Loftolles hemmabygge!
 

Tjo!

Denna journal skapas mest i syfte att hålla koll på vafan jag håller på med,
känns som man först på senare tid tagit sig i kragen och sköter det hela mer
eller mindre disciplinerat.

Tränat har jag gjort sen jag va 15-16 år ungefär (nu 25 år) men har dock
inte skött kost eller sömn något alls vilket resulterat i ungefär........
ingenting. Så nu tar vi nya tag och ser vad det kan bli av detta.

Ålder: 25
Vikt: 82
Längd: 185

Mark: 115kg 5x3
Frontböj: 62.3kg 9x3
Bänk: 82kg x2

Då kör vi!:hbang:

Dagens pass bröst/triceps

Hantelpress:
18kg x 20
37kg x 7
37kg x 6 + 1 (pass)
35kg x 7
32kg x 8 + 1
32kg x 6 + 2
27kg x 11 + 1
27kg x 7
22kg x 11

Smalbänk:
46kg x 9
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Skullcrusher ez stång (ner bakom huvud)
33kg x 10
31kg x 9
30kg x 10
28kg x 10
28kg x 9

Rätt trött efter smalbänkarna :s

lite extra skullcrusher för att trötta ut mig
26kg x 20 (väldigt ostrikta)

samt lite extra smalbänk
26kg x 20

Avslutade passet med maghjul?
15x3

Dagens pass kändes helt ok, vart lite sleten i axlarna efter veckans
träning (körde bänk för första gången på 7 år) tog lite konstigt i framsida axlar men det släpper nog snart.

Lite extra magträning,

Maghjul 20x3 ca 60sek vila mellan set.

Dagens pass Axlar/triceps 3min setvila.

Militärpress:

20 x 20
42.3 x 9
42.3 x 8
42.3 x 6
37.3 x 9
35.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10

Skullcrusher ( ner bakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
34 x 10
34 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 8
31 x 10

Sidolyft

9 x 10
9 x 10
9 x 10
9 x 9
9 x 8

Nyinlagt träningspass, kändes helt ok.

Ryggpass idag, skall igentligen köra mark på detta passet också men måste avstå från mark och böjövningar då jag har dratt på mig en bäckenlåsning :s
Setvila ca 3min förutom på myoreps

Uppvärmning 5 chins

Ryggdrag/sälrodd på horisontell upphöjd bänk, vikt per hantel:

42 x 6
42 x 5
42 x 4
37 x 9
37 x 8
32 x 10
32 x 10
29 x 12

Bra kontakt, riktigt tungt i början, men vill köra tungt för att lära mig hantera inför lågreps.

Chins (pronerat grepp) rest pause (myo reps)

Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Lite Pullups för att trötta ut det sista (supinerat grepp)

Kv x 7
Kv x 6

Kändes bra, behöver nog dock underhålla lite rotatorcuffar tror jag framöver.

Bröst triceps idag:

jag suger verkligen på bänkpress, det hjälper
verkligen inte att jag inte tränat det på 7 år men detta är ju löjligt....
kan också vara att jag e slut från i söndags, men men.

Setvila max 2 min oftast mindre.

Uppvärmning rotatorcuff 15 utåtrotationer samt inåtrotationer

Maghjul från upphöjnad:

kv x 15

Bänkpress:

27 x 20
72 x 6
67 x 7
62 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 8

Som sagt, bänkpress är verkligen inte min grejj,
kände dock att jag fick bra mycket bättre tryck när
jag la upp fötterna på bänken.

Hantelpress:

29,5 x 6 (helt slut efter bänken)
22 x 11
17 x 12 (tog fel hantlar)
19 x 12
19 x 12

Eftersom kroppen verkligen inte fungerade på tungt
idag så koncentrerade jag mig på att köra strikt och
känna efter och försöka få bra kontakt.

Cable crossover supersettat med tricepspushdowns i kabel

20 x 15 ss 50 x 10
20 x 12 ss 50 x 10
15 x 15 ss 50 x 10
15 x 15 ss 45 x 15
15 x 15 ss 45 x 15

Dagens pass blev mer inriktat på kontakt och utförande.
annars jävla go pump i triceps av pushdowns.

Snabbpass Ben idag, skulle igentligen klättrat men skippade det p.g.a att axlarna behöver vila lite fortfarande.

Benspark supersettat med lårcurl

25 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
15 x 15 ss 5 x 15
15 x 20 ss 5 x 20

Mest för att få känna lite i benen då jag fortfarande inte kan köra frontböj.
lite magrullningar också men inget speciellt, kämpar dock med att försöka klara iaf 1st magrullning (maghjul) från tårna innan sommaren......tungt som fan!

Lätt pass rygg idag:

Chins (Pronerat grepp)
Kv x 16
kv x 10
kv x 8

Pullups (supinerat grepp)

kv x 9
kv x 8

Latsdrag brett grepp strikt och kontrollerat supersettat med omvända flyes i cc liggandes på bänk:

45 x 12 ss 15 x 7
45 x 12 ss 10 x 12
45 x 12 ss 10 x 12
35 x 15 ss 10 x 10 (bytte till maxbredd latsdrag)
35 x 12 ss 5 x 20
20 x 15 ss 5 x 35

Slut i baksida axlar... cc tog som fan :P ryggen är rätt mör också känner jag, annars bra pass tog ca 60 min

Körde ett pass igår, Bröst triceps:

Hantelpress plan bänk:

20 x 15
37 x 7
37 x 6 + 1
37 x 5
35 x 6
32 x 8
32 x 6
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10
43 x 10
41 x 10
41 x 10

Skullcrusher (nerbakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10
31 x 10

Maghjul från tårna mot vägg:

Fotavstånd 170 cm från vägg kv x 10
Fotavstånd 160 cm från vägg kv x 7
Vanliga från knäna kv x 15

Lite småöm i höger armbåge men det blev inget värre och känns inget alls idag dagen efter,
bra ökningar jämfört med förra fredagspasset. maghjulet är sjukt tungt men det går framåt :P

Lite mer magträning idag:

Maghjul från tårna 180cm från vägg kv x 5
170 cm från vägg kv x 5

Vanliga från knäna kv x 20

Axlar triceps, setvila ca 3 minuter, under slutet av skullcrusher
sänkt till 2 minuter. tungt idag, kände mig inte direkt peppad
och framsida axlar vart rätt slut sen hantelpressen i fredags men
jag körde på så gott det gick ändå.

Militärpress:

17 x 15
42,3 x 9
42,3 x 8
42,3 x 6
37,3 x 8
35,3 x 8
32,3 x 10
32,3 x 10
32,3 x 10

Skullcrusher suoersettat med sidolyft

36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
34 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 9
33 x 10 ss 9 x 8
31 x 10 ss 9 x 8

Höger armbåge kändes riktigt bra idag, inget problem alls.
Men som sagt så var dagens pass tungt, kände det redan på uppvärmningen.

Rygg/biceps:

Var hos kiropraktorn idag och höften ser mycket bättre ut så jag kan börja köra lite marklyft och böjövningar i slutet av veckan.

Ryggdrag/sälrodd på horisontel upphöjd bänk, vikt per hantel
Setvila 3min

42 x 6
42 x 5
42 x 5
37 x 9
37 x 9
35 x 9
32 x 10
32 x 10

Chins pronerat grepp restpause (myoreps)
Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Pullups supinerat grepp:
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6

Värmde upp med lite rotatorcuff övningar idag vilket kändes mycket bättre, annars Helt ok ökningar sen förra passet.

Idag blev det axlar/bröst/triceps med fokus på kontroll och högre repsantal, axlarna känns mycket bättre än förra tisdagen och paset kändes bra, åtminstone go pump iaf :p

Setvila 1-3 minuter beroende på hur upptagna vikterna/bänkarna var.

Bänkpress med fötter på bänk:

27 x 20
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12

Äntligen börjar den vakna lite, nästa vecka blir det helt klart ökning.

Hantelpress:

22 x 12
22 x 12
19 x 12
19 x 12
19 x 12

Kändes lite i vänster axel men inget som blev värre, typ lite svagt molande :s

Axelpress:

14.5 x 10 (rätt seg i triceps)
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Cc supersettat med pushdowns:

20 x 12 ss 50 x 12
20 x 12 ss 50 x 11
20 x 12 ss 45 x 12
15 x 12 ss 40 x 12
15 x 12 ss 40 x 12

Sen körde jag cc fast reppade ut på 15 och sänkte direkt till 10 och reppade ut där och fortsatte med pinsamma 5, samma sak med pushdowns sen.

Cc:

15 x 17
10 x 17
5 x 25

Pushdowns:

40 x 20
30 x 10...

Här vart det totalstopp, kände att detta räckte för idag.

Maghjul från tårna:

Fotavstånd 180cm
Kv x 10
Fotavatånd 170cm
Kv x 10
Vanliga från knäna
Kv x 20

Ja detta vart dagens träning, imorn blir det klättring hade jag tänkt :)

Han inte skriva in gårdagens pass så idag skriver jag inn båda,

Gårdagen, rygg ben:
setvila max 2 min
Uppvärmning rotatorcuff utåtrotationer 15/arm

Chins:
Kv x 14 ( trött sen klättringen dagen innan)
Kv x 10
Kv x 8

Marklyft supersettat med frontböj:

52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10

Första gången jag kör mark på typ 2 månader, kiropraktorn sa att jag kunde börja lite lungt vilket jag gjorde, kändes bra i ryggen och gör det även idag, inte så tungt men lite flåsigt blev det.

Latsdrag supersettat med baksida axlar i cc

45 x 12
45 x 12 ss 15 x 8
45 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12

Dagens pass, bröst triceps:
setvila 3 min
Rotatorcuff 15 utåtrotationer/arm

Hantelpress:

20 x 15
37 x 7
37 x 6+1
37 x 6 Pb
35 x 7 Pb
32 x 8
32 x 7 Pb
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10 Pb
46 x 10 Pb
43 x 10
43 x 10

Skullcrusher ner bakom huvud, ez

36 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10

Handleder/grepp egenpåhittad övning:

2,5 x 7
2 x 10
2 x 9
1,5 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10

maghjul

från tårna 190cm från vägg kv x 4
180cm kv x 3
vanliga från knäna kv x 30

Lite segt det sista men det tar sig, höger armbåge kändes lite tidigare under dagen men det gick över.

Vart ute och sprang igår, tänkte för mig själv att det är la inte så halt nu... Det var det :s kom typ 200m innan första vurpan, resten gick dock bra men det känns att man inte sprungit sen oktober :p blev en runda på 5km på ungefär 30min, känns i benen idag :)