elArnes träningsjournal
 

Hej!
Jag tänkte börja föra journal här för att pressa mig lite mer mot nya ökningar!

Bakgrund:
Kön: Man
född 1980
tränat sedan 2002 utan längre uppehåll och minst 2ggr/vecka
vikt 76 (idag), vet ej vad jag vägde när jag började träna, kanske 71 i motsvarande form.
tränar oftast på Gerdahallen, lund

personbästa (togs alla vid ~81kg kroppsvikt)
knäböj:102,5kg*4
bänk: 85kg*5
Mark:112,5kg*4

så trots att jag tränat både länge och hårt är jag inte särskilt stark eller stor, misstänker att jag inte har de bästa anlagen för muskler, men det är inte mycket att göra åt, så jag kämpar på.

Jag har nyligen deffat lite för snabbt från 81 till 73 och tappade en del styrka och började sedan äta lite okontrollerat så att jag slätade ut formen ganska snabbt efter deffen.

Målet nu är att återfå styrkan och sedan troligen återuppta deffen i en mer rimlig takt och sedan försöka behålla formen bättre.

Just nu är jag på slutklämmen på Sheiko #37 där jag matade in med följande max; böj 105, bänk 100, Mark 110.

v4 pass2 Onsdag 12/10

Bänk 50kg*5
60kg*4
70kg*3*2set
80kg*3*2set@8,5
85kg*2@9
85kg*2@9,5
85kg*2@9,5

Mark 55kg*4
65kg*4
77,5kg*3*2set
87,5kg*3*2set
97,5kg*2@8,5 *3set

liggande hantelpress 26,5kg*10reps*5set, alternerande set med:
latsdrag 65*10*4, 65*9 latsdrag ingår inte i programmet men jag vill ha lite rygg också*cupid* de sista seten i respektive övning var @10.

Bänk 55kg*5
65kg*5
75kg*3hela, reps fail på 4:e *gah!* programmet sa 4*4
70kg*5@9,5
72,5kg*4@10
72,5kg*3hela, reps fail på 4:e *gah!*

hantel rodd 28*10*2 körde jag när jag laddade om efter den failade bänken

1-bens-benpress 60kg*10
70kg*8
80kg*6
70kg*10 jag körde den här istället för scissors squat som det stod i programmet

irriterande att jag failade på andra avdelningen bänk, men jag såg sedan i ordinalprogrammet att hantelpressarna skulle legat efter denna och då hade det nog gått.

Sheiko#37 v4 pass3, sista sheiko-passet idag.
Kroppsvikt:76,0kg


Knäböj: några stegrande set sedan 80kg*3rps*6set @9 på sista

Bänkpress stegrande set sedan 75kg*5*5, kändes ganska lätt

Hantelpress 26,5*10rps*4set@10 på sista

Latsdrag 65kg*10rps*4set @10på sista

Dips kroppsvikt+15kg*5reps*4set, kroppsvikt*10reps*1set

Chin, supinerade, kroppsvikt+15kg*4reps, +15kg*3 reps, kroppsvikt*6reps, kroppsvikt*7reps

Raka marklyft 60kg*5, 80kg*5, 80kg*6, 80*7, tog det lite lugnt för jag har känt av ryggproblem från denna övningen tidigare.

hela passet tog 1h5min

85kg var det

Måndag 17/10

kör lite lägre volym nu och högre intensitet för att utvärdera styrkeökningen från Sheiko-programmet.

bänkpress
50*5
70*3
77,5*2
85*4@9,5
82,5*3@9
80*5@10

Chins
kroppsvikt+20kg*5@10
kroppsvikt+15kg*6@10
kroppsvikt*12@9,5

lutad hantelpress
26,5*10@9
26,5*10@9,5
26,5*10@9,5

sittande kabelrodd
55kg*10*3set@9

liggande triceps-sträck runt huvudet
40kg*7@10,5
40*5@9,5
37,5kg*6@9,5
dropset 30kg*8@10

sittande lutad hantelcurl
17*8@10
16*8@9,5
16*8@9,5
dropset 12,5*8@9,5

så bänken gick upp från 82,5*3@9,5 till 85*4@9,5 på de här fyra veckorna med sheiko, men inte riktigt tillbaka på mitt tidigare max 85*5, men det kanske blir mer när jag är mer utvilad (har bara vilat från bänken i två dagar nu)

Onsdag 19 Oktober
dags att utvärdera knäböj och Marklyftet

Knäböj
50*5
65*5
80*3
85*2@8
90*2@8,5
97,5*3@10,5, det blev något ryggbryt på sista rep. men helt acceptabelt
80*6*3set@10

lätt bänk
60*4*3

Marklyft
60*3
80*2
90*2@8
100*4@10
90*5@9

stelbenta marklyft
60*10*2

Mage
2set

innan de senaste 4 veckorna med sheiko gjorde jag 92,5*3@10 i knäböj, så en ökning med 5kg känns väldigt bra, men jag har ju gjort 102,5*4 tidigare men djupet och utförandet är bättre nu.
Mark hade jag inte gjort på länge innan jag drog igång sheiko och jag är petnoga med utförandet nu så det är inte jämförbart med mitt tidigare PB så jag är nöjd där också.

Fredag 21/10
Fortsätter med hög intensitet, låg volym, det blir någon sorts pseudo-maxningar.

bänkpress
50*5
60*5
70*3
80*2
87,5*4@10 PB!
82,5*5@10
80*6@10

Chins
kroppsvikt+20kg*6@10
kroppsvikt+15kg*7@9,5
kroppsvikt+10kg*9@10

lutad hantelpress
28*9@9
28*9@9,5
28*8@10

sittande kabelrodd
60kg*10@10
60kg*9@9,5
60kg*8@9,5

liggande triceps-sträck runt huvudet
42,5kg*5@10,5
40*6@10,5
37,5kg*6@10
dropset 30kg*7@10

sittande lutad hantelcurl
18,5*8@9,5
17*8@10
16*8@10
dropset 12,5*7@10

Bänken gick upp lite till: 87,5*4 är nog jämförbart med mitt tidigare max 85*5. Jag har aldrig gjort mer än 3reps på 87,5 tidigare, gött!
Nu är jag sugen på en vända Sheiko igen.

Lördag 22/10
Konditionsträning

Fint höstväder, så jag tog en tur med liggcykeln.
25km, 55min
snitt 28km/h, max 48km/h

Måndag 28/11
Kör igång en ny runda med Sheiko#37, ökade 5kg i samtliga input-max så de nya är:
Böj:110, bänk:105, Mark 115

Sheiko#37 v1 pass1
Bänkpress
52,5*5
62,5*4*2
72,5*3*2
80*3@8,5
80*3@8,5
80*3@9
80*3@9,5
80*3@9

Knäböj
55*5
65*5*2
77,5*5@8,5
77,5*5@8,5
77,5*5@9
77,5*5@9
77,5*5@9

Bänkpress
52,5*5
62,5*5
72,5*4@8,5
72,5*4@9
72,5*4@8,5
72,5*4@8,5

stelbenta marklyft
50*10
60*8
70*6
70*5
70*6@8,5

tog det lite lugnt i denna övningen för att spara ryggen

Hantelpress
24,5*10@8
24,5*10@8,5
26,5*10@8,5
26,5*10@8,5

sittande rodd Cybex-maskin
150*10@8
150*10@8,5
150*10@9
150*10@8,5
150*10@8,5

Onsdag 26/10
Sheiko #37 v1 pass2

Marklyft
57,5*5
70*5*2
80*4*2
87,5*3@8
87,5*3@8
87,5*3@8
87,5*3@8,5

Lutad bänkpress
67,5*4@8,5
67,5*4@8,5
67,5*4@8,5
67,5*4@9
67,5*4@9
67,5*4@9,5

Chins
12,5kg*5@8
12,5kg*5@8,5
12,5kg*5@9
12,5kg*5@9,5
12,5kg*5@10

alternerat med:
Dips
15kg*5@8,5
12,5kg*5@8,5
12,5kg*5@8,5
12,5kg*5@8,5
12,5kg*5@9

Marklyft med stången högre upp
57,5*5
70*5*2
80*4*2
92,5*3@8,5
92,5*3@8,5
92,5*3@9
92,5*3@9

crunch
5kg*10reps*3set

1-bens-Benpress
70kg*5*5
@9 på sista settet

Fredag 28/10
Sheiko #37 v1 pass3

Bänkpress
57,5*7@8
62,5*6@8
67,5*4@8
72,5*3@8*2
80*2@8
80*2@8,5
72,5*3@8,5*2
67,4*4@8
62,5*6@8
57,5*8@8
52,5*10@8

knäböj
55*5
65*4
77,5*3@8*2
82,5*3@8
82,5*3@8,5
82,5*3@8
82,5*3@8,5
82,5*3@8,5

Hantelpress
26,5*10reps*5set
@8 på första, @10 på sista
gjorde dem alternerande med:
sittande rodd i cybex-maskin
155*10*5

stelbenta marklyft
50*10
70*8@8
70*8@9

kör de här mer strikt nu vilket funkar bättre för ryggen och ger mer träningsvärk

liggande tricepssträck runt huvudet
32,5*10@9,5
32,5*10@9,5
32,5*8@9,5

alternerat med:
Stångcurl
32,5*10@8,5
32,5*10@10
32,5*8@10,5

sheiko #37 v2 pass1
Knäböj
stegrande set, sedan 87,5*2reps*5set RPE gick från @8 till @9

Bänkpress
stegrande set, sedan 85*2reps*5set RPE gick från @8,5 till @10. enligt schemat skulle det vara 6set, men jag hoppade över sista eftersom femte setet var nära fail.

Rodd-cybex
160*10*5

alternerat med:
hantelpress
28,5*10*2
26,5*10*2

knäböj
82,5*3*4

armhävningar med viktplatta på ryggen:
15kg*10*3 RPE @9 till @10

stelbenta marklyft
60*8
70*8*2

Onsdag 2/11
Sheiko #37 v2 pass2

Marklyft upp till knäna
57,5*5
70*4
80*4*4 @7 till @8

Bänkpress
52,5*5
62,5*5*2
72,5*4@7
72,5*4@8
72,5*4@8
72,5*4@8
72,5*4@8,5

Rodd-cybex
165*10*5

alternerat med:
hantelpress
26,5*10
28,5*10*4


Marklyft
57,5*4
70*4
80*3*2
87,5*3@8
87,5*3@8,5
87,5*3@8
87,5*3@8
87,5*3@8,5

1-bens-Benpress
70kg*6*5
@9,5 på sista settet

vader i benpress
50*20
80*20
105*17
130*15

sheiko #37 v2 pass3
lördag 5/11
Knäböj
stegrande set, sedan 82,5*3reps*6set RPE gick från @8 till @8,5

Bänkpress
52,5*6
62,5*5
72,5*4*2
80*3@8
80*3@8
85*2@8,5
85*2@9
80*4@9
72,5*5@8,5
62,5*6@8,5
52,5*7@8

Rodd-cybex
170*10*5

alternerat med:
hantelpress
28,5*10*4 @8 till @10
26,5*12@9,5

knäböj
60*3
72,5*3
82,5*2*4 @8,5 till @9

triceps-sträck runt huvudet
30*10
35*9
35*8*2

supersettat med
stångcurl
30*10
35*8*2
35*7

stelbenta marklyft
60*8
80*6*3

sheiko #37 v3 pass1
måndag 7/11

Märktes att det bara var en vilodag sedan sist och inte två som det "ska vara"
Var på tjänsteresa torsdag och fredag, därav fick det bli så.

Knäböj
55*5 svårt att komma ner pga stelhet och träningsvärk...
65*4*2@8
77,5*3*2@8
87,5*3@8,5
87,5*3@8,5
87,5*3@8,5
87,5*3@9
87,5*3@9,5

Bänkpress
52,5*5
62,5*4
72,5*3@7
85*3@8,5
85*3@9
85*3@10 eftersom det började bli lite väl tungt sänkte jag vikten:
82,5*3@9,5
82,5*3@9,5

Rodd-cybex
175*10*5 RPE från @8 till @10

alternerat med:
hantelpress
28,5*10*4 @9 till @9,5


knäböj
60*5
77,5*5*4 @8,5 till @9,5

push-ups med vikt
15kg*10@8,5
15kg*10@10

Blev lite ont om tid eftersom jag var tvungen att hinna med tåget till jobbet, dumt med morgonmöten *grr27*
Jag fick hoppa över några set knäböj och push-ups på slutet. stelbenta marklyften fyck stryka på foten helt och hållet.

sheiko #37 v3 pass2
onsdag 9/11
Marklyft upp till knäna
stegrande set, sedan 87,5*4reps*4set. RPE gick från @7,5 till @8,5

Bänkpress
52,5*6
62,5*7
72,5*4*2
80*3@8
80*3@8
85*2@9
85*2@9
80*3@8,5
80*3@9
75*4@8,5
70*5@8
65*5@8
60*8@8,5
55*9@8
följde inte programmet till punkt och pricka i slutet av stegen; det hade känts för lätt

Rodd-cybex
180*10*4 RPE @8 till @9,5

alternerat med:
hantelpress
30*10@10
28,5*10@9,5
26,5*10@9,5*2

pullups
kroppsvikt*8@10

höga marklyft
stegrande set, sedan 92,5*4reps*4set RPE gick från @8,5 till @9
den här övningen känns inte riktigt bra för min rygg, vet inte om jag ska ha stången ännu högre upp. Nu kör jag med 2gummivikter (15kg eleiko) på vardera sida.

Abs
3set

benpress
120*10@8,5*3set

passet tog 1h och 40min. Onsdagspassen tar alltid längre tid; främst för att jag inte har någon tid att passa eftersom jag är ledig på onsdagar, men också för att Marklyften är lite bökiga.