Mat på träningsdag resp. vilodag
 

Ska jag ligga på samma energiintag de dagar jag tränar som när jag inte tränar?

När går energin åt liksom, är det under själva träningen, eller hur lång tid efteråt? Jag tränar styrketräning.

Som det är nu är jag som hungrigast 1-10 timmar efter ett träningspass, alltså äter jag mest då, men äter även stabilare frukost på träningsdagar. Jag tränar alltid strax före lunch.

Målet är styrka, men även mindre fett. Jag vill varken gå upp eller ner i vikt, ligger på ~80 kg / 179 cm och vill bara minska på fettmängden och öka muskelmängden. Jag är medveten om att det antagligen är mer effektivt att deffa+bulka, men en snabb förändring är inte tillräckligt viktig för mig för att ändra mina vanor så radikalt.

Rent generellt är det som du säger väldigt svårt att få några radikala förändringar i muskelmassa om du ha som mål att gå ner i fett procent. Detta beror på att kroppen behöver relativt mycket energi(kcal) för att kunna bygga muskler. Alltså måste du ligga på ett kcal-överskott. Men då kommer du med största sannolikhet även gå upp i fett.

Om du nu vill ligga på en kcal-balans och ändå gå upp i muskelmassa så får du inte köra för långa pass med massor av reps. utan lyfta tungt och köra få reps. Detta för att kroppen i ditt fall måste ta från sina egna energi lagringar, dvs fettet, för att orka med träningen. Kör du för långa pass går det åt alldeles för mycket energi för att kroppen ska kunna använda dess egna energilagringar till att OCKSÅ bygga muskler.

Som du själv verkar ha insett är det svårt att få en bra viktuppgång i muskelmassa om man inte ligger på kcal-överskott. Men mitt tips efter allt babbel är att du helt enkelt räknar ut ditt basala energibehov, dvs den energi kroppen behöver för att hålla den igång. De dagar du inte tränar kan du äta så att du ligger några hundra kcal över ditt basala energibehov. Räkna ut ditt energibehov med DENNA formel!

Därefter multiplicerar du med din aktivitetsfaktor, beroende på hur hårt du tränar, förslagsvis 1,55 om du kör TUNG styrketräning. Och då äter du såklart denna mängd kcal, kanske lite mer, de dagar du tränar! Vilken aktivitetfaktor du har kan du titta HÄR!

Hoppas jag inte tråkade ut dig för mycket!

Ok, det är så jag kör, 5x5.

Tack för svaret men jag kommer nog inte börja räkna kalorier, det är helt enkelt inte värt besväret.

Huvudfrågan är väl fortfarande dock: vad händer om jag ligger under respektive över mitt snitt-energibehov på vilodagar? Om jag bara går "på känn". På träningsdagar äter jag så att jag är lite mer än bara mätt, men om jag tom skulle gå lite hungrig på vilodagarna, är det negativt för min styrketillväxt?

Det beror helt på. Finns den totala mängden energi, och du är hungrig, så kommer det förmodligen inte spela någon roll.

Ligger du under totalmängd av energi beror det på diverse andra orsaker; när och hur tungt du tränade, vad du ätit, osv. Men att oroa sig över ifall man någon enstaka dag låg på energibalans eller -underskott är bara överdrivet.

Kolla efter vad vågen visar över en tid och ifall vikterna på gymmet ökar i takt med det, då har du förmodligen hittat ett bra upplägg.

+1,klockren