Jhe´s 5-3-1 journal.
 

Tja.
Tänkte dra igång en journal här, kör efter Jim Wendlers 5-3-1 program och tänkte de kunde va kul att reflektera över träningen med er andra som håller på och träna.
Blir inge mer intro än så, här kommer dagens pass!

C4, V2. M.Press
3x65kg
3x67.5kg
7+1x72.5kg (+3)

Chins
3xKv
12xKv
5xKv
7xKv
5xKv
7xKv

Sen blev det lite superset med hantelpress och hantellyft åt sidan.

C4, V2. Marklyft

Marklyft
4x70kg, 4x70kg, 3x120kg, 3x165kg, 3x175kg
10x185kg (+3)

Kronlyft
4x215kg

Liggande lårcurl
2set x 8reps x 62.5kg
8x62.5kg, drop 8x47.5kg, drop 8x32.5kg

Hammercurls med hantlar
5x17kg
5x27kg
5x32kg
5x37kg

C4, V2. Bänkpress

Bänkpress, medelbred
5x50kg, 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x102.5kg
9x107.5kg (+3)

Skivstångsrodd
5x80kg, 5x130kg
8x170kg
10x160kg
20x130kg

Bänkpress, maxbred med kort stopp
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Incline bänk
10x70kg
12x70kg

Sittande 1-arms low-row, vikt och reps per arm
8x90kg
10x97.5kg

C4, V2. Knäböj

Knäböj
5x70kg
5x70kg
3x127.5kg
3x135kg
10x145kg (+3)

Benpress med 1 ben, reps/vikt per ben
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Hammercurls, med hantlar och reps/vikt per arm
5x17kg
3x27kg
3x37kg
3x42kg

Är repsen inom parentesen ökning från tidigare veckas repsantal? Får inte ihop det med upplägget annars, haha.

Snuskigt bra böjt hur som helst!

Nej, det inom parantesen är det som skall klaras under den veckan :)
Så står det (+3) ska jag klara minst 3 reps och nästa vecka kommer jag skriva (+1) osv.
Gick kanske hyfsat i böjen, är själv sällan helt nöjd när det inte är pb :D

Aha, då förstår jag. Jag skriver nämligen tvärtom när jag skriver upp mina pass, dvs. är siffran inom parentesen de reps jag klarar utöver angivet antal reps. :)

Ah, så kan man också göra, ja har vant mig att skriva som jag gör så fortsätter så :)

C4, V3. M.Press

Militärpress
5x20kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg
6x77.5kg (+1)

Chins, supinerat
5set x 5reps x kroppsvikt+15kg
10xkroppsvikt
2set x 8 reps x kroppsvikt

Militärpress i smith-maskin
10x65kg
8x105kg
6x105kg

Maxbred FU-Bänk
10x80kg, drop chins 8 x kroppsvikt
11x80kg

Totalt 59 chins (25 med extra vikt, 34 utan)

C4, V3. Marklyft

Marklyft
5x70kg,5x70kg,3x110kg,5x155kg,3x175kg
7x195kg (+1)

Benpress med 1 ben, reps/vikt per ben, -> är dropset
10x100kg
10x120kg
10x140kg
5x160kg -> 20x160kg med 2 ben

Hammercurls, reps/vikt per arm
5x22kg
5x32kg
4x42kg

Uhm, liten sen edit, mina benpressar är hela vägen ner tills det tar stopp.

C4, V3. Bänkpress

Bänkpress, medelbred
5xstång, 5x50kg, 5x50kg, 5x90kg, 3x102.5kg
5x115kg (+1)

Bänkpress, maxbred
3set x 2reps x 120kg

Uppåtlutad bänkpress
10x80kg, 6x90kg, 5x90kg -> 10x50kg

Lite rodd som uteblev igår.

Låg rodd i kabel, körde med 1 arm, reps/vikt per arm
6x112.5kg (fullt viktmagasin) som bäst

Hög rodd i HammerStrenght-friviktsmaskin, körde med 1 arm, reps/vikt per arm
5x120kg som bäst

Redigt starka pass härinne ser jag. *flex* Någon särskild tanke bakom assistansövningarna?, kör du vad du känner för just för dagen, eller är de s as schemalagda?. Börjar bli många 531-journaler nu vilket är riktigt kul tycker jag.

C4, V3. Knäböj

Knäböj
3x5x70kg, 5x120kg, 3x135kg
11x150kg (+1)
4x170kg

Bänkpress
5x60kg,5x90kg,2x110kg,1x120kg
2set x 2 reps x 125kg
2x140kg, negativa

Hacklift med 1 ben, reps/vikt per ben
2set x 10 reps x 40kg

Benpress med 1 ben, vikt/reps per ben
10x120kg
10x140kg -> 10x140kg (2ben)

Tack tack :D
Njae, ingen direkt tanke bakom assist övningarna förutom att bli starkare :)
Har ju någorlunda schemalagt, Militärpressdagen ä chins+axel övning, bänkpressdagen kör jag alltid rodd+bröst övning osv..men mer specifikt än så är det inte.
Och på vecka 3 i cyclar brukar ja gå åt lite hårdare med mindre reps på komplementen också (när jag känner för de).
Så inget är skrivit i sten.