Att gå från otränad till hyffsat bra kropp!
 

Tjena!

Tänkte starta en journal jag också för att lite lättare kunna hålla koll på min utveckling!

Bara tränat seriöst på gymmet i ca 8 månader så har en bit att gå *flex*

Har tidigare kört ett 3-split mån/ons/fre men bestämt mig för att utöka det till 2 rundor i veckan så det blir mån-lör då jag känner att kroppen pallar med det och jag tycker det är svin kul att träna, samt trivs grymt bra på mitt gym med både utrustning och personal!

När jag började träna för ca 8 månader sen vägde jag ca 68 kg och väger i dagsläget ca 75. Har som mål att gå upp 10kg till på ca 10 månader för att sedan dra en deff till runt 70 för att sedan bygga vidare därifrån! :)

Äter idag runt 3000kcal/dagen samt 170-200g protein. Får se ifall jag får ändra intagen lite beroende på vad vågen säger!

Dagens bröst/triceps/mage

Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
42,5kg*6
45kg*6
47,5kg*5

Hantelpress:
20kg*8
25kg*6
30kg*6

Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
32,5kg*6
35kg*6
37,5kg*6

Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
75kg*5



Triceps:
Pushdown stång:
15kg*15
25kg*6
30kg*6
30kg*6

Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.

Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
75kg*5

Stående tricepsextention i cable:
15kg*8
20kg*6
25kg*6


Mage:
Crunches 25*3
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1min*2
Sidoplanka 1min*2 på vardera sida

10 min stretch!

Nån anledning att du kör så lätta bänkpressar i början då du klarar 30x6 i hantelpressen?

Maffigt pass och lycka till med träningen!

Kanske fattat lite fel hur man räknar på hantelpressen? haha, jag lägger ihop den totala vikten så har jag kört 30kg så har de varit 15kg/hand, kanske fel att räkna så?

Ahaaa. Jag tror det är vanligare att man skriver vilken vikt per hantel det är :D Så skriver man 30 kg -> = 60 kg total vikt.
Kan vara jag som har missuppfattat allt iofs..

Borde ta reda på det så det inte är jag som fått allt om bakfoten :D

haha ;), får sätta vikt per hand i fortsättningen!

Dagens Biceps/Rygg pass

Biceps:
Koncentrationscurl:
7kg*15
10kg*6
10kg*6

Ez stångcurl:
stång*15
30kg*6
30kg*6
30kg*5
30kg*4

Stångcurl med bodypump stång:
15kg*8
20kg*6
20kg*6
25kg*6

Cablecurl:
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4


Rygg:
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*4

Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*4

Sittande rodd c-curve:
40kg*8
45kg*6
45kg*6
50kg*4

Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
10*3 reps

Lat pulldown c-curve:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*3

10 min stretch

Dagens Axlar/Mage/Ben

Axlar:
Militärpress i smith:
stång*15
30kg*6
30kg*6
35kg*6
35kg*5

Axelpress i maskin:
15kg*12
20kg*6
30kg*6
35kg*6

Baksida axel i samma maskin:
15kg*6
20kg*6
25kg*4
25kg*4

Axelpress c-curve:
20kg*8
25kg*6
30kg*6
35kg*5

Mage:
Crunches 30*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1*max
Sidoplanka 1*max, vardera sida

Mag maskin:
20kg*20
30kg*10
35kg*10
40kg*6


Ben:
Kände mig seg på nått sätt så det blev bara att köra lite knäböj i smith 35kg*8*3 (precis börjat med böj så försöker hitta teknik osv)

10 min stretch

Dagens bröst/triceps/mage

Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
42,5kg*6
45kg*6
47,5kg*5
50kg*4 PB Vet att det är lågt men försöker höja i bänk så gott ja kan haha :D
50kg*4

Hantelpress:
12,5kg/hand*8
15kg/hand*6
15kg/hand*6

Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
32,5kg*6
35kg*6
37,5kg*6
37,5kg*6

Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
75kg*5
80kg*3 PB



Triceps:
Pushdown stång:
15kg*15
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4 PB

Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.

Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
75kg*5

Stående tricepsextention i cable:
15kg*8
20kg*6
25kg*6
30kg*2 -.-


Mage:
Crunches 25*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1*max
Sidoplanka 1 på vardera sida*max

10 min stretch!

Dagens Biceps/Rygg pass

Biceps:
Koncentrationscurl:
7kg*15
10kg*6
10kg*6

Ez stångcurl:
stång*15
30kg*6
30kg*6
30kg*5


Stångcurl med bodypump stång:
20kg*6
20kg*6
25kg*6

Cablecurl:
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4


Rygg:
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*5 PB

Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*4


Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
10*3 reps

Lat pulldown c-curve:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*3

10 min stretch

Dagens bröst/triceps/mage

Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
45kg*6
47,5kg*5
50kg*5
50kg*3

Hantelpress:
10kg/hantel*8
12.5kg/hantel*6
15kg/hantel*6

Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
35kg*6
37,5kg*6
40kg*6 PB
40kg*4

Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
70kg*5
80kg*3



Triceps:

Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*5


Pushdown stång:
20kg*10
25kg*6
30kg*6
35kg*6

Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.

Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
70kg*5
80kg*5 PB



Mage:
Crunches 25*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1min*2
Sidoplanka 1min*2 på vardera sida

10 min stretch!

Dagens Biceps/Rygg pass

Biceps:
Ez stångcurl:
stång*15
30kg*5
30kg*5
30kg*4


Stångcurl med bodypump stång:
20kg*6
20kg*6
25kg*6


Rygg:
Pullups:
Max+50% (max är 4 :D)
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv

Stångrodd:
20kg*10
40kg*8
40kg*8


Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*4

Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*5


Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
8*3 reps


10 min stretch

Ser bra ut, men tycker du käkar rätt lite protein, bara 170-200? Det är ju inte allt för mycket.

Tycker det räcker till mina 75 pannor, blir ju i snitt typ 2,5g protein/kg kroppsvikt

2,5 är ju dock rätt "vanilj" och något man rekommenderar för kreti och pleti; jag skulle försöka landa runt 250 om jag vore dig.

Bulka på protein med andra ord.