Vitlök mot drömfysiken!
 

Tjena!
Har haft en journal här tidigare under ett annat namn men tänkte köra lite nystart med en ny journal.
Är 17 år gammal, bor i Stockholm, är 181cm lång, pluggar 2:a året på gymnasiet, tränat av och till sen jag var runt 14-15 men aldrig någon seriös period längre än 5-6 månader.
Väger i dagsläget 84-85kg och är påväg ner efter en slarvig grisbulk i höstas. Siktar på 79-80, men det kan komma att ändrar beroende på resultatet.
Förutom att slita i gymmet så har jag börjat träna bjj ett par gånger i veckan men fokus ligger på gymmet och där är det volym/utseende som är prio 1!
Lite stats.
Bänk: 80kg.
Böj: 110kg
Mark: 130kg

Alla PR är tagna under bulk så är i dagsläget betydligt svagare då jag under flera veckor i höstas inte rörde gymmet och samtidigt gick ner ett par kilon. Mycket styrka försvann där tyvärr.

Ligger som sagt just nu i en deff. Mest för att "starta om" lite och bli av med de överflödiga kilona som jag drog på mig. Tror inte att jag kommer vara "nöjd" när deffen är klar men vill gå ner lite i bf% så att jag ligger på en lite mer trivsam nivå. Sen vill man ju se hyffsad ut till sommarn så man slipper stå i vassen ;)

Dagens käk & träning!

Blev helkroppspass på gymmet idag.

Böj.
20x10
30x8
50x8
50x8
50x8
55x8
Väldigt tråkigt att man blivit tvungen att gå ner så mycket i vikterna här men hoppas att jag ska komma tillbaka snart.

Mark.
30x8
50x8
60x8
60x8
70x8
Här fattas det också styrka men inte lika illa som i böjen.

Pendley row.
30x8
30x8
30x8
Teknik. Svårt att få till ryggen och höften.

Hantelpress.
12x8
18x8
20x8
20x8

Sidolyft. Kabel.
2.5x8
5x8
5x8

Bicepscurl. Stång.
15x8
20x8

Triceps pushdowns. Stång.
10x8
12.5x8
15x8

Grippers. 70 (lb?)
8
8

Maten dåra..

Frukost.
330gram skinka, 3ägg, 3dl mjölk.
650kcal, 80gram protein.

Lunch.
Kycklingwok, 3dl mjölk.
670kcal, 74gram protein.

Middag.
Torsk med äggsås, 3dl mjölk.
400kcal, 55gram protein.

Choklad.
300kcal, 3gram protein.

Äppelpaj med vaniljsås.
~500kcal. ~10gram protein.

Totalt: 2520kcal, 222gram protein.
Uppskattade dagens intag till 2800kcal så kalori-intaget var kanske lite högt men kände att jag behövde unna mig lite saker idag.

Ingen träning idag men lite om maten.

Frukost.
Ostkaka med sylt, 3dl mjölk.
550kcal, 52gram protein.

Lunch.
Ris och korv stroganoff. Morötter. 2dl mjölk.
400kcal, 20gram protein.

Middag.
Baconlindad fläskfilé. Kvargsås. 3dl mjölk.
900kcal, 90gram protein.

Godis.
300kcal, 3gram protein.

Kommer även dra i mig en vassleshake på 20gram protein ikväll.

Totalt:
2250kcal, 185gram protein.

Imorgon blir det träning igen!

Dagens träning och mat

Träning.

Benspark
19x8
23x8
27x8
32x8
37x8
42x8

Bencurl
15x8
25x8
30x8
40x8
40x8

Vadpress
7x8
17x8
27x8
47x8

Rygglyft
kvx8
5x8
5x8
5x8

Benlyft
8
8
8
8

Plankan
3x20sekunder


Mat.

Frukost.
650kcal, 60gram protein
Ostkaka, bär, 3dl mjölk.

Lunch.
300kcal, 15gram protein
Potatis&purjolöksoppa, 2dl mjölk.

Innan träning
7gram protein
EAA

Efter träning
400kcal, 40gram protein
EAA, 1liter mjölk.

Middag
660kcal, 75gram protein
Kycklinggryta med grönsaker, 3dl mjölk.

Kvällsmat.
70kcal, 12gram protein
Keso

Totalt: ~2100kcal, 206gram protein.

Sen tröck jag i mig en semla på kvällen också :P
Måste sluta fuska om det ska bli nån ordentlig deff

Dagens mat & träning

Träning:

Hantelpress
12x8
18x8
20x8
20x8
20x8

Sittande kabelrodd
16x8
16x8
16x8
16x8
16x8

Sidolyft. Hantel.
3x8
4x8
5x8

Framåtlutade sidolyft. Hantel
3x8
4x8

Pushdowns
10x8
12.5x8
15x8

Bicepscurl
12.5x8
15x8
20x8

Wristcurls. Hantel.
6x8
9x8
9x8


Mat:

Frukost.
650kcal, 60P
Ostkaka med bär. 3dl mjölk.

Lunch.
300kcal, 15P
Lite kycklinggryta, morötter. 2dl mjölk.

EAA
50kcal, 10P

Efter träning.
400kcal, 34P
1liter mjölk

Mellanmål
170kcal, 30P
250gram kvarg

Middag.
750kcal, 68P
Hemmagjord pizza

Totalt:
2320kcal, 217P

Hyffsat bra mat-dag. Inget onödigt skit, bra protein-intag, lagom kalorimängd.

Vägde 84.7kg imorse. Gissar på drygt 8-9 veckor tills jag når 80kilos sträcket.

Dagens träning och mat.

Träning.
1 timme bjj pass.

Mat.

Frukost.
390kcal, 52 gram protein
500gram kvarg, 3dl mjölk

Lunch.
700kcal, 31gram protein.
Fiskpanetter, potatis, grönsaker, 2dl mjölk.

Mellanmål.
225kcal, 32gram protein
250gram kvarg

Eftertränings-shake.
300kcal, 20gram protein, 50gram kolhydrater.
Kör kolhydrater efter mina bjj-pass då det är en del konditionskrävande moment, samt att jag brukar köra styrketräning mindre än 20 timmar efter avslutat bjj-pass. Vill se till att fylla på ordentligt efteråt.

Middag.
Torsk med äggsås, 6dl mjölk, 1 pitabröd.
930kcal, 100gram protein

Totalt:
2550kcal ,235gram protein

Riktigt bra matdag tycker jag. Mitt BMR ligger på ~2000 och jag brukar använda 1.2-1.25 som aktivitetsfaktor när jag går i skolan, 1.3 om jag har en lång dag som idag (över 8timmar i skolan) sen brukar jag räkna 300-500 på bjj-passen beroende på hur intensivt det är. Så dagens förbrukning skulle ligga på cirka 3000, vilket blir ett underskott på 450kcal. Ganska lagom tycker jag. Jag har inte bråttom utan jag vill hellre se till att sköta deffen rätt så jag inte tappar så mycket massa. Hade ett bra protein-intag idag också.

Bra ratio på pizzan, vad hade du på den?
Lycka till med deffen btw, ser ut som du har bra kontroll :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showp...&postcount=656
Tack får jag börja med att säga!
Jo känns som det med. Även om jag går lite crazy och trycker i mig lite onödigt mycket onyttigt så ligger jag alltid på lagom underskott med ett OK intag av protein (sällan under 200gram). Man vill ju göra rätt liksom :P Sen att jag kan vara lite väl lat med träningen är en annan femma men det kan kännas lite segt ibland i gymmet när man har fått ta av mycket vikt, men det är bara att köra på! :)

Dagens träning och käk

Träning. Ben, mage, rygg.

Bencurl
20x8
25x8
30x8
35x8
40x8

Benspark
25x8
30x8
35x8
40x8
50x8

Vadpress. Smith
40x8
45x8
45x8
50x8
50x8

Rygglyft
8
8
8
8

Benlyft
8
8
8
6

Plankan
30sekx4

Har de senaste gångerna haft en klasspolare som jag visar runt lite i gymmet så därför har det inte blivit så mycket böj, mark, bänk och rodd. Men det kommer!

Mat.

Frukost.
320kcal, 40P
Kvarg, bär, 3dl mjölk.

Före&efter träning.
50kcal, 10P
EAA

Lunch.
750kcal, 40P
Köttbullar, potatis, 2dl mjölk.

Mellanmål
90kcal
Fruktsallad

Middag
950kcal, 110P
Kycklingwok, 3dl mjölk

Choklad
300kcal, 3P

Totalt:
2455kcal, 203P

Ingen träning idag men lite om maten.

Frukost.
650kcal 60P
Ostkaka, sylt, 3dl mjölk.

Middag.
Fläskfilé, grönsaker.
400kcal, 70P

Sen gick jag lite crazy och tröck i mig en del godis. Uppskattar kalorierna här.

Har även hällt i mig drygt 75gram proteinpulver under dagen.

Totalt: 2400Kcal, 200P
Fortfarande inte överskott men nästa vecka så blir det lite mer strikt.

Dagens träning och käk.

Träning. Överkropp.

Hantelpress.
12x8
18x8
18x8
20x4
16x6
16x6
Gick riktigt, riktigt dåligt. Fick bara ont i främre delta.

Sittande kabelrodd.
9x8
16x8
16x8

Stångrodd.
20x8
30x8
35x8
37.5x8

Sidolyft. Hantel.
4x8
6x8
6x8
6x6

Framåtlutande sidolyft. Hantel.
3x8
4x8
4x7

Pushdowns. Stång.
10x8
12x5x8
13.5x8
13.5x8

Bicepscurl. Stång.
15x8
17.5x8
17.5x8
20x8

Underarmscurl. Hantel
6x8
8x8
8x8

Ganska så segt pass. Orkade inte lika mycket som jag hade hoppats. Tappade lite motivation när pressarna gick åt skogen.

Mat.
Frukost
650kcal, 60gram protein
Ostkaka, sylt, mjölk.

Innan&efter träning
50kcal, 10P
EAA

Mellanmål
700kcal, 61P
1liter mjölk, kvarg+fruktsallad.

Middag.
800kcal, 71P
Pizza, mjölk.

Lite choklad
300kcal, 5P

Totalt.
2500kcal, 206P
Lite väl högt men fortfarande OK. Ska som sagt försöka vara lite mer strikt med både träning och käk kommande veckor. Vill inte tappa muskelmassa i onödan genom att dra ut på deffen längre än nödvändigt.

Dagens träning. Ben

Böj.
20x8
40x8
50x8
60x8
60x8
60x8
65x5

Marklyft.
30x8
50x8
60x8
70x8
80x6
80x4

Bencurl.
25x8
32x8
39x8
42x8
45x8

Benspark.
19x8
32x8
40x8
45x8
50x8
60x8

Hade tänkt köra lite vadpress också men smithen var upptagen. Helt OK pass tycker jag. Böjen flöt på bra och formen kändes bra även om vikterna är helt åt helvete. Marklyften kändes inte riktigt 100%. Hade lite svårt att komma ner i startposition ordentligt. Var hyffsat trött i rygg och mage efter böjen så det var antagligen därför.

Dagens mat

Frukost
510kcal, 46P
Ostkaka, sylt, mjölk.

Lunch
550-600kcal, 30P
Kycklinggryta, potatis, morötter, mjölk.

Innan&efter tränig
450kcal, 44P
Mjölk, EAA

Middag
1200kcal, 40P

Shake.
100, 20P

Totalt.
2800-2900kcal, 180P

Väldigt högt på kalorierna men käkade en hyffsat "dålig" middag. Lite mindre protein än vad jag siktar på men en dag hit eller dit spelar inte så stor roll.

Dagens mat och träning.

Träning.
1timmes bjj. Mycket sparring idag så det blev ganska jobbigt.

Mat.

Frukost.
430kcal, 40P
Ostkaka, sylt, mjölk.

Lunch.
650kcal, 45P
Kycklinggryta, ris, morötter, mjölk.

Mellanmål.
500kcal, 40P
Ägg, makrill i tomatsås, mjölk.

Efterträningsshake.
200kcal, 20P
25gram proteinpulver, 25gram malto. (Tog lite mindre idag då jag ville spara in på kaloriera samt att jag visst att jag skulle käka pasta till middag så fick mina extra kolisar därifrån)

Middag.
700, 20P
Korvstroganoff, pasta, mjölk.

Shake.
200Kcal, 40P
50gram proteinpulver.

Totalt.
2680kcal, 205P

Med en förbrukning på cirka 3000(2500+träningen) ger det mig ett underskott på drygt 300kcal. Fortsätter jag såhär kommer jag inte vara klar förns i maj. Får styra om lite tror jag. Käka lite mindre(/smartare) i plugget. Kanske skippa mjölken hemma då päronen vägrar köpa annat än 3%mjölk. Köpa mjölk själv skulle kunna vara ett alternativ men vettefan om jag skulle ha råd med det. Får dra ner lite och fylla på med vassle istället.

Dagens inlägg.

Mat.

Frukost.
430kcal, 40P

Lunch
520kcal, 30P

Middag
1300kcal, 95P

Shake.
150kcal, 30P

Totalt.
2400kcal, 195P

Efter middagen så räknade jag lite och kände att jag var tvungen att göra någonting då det hade blivit ganska många kalorier där så drog på mig skorna och gav mig ut på en 30-minuters promenad i 6km/h tempo. När jag kom hem så kollade jag runt lite på olika träningssidor hur många kalorier en sån runda skulle kunna förbruka. Fick siffror mellan 160-220 men så räknade på 150kcal. Med min normala förbrukning+promenaden så kommer jag upp i 2650kcal, vilket ger mig ett underskott på 250kcal. Inte alls så mycket som jag skulle vilja, men så blir det när man inte får bestämma så mycket om maten hemma. Sen var det riktigt dålig (läs protein-fattig) mat i skolan också.