Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!
 

...Helt plötsligt RYCKER JAG TILL!!! grannarna HOPPAR OXÅ TILL, tänker nog: va ska han göra NU?
??? Jag tar tog i skivstången slänger upp den till bröstet & gör 12SNABBA militärpressar!!!
Huset GUNGAR!!! Sen går jag & tar en tonfiskburk med minimjölk.....
Haha, jag har gjort likadant med 160kg i bänkpress.... Helt oupvärmd sitter i soffan.....
Sen slänger jag mig ner & reppar en 6:a på 160kg bänkpress!!! Grannarna flyger
mot väggarna för att lyssna...

:D

Det var iaf dags att starta en ny träningsjournal nu för att den förra var så full av gammalt skit.

Lite stats vore väl på så sin plats:
Vikt: 77 kg
Böj: 130, kör dock mest frontböj nu och där har jag tagit 112.5 som bäst.
Bänk: 110 m. stopp.
Mark: 155 kg.

Schemat:
Dag 1: Bröst, axlar, triceps.
FU bänk 5 set
Smalbänk 3 set
Smithbänk 6 set (3 lutande, 3 plan).
Axelpress 3-5 set
Tricepsextensions 3 set

Dag 2: Ben, mage.
Frontböj 5 set
Raka marklyft 5 set
Benspark 3 set
Lårcurl 3 set
Cablecrunches 3 set
+ några set vader.

Dag 3: Rygg, biceps.
Latsdrag 5 set
Stångrodd m. supinerat grepp 5 set
T-bar rodd 3-5 set
Hammercurl 3 set
Stångcurl i CC 3 set

Vilodag.

Repeat.

Ganska simpelt schema egentligen. Skrev inte upp reps för att jag varierar mycket nu. Först är det en runda högreps (12-20) följt av en runda medeltunga reps (8-12) och sedan lågreps (3-6).

Jag gjorde iaf den nya dagboken för att kunna följa hur det nya schemat funkar och se om jag minskar, ökar eller ligger kvar på samma styrka som tidigare nu under deffen.

MvH Robbmeister.

Klistrar in dagens pass så att det inte ska se så tomt ut ;) Drog även ett spontant tricepspass i morse.

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
100x5 testade lite, gick ganska lätt.
80x5

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
50x8
80x5
90x5 Pb
80x5
80x5
80x5
Strikt och hyfsat lätt. En av mina absoluta favoritövningar för ryggen.

T-bar rodd
20x8
40x5
60x5
80x5
100x4 +1 rep som var för ful för att räknas. Pb vilket fall som helst.

Maskinrodd mot bröstplatta
40x5
50x5
60x5
70x5
Sen gick inte maskinen högre. Ganska skön som sistaövning.

Hammercurls
10x10
22.5x5
17.5x8
17.5x8
+ ett par set biceps i scottcurlmaskin.

Det blev även ett par set chins utöver det jag skrivit upp. Gick pinsamt dåligt.

Kommentar:
Träningen går bra och jag ökar en hel del trots att jag har deffat i 2 månader (minst). Kanske inte har ökat i bänk osv men en hel del andra övningar har börjat gå bättre, speciellt nu när jag börjat vänja mig vid högre reps.

Klistrar förresten in tricepspasset också.

Smalbänk i smith
20x12
50x8
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Dips
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv+15x5
kv+25x3
Tävlingsdjupa.

Pushdowns i CC
30x8
40x8
50x8
60x8
70x8

Kommentar:
Blev ett snabbt tricepspass på vägen hem ifrån skolan. Rygg/biceps om några timmar.

Knäböj
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
I smith, mest för att testa på. Tyckte inte om det men orkade bara inte byta till fri stång.

Tåhävningar i smith
60x8
100x8
140x15
Dropset:
140x8
100x8
60x20

Kommentar:
Oplanerat pass för att dryga ut tiden här hemma. Så pass lätt att det knappast kommer att påverka återhämtningen speciellt mycket. Bröst, triceps och axlar imorgon då.

FU bänk
20x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12

Dips
kv x 12
kv x 12
kv x 12
Ganska lätt. Har säkert åtminstone 8 reps till innan det börjar gå riktigt segt.

Smitbänk
Lutande:
52.5x12
52.5x12
52.5x12
Plan:
52.5x12
52.5x12
52.5x12

Axelpress
Maskin:
50x15
70x12
80x15 +1 rep så Pb
Hantlar:
20x12
25x8 hade klarat 12 med längre vila.
20x12
Dropset:
15x12
12.5x12
10x10

+ lite shrugs och flyes i någon maskin.

Kommentar:
Ganska roligt pass, grym pump. Nästa om 2 pass när det är planerad vilodag ska jag vara noga att hålla vilan för då har mitt diablo 3 kommit ;)

Latsdrag
55x12
80x12
90x12 Pb, minst 3 reps ifrån fail
55x12
55x12

Stångrodd
Supinerat grepp:
20x20
67.5x20
67.5x12
67.5x12
Pronerat:
50x12
50x12

T-bar rodd
40x12
40x12
40x12
40x12

Hammercurl
10x12
10x12
10x12
Curl i CC:
40x12
30x12
30x12

Kommentar:
30 s setvila på allt så passet tog bara 30-40 minuter. Vila ifrån träningen till på måndag nu pga av diablo 3 som kommer hem imorgon. Svettades lika mycket som vanligt idag, det bokstavligen rann ner efter pannan och ner på golvet så jag tror att det är dags att skaffa en svetthandduk eller börja bada i absolut torr. Tror jag väljer det första alternativet.

Glömde nämna: Det blir nog ett mindre kaloriöverskott hela helgen pga av diablo 3 lir med kompisar. Nästa vecka blir det att ta tag i det hela och sköta dieten perfekt.

Axelpress
Stång:
20x12
40x12
50x8
Hantlar:
20x10
25x8
27.5x8
30x0
20x12

Axelpress i maskin
50x8
70x8
80x8

Smalbänk i smith
20x8
60x8
60x8
60x8

Kommentar:
Vart inte benträning idag för att jag inte orkade. Vilodag till måndag nu + kaloriöverskott så lär hinna återhämta mig till nästa bänkpass.

Frontböj
20x5
60x6
70x2
80x2
90x2
100x2
105x2
110x2 Rpb, hade klarat minst 1-2 reps till
115x1 Pb
50x5 stopp i botten.
50x5 samma.

+ lite baksida lår, mage och vader.

Kommentar:
Slog mitt tidigare personbästa med 2.5 kg trots att jag samtidigt har minskat 10 kg i vikt. Ganska nöjd!

http://img6.imageshack.us/img6/7184/formbildrygg.jpg

Formbild på ryggen, vill inte lägga upp bild på framsidan än. Väger ca 76.5 kg.

Hantelcurl
10x10
15x8
20x5

Stångcurl
25x10
25x10
25x12
25x8
25x10
25x10
3 s ner och explosivt upp.

Hammercurl SS stångcurl
10x12/15x12
10x12/15x12
10x12/15x12

Scottcurl
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x14
3 s ner och explosivt upp.

Tåhävningar SS maskincurl
kv x 12/10x12
kv x 12/10x12
kv x 12/10x12

Tåhävningar i smith
60x12
100x12
110x12
Dropset:
140x12
110x12
80x12
50x12

Kommentar:
Experimenterade lite med bicepsträningen och testade mig fram vilket som kändes bäst för handlederna och vilket som tog bäst på just biceps. Kom fram till att stångcurl fungerade jäkligt bra med låga vikter, kontakt och med tumlöst grepp. Biceps vart trött utan att jag fick den vanliga smärtan i handleden som jag brukar få av stångcurl.

Kasst pass idag och axeln strejkade totalt. Tror det är inflammation och det är pga av brännbollsmatchen i måndags.

FU bänk
20x20
60x8 fel vikt, räknas ändå som arbetsset
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
Börjar få till utförandet bra nu, mördar brösten bra.

Stångrodd m. supinerat grepp
20x20
60x8
60x8
100x8
110x7 Pb
100x6
60x12
60x12

+ lite bröst och axlar, kommer inte ihåg vikter.

Kommentar:
Axeln kändes hyfsat bra och sträckningen i ryggen har börjat bättra sig så kanske blir ett pass med frontböj på lördag. Sen på måndag tror jag att jag börjar följa schemat igen.

Inte ätit särskilt bra dom senaste dagarna och träningen har varit lite väl sporadisk. Men från och med måndag blir det nya tag!

Axelpress
10x12
20x8
25x8
27.5x8
30x8 Pb, +3 reps
25x8
20x8
Dropset:
25x8
20x6
10x6
Axelpress m. hantlar.

Smalbänk
20x12
50x8
70x5 axeln sa emot.
50x8
50x8
50x8
50x8

Dips
kv x 16
kv x 8
kv x 8

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
60x8
60x8
100x8
Dropset
110x8 Pb
100x6
60x10

Latsdrag
50x8
70x8
80x8
90x7

Kommentar:
Konstigt nog sa inte axeln emot när jag körde axelpressar. Men när jag lastade på lite mer vikt i smalbänk så jäklar.. Aja bara att vila lite till så kan jag nog börja köra bänk normalt igen.
Vikten ligger på ca 76-77 kg nu tror jag och styrkan har ökat i en del övningar så det verkar gå finfint. Har varit på kaloribalans hela veckan så jag tror att jag fått tillbaka lite ''förlorade'' muskler.