|
5-3-1|pf|v
Har precis börjat med 5-3-1 tänkte logga det här.
Ålder:28 Längd:180cm Vikt:85kg BF:15%+ PB Bänk:145kg (Utan Stopp)(Aktuellt max 135kg) Mark:160kg (Aktuellt Max) Böj:-kg (Inget aktuellt) Front Böj:110kg (Aktuellt) Militär Pressar:75kg (Aktuellt) Träningsupplägg:5-3-1 - Assistance Work: The Triumvirate, tränar varannan dag löpande. Kör front böj istället för vanliga böj. Maxvikter som används är de aktuella som är angivna ovan. Tränar på guds gym tidigt på morgonen själv eller med pensionärerna. Kost: PF med glutenfri vegankost, käkar 2-3 gånger per dag mellan 10-18. Mål:Gå ner under 80kg sedan ligga kvar där. Minimerar gärna muskelförlusten men prioriteringen är att gå ner i vikt. Kosttillskott:EAA, PWO, omega-3 (Alg), d-vitamin (D-2), kalcium och multivitamin. |
Mina tidigare pass så att alla passen blir loggade. Första passet så justerande jag inte maxvikterna med 0.9 vilket jag ändrade på efter första passet :smash:.
Period 1, Vecka 1 - Strict Press Strict Press 5*30kg, 5*37,5kg, 3*45kg, 5*50kg, 5*57,5kg, 7*65kg Assistance Dips 20*0kg, 20*0kg, 16*0kg, 15*0kg, 15*0kg Pullup 9*0kg, 10*0kg Chinup 9*0kg Pullup Neutral Grip 8*0kg Pulldown Wide Neutral Grip 10*60kg Period 1, Vecka 1 - Deadlift Deadlift 5*50kg, 5*70kg, 3*90kg, 5*95kg, 5*110kg, 16*122,5kg Assistance Good Morning 10*20kg, 12*40kg, 12*40kg, 12*40kg Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10 Period 1, Vecka 1 - Bench Press Barbell Bench Press 5*40kg, 5*55kg, 3*70kg, 5*77,5kg, 5*90kg, 13*102,5kg Assistance Dumbbell Bench Press 10*11kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg Dumbbell Rows 10*11kg Kroc Rows L 26*32kg Kroc Rows R 26*32kg Barbell Biceps Curl 20*25kg Period 1, Vecka 1 - Front Squat Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 5*65kg, 5*75kg, 10*85kg Assistance Leg Press 15*80kg, 15*100kg, 15*80kg ,15*80kg, 15*80kg Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10 Period 1, Vecka 2 - Strict Press Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 3*50kg, 3*55kg, 10*60kg Assistance Pullup 10, 10, 9 Chinup 10 Pullup Neutral Grip 8 Dips 20, 20, 20, 14, 10 Period 1, Vecka 2 - Deadlift Deadlift 5*50kg, 5*70kg, 3*90kg, 5*102,5kg, 3*115kg, 10*130kg Assistance Good Morning 10*20kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10 Period 1, Vecka 2 - Bench Press Barbell Bench Press 5*40kg, 5*60kg, 3*85kg, 3*95kg, 13*107,5kg Assistance Dumbbell Bench Press 10*11kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg Dumbbell Rows 10*11kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg Kroc Rows L 14*32kg Kroc Rows R 21*32kg Barbell Biceps Curl 14*27,5kg Period 1, Vecka 2 - Front Squat Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 3*70kg, 3*80kg, 10*90kg Assistance Squat 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg Leg Curl 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg Period 1, Vecka 3 - Strict Press Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*50kg, 3*57,5kg, 8*65kg Assistance Pullup 10, 10, 7 Chinup 10 Pullup Neutral Grip 6 Dips 20, 20, 14, 10, 10 Barbell Biceps Curl 20*25kg |
Period 1, Vecka 3 - Deadlift
Deadlift 5*50kg, 5*80kg, 3*100kg, 5*110kg, 3*122,5kg, 10*137,5kg Assistans Good Morning 10*20kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10 Glömde EAA så körde helt fastande vilket kändes i slutet av passet. Mitt grepp är rätt dåligt så fick greppa om vid 6 och sen fick jag upp 4 till. |
Period 1, Vecka 3 - Bench Press
Barbell Bench Press 5*50kg, 5*70kg, 5*90kg, 3*102,5kg, 7*115kg Assistans Kroc Rows L 18*40kg Kroc Rows R 25*32kg Drog på mig en förkylning i Måndags men kändes bättre idag så gick till gymmet och körde bänk passet men tog det lugnt med assistans övningarna. |
Period 1, Vecka 3 - Front Squat
Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 5*75kg, 3*85kg, 7*95kg |
bra roddar! Kroc rows är en djäkel...
|
Citat:
Period 1, Vecka 4 - Strict Press (Deload) Strict Press 5*30kg, 5*35kg, 5*40kg Disco assistans Pullup 10 Dips 20 Dumbbell Biceps Curl Alternated 10*11kg Ska börja köra Mån/Tis/Tor/Fre då jag vill ha helgen fri och mer rutin. Om jag inte pallar går jag ner till Mån/Ons/Fre. Dagens pass var ju såklart lätt vilket det ska vara. Dagens bästa var dock att gymmet hade glömt byta musik så pensionärerna fick träna till techno istället för sin vanliga 50-60 tals musik. Deras plågade miner var sjuk kul. Mina hörlurar döljer dock det mesta skiten som spelas :). Tror vikten har börjat röra sig under 84kg men fuskade lite med maten i helgen så får se vad vågen säger i slutet av veckan. |
Period 1, Vecka 4 - Deadlift (Deload)
Deadlift 5*50kg, 5*57,5kg, 5*72,5kg, 5*87,5kg Ingen assistans som är värd att skriva upp, vikten har dock letat ner sig till 83.4kg. Så bara 3.4kg kvar till första målet. Sen får vi se vad spegeln säger. |
Period 1, Vecka 4 - Benchpress (Deload)
Barbell Bench Press 5*50kg, 5*60kg, 5*75kg Assistans Dumbbell Incline Benchpress 20*16kg Kroc Rows L 43*16kg Kroc Rows R 43*16kg Kommer nog att minska assistans övningarna på överkroppen nästa vecka, antagligen kör typ 1 set nära failure eller liknande. |
Period 1, Vecka 4 - Front Squat (Deload)
Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 5*60kg |
|
Period 2, Vecka 1 - Strict Press
Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*45kg, 5*52,5kg, 11*60kg (+6 Nytt PB) Assistans Pullup 20 Dips 30 Barbell Biceps Curl 20*27,5kg Yay, vikten går ner styrkan upp. |
Var köper du omega-3 från alger?
|
Citat:
Dagens pass: Period 2, Vecka 1 - Deadlift Deadlift 5*50kg, 5*80kg, 5*105kg, 5*112,5kg, 9*127,5kg Assistans Squat 10*80kg, 10*80kg, 10*80kg Leg Curl 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg Körde marklyften med stopp så att greppet inte skulle ge upp och jag skulle skippa min vanliga golv studs :) |
Efter 1 veckans förkylning och sedan en veckas pollen chock så är jag åter på benen. Börjar om på period 2 men tänker ta det sjukt lugnt. Lyckades dock med samma reps på strict press som förra gången vilket kändes bra.
Period 2, Vecka 1 - Strict Press Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*45kg, 5*52,5kg, 11*60kg Assistans Pullup 15 Dips 20 Barbell Biceps Curl 10*40kg |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:32. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)