Hjälp med Bulk
 

Hej Kolozzeum!
Kände mig tvungen att bli medlem, för en gångs skull, för att nu kunna få svar på några frågor.
Jag kan väl börja med att presentera mig själv.
Jag är en 17-årig "man", som bor hemifrån och som har gymmat totalt i 3 år nu. ( Går på idrottsgymnasium och dom inledde dom första två åren med att lära ut komplexövninar, alltså har vi bara tränat med Ryck, Frivändningar och dom generella sammansätta övningarna ( Bänk, böj etcetera. ). Jag gymmade väldigt oseriöst dom första två åren, men vill nu ta tag i träningen mer seriöst. Inledde sommaren med en helt onödig deff, för att få fram mina ben mer eller mindre. Men nu är det dags att bulka.
Jag är:
192 Cm kort
67 Kilo

Idag så ser en dag ut såhär ( Förutom den senaste veckan, som varit otroligt slapp, diet-mässigt. ):
Frukost 07.30: 1.5 dl Havregryn med kalorifri sylt ev. keso eller blåbär-
Lunch 11.30-12.30: Skolmat, har däremot koll på vad jag stoppar i mig, har däremot kommit på mig själv att vara lite kolhydrats-rädd, måste ligga i sedan min LC-sommar.
Post-WO 17.00: Frukt och 1.5 skopa whey.
Middag: 18.00-19.30: 200g kyckling/torsk med fullkornsris ev. vitt ris, äter även olika sorters grönsaker till det ( Oftast; spenat, broccoli, tomat, blomkål.

Jag tränar styrka 4-6 gånger i veckan och drar väl ut på ett frivilligt intervallpass per vecka, sen har vi däremot mycket träning med skolan.

Nu när ni har koll på hur mitt liv ser ut, så ställer jag följande frågor.
-Vilka är dom livsmedel som ni rekommenderar när man har en relativt låg budget? Varför jag frågar detta är för att jag funderar på att börja ta med mig matlådor, istället för att äta skollunchen, då jag inte vet vad den innehåller.
-Håller ni på någon bra kalkylator där jag kan se vad jag bör få i mig på en dag? Både Kcal, såväl som Makro-nutrienter.
-Bör jag köra på 40/40/20?
-Har märkt att jag har haft svårt att hålla mig till en strikt diet, då jag knappt tillät mig själv en enda fuskdag i somras, men nu har jag ätit lite skit och känner att jag vill ta tag i dieten igen. Så min fråga är, ska jag ha fusk-dagar, isåfall, hur ofta och hur grova?
-Något ni tycker jag ser ut att göra fel?

Jag är galet tacksam för svar! Basha mig gärna, är ju ändå första posten, man lär sig av sina misstag. Är det något ni undrar, så ska jag göra mitt bästa för att svara på era frågor!
Tack på förhand! :)

Även,
- Bör jag ens köra konditionsträning? Jag går nämligen till skolan, vilket är en tur på 10-15 minuter i relativt hög takt.
-Hur mycket energi förbränner man ungefärligt på ett gympass på 1 timme? Svårt att räkna kalorier om man bränner mer kalorier än vad man tror.
Vill inte heller ligga på ett större överskott än 250/kcal- dag så..

Du är underviktig och vill bulka, och ändå äter du den tråkigaste och kalorisnålaste maten man kan tänka sig? Vad menar du med fusk-dagar? Under bulk?

Sålänge du får i dig hyffsat med protein och tillräckligt med kalorier så kan du inte direkt misslyckas med en bulk. Du behöver ingen "strikt diet" under bulk. Det är sådant som deff är till för ;)

Ja, jag vet, haha, vet inte vad jag har tänkt med. Men jag har förstått nu att jag måste ändra på något.

Det är just därför jag behöver er hjälp, för att få mig att inse just det.
Men jag vill ju fortfarande nå dom proteiner jag behöver etcetera.
Sedan är jag inte så mycket för det där med att grisbulka, vill inte slita SÅ hårt när det väl är dags att deffa igen, heh.

Har ätit på ett osäkert överskott senaste veckorna, men har redan märkt att gymmet rullar på något galet mycket bättre, LITE mer hull har visats, men inte så farligt mycket.

Har förövrigt varit och handlat lite rispuffar, risgrynsgröt och köttfärs nu.

Nej du behöver inte grisbulka, men man behöver ju inte äta deffmat. Säg att du vill ha i dig 140g protein om dagen då. Antagligen går det lika bra med mindre under bulk. Det innebär runt 550 kcal från protein. Eller 750 kcal från kyckling. Gott om plats att fylla på med fett och kolhydrater.

Väg dig någorlunda ofta och utvärdera. Det blir säkert en bra bulk sålänge du inte enbart lever på cola, eller går upp i vikt alldeles för snabbt. Om du redan deffat bör du ha koll på hur mycket du kan äta ungefär.

Ett tips är i alla fall att ladda ner appen ShapeUp Club för att logga din mat, dom har princip alla livsmedel/produkter i sin databas. Där kan du även se fördelningen P/K/F.

Börja med ett kaloriintag på kanske 2700-3300kcal beroende på träningsdag etc, du kommer känna efter några veckor vad som känns bra. Börja knappa in vad du åt idag tex, för du måste ju verkligen komma bort från dina 67kg (på ett långsiktig och förnuftigt sätt givetvis).

Skippa matlådorna, vi har världens bästa skolmat (har ingen källa, behövs ej). Billiga livsmedel med utmärkt proteinfördelning är tex tonfisk (x-tra är riktigt billig) och ICAs Cottage Cheese.

Japp, kör på den appen, fast via datorn, då min telefon är relativt trasig, men antar att det kvittar.
Anledningen till att jag varit så osäker på att lägga mig på höga 2700+ är för att jag tidigare legat på 2000-, då jag kalkylerade mitt energibehov på så många olika hemsidor och alla gav olika svar, visste liksom inte vad jag skulle göra.
Jajemensan, tonfisk och keso är något jag äter relativt ofta.

Du väger jääävligt lite på 192 cm. Du kan med gott samvete lägga dig på 3000kcal, det kanske till och med visar sig vara för lite. tycker du det är för mkt så kan du ligga lägre på vilodagar imo.

btw, ska du vara rädd för något under bulk anser jag att det är fett.

Din kropp kommer berätta mer för dig än vad "olika hemsidor" någonsin kommer att kunna göra! :)

Jag tycker man anar att du har ramlat in på en något skev bild av kost. Du är sjutton år och vill bulka men äter kalorifri sylt och är rädd för kolhydrater.. Utan att veta mer om dig skulle jag rekommendera dig till att återgå till basics, koncentrera dig inte för mycket på detaljerna utan se till att få i dig proteiner och ät det du tycker om. Står du sedan stilla i vikt lägger du till en macka och går du upp för snabbt i vikt minska maten lite.

På en mindre budget passar basråvaror, även mer otraditionella sådana som linser, bönor, kikärter osv som kan köpas i torrvikt. Däremot tycker jag att det är overkill att ta med matlådor till skolan för att undvika skolmaten, den är oftast rätt hygglig.

Du ska inte bry dig om något och noja dig, du e 17år och vill inte hamna i ätstörningar som du e lite lagd åt. På din längd och vikt ska du njuta och äta på ordentligt! Ät riktigt husmanskost, skippa lightprodukter, käka ris/pasta och liknande. Ta n pizza med polarna en kväll... Å glöm inte fettet! Käka även mkt fet fisk, nötter, avokado för fettsyrorna där.

Innan du börjar fundera på att "bulka" tycker jag att du skall försöka sluta banta trots undervikt. För det är ju vad du gör nu.

Lät så galet positivt, kul att få höra att man slipper en strikt diet!
Men jag kommer nog, ätstörning eller inte, räkna mina kalorier hursomhelst, men bara för att se till att jag verkligen når så högt som jag ska. Kommer däremot sluta med att äta så fettsnålt kött etcetera, kommer även lägga av med light-produkterna om ni så vill det ;)

Kanske till och med håller mig en "Ätar-dagbok" här i tråden, så kan jag skriva ner vad jag ätit, makro-nutrienter etcetera, kanske till och med kan fota lite ur min väg ur svälten.

Tack för all hjälp hittills förresten, har varit till stor hjälp.

Hade nästan kunna döda för gratis skolmat *popcorn*

Känns väll lite som din totala koll är lite av problemet? Om du nu försöker bulka med allt nedskrivet och det ändå inte fungerar så bra. Normalt är det inga problem att bulka utan att grisbulka bara genom att äta något mer än normalt.

Bli svårare när du måste laga även skolmåltiden själv i framtiden.