Nästa mål: Växa mot -80 och passande tävling
 

Då forumet jag skrev träningsdagbok tidigare håller på att gå i graven så förflyttar jag mig hit och tänkte presentera mig rätt så grundligt.

Namn: Aron
Ålder: 86a
Längd: 170cm
Vikt: 88kg i dagsläget med några trivselkilon.

Bakgrund
Har hängt av och till på gym i ca 7 år. För 1½ år sen fick jag kritik för att jag stagnerat och stod i valet och kvalet mellan att bara nöta på eller ta tag i det, jag valde det senare.

Jag har under hela min träningstid sagt att jag ska ta mig upp på scen någon gång, bestämde mig för ett år sen att sätta ett datum och köra fullt ut så målet blev Luciapokalen 2012, troligtvis i bb -70. Något som gav mig något att sträva efter, detta tillsammans med Pepz som skapare av träningsschemat, pushare och matrådgivare gjorde att jag under förra året gjorde mitt bästa träningsår någonsin.

Tidigt under förra året lyckades jag skada knät och detta dras jag fortfarande med men tror det är på bättringsvägen nu, kör dock ben väldigt lätt.

Ben ligger efter då jag förringade dom i många år men har sen ett par år tillbaka funnit kärleken till benträning, tyvärr slog knäskadan till och begränsade utvecklingen av dom. Har väldigt svårt att bygga bröst(+ att jag lider av trattbröst och därför har taskig struktur) men jag kämpar.

Utöver att bygga kroppen volymmässigt så sneglar jag även lite på styrkan i sl-grenarna. Där jag har resultatet 160-130-215(med remmar), fast allt är såklart gymlyft.

Bilder från 091116:
Back double biceps
Back latsspread
Back linepose
Front double biceps
Front latsspread
Front linepose
Sidechest
Side triceps

Filmer:
Bänk på 130
Sumomark på 215
Ingen film på böjen.

Tekniktips mottages gärna.


2010

Mål:

• Bli bra i knät om det så krävs MR och månader av vila.
• Äta bättre, dvs mindre socker och mer grönsaker och protein.
• Sova bättre, och då framförallt lägga mig tidigare
• Lägga på mig enormt mkt muskler! Försöka få ordning på bröstet och benen. Hoppas på att Pepz funderar ut ett bra sätt att öka bröstet. Benen räknar jag med att dom kommer att komma när knät är bra.
• Lyfta 570kg med serien 180-150-240 eller något liknande, ett resultat att bita i men som jag ändå tror på om jag bara får ett helt knä.

Blir knät bra under året ska jag ge mig på en deff där jag kapar ca 15kg, annars kör jag på med en svag viktökning.

Diet: IF med fönster 15-23.

Grundide på schemat:
Första veckan kör jag på 10reps, veckan därpå sänker jag repsen till 9 och ökar vikten med några procent, fortsätter köra så tills jag kör 6 reps. Efter det kör jag en vecka med maxningar i lämpliga övningar. Sen kommer en lugnare vecka och efter det startar jag om från första veckan igen fast förhoppningsvis med lite högre vikt.
Högvolym ~40 set/pass.
Fyra pass per vecka:
Mån: Ben
Tis: Bröst och biceps + lite triceps
Torsdag: Rygg + lite biceps + lite quadriceps
Fredag: Axlar och triceps + lite bröst

Årets tre första riktiga pass:

Ben:
Första benpasset på ca 2mån, tog det luignt för att känna av knät.

Böj i smith med fötterna långt framme.
10*90
10*90
10*90
9*90
8*90

Kändes som en bra övning för knät, var svårt att ta i ordentligt dock.

Raka mark:
10*105
10*105
10*105
9*105
8*105

Stående vadpress(långsamma med full rörelse):
17*90
12*97,5
11*97,5
11*97,5
10*97,5
10*97,5

Stående vadpress(snabba o kortare):
22*82,5
21*82,5
20*82,5
20*82,5
17*82,5

Säg nu inget om att det var mesigt, jag har svårt nog ändå att hålla mig från.mördarset i böjen

Knät kändes inte alls under passet, så här nån timme efter så kanske jag känner något. Vilan verkar ha gjort gott, vi får se imorn. Kanske går att vila det helt men jag borde kolla upp det ändå.


Bröst och biceps:
15*90 i bänken sa jag, greger svarade med 17*90.

Bänk:
17*90 - hell yeah
11*90
8*90
7*90
6*90

Lutande hantelpress:
10*35
10*35
8*35
6*35
6*35

Tungt som fan.

Dips:
13
10*+10
10*+10
10*+10
8*+10
7*+10

Inte fulldjup men det hade jag itne planer på heller, skonar axlarna.

Stångcurl:
11*45
10*45
10*45
9*45
7*45

Bakåtlutade hantelcurls:
17*15
20*12.5
16*12.5

Stående kabelflyes nedåt:
10*9p
10*9p
10*9p
9*9p
9*9p

Kabelcurl / pushdown:
10*80 / 10*80
10*80 / 10*80
9*80 / 9*80
8*80 / 8*80 - slitosläng
10*80 / 10*80 - ännu mer slitosläng

Träningsvärk i baksida lår och vader, inte så mkt i framsida.

Rygg:
Körde eaa-xxx som pwo idag, fyfan vad äcklig och då dricker jag ändå vanliga eaa som saft. Gav hyfsat tryck iaf (men slår inte vip-x eller massacra dock) men illamåendet höll i sig ett bra tag.

Chins:
15*+15
10*+15
10*+15
8*+15
7*+15

Stångrodd med omvänt grepp:
11*85
10*85
10*85
9*85
9*85

Kronlyft:
10*160
10*160
10*160 - remmar på
10*160 - bälte på
9*160

Tog det lugnt då det var ett tag sen jag körde och buktrycket satt inte riktigt.

Omvänt latsdrag:
13*70
12*70
11*70
11*70
10*70

Satsade på nyp.

Sittande rodd:
11*75
10*75
9*75
8*75
9*75

Nyp igen.

Hantelcurl:
11*19
10*19
10*19
9*19
9*19

Körde med remmar idag, var rätt så skönt faktiskt.

Shrugsmaskin:
10*85
10*85
9*85
8*85
10*85 - slit och släng

Så nu är man igång igen. 100min tog passet vilket är rejält i överkant men jag kollade tiden på varje övning och alla tog 10min(vilket jag tycker är godkänt) utom kronlyften där jag spenderade 15min med skapandet av lyftplatsen och uppvärmningen, 20min på lyftningen och 5min att plocka isär. Får kapa den tiden.

Ingen mark idag, vill skynda långsamt med knät.

sedärja!

vilken härlig journal och inställning med konkreta mål och rejält stöd av Pepz... tror knappast du får mycket bättre förutsättningar... du tänker långsiktigt, du är realistisk, du förstår vad som krävs av dig... RIKTIGT BRA!

ditt träningsupplägg är också genomtänkt... finns inte mycket att säga, kör på helt enkelt..

sedan dina mått, dina linjer, jag tycker det ser väldigt lovande ut, du kommer bli ett monster till 2012 med bra träning och diet... du har kroppen för detta minst sagt, skulle inte alls vara förvånad om du blir riktigt kraftig över ryggen och benen och kanske blir det dina signum... när du hårdnar till så hoppas vi på ett par riktigt tydliga och symmetriska abs så jag är ganska säker på att du kommer gå långt.. skall bli spännande att följa din framfart, skall läsa journalen.. LYCKA TILL under 2010!

eaa och vip-x päron smakade förvånadsvärt bra tillsammans.

Sittande militärpress:
14*40
11*40
10*40
10*40
8*40

Tänkte mig egentligen stående men det var upptaget, får bli sittande den här cykeln alltså.

Hantelpress:
13*35
10*35
10*35
9*35
8*35

Djupa och kontaktsökande.

Omvänd bänk:
10*85
10*85
10*85
10*85
8*85

Skulle kunna kört några till i första setet om jag inte slagit till ställningen. Fatbaren idag.

Pushdown:
22*70
20*70
20*70
15*70
12*70 - slit o släng

Omvändaflyesmaskin:
16*110lbs
16*110
15*110
15*110
15*110

Axellyft åt sidan i kabel bakom rygg:
16*15
15*15
15*15
14*15
12*15

Drag till hakan / triceps extension:
10*85 / 10*85
10*85 / 10*85
10*85 / 10*85
9*85 / 9*85
8*85 / 7*85

85min får ses som godkänt.

Pepz: Japp nu har man kommit hit, ser även det här passet bra ut eller är det något som ska justeras?

Medusa: Kul att du läser och tror på mig, din journal är en av de få jag följt här. Du har en härlig approach till träningen. Jag kommer mer och mer till insikt och blir mer och mer motiverad, även om jag har mina dippar och det är då det är skönt att ha folk som läser journalen och pushar.

bra tryck? träningsvärk i rätt muskler? kraft kvar efter passet?

hah, känns som jag läst din träningsjournal på exet typ 2005, har jag fel?:)

Yes! Får itne så mkt träningsvärk men slut var jag. Inte mkt kraft kvar men känns som jag vill kötta lite mer tuttar.

Stämmer mkt bra det, fast fokuseringen lite sämre.

Lär följas!
Du kör ganska många reps på axlarna för att köra en mini-bulk, eller är det den veckan bara? :)

Nej jag kör så hela tiden. Från början fanns det en anledning från pepz, idagsläget är den bortglömd men jag kör vidare på samma ide då det är väldigt lätt att dra med fel muskler om man kör tungt. Därför kör jag lite lättare men med mer kontakt.

Vad hände med missinginthecrowd? :P

Okej, det låter kanon! Funkar det så :)

Jaså du har hittat hit. Jag åkte på en generalförkylning i torsdags så nu blir det vila, igen. Fan också.

/Rickard Exhale

ok,
ett förslag
lägg på bänkpress/hantelpress FU på axeldagen, typ 5x12,
om du har passare kör 3x3 exentriska på bröstdagen med jävlit långsam negativ fas, :D

DETTA vill jag höra erfarenheter på efteråt, härlig träningsvärk du kommer få Aron :D