Kötta & döda muskler
 

Halloj!
Marcus heter jag, har som många andra spelat diverse bollsporter under mitt liv och är fortfarande aktiv som innebandyspelare på medelnivå. Förutom innebandy så studerar jag även till gymnasielärare i idrott&hälsa och geografi. Jag blev introducerad till gymmet för ungefär ett år sen (september 2010) av en vän. Jag hade under den tiden tagit ett break från innebandy när studierna började och hade gått upp i vikt snabbt och kände att det var dags att ta tag i kropp så att säga. Jag började med att träna helkroppspass i ett halvår då jag körde 3x10 och gick runt mellan vikterna och maskinerna och försökte få upp lite grundstyrka. Strax innan sommaren så började jag med en 3-split som bestod/består av den klassiska bröst/triceps, rygg/biceps & ben/axlar/mage. Sedan jag började med min 3-split har jag fastnat totalt för gymmet och tycker det är en höjdpunkt på dagen att dra till gymmet och kötta!

Det är väl ungefär där jag ligger, värt att tillägga är att jag har tappat ungefär 20-25 kilo sedan jag började gymma och har nu efter sommaren försökt mig på en liten deff på en 5 veckor, mest för att testa men även för att komma ner lite till innan jag börjat äta. Idag väger jag ~85.5 i morgonvikt på mina 187 cm.

Mitt träningsupplägg ser ut såhär;
Måndag - Innebandy
Tisdag - Bröst/Triceps
Onsdag - ev. Rygg/Biceps (beroende på tid annars blir den på torsdag) + Innebandy
Torsdag - Rygg/Biceps eller Ben/Axlar/Mage
Fredag - Repeat + match under helgen (tränar inte på matchdagen)
Det är ungefär såhär mina veckor ser ut, tar gärna emot kritik på mitt upplägg, men jag trivs såhär i alla fall. Jag ser till att inte träna ben dagen före träning eller match.

Kan väl även lägga till att jag startar journal här på Kolo för att hålla koll på min ökning inom de övningar jag prioriterar samt förhoppningsvis få en del pepp/feedback när jag kommit igång.

Stats/övningar jag prioriterar;
Benböj (ungefär 90 grader) 3x8x90
Marklyft 1x125
Bänkpress 2x80
Dips 12
Chins 8

Då kör vi igång och hoppas att journalen ska funka bra! :)

Så till dagens pass;
Ben/Axlar/Mage

Var där lite för sent på kvällen och självklart så var den enda skivstången som går att köra knäböj på upptagen.

Angled leg press;
4x10x150
Raka mark (älskar denna övning);
4x10x80
Benspark i maskin
3x12x??
Sittande vadpress
4x10x60

Cablecrunch
3x20x90
Sneplankan
1:45 på varje sida

Sidolyft med hantlar
3x10x10
Deltoid raise (maskin)
3x10x?

Kommentar - första passet efter min lilla mini deff och det kändes riktigt gött att ha krut igen. Jag körde lite mindre på axlarna idag i och med att jag har fått ont i högra bicepsfästet och ska vila det nu i några dagar och sedan se om det går över. Så därav kunde jag varken köra axelpress eller militärpress som jag brukar, tyvärr!

Dagens pass;
Rygg/Biceps
Chins
kvx8x6x6
Pull-ups
kvx8x6x6
Stångrodd
60x3x12
Låga rodd (cable)
86x3x10
Höga rodd (cable)
86x3x10

Kommentar - gött med krut, tyvärr så gör fortfarande bicepsfästet ont och får nu se till att hålla mig ifrån gymmet om det går. Annars planerar jag på att köra låga/höga flyes i cable och så vidare och se om det finns några tricepsövningar som inte gör ont. Den som väntar får se :).

Förövrigt så glömde jag skriva in min ålder på presentationen, jag är 21 år gammal.

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Hantelpress
25x3x10
Höga cableflyes
28x3x10
Låga cableflyes
21x3x10
Pec deck? (maskin)
??x3x10

Pull-downs över huvudet
55x3x10
Pull-downs med "pinne"
68x3x10

Kommentar - segt att ha ont i armen, imorgon är det innebandymatch som gäller och då kommer det förmodligen bli ännu värre. Får köra ett löppass på lördag och ett rent benpass på söndag så jag får några vilodagar för armarna, sen jäävlar ska de hålla!

Sådärja, 2 "vilodagar" varav i fredags var det gameday. Var sååå jävla gött att vara tillbaka i gymmet idag, dagarna förgylls totalt av ett redigt pass!
Dagens pass;
Ben/Axlar
Knäböj
60x10
90x8
100x5 PB!
90x8
90x7 (hej trött)

Raka mark (jag vet inte hur ni gör den här övningen men jag håller skivstången rätt långt ifrån kroppen så det svider lite i baksidan när man är längst nere, riktigt gött är det.)
90x10
90x10
90x8
90x7

Stående vadpress (smith)
100x10
100x10
100x14

Angled legpress (kör denna lite superset aktigt, när jag gjort pressen kör jag lite vadpress i samma maskin, känns fint när man reser sig upp :D)
120x12
120x12
+vadpress
120x15
+vadpress

Supinerade laterala axellyft? (lyfter en stång med raka armar upp till axelhöjd, vet ej vad den kallas)
20x10
20x10
20x8
första gången den provades, kändes bra

Axelpress (hantlar)
15x10x3

Hantellyft åt sidan
10x10x3

Kommentar - bicepsfästet kändes inte av även om det inte var så aktivt idag så känns det som att jag kan börja lassa på lite lätt, ska ta det försiktigt med pressövningar denna vecka och även bicepscurls, sen ösa på veckan efter denna. Men som jag skrev innan, riktigt gött att ösa på utan känningar :).

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins (extra breda)
kvx8x7x7

Pull-ups
kvx9x7x7

Stångrodd
65x3x12

Enarmsrodd (m. hantel)
30x3x10

Rodd (inte vanlig maskin, en annan? :D)
?x3x12

Låga rodd
75x3x10

Hammercurl
10x16
10x16
10x14
10x12
10x10
sedan lite excentriska tills jag dog

Kommentar: känns bra, känns bra. Men är det bara jag som tycker det är svårt att bli helt slut i ryggen? Tycker ni att jag kör för mycket traps och för lite lats? Enda gången jag får träningsvärk i ryggen är när jag kört mycket mark, några tips? För övrigt så var benen skapligt stela då jag gjorde misstaget att köra benpass innan träning :D.

Dagens pass;
Bröst/Triceps/Mage
Lutande hantelpress
20x10
20x10
22,5x10
25x10
25x8

Dips
kv x15 PB
kvx10
kvx11

Snebänk (smith)
40x10
45x10
45x10

Låga cableflyes
21x10
21x10

Höga cableflyes (superset enarmspulldowns)
21x10 ++
28x10 ++
28x10 ++

Pulldowns med rep
55x12
55x12
55x12
55x12

Cablecrunch
91x15
91x14
91x13

Du vet att det blir mayhem! (8)
Dagens pass;
Rygg/Biceps

Stångrodd
65x10x10x8

Chins (extra breda)
kvx5x5x5

Pull-ups
kvx7x7x7

Omvända flies
18x10
18x10
18x8

Höga rodd
75x10
68x10
68x10

Preacher curls
12,5x10
12,5x10
12,5x8

Bicepscurl med ez-stång omvänt grepp (pronerat?)
stång + 10 kg
x10
x10
x10

Kommentar; känns bra mannen, var ute igår och blev ett sent träningspass med kebabpizza & anabolic beast som PWO, funkade fint. match i fredag och vilodag igår (lördag). Inte lika mycket tärningspass nuförtiden, mer vilodagar. Men jag gör som vanligt vad jag känner för, just nu känns det som att köra ungefär varannan dag känns bäst och då kör jag på det!

bjuder på en bild:
http://img818.imageshack.us/img818/9459/003czg.jpg

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Lutande hantelpress
20x10
28x8 PB
28x5
22,5x10
22,5x10

Cablepress?
32x10
32x10
32x10

Låga cableflyes
28x10
28x10
28x10

Bänkpress
60x8
60x8

Dips
kvx8
kvx8
kvx8

Pulldowns med rep
61x10
61x10
61x8

Pulldowns med stång (omvänt grepp, pronerat?)
28x10
31x10
38x10
21x25 (pump, pump)

Kommentar; kände mig seg, glad att jag kom iväg och fick ett skönt pass :). för övrigt älskar jag att "bulka" och äta massa mat, nomnom.

Ben/Axlar/Mage
Marklyft
60x10
100x8
120x4 RPB!
130x2 PB! Göööött!!
100x8
100x8

Benpress
120x10
150x10
150x10
150x10
150xfail

Sittande vadpress (gillar mer stående...)
50x10
50x10
50x14

Benspark (maskin)
??x10x3

Militärpress
20x8
25x6 RPB
25x6
20x7

Frontlyft med handryggen nedåt
20x8
15x8
15x8

Hantellyft åt sidan
12,5x8
12,5x8
12,5x8
+ dropset

Cablecrunch
91x3x15

Kommentar - ett såntdär pass man inte vill gå hem från gymmet utan bara stanna kvar :D. Men var ju tvungen att få in lite tentaplugg också, tenta imorgon.. ska bli gött att få den gjord!

Kör inte helt strikt dvs A B C A B C som ni ser, idag var jag med en vän på gymmet och då var det pattar som gällde.

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Bänkpress
60x10
70x8
80x3
85x1 (strikt!) PB

Plan hantelpress
25x10
25x10
25x10
25x10

"Cablepress"
41x10
41x10
41x10

Låga flyes
18x10
18x10
18x10

Tricepspress (cable)
85x10
85x10
85x10

Pulldowns (i latsjäveln)
28x10
28x10
28x10

Pulldowns med stång (omvänt grepp, pronerat?)
21x10
21x10
21x10

French press
30x10
30x10
30x10

Kommentar: yeee man, PB i mark & bänk dagarna efter varandra! struntade även i dips. Blir det nästa gång som första övning, då ska det bli PB igen! tihi, imorgon är det match tror även att jag satte tentan idag. Trevlig helg!

Satfläsk vilket pass man brände på idag, ledig söndag och hade lust att bränna på en jävla massa övningar.

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins (körde först ganska smala, för det är dem jag orkar mest i, bara för att se om jag ökat.)
KVx11 RPB
KVx6 (extra breda)
KVx5

Pull-ups
kvx8x3

Stångrodd
75x10
75x10
75x10

Latsdrag (breda)
81x10
81x10
75x8

Låga rodd
95x5
81x10
81x10

Hantelrodd
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Omvända flies
18x10
18x10
18x8

Bicepscurl i cable (double bicepspose shizzle)
18x10
18x10
18x10

Bicepscurl med ez-stång omvänt grepp (pronerat?)
stång + 20 kg
x10
x10
x10

Brachialis curls med rep i cable
18x10
18x10
18x8 + dropset

Kommentar - tjena, fett pass.

Dagens pass;
Bröst
Bänkpress
60x10
80x6RPB
80x5
60x10
60x9

Lutande hantelpress
28x10
28x10
28x10

Cableflyes
28x10
28x10
28x10

Cablepress
42x10
42x10
9x10

Kommentar - kort bröstpass, gött att få det gjort iaf. Känns riktigt bra i bänken också, körde lite teknikträning innan.

tjena (b)loggen

Idag vart det Axlar/Triceps
kompletterade gårdagens pass lite

Militärpress
45x8
45x8
45x7
45x5

French press
35x10
35x10
35x10

Dips
kvx12
kvx10
kvx10

Hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10

Hantelpress vertikalt
17,5x10
17,5x10
17,5x10

Liggande på en bänk hantellyft bakåt
10x10
10x10
10x10

Hantellyft i cable (enhands)
18x10
18x10
18x10

Kommentar - massa polare på gymmet, gick mest runt och snacka men fick in lite vettigt också :)

Dagens pass var helt sjukt, tänkte att kroppen skulle dö idag och göra själ för journalens namn, det tog ett tag.

Ben/Mage

Benböj
60x8
90x5
100x4
110x3
120x2 PB!
90x10
90x10

Marklyft
100x8
120x5
135x1
140x1 PB!
100x10
100x9

Benpress
120x10
150x10
150x10
150x10
150xfail

Sittande vadpress
70x10
70x10
70x14

Leg curl (maskin)
??x10x3

Benspark (maskin)
??x10x3

Cablecrunch
91x3x15

Snedrag stående i cable (vet ej namn)
86x6x6

Kommentar - såååå gött att utveckla styrka. och sätta pb på både marklyft och benböj i samma pass känns sjuuukt gött!