Kebab och SL. Ett vinnande koncept.
 

Jag har ett mål att delta i Fitness Five. Eventuellt kommer det att bli till sommaren 2013! Jag kommer att redovisa min träning här fram till dess och tar mer än gärna emot tips och kritik, positiv som negativ. Just nu tränar jag efter ett upplägg grundlagt av Layne Norton; http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html

Nu kör vi!!

Fitness Five PB just nu (kv 70kg):

Chins; 11
Dips; 17
Knäböj; 7
Bänkpress; 7
Bicepscurl; 5

Totalt; 47reps

Lite att jobba på alltså.

Dagens pass; Rygg/axlar fokus

Chins; KV; 11,6,6
Rack Chins; 3x12
Stångrodd; 3x12 50kg
Latsdrag smalt grepp; 3x12 31.5 kg
Sittande Hantelpress; 3x12 9kg
Bakre axlar i maskin; 3x12 22.5 kg

Powerwalk; 30min, 350kcal

Benpass;

Körde 3x12 rep på samtliga övningar

Stoppböj; 70KG
Raka Marklyft; 40KG
Benpress; 95 KG
Benspark; 49.5 KG
Lårcurl; 49.5 Kg
Stående vadpress

Cardio 300 kcal

PB i dips
 

Veckans sista pass; Bröst/armar fokus

Dips; 3xfailure, 18PB,7,6
Bänkpress 3x12 40KG med stopp i bottenläget
Lutande Hantelpress 3x12 12.5KG
Peckdeck 3x12 31,5KG
Pushdowns
Stångcurl 3x12 25KG
LiggandeCablecurl 3x12 49.5KG

Kommentar;
Med skumtomtar som PWO till dagens pass flödande energin på bra, ett PB i dips känns väldigt bra, dock underpresterade jag i de efterföljande seten. I Bänkpressen valde jag att testa en variant som jag inte kört, i bottenläget stannade jag i 1-3 sek. Det gav en bra kontakt med bröstmusklerna! Inspirationen till det fick jag från Body Magazine i avsnittet om progression, jag tänkte på att göra en lätt vikt tung, och jag lyckades med det.

Idag såg underkroppspasset ut såhär;

Knäböj i smith;
107x5
107x3
97x5
97x5
87x5

Marklyft;
100x5
100x5
100x5
105x3
105x3

Benspark
67.5x5
69.8x5
72.5x5
74.3x5
76.5x5

http://tabata.se/ovrigt/tabata-intervaller/
2 set

Chins 5x5;
kv+5kg

Dips;
5xkv+15
5xkv+15
5xkv+15
5xkv+15
5xkv+20

Bänkpress 5x5
65KG

Stångrodd 5x5
60kg

Sittande axelpress i smith;
5x37
5x37
5x37
5x40
5x40

Stångcurl
5x35kg
5x35kg
5x32.5kg
5x32.5kg
5x32.5kg

Jag har tidigare kört dipsen efter bänken, idag gjorde jag tvärtom och då gick det sämre i bänkpress (men också bättre i dipsen) Det var första gången jag körde med 20kilo extra.

Dagens pass;

Chins 3xfailure(KV)
11
8
6
+ sammanlagt 25 till i slutet av passet

Sittande rodd
3x12 31,7KG

Latsdrag
3x12 31,7KG

Sittande Hantelpress
3x12 12.5KG

Bakre axlar
3x12 22.5KG

Stretch

Ben;

Alla övningar 3x12

Frontböj 50KG
Raka marklyft 50
Benpress 112
Benspark 40.5
Lårcurl 40.5

Tabata intervaller 20sek löpa - 10 sekvila - i 4 min x2 - 15graders lutning och 11km/h

Intervallerna i slutet tog verkligen musten ur mig

Dips 3xfailure
19PB, 13, 10

Bänkpress
3x12 50KG

Peckdeck
3x12 22.5KG

Lutande Hantelpress
12x12.5KG
12x12.5KG
12x15KG

Pushdowns
3x12 29.5KG

Stångcurl
12x20KG
12x25KG
12x25KG

Liggande Cablecurl
3x12 49.5KG

Stretch

Film från dagens PB! Vill gärna ha tips om hur man motverkar gung och framåtlutning som ni kan se att jag har.

Där lyckades jag ladda upp filmen..

PB knäböj 3x110kg
 

Dagens tunga underkropp pass:

Knäböj;
3x110 PB
5x100
5x90
5x80
5x80

Marklyft
1x130
5x100
5x100

Sumomark
4x100
4x100

Benspark
5x5 85KG

Tabata intervaller 10kmh 15graders lutning 2 set

Idag har jag vilodag men jag ska iallafall redovisa gårdagens överkroppspass!

Chins
5x5
KV+5KG

Bänkpress
5x5
65KG

Dips
5x5
KV+15
KV+15
KV+15
KV+20
KV+20

Sittande rodd
5x5
50KG

Militärpress
5x5
30KG

Bicepscurl
5x5
30KG

Tills nästa vecka funderar jag på att byta 5x5 mot 3 set på ännu tyngre vikter.

Fokus på rygg/axlar

Chins
12
6
4
+ att i slutet av passet gjorde jag sammanlagt 25st till.

Stångrodd
3x12 40KG

Latsdrag
3x12 35kg

Sittande rodd
3x12 35kg

Sittande hantelpress
12x12.5kg x2
12x15kg

Fokus låg på bra utförande och koncentration, blev riktigt jobbigt. I jämfört med att lyfta snabbt och okontrollerat så fick jag en annan känsla i muskeln, kan beskrivas som "brännande". Hädanefter kommer jag att fortsätta köra på det här viset.

Avslutade passet med lugn cardio, 300 kcal, på löpbandet.