inte på topp. Bestämde mig därför redan innan för att köra på 10:or idag, inget maxande, mer nötande med hyffsade vikter. Helt slut blev jag ändå!

Vikt/set/reps
Knäböj
40kg*1*10
75kg*6*10

Framsida bensträck
50kg*1*10
60kg*1*10
55kg*4*10

Raka marklyft
70kg*2*10
75kg*3*10
70kg*1*10

Vadpress fri
35kg*1*10
40kg*5*10

Benpress fri
125kg*6*10

Baksida bencurl
27,5kg*1*10
30kg*3*10
27,5kg*2*10