Buddies WorkOut Journal
 

Japp japp fick lust att köra med en tränings-dagbok, tänkte why not. Lite om mig.

Kön: Man
Ålder: 19år
Längd: 183cm
Vikt:63.5kg

Mina mål:
Öka i övningar
Bli stor och stark
Väga minst, 80kg

Inga wow mål men det håller mig igång.

Så, nu har jag tränat i bara en och en halv månad och tänkte att det kanske var lite tidigt att börja med en tränings dagbok i och med att jag inte lyfter så mycket, lite pinsamt är det, men ni får tåla mina mesiga vikter jag kör på för nu fick jag lust att skriva ändå :)
Innan jag började träna (en och en halv månad sen) hade jag aldrig satt en fot inne i ett gym, så det här är något helt nytt för mig. Jag har alltid tränat på något sätt. Fotboll, thai-boxning, kickboxning, älskar att springa och gamla goda situps och armhävningar. Annars har det inte varit mer än det. Så det mesta var mer konditions träning. Styrketräningen kom helt plötsligt som en idé från en kompis som tyckte att jag borde prova på, eftersom jag var/är så smal och kanske borde gå upp i vikt. Så jag testade och fastnade. Det var verkligen en helt annan sorts träning och känsla man. Det är så kul att se skillnader på kroppen och se hur man utvecklas fysiskt OCH psykiskt. Glad blir man också när man ökar på övningar. Nu har jag ju bara kört en väldig kort tid men kul är det iaf. Har läst massor om träning, kost mm, bara för att få den basen man behöver om hur man ska träna och äta rätt.
Jag försöker hålla mig på 2500-2700kcal på icke träningsdagar och 2700-3000kcal på träningsdagar.

Hur maten kan se ut en dag:

Frukost: 2 grova mackor med skinka, ägg, gurka, smör och havregrynsgröt med mandlar och mjölk.
Träning: Protein-drink
1h efter träning: Makaroner/Ris/Pasta/potatis med Fisk/Fläskkotlett/Kyckling, keso, ägg, tomater, grönsaker
Mellanmål: Protein-drink med något annat smaskigt
Mellanmål: Äpple/Päron/banan, mackor med smör, ägg, skinka och kesella
Mellanmål: UNGEFÄR samma som ovanför
Middag: Samma mat som maten efter träning.

Det är ett exempel, försöker att inte äta samma sak varje dag men ibland är det skönt att inte behöva variera kosten, tycker jag iaf.


Kost tillskotten jag kör på just nu är:

Whey-100
Omega-3
Multivitamineral tabletter

Schemat har jag bytt för den här månaden. Förra månaden körde jag ett annat schema: Båda är 4-split. Jag ska senare nästa månad testa på halvkropp och se hur det går.

Schemat:

Dag1: Rygg, traps, mage
Dag2: Bröst, axlar, underarmar
Dag3: Vila
Dag4: Ben, vader, mage
Dag5: Triceps, biceps, underarmar
Dag6: Vila
Dag7: Börja om från början eller om jag känner för det, vila

Det snyggaste jag vet är stora traps och stor lats!

Ben, vader, mage
 

Okej dags för dagens träning. Som sagt, ni får orka med mina bebis vikter :)

Ben, vader och mage

Knäböj

20kg x 12
40kg x 9
30kg x 11
30kg x 11
30kg x 10
30kg x 10

Det väldigt jobbigt här men jag kände att jag orkade köra så här många sets den här gången. Jag har faktiskt fått sänka omkring 10kg eftersom jag gick inte tillräckligt långt ner. Blev MYCKET jobbigare nu

Benpress

70kg x 12
80kg x 10 PB
80kg x 10
80kg x 9

Raka marklyft

20kg x 11
30kg x 11 PB
30kg x 11
30kg x 10

Var ganska lätt faktiskt, blev lite överraskad

Sittande Lårbiceps

50kg x 11
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 9

Stående vadpress

95kg x 40
95kg x 35
90kg x 35
90kg x 30
90kg x 30

Situps

kv x 12
kv + 20kg x 11
kv + 20kg x 10
kv + 20kg x 9
kv + 10kg x 11

CableCrunchers

50kg x 11
55kg x 9 PB
50kg x 11
50kg x 10

Passet kändes skönt, blev trött som fan och ångrade lite att jag körde så många sets på vissa övningar. Blev alldeles trött, men SKÖNT var det så det funkade. Nu ska man bara äta som en gris under dagen. Burkar äta mer dom dagarna jag kör ben.

Triceps, Biceps, Underarmar + traps
 

Triceps

Dips

kv x 12
kv x 12
kv x 11
kv x 10

Smalbänk

15kg x 11
15kg x 11
15kg x 11
15kg x 10

Sittande frenchpress med en hantel

12.5kg x 12
12.5kg x 11
12.5kg x 11
12.5kg x 10

Biceps

Stångcurl

2.5kg x 12
5kg x 11 PB
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 9

Bicepscurls

6kg x 8 PB
5kg x 11
5kg x 11
5kg x 11

Scottcurl

5kg x 11
5kg x 11
5kg x 10
5kg x 10

Underarmar

Wristcurls

5kg x 12
10kg x 10 PB
10kg x 9
5kg x 11

Hålla i stång så länge som möjligt

60kg x 30sek
80kg x 25sek
80kg x 25sek
80kg x 25sek

Trapz

Hantel shrugs

22.5kg x 12
25kg x 11 PB
25kg x 11
25kg x 11


Passet var skönt som fan men kände mig lite "borta". Inte lika taggat som jag brukar vara. Kan nog bero på att jag tränade lite/mycket senare än vad jag brukar göra. Passet tog ungefär 60 minuter, inte mer än det.

Börjar fan verkligen tröttna på det här upplägget. Vill börja med halvkropp NU NU NU. Ska beställa in Kreatin+Esapro+Malto snart. Blir fan nice med allt nytt. Nytt upplägg och nya tillskott. Två veckor kvar. Ska beställa in tillskotten nästa vecka så kan jag börja ladda på med Kreatin en vecka innan jag börjar med halvkropp. Japp så får det bli, Chao !

Har fått lite hjälp angående frukost och träning på morgonen, måste tacka Olle och Eddie. Fick också en länk som bör läsas om man tränar INNAN frukost: http://traningslara.se/blogg/narings...-fore-frukost/

Jag kommer iaf inte träna innan frukosten utan få i mig en lätt frukost. Här kommer upplägget på det.

Kvällen innan, before bed: Havregrynsgröt + kesella + funlight
Lätt frukost: 1 banan, två mackor (vitbröd) + kalkonskivor som pålägg.
Omkring 2 timmar efter frukosten, 0 minuter innan träningen: EAA + Malto + Kreatin.
Precis efter träningen: EAA + Malto + Kreatin.
En timme senare: 10g Esapro.
En kvart senare: Mat. En stor och god måltid passar fint med mycket av allt.

Sen fortsätter dagen som vanligt, eftersom jag inte har fått i mig nästan NÅGOT fett innan dess får jag pumpa på det med mandlar/ägg/avokado. Det kommer funka fint fint.
Detta upplägget väntar jag med tills halvkropp börjar då jag inte har tillskotten just nu. Det ultimata upplägget, here we come.

Rygg, mage, traps
 

Rygg

Chins i smith

kv x 4 PB + 1 (hjälp med fötterna)
kv x 3 + 2 (hjälp med fötterna)
kv x 3 + 2 (hjälp med fötterna)
kv x 2 + 1 (hjälp med fötterna)
kv x 2 + 1 (hjälp med fötterna)

Latsdrag

35kg x 12
40kg x 11 PB Efter 9 reps blev tekniken lite halvdålig
35kg x 11
35kg x 10

Sittanderodd

45kg x 11
45kg x 10
45kg x 10
40kg x 11

Marklyft

20kg x 12
30kg x 10 PB
30kg x 10
30kg x 9
20kg x 10

Mage

Situps m. vikt

10kg x 12
20kg x 11
25kg x 11 PB
25kg x 11
25kg x 11

Cablecrunchers

50kg x 12
55kg x 11
55kg x 11
55kg x 10

Traps

Hantelshrugs

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
25kg x 11
25kg x 10


Eftersom rygg och traps är de muskelgrupper jag ÄLSKAR att träna så var det ett jävligt skönt pass. Det var mer folk än det brukar vara i gymmet idag vilket var trevligt. Vissa hade med sig sina barn som sprang runt och titta på när man tränade.
Det känns som jag inte har fått till tekniken på marklyften än men det är inte mycket kvar iaf. Rak rygg är det alltid, är väldigt noggrann med det, vill ju inte skada mig redan i början. Det som jag känner att jag gör fel är när man ska upp, jag rättar ut benen först sen upp med ryggen, allting ska ju ske i en enda rörelse, fick till det i sista setet då jag verkligen tänkte på tekniken. Som sagt, lite mer träning så. Träning ger färdighet.

Beställde de nya tillskotten några minuter sen.

CARBO FX (Kolhydrater, Maltodextrin)
Esapro
Kreatin

Så fort jag får in dom så ska jag börja ladda med Kreatin så man är förberedd. Det ska ta 2-3 dagar innan jag får dom. Eftersom det är söndag idag så får man börja räkna imorgon. Så på onsdag borde jag få in dom, det blir nice!

Bröst, Axlar
 

Bröst

Bänkpress

0kg x 25
25kg x 9 PB
25kg x 9
20kg x 10
20kg x 10

Hantelpress

12.5kgs x 11
12.5kgs x 11
12.5kgs x 10
12.5kgs x 10

Flyes

8kgs x 12
9kgs x 11 PB
10kgs x 10 PB
10kgs x 19

Axlar

Stående sidolyft med hantlar

7kgs x 8 PB
6kgs x 9
6kgs x 9
6kgs x 9

Böjda sidolyft med hantlar

7kgs x 9 PB
6kgs x 10
6kgs x 10
6kgs x 10

Skönt pass. Fixade faktiskt alla PBn utan att förstöra tekniken. Höja vikten men inte på teknikens bekostnad, så ska det vara. Jag äskar att öka i bänkpress så det var nice att se en ökning där. Snart blir det 30kg på bänk :cool:

Ben, mage, vader
 

Ben

Knäböj Första gången jag kör fritt och inte i smith

20kg x 12
40kg x 9
30kg x 11
30kg x 11
30kg x 11

Benpress

80kg x 12
85kg x 10 PB
85kg x 9
85kg x 8

Raka marklyft

30kg x 12
40kg x 11PB
40kg x 11
40kg x 10

Sittande bencurl

50kg x 12
55kg x 10PB
50kg x 11
50kg x 11

Mage

Situps m.vikt

kv + 20kg x 12
kv + 30 x 12 PB
kv + 30 x 12
kv + 30 x 11
kv + 30 x 11

Cablecrunchers

50kg x 12
55kg x 12
55kg x 11
55kg x 11

Vader

Sittande vadpress

30kg x 45
50kg x 35
50kg x 30
50kg x 30
50kg x 30

Stående vadpress

90kg x 40
95kg x 35
95kg x 35
95kg x 30

Nice pass som vanligt. Blev lite extra svettigt idag. Det var första gången jag körde knäböj fritt och inte i smith och det kändes helt okej, jag kommer fortsätta med det så att man blir van. Puss hej!

Triceps, Biceps, Underarmar + traps
 

Triceps

Dips

kv + 2.5kg x 12 PB
kv + 5kg x 10 PB
kv + 5kg x 9
kv x 10
kv x 10

Smalbänk

20kg x 11 PB
25kg x 5 PB
20kg x 10
20kg x 9

Pushdowns

(15) 5plattor x 12
(17.5) 6 plattor x 12 PB
(17.5) 6 plattor x 12
(17.5) 6 plattor x 12

Biceps

Stångcurl

7.5kg x 8 PB
5kg x 11
5kg x 11
5kg x 10

Bicepscurls

6kgs x 11
6kgs x 10
5kgs x 11
5kgs x 11

Koncentrationscurls

5kgs x 12 PB
5kgs x 11
5kgs x 11
5kgs x 11

Traps

Hantelshurgs

25kgs x 12
27.5kgs x 9 PB
25.kgs x 12
25kgs x 11
25kgs x 11

Underarmar

Hålla i stång Körde fritt första gången och det vart MYCKET jobbigare än vid smithen

60kg x 25sek
60kg x 20sek
60kg x 15sek
60kg x 15sek

Bra pass, dags att äta!

Lycka till :)

Tack tack, uppmuntrande ord uppskattas alltid :)

Det var så lite så

Rygg, mage, traps + underarmar
 

Rygg

Chins

kv x 5 PB
kv x 3 + 2 (hjälp med fötterna)
kv x 2 + 2 (hjälp med fötterna)
kv x 2 + 2 (hjälp med fötterna)
kv x 1 + 3 (hjälp med fötterna)

Latsdrag

40kg x 11
40kg x 10 PB SET
35 x 12
35 x 11

Marklyft

30kg x 12
40kg x 8 PB
40kg x 8
30kg x 11

Sittanderodd

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 11
40kg x 12

Mage

Situps m.vikt

35kg x 12 PB
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Cablecrunchers

(50) 13 plattor x 12
(55) 14 plattor x 12
(60) hela magasinet x 10 PB
(55) 14 plattor x 11
(55) 14 plattor x 11

Traps

Hantelshrugs

25kgs x 12
25kgs x 12
25kgs x 12
25kgs x 12
25kgs x 12

Underarmar

Hålla i stång

60kg x 20
60kg x 20
60kg x 15
60kg x 15

Så, tillskotten jag har beställt hade varit här för ett par dagar sen OM jag hade svara i telefonen när jag skulle. Jag fick ringa upp dom igår, dom kommer och lämnar av varorna på måndag vid 12. Jag kommer börja ta Kreatinet på en gång den dagen så man hinner ladda upp en vecka innan nya upplägget börjar. Hoppas Esapro + Malto + Kreatin + Vatten inte smakar så illa som man tror :D

Japp japp!