Sparka Boll & Spela Bengtpress
 

Kommer skriva lite om mig själv senare idag, men skriver in mitt första pass nu.

Första gången jag blandar in reps högre än 5, så det blev lite ovanligt och kul! Kände mig mycket mer utpumpad inför hantelpressen än vad jag har gjort efter lågreppare på bänken.

Bänkpress

1x8 65 [Rep PB]
1x8 65
1x8 65
1x5 65

Plan hantelpress

1x3 30
1x5 25 - med stopp i botten.
1x5 25 - med stopp
1x6 25

Hantelflyes

1x8 12.5
1x9 12.5 [Rep PB]

Militärpress

1x8 40 [Rep PB]
1x7 40
1x5 40
1x5 40

Hantellyft åt sidan

1x10 7 kg
1x10 7 kg
1x10 7 kg

Liggande tricepsextension

1x6 35
1x5 35
1x6 32.5

Pushdown

1x5 ''7''
1x6 ''7''
1x4 ''7'' - En annan variant för att koppla in det långa tricepshuvudet mer.

Då kan man väl skriva lite om sig själv.

Har väl i princip hela mitt liv ägnat min träning åt konditionsträning och uteslutit gym. Endast tränat med kroppsvikt tidigare. Jag spelar just nu fotboll, men höll tidigare på med innebandy också. Lägg där till 3-4 egna distanspass så blev det väl en 7-9 konditionspass i veckan.

Har insett att det krävs lite muskler som fotbollsspelare för att kunna utvecklas och ta nästa steg. Så i höstas började jag träna styrketräning, och jag tycker att det hittills har hjälpt mig enormt mycket inom fotbollen den korta tid jag tränat.

När jag började träna, så var detta statsen;

Bänk: 52.5
Militärpress: 32.5
Marklyft: 80
Chins: 5 stycken på KV
Knäböj: Inte klarat djupa förrän 3 veckor tillbaka.

Har nu tränat i 5-6 månader, och resultatet är följande just nu:

Bänk: 87.5
Militärpress: 60
Marklyft: 125 senast jag maxxade, 3x115 senaste passet.
Chins: 11 på KV. 5 reps på KV+12.5 kg
Knäböj: 100 (Helt okej maxning efter 3 veckor tycker jag)

Bilder på formen när jag startade och formen idag:


Skiljer 5 kilo mellan bilderna.
Ska försöka gå upp 2 kilo till tills början/mitten av april någon gång, för att sedan deffa lite och komma i form till fotbollen.

Schemat kommer att byggas på en 2-split. Träna två dagar, vila två, träna två osv.
Kommer att köra 4 veckor med lite högre reps (8 reps) och 4 veckor med lägre reps. Har hittills bara kört lågreps (3-5), så det ska bli kul att köra lite fler reps ibland.

Enligt följande:

Dag 1, Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress 4x4-8 (4x4 i 4 veckor, sen 4x8 i 4 veckor osv. Varierar)

Hantelpress 4x4-8

Lutande hantelpress eller flyes 2 set.

Militärpress 4x5-8

Sidolyft 3 set

Liggande tricepsextension 3x6

Dag 2, Ben/Rygg/Biceps/Mage

Knäböj 4x4

Utfall 4x4

Raka marklyft/Marklyft (Varierar från pass till pass mellan dessa två)

Pendlay row/Sälrodd 4x5-8 (Samma här. Pendlay row när jag kör raka mark, sälrodd när jag kör marklyft)

Chins 5xMax

Skivstångsrodd 3x6-8

Cable crunch 3xMax

Ben, rygg, biceps, mage idag.

Knäböj

1x3 80
1x4 87.5
1x4 87.5
1x4 87.5
1x4 87.5 [Set PB]

Utfall

1x4 57.5 [PB]
1x4 57.5
1x4 57.5
1x4 57.5

Raka marklyft

1x5 97.5 [PB]
1x5 97.5
1x5 97.5
1x5 97.5

Chins

1x5 KV+13.5 kg [Rep PB]
1x3 KV+13.5 kg
1x3 KV+13.5 kg
1x7 KV
1x7 KV
1x6 KV

Pendlay row - Ganska slut efter chins, första settet gick riktigt segt.
Första gången jag kör mer än 5 reps.

1x6 50
1x8 45
1x8 45
1x8 45 - ökar nästa.

Stångcurl

1x6 30
1x6 30
1x6 30
1x4 30

Cable crunch

1x11 ''8''
1x11 ''8''
1x9 ''8''
1x12 ''7''

Shrugs

1x12 37.5
1x12 37.5
1x12 37.5

Liten bild på hur mina knäböj brukar se ut (tagen idag). Kör med väldigt smal stance, vilket jag tycker är betydligt skönare och jag kommer djupare med det än en bred stance.

Snygga före/efter-bilder :) Du börjar få en riktigt grym fysik :) Dina bröst är verkligen to die for :)

Hehe tackar :) Dock en bit kvar till dina före/efter!
Tycker att brösten har släpat ett tag, men dom kanske börjar ge med sig också :) Ska köra lite högre reps ett par veckor innan det blir lite deff, så ska bli kul och se om det ger något resultat!

En fin, 1.25 kilos skinkstek i ugnen nu, hoppas bli en bra pulled pork till middag :)
Bild på resultat kommer senare idag!

Plan Hantelpress

1x5 30 [Rep PB]
1x4 30
1x4 30
1x3 30

Bänkpress utan utlåsning

1x6 65
1x8 60
1x8 60
1x8 60

Lutande hantelpress

1x10 20
1x8 20

Militärpress

1x7 40
1x6 40
1x3 45
1x3 45

Liggande tricepsextension superset sidolyft hantlar

1x6 35 [Rep PB]
1x6 35
1x5 35

1x6 10
1x8 10 [Rep PB]
1x8 10

Stående tricepspress med rep-handtag

1x6 ''6'' [PB]
1x5 ''6''
1x5 ''6''

Skönt pass idag. Kul att slå lite repetitions PB'n, speciellt hantelpressen. Siktar på 4x5 där nu.
Första gången jag kör bänkpress utan utlåsning, bra pump faktiskt. Nästa gång börjar jag med bänken och kör på 65 kg.

Nu blir det mycket mat, sedan fotbollsträning ikväll.

Ben/Rygg/Mage/Biceps
 

Sjukt tungt för benen idag, mest troligt för att jag hade en helvetes tung fotbollsträning 12 timmar innan benpasset. Så nästa pass går nog bättre där!

Knäböj

1x4 90 [PB]
1x3 90
1x2 90
1x2 90

Marklyft

1x4 115 [PB]
1x5 102.5

Utfall

1x4 60 [PB]
1x4 60
1x4 60
1x4 60

Chins

1x5 KV+13.5 kg
1x4 KV+13.5 kg
1x4 KV+13.5 kg [PB på 3e set]
1x7 KV
1x7 KV
1x7 KV [Rep PB sista set]

Pendlay row

1x8 47.5 [Rep PB]
1x8 47.5
1x8 47.5
1x8 47.5

Cable crunch

1x10 ''8''
1x8 ''8''
1x9 ''8''

Stångcurl

1x6 32.5 [PB]
1x6 32.5
1x6 30

Shrugs

1x12 40
1x12 45 [PB]
1x12 45

Som sagt, böjen gick dåligt. Mest troligt pga fotbollspasset 12 timmar innan.
Resten gick riktigt bra, grymt skönt med rep pb på marken! Siktar på 5 reps nästa gång.
Chins gick otroligt bra, så där är jag nöjd. Kommer öka till +15 kg där samt försöka mig på 8-7-7 serie på kroppsvikten efter nästa pass.

Fint djup på böjarna och fina siffror på chinsen

Tackar, all kritik uppskattas! :)
Känner att ländryggen krummas ytterst lite i bottenläget, så ska försöka att slipa bort det.

Bröst/Axlar/Triceps
 

Bänkpress - ingen utlåsning.

1x8 65
1x8 65
1x8 65
1x8 65 [Set PB]

Plan Hantelpress

1x4 30 [Rep PB efter bänkpress]
1x3 30
1x8 25
1x7 25

Lutande hantelpress

1x10 20
1x9 20

Militärpress

1x1 50
1x5 42.5
1x5 42.5
1x4 42.5

Liggande tricepsextension superset sidolyft hantlar

1x6 35
1x6 35
1x6 35 [Set PB]

1x7 10
1x8 10
1x8 10

Stående tricepspress

1x6 ''6'' - Rep handtag
1x8 ''6'' [Rep PB] - Böt till vanligt handtag, kändes bättre.
1x8 ''6''

Bänkpressen gick riktigt bra, hade lätt någon rep till i samtliga set men ville vara säker på att klara 4x8 detta pass. Höjer till 67.5 nästa pass. Hantelpressen gick också bra, kul att få klara en extra rep på båda seten med 30 kg.
Märktes att det blir skillnad att köra militärpress direkt efter bröst gentemot att köra det direkt efter rygg. Ungefär 10 kilo mindre orkade jag (Gjorde 1x1 på 60 när jag körde militärpress efter rygg), men det kändes bra iallafall :)

Ett kul pass iallafall, kul och se att det går framåt. Trots allt bara andra veckan med lite högre reps än 3-5.

Ben/Rygg/Mage/Biceps
 

Knäböj

1x4 90
1x4 90
1x4 90
1x4 90 [Set PB]

Utfall

1x4 62.5 [PB]
1x4 62.5
1x4 62.5
1x4 62.5

Raka marklyft superset Benspark ett ben

1x5 100 [PB]
1x5 100
1x4 100 - Greppet svek
1x3 100 - -''-

1x10 35
1x8 35

Chins

1x4 KV+14.75 kg [PB]
1x3 KV+14.75 kg
1x2 KV+14.75 kg
1x8 KV [Rep PB efter viktade]
1x7 KV
1x7 KV

Pendlay row

1x8 50 [Rep PB]
1x8 50
1x6 50

Hantelcurl

1x7 12.5
1x7 12.5
1x6 12.5
Drop set 10-7-5

Cable crunch superset Hantelshrugs

1x11 ''8''
1x10 ''8''
1x8 ''8''

1x12 25 kg
1x12 25 kg

Skönt att böjen gick bättre än förra passet, nu när man var utvilad. Höjer till 92.5 nästa pass. Utfallen fortsätter gå bra, känns stabilt men tungt. Synd att man blev så svettig från det, så när man körde raka mark så gled stången ur händerna (mycket svettiga händer :/ ). Kanske får införskaffa sig magnesium. Sköna chins också, kul att det går framåt! Märks att rodden blir segare efter chins :D

Bröst/Axlar/Triceps
 

Plan Hantelpress

1x5 30
1x5 30 [Set PB]
1x5 30 [Set PB]
1x5 30 [Set PB]

Bänkpress

1x8 62.5 [Rep PB efter Hantelpress]
1x8 62.5
1x8 62.5
1x8 62.5

Lutande Hantelpress

1x11 20 [Rep PB]
1x9 20

Militärpress

1x4 45
1x4 45
1x3 45
1x5 40

Liggande tricepsextension superset Sidolyft Axlar

1x5 37.5
1x4 37.5
1x3 37.5

1x8 10
1x9 10 [Rep PB]
1x9 10

French press - strikta

1x8 20 [Rep PB]
1x8 20
1x8 20

Skönt pass, riktigt kul att klara 4x5 på Hantelpressen! En förbättring med 4 reps totalt på 3 set sen förra passet. Nu siktar jag på att klara minst 2x6 nästa gång. Även bänken gick helt okej. Militärpressen blev lite lidande efter den lutande hantelpressen (hade ganska brant lutning), så nästa gång ska jag testa att köra 2 set flyes istället, och se om jag kan prestera bättre på militären efter det.
Men som allt ett kul och skönt pass, lite påbättring sedan förra passet. 4 pass kvar med 8or på bänken, sedan återgår jag till 4-5 reps i 4 veckor.

Extremt jobbig löpträning idag på fotbollsträningen, körde i en friidrottshall. Helt slut i benen, så jag sparar benpasset som skulle köras imorgon till på onsdag och kör enbart rygg imorgon.
Två träningspass idag belönades med totalt 4000 kcal :)