hård som sten!!
 

tänkte skriva en lite journal främst för att det blir enklast att hålla reda på vilka vikter jag använder och för att jag ska kunna se reslutat för att motivera mig ännu mer att bli större och starkare*flex*!!

vikt:60kg (måste ökas!!)
längd:ca 174cm
ålder:16
mål är som sagt att bli större och starkare och förhoppnings vis kunna tävla i dom 3 stora!
har tränat lite till och från i ca 7 månader med ett uppehåll på 2månader.har nu köpt ett årskort ist för att träna på 200 olika ställen,.har nu kört i ca 3-4
veckor med bra resultat.

schema:
måndag:rygg,bicep samt baksida axlar
tisdag:bröst,tricep och axlar
onsdag:ben och mage(hatar att träna mage)
torsdag:rygg bicep och baksida axlar och trapz
fredag:bröst,tricep och axlar
lördag:ben och mage
söndag:vilodag

tycker hittils det funkar då jag ökar i vikterna och massa.har dock väldigt svårt att gå upp i vikt,har räknat att jag käkar ca 2500-3000kcal per dag men vägrar ändå gå upp i vikt.har dock inte så stor koll på just maten men trycker i mig så mycket mat som möjligt när det serveras i skolan och hemma.
aja det är min bakgrund här kommer dagens ryggpass

Mark
50kg x 6
70kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4

latsdrag brett grepp (är inte helt hundra på om det är dom vikterna men var däromkring)
40kg x 15+
54kg x 8
59kg x 8
59kg x 7
54kg x 9

latsdrag med smalt grepp
40kg x 15+
59kg x 8
59kg x 7
59kg x 8
54kg x 10

sittande rodd med smalt handtag
61kg x 7
59kg x 9
59kg x 9
59kg x7

sittande rodd med brett grepp (satsade på kontakt)
54kg x 8
51kg x 9
51kg x 9

bicepcurl med ezstång(stång ej inräknad)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10 - 10kg x 7

bicepcurl i maskin (dropset)
36kg-34kg-30kg vart 3 set med ca 20 reps totalt per set.


kan endast gå bättre från och med nu!!

dagens benpass:

knäböj:
20kg x 15+
50kg x 12
60kg x 10
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 8

benpress:
100kg x 3
100kg x 3
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

leg extension:
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 13 (hjälpte till dom 3 sista)

leg curl:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 8

sittande vadpress:
56kg x 15
64kg x 12
74kg x 12
74kg x 12
74kg x 12

vadpress på ett ben:
15kg x 10 (kom inte ändå upp så sänkte)
10kg x 12
10kg x 12

hängande benlyft:
kv x 12
kv x 12
kv x 12

crunches:
kv x 12
5kg x 12
5kg x 12

juste vägde mig igår på morgonen och har gått upp till 61.9kg

dagens ryggpass:

mark:
50kgx8
60kgx5
80kgx4
80kgx4
80kgx8(med remmar)
80kgx8(med remmar)

sittande rodd med smalt handtag
40kgx12
61kgx8
59kgx8
59kgx8

latsdrag i nån maskin
80kgx12
106kgx6 (maxat magasin)
106kgx6(maxat magasin)
96kgx8

vertical row med brett grepp(någon jävel har rivit bort viktmarkeringarna)
ca 2/3 av magasinet 5set med 8reps

latsdrag axelbrett med handflatorna mot mig
61kg x 8
56kg x 8
56kgx 8

latsdrag med smalt grepp
56kg x 8
56kg x 8
56kg x 8

bicepcurl med ezstång(stång ej inräknad)
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8

hantelcurl
12.5kg x 8

hammercurl
12.5kg x 12
12.5kg x 11
12.5kg x 12

bicepcurl i maskin (dropset)
39kg-34-31kg 3set med ca 20reps


tyckte det gick bra idag förutom att jag var tvungen att ändra om ordningen på övningarna så det var lite tyngre roddar medans alla latsdrag var lidande men kan öka i bicepcurl med ezstången då jag körde väldigt strikt på 20kg och det ska vara min "tunga" bicep övning.marklyft ska jag öka minst 10kg till dom sista 2 seten måste dock använda remmar.hammercurlsen ska jag också öka till 15kgs hantlarna.juste lyckades även maxa magasinet på latsdrags maskinen dom har,har ökat ca 25kg på den dom 4veckorna jag har tränat =)

bara att börja tagga tills morgondagens bröst,tricep och axel pass!!

dagens bröst tricep och axel pass

bänkpress

20kg x 15+
50kg x 12
55kg x 10
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 15+
25kg x 4 PB!
25kg x 5 PB!
25kg x 5
25kg x 4

lutande hantelpress
20kg x 12
20kg x 10
20kg x 10

flyes
10kg x 12
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 8

tricep pushdown med stång
50kg x 12 PB!
50kg x 12
50kg x 10


tricep pushdown med rep
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 10

hantelpress (axlar)
12.5kg x 12
12.5kg x 10
12.5kg x 9

lyft med viktplatta framåt
15kg x 12 PB!
15kg x 12
15kg x 11

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

mycket roligt pass med många nya PB,sänkte vikten i bänkpress för att orka trycka ut några fler reps i hantelpressen och kommer nog fortsätta så då jag inte har någon passare och kan inte köra så tungt som jag vill i bänk.kände mig lite hängig i morse men det släppte vid lunch tid, måste börja gå och lägga mig lite tidigare då det har blivit lite sent dom senaste dagarna.ska bli roligt att köra ben och mage imorgon då jag ska öka vikterna i bla knäböj.

skipade benträningen idag och for och åkte skidor ist,rygg och bicep imorgon,kommer nog köra några set knäböj också =)

dagens rygg och bicep pass

marklyft
60kg x 8
80kg x 6
85kg x 6
90kg x 5 PB!!
90kg x 2

latsdrag med brett grepp
41kg x 10
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 9

latsdrag med smalt grepp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8

rodd med smalt grepp
41kg x 15+
55kg x 11
55kg x 10
55kg x 10

rodd med brett grepp
51kg x 6

latsdrag i maskin
86kg x 8
106kg x 6
106kg x 6


bicepcurl med ezstång (stång ej inräknad)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

hammercurls
15kg x 8
15kg x 8
12.5kg x 11

stångshurgs
40kg x 18
60kg x 12
60kg x 12

hantelshrugs
20kg x 12
20kg x 12

gick inte så jätte bra idag då jag avbröt och skipade vissa roddar(helt slut i kroppen),jag har börjat bli lite förkyld så det är förmodligen därför som det var grymt tungt så jag kommer vila fram tills nästa måndag.dock var det roligt att dra 90kg x 5 i marklyft men det är benen som sviker så dom måste jag köra mer.

Vikten ligger på 62.8kg har aldrig ökat så här mycket och så här snabbt i kroppsvikt förut :)

ingen träning idag så då blir det väl att kolla hur mycket man har käkat.
frukost:2mackor med mycket smör och 1 glas vatten
lunch:friscomeny på max
mellanmål:wienerbröd
middag:2st kyckling tacos med ost (2st kyckling filéer totalt)
ikväll så blir det 200g chockladkaka,3mackor och ca 0.5l fanta

någon som har lust att räkna ut hur många kcal det är då jag är värdelös på sånt?? =)

Dagens ryggpass

Marklyft
50kg x10
60kg x8
90kg x6(med remmar)
90kg x5(med remmar)
80kg x7
80kgx5

Latsdrag brettgrepp
41kg x 10
61kg x 9
61kg x 9
56kg x 8

Latsdrag smaltgrepp
56kg x 10
56kg x 9
56kg x 4

Sittande rodd med brettgrepp
48kg x 8
41kg x 10

Sittande rodd med smaltgrepp
56kg x 10
56kg x 8

Bicepcurl med ezstång (stång ej inräknad)
20kg x 8
22.5kg x 8
20kg x 6

Hantelcurl
12.5kg x 8

Hammercurl
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Latsdrag i maskin

86kg x 12
86kg x 12

Vart enbart ett kort pass idag fast med ganska bra pump i rygg trots att jag var lite trött.bröst imorgon!! :)

dagensbröst pass

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

hantelpress
15kg x 8
25kg x 4
25kg x 3
22.5kg x 6

lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6

hantellyft år sidan
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

lyft med viktplatta framåt
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 12

tricep pushdown med stång
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 9

tricep pushdown med rep
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8

vart ett snabbt pass idag igen men ändå ganska bra pump i tricep och axlarna.

gårdagens benpass

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

benpress
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

körde liggande lårcurls och benspark och vadpress 3set vardera men kommer inte ihåg vilka vikter jag körde på då jag var på ett annat gym.fick iaf grymt bra pump.

dagens ryggpass

latsdrag

44kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x9

sittande rodd
41kg x 12
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

latsdrag i maskin
106kg x 6
106kg x 6
106kg x 6

marklyft
50kg x 8
60kg x 8
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 8

hantelrodd
17.5kg x 10
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

bicepcurl med hantel
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

hammercurl
15kg x 8
12.5kg x 8
15kg x 6

bicepcurl i maskin
39kg x 6
39kg x 6
39kg x 6

har insett att jag har skrivit fel på vissa vikter tidigare men ska bli bättre att försöka komma ihåg vad jag kört på.ska också byta schema till SL 5x5 med start på måndag.ska bli roligt att få testa några nya övningar!!

Väger omkring 63.5just nu också!

gårdagens bröst trivep och axelpass =)

bänkpress
20kg x 18+
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 6
60kg x 5
60kg x 5

hantelpress
15kg x 15+
22.5kg x 7
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 3

stående flyes i cable
körde 4set 12reps men kommer inte ihåg vikterna =/

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

lyft med viktplatta framåt
20kg x 8
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft åt sidan
10kg x 12
10kg x 12
9kg x 12


tricep pushdown med stång
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 8

tricep pushdown med rep (strikta)
3set 8reps

tricep pushdown med stång (brettgrepp strikta)
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 15

ska börja köra mer tricep med brett grepp då det tog nå jävulskt dock körde jag aldeles för lätt.ben imorgon och första sl 5x5 på måndag tycker dock det är lite konstigt att det bara är 1 set marklyft med =/ kommer nog lägga till 2 egna övningar per pass.

Ser bra ut! :) Fortsätt kämppa! Har samma problem ibland med att komma ihåg vilka vikter man har haft...