Kaloribehov och öka i vikt
 

Känner att jag måste fråga vad mitt kaloribehov egentligen kan vara för jag får ingen ordning på det här känns det som.

Jag är ca 190 cm lång, väger endast 71 kg och målet är att sakta men säkert bygga upp större kropp, alltså öka i vikt. Fritiden är relativt stillasittande men absolut inte helt stilla, går mycket på jobbet och lyfter lite saker då och då, går någon promenad ibland på någon timme, försöker vardagsmotionera så gott det går. Utöver det så tränar jag hyfsat tung styrketräning minst 3-4 gånger i veckan samt har sprungit 1-2 gånger också, brukar bli runt 30-40 minuter och 6-7 km, både på löpband och utomhus. Men har tänkt att lägga ned löpningen under en period och enbart köra styrketräning samt någon promenad lite då och då.

Jag har läst mycket om kost och näring och träning och sköter det mesta bra enligt mig själv, har testat väga maten nu ett tag och brukar hamna runt 2000-max 2500 kcal per dag ungefär. Är det alldeles för lite för mig?

Kan även tillägga att jag äter ungefär mellan 200-300 g protein, vilket känns en smula överdrivet egentligen. Kanske 200 kolhydrater och oftast för lite fett men ungefär mellan 20-40 beroende på dag. Blir lax och ägg vissa dagar, samt fet keso.

Problemet är att jag är så nojig över att gå upp i vikt då jag tidigare varit småfet och vet hur mycket jag fick kämpa för att bli av med det, samtidigt som jag älskar styrketräning och vill bli större. Men jag är nästan aldrig riktigt hungrig och har svårt för att äta ibland, jag vill fast ändå inte så att säga.

Om du nu får i dig 2000-2500 kcal / dag antar jag att du nu är viktstabil?
Om du sakta men säkert vill gå upp i vikt kan du pröva att lägga till ca 300 kcal/dag dvs ca 2800.
Jag kämpade emot överviktsnojjan dag för dag genom att ligga på ett LÅGT kcal överskott och glädjs nu åt muskelöknignarna!

Är väl relativt viktstabil just nu, diffar ju mellan dagar och så men snittar runt 71 iallafall.
Men sen känner jag lite att det har blivit för mycket med att hålla på väga minsta lilla grej och vill hellre satsa på att äta mig mätt på bra mat, men har så svårt att veta hur mycket av varje makronutrient jag behöver.

Borde väl egentligen bara lyssna på kroppen men det är svårt efter man gått ner i vikt och tränar osv, kan ibland bli mindre hungrig av att träna.

Hur mycket protein/kolisar/fett äter ni ungefär?

Jag tror att ca 200 gr protein är tillräckligt men du ligger lågt på kolhydraterna du kanske ska öka dem till 400 gr och fortsätta med ett lågt intag på fett(40-80 gr). Då tror jag att du kan få igång en viktökning i form av muskelmassa och minimera fettökningen.

Det låter ungefär som jag tänkt mig.
Problemet är bara att jag är väldigt noggrann med vad jag stoppar i mig för tillfället och måste väl försöka släppa det lite grann. Och har svårt att komma upp i dom mängderna kolhydrater på en dag. Plus att jag kör lite grann efter leangains metoden och försöker äta så mycket som möjligt efter träning och ingenting innan kl 11-12 och sista måltiden vid 20-21.
Jag kan inte få i mig mer än kanske 120 gram pasta på en måltid och eftersom jag även har någon slags proteinkälla till och ibland fett så blir jag ju mätt och har svårt att äta på många timmar.

Några tips på hur jag ska lägga upp kosten?

Jag föreslår att du köper:http://shop.kolozzeum.com/sv/energi-...arbs-15kg.html

För att få upp kolhydratintaget kan du tex ta 100 gr som efterträningsshake tillsammans med 35 gr vassle.

Men uppriktigt sagt tycker jag att det är överpris på kolozzeums, se det bara som en illustraion/exempel. Du får ca 2 kg till ca samma pris om du söker lite.

Jag ställde en liknande fråga om mig själv men fick inget svar. Kanske för att jag inte startade en tråd utan la in det i en annan tråd. Jag är nybörjare men enligt den här sidan ligger du på kaloriunderskott i dagsläget om du är 25 år. Jag vet inte hur gammal du är så jag bara skrev in det.

http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp

Enligt den sidan är din balansnivå runt 2700 kcal/dag. Borde inte du äta typ 2900-3200 kcal/dag om du vill gå upp i vikt vilket du säger att du vill?

Är det någon av de mer erfarna på forumet som kan kommentera det jag skrev? Hur många kalorier man bör få i sig kanske även beror på om man är ektomorf, endomorf eller mesomorf?

Jo har faktiskt funderat på att slänga in lite kolhydrater i drinken efter träningen för att på så sätt lättare få i mig det. Brukar trycka i mig en banan ibland efter träningen just nu bara.

Jag är 23 år så förmodligen är det väl runt där jag borde ligga, men det känns som så sjukt mycket för mig på något konstigt sätt. Har suttit och räknat på varenda sida som finns känns det som och mitt bmr ligger på 1800. Jag skulle väl tippa på att en genomsnittsdag så ligger jag väl på aktivitetsfaktor på 1.4-1.5 så jag borde väl som allra minst få i mig 2500 iallafall, säkert 3000.

Men har så svårt att få i mig så mycket, känns bara som jag kommer bli "tjock" om jag äter så mycket eftersom jag känner mig ju inte hungrig tyvärr.

Om jag vore du skulle jag höja mitt kaloriintag. Sen skulle jag hålla koll på kroppsvikten varje dag och kontrollera kroppsfettet regelbundet, nästan varje dag, antingen mäta på nåt sätt eller känna/kolla. Börjar du få en ökning i kroppsfettet så kan du direkt sänka kaloriintaget lite grann. Det hinner förmodligen inte bli speciellt mycket fett om du kontrollerar vikt och fetthalt i princip varje dag. Dessutom så kan du ju höja kaloriintaget successivt; höj 200 kcal/dag och låt det gå en vecka eller två, sen vet du om du ska sänka, ligga kvar på den nivån eller om du kan höja 200 kcal/dag ytterligare.

Jag har på känn att vad du är ute efter med den här tråden är att du undrar om du kan gå upp i vikt genom att omfördela proportionerna mellan näringsämnena eller genom att äta något som du inte äter idag. Är det så? Jag vet inte jättemycket om det här men jag har läst en hel del de senaste veckorna och jag tycker att det verkar som att man måste få i sig mer kalorier än man gör av med om man vill gå upp i vikt. Och det gäller förmodligen oavsett om man är endo-, ekto eller mesomorf, däremot kanske överskottet måste vara störst för ektomorfer och minst för endomorfer. Jag kan tänka mig att om man inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler så kan det göra att man inte går upp i vikt så snabbt som man vill, men du vill ju gå upp i vikt så oavsett hur det ser ut på den fronten för din del så tror jag att du måste öka ditt kaloriintag. Och jag tror inte du ska lita på hur hungrig eller mätt du känner dig. Har du svårt att få i dig den kalorimängd du tänker få i dig framöver så varför inte testa att dela upp det i flera mindre mål? Äter du 6 gånger per dag? Om inte så testa. Annars är det väl lättare att få ner drycker och shaker av olika slag än fast föda så det kanske du kan testa. Ytterligare en tanke som jag har om inte detta funkar är en grej som jag inte vet om det är bra eller inte men det är att äta/dricka kaloritätare livsmedel.

Tänkte passa på och låna tråden lite för satt precis och skulle göra en liknande tråd.

Jag undrar om någon skulle kunna göra ett kost schema över hur en dag skulle kunna se ut för mig. Jag har räknat ut att jag bör ligga på ungefär 3200 om dagen. Någon som kan hjälpa mig?

Jag försöker själv äta ungefär så här (fast 200 kcal mindre)

06:00 frukost 600 kcal

09:00 mellanmål 200 kcal

10:00 träning

ca 11:00 (direkt efter träningen) gainer med mellanmjölk 550 kcal

12:00 lunch 800 kcal

15:00 mellanmål 200 kcal

18:00 middag 600 kcal

20:30 kvällsmål 250 kcal

summa 3200 kcal

Jag lägger dagens största mål efter träningen. Tränar jag en annan tid på dagen flyttar jag om målen men utan att ändra på de enskilda målens storlek. Jag försöker göra så här men det har hänt att jag gjort lite annorlunda; jag har precis börjat försöka göra så här så jag har inte alltid lyckats.

Jag tror att det är ett bra upplägg. Man bör äta 6 gånger per dag med 2,5-3 timmar mellan målen har jag läst.

Om någon tycker att det här är ett dåligt upplägg så välkomnar jag kritik.

EDIT: På vilodagar går gainern bort och dess kalorier fördelas ut jämnt över de andra sex målen. I upplägget ovan blir det 7 mål om man räknar gainern som ett mål men jag tror det är bäst så här. Man kanske kan se gainern som en förrätt till måltiden som man ska gå och äta direkt efter träningen (i det här fallet lunch).

Jag bor på skolan så har dessa tider att följa strikt alltid, frukost 7:30
fika 10:00
lunch 11:30
fika 14:00
middag 16:00
kvällsmat 19:00

Kan någon ge exempel på lätt och bra mellanmål vid fika tiderna? Mycket protein och kolhydrater.

Det är bra. Huvudsaken är att man fördelar maten på ca 6 tillfällen jämnt spritt över dagen, inte exakta tidpunkter. Det var bara ett exempel. Mellanmål kan vara t.ex. en banan och en burk keso.

Om du inte går upp i vikt bör du äta mer. Går du då inte upp i vikt är det bara att äta ännu mer. Och om du DÅ inte går upp i vikt, ja då skulle jag rekommendera att du äter mer.

Har du sedan fortfarande problem så kan du ta till rapsolja. Jag körde ½ dl om dagen, nerblandat i en proteinshake. Funkar utmärkt. Annars är rödmjölk din vän