|
En gymjournal
Använder denna tråd till att komma ihåg vikter och följa min progression.
Bänk: 1x75. 8xKV Böj: 12x70 Marklyft: 8x100 Chins 15xkv |
Bänkpress
6x60 6x60 6x60 6x55 6x55 Lutande hantelpress 10x17,5 10x17,5 Lutande bänkpress 10x40 10x40 Kabeldrag(bröst) 12x13,5 10+2x13,5 Sittande axelpress 10x12,5 8x12,5 12x10 10x10 Hantellyft åt sidan 12x4 12x4 12x4 Tricepssträck 12reps -> maxreps på pushdown Tricepssträck 12reps -> maxreps på pushdown Tricepssträck 12reps -> maxreps på pushdown Scullcrushers 10x17,5 -> smalbänk med EZ maxreps 10x17,5 -> smalbänk med EZ maxreps 8x17,5 -> smalbänk med EZ maxreps |
Knäböj
8x70 8x70 6x75 Frontböj 12x50 12x50 Raka marklyft 8x70 8x70 8x70 Benpress 12x145 10x175 10x175 Bencurl 12x45,5 10x54,5 8+2x54,5 Benspark 12x36 12x36 12x36 17set totalt 136reps +2 |
Marklyft
8x40 8x70 6x100 Sittande rodd 8x50 8x54,5 8x50 8x50 8x50 Stångrodd 10x40 6x50 6x50 5x50 Latsdrag 12x41 10x41 10x41 Vhandt 12x36 Vhandt Preachercurl 8x22,5 4x27,5 4x27,5 10x22,5 Stående bicepscurl 6x27,5 10x22,5 Reversed rodd`? 2xmax Känner att jag börjar få lite styrka och bättre tryck under passen. |
Bänkpress
6x60 6x62,5 5x62,5 6x57,5 6x57,5 Lutande hantelpress 9x17,5 7x17,5 Lutande bänk 8x40 6x40 8x40 Kabeldrag (bröst) 10x13,5 8x13,5 12x11,5 Pushdowns -> Tricepsextension eller nåt 3 dropset Skullcrushers -> smalbänk medd ez 10x,17,5 -> smalbänk x maxreps20 10x17,5 smalbänk x maxreps15 8x17,5 ->smalbänk x maxreps10 Militärpress 5x35 6x30 8x30 (kändes sjukt lätt konstigt nog, 6x30 förra setet var tungt.) Hantelpress 8x12,5 10x10 8x10 hantellyft åt sidan och fram 12x4 12x5 12x5 |
|
Knäböj
8x75 8x75 8x75 Frontböj 12x55 10+2x55 Raka marklyft 12x50 8x50 Får ont i högra hamstrings av denna övning. Känns som att det sticker till i muskeln =( Någon som vet vad det kan vara? Benpress 12x130 exkl släde 12x130 12x140 Bencurl 12x54,5 6x63,5->5x54,5 10x54,5 Benspark 12x36 12x41 10+2x41 |
Latsdrag
10x45,5 10x45,5 10+2x41 Stångrodd 6x50 6x50 6x55 6x50 Sittande rodd 6x54,5 6x54,5 15x41 6x45 Marklyft 8x60 8x60 Preachercurl 10x27,5 10x27,5 10x27,5 Preacher enhand 12x10 12x10 13x10 13x10 |
Bänkpress
6x62,5 rpb 6x62,5 rpb 6x62,5 rpb 18 reps på 6x60 6x60 Lutande hantelpress 10x20 6x20 10x17,5 Lutande bänkpress 4x45 6x40 Kabeldrag bröst 15x13.5 12x11,5 15x13,5 Militärpress i smith 6x40 8x40 8x40 Hantelpress axlar 10x12 6x12 10x10 hantellyft fram och åt sidan 5x15 6x12 6x12 Skullcrushers 12x20,5 10x20,5 8x22,5 10x20 -> 15 maxreps ez bänk 10x20 -> 15 maxreps ez bänk |
Knäböj
8x77,5 8x77,5 8x77,5 frrontböj 10x60 10x60 (slarvar sjukt mkt me tekniken...) Raka mark 12x60 12x60 12x60 Benpress 12x150 exkl släde 12x170 exkl släde 13x170 exkl släde Bencurl 9x63,5 6x63,5 12x54,5 Benspark 12x41 12x41 12x45,5 (formen går att diskutera) cossack squat 15kilo 14reps 20kg 16 reps |
Rygg/Biceps/Vader
Marklyft 8x70 6x80 Stångrodd 6x60 7x55 8x55 Latsdrag 10+2x45,5 8+2x45,5 10+2x45,5 [V] 8+4x45,5[V] Kabelrodd V lutandes lite bakåt, 12x50 12x45,5 8x45,5 Bredare handtag längre upp 10x36 Preachercurl 8x27,5 7x27,5 6x27,5 Preachercurl en hand 10x10 10x10 8x12,5 8x12,5 Vadpress Donkey calf raise 15x81 15x81 17x92 Seated calf raise 25x25 25x25 |
Bröst Axlar Triceps
Bänkpress 0x80 -> 1,5x70 4x65 4x65 3x65 3x65 Lutande hantelpress 9x20 7x20 8x20 Kabeldrag 20x13,5 15x16 12x16 Axelpress i smith 8x40 8x45 8x45 Hantelpress 12x12,5 12x12,5 10x12,5 Hantellyft fram och sidan 12x6 12x6 12x5 Skullcrushers 10x22,5 10x22,5 8x22,5 10x20 smalbänk EZ 16 8x20 smalbänk EZ 15 |
Bendag
Knäböj 8x77,5 8x77,5 8x80PB! Frontböj 12x55 8x55 (stången kaxade........) Raka marklyft 12x60 12x60 12x60 Benpress 12x170exkl släde 12x170exkl släde 12x180exkl släde Bencurl 10x63,5 12x63,5 10+2x63,5 Benspark 12x45,5 12x45,5 10x50 |
Marklyft
8x90 Stångrodd 6x60 6x60 6x60 5x60 Latsdrag 8x45,5 12x41 12x45,5 (V) 12x45,5 (V) Kabelrodd 8x50 11+1x45,5 11+1x45,5 Preachercurl 7x27,5 6x27,5 12x22,5 Enhandspreacher 10x10 10x10 10x10 10x10 Donkey Calf Raise 15x91 15x91 15x91 Seated Calf Raise 25x15 20x15 |
Bänkpress(Jim Wendler 5 3 1 vecka 1(räknar med 70kg maxbänk))
5x52,5 5x57,5 9x60 Lutande hantelpress 10x20 10x20 10x20 10x22,5PB! Flyes i CC 15x16 15x18 10x20,5PB militärpress i smith 5x50 10x45 8x45 axelpress 12x12,5 10x12,5 13x12,5 Hantellyft åt sidan och framåt 15x6 12x6 12x6 Dips 12 7x10 5,5x10 Skullcrushers 6x22,5 -> ezbänk 15reps 6x22m5 -> ezbänk 10reps |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:05. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)