|
Jochitkos Träningsjournal
Välkommen till min träningsjournal
Kön: Man Ålder: 20 Prolog Jag har tränat sen jag varit 16 år ungefär. När jag var yngre var jag lite småmullig. En sommar när jag var runt 15 år gick jag ner en del i vikt och var nöjd. Men bara dårar är nöjda. När en kille påpekade att jag hade skitsmala armar tänkte jag att det kan jag väll säkert också göra ngt åt. Köpte hantlar och började träna hemma varje kväll. När jag fyllde 16 och fick börja gymma så började jag göra det två gånger i veckan. När jag var 18 ökade jag till 3 gånger i veckan. Har haft längre uppehåll också men i oftast tränat rätt regelbundet. Hösten 2007 så bestämde jag mig för att ta träningen till en ny nivå och började då läsa och lära om hur man ska träna för att få bästa effekt. Började också skriva träningsscheman. Har nu tränat riktigt seriöst varannan dag i ungefär exakt ett år. Har under detta år också för första gången använt mig av gainer, BCAA och creatin. Historia i bilder Januari 2006 http://img98.imageshack.us/img98/959/januari2006mb0.jpg Sommaren 2007 http://img262.imageshack.us/img262/4246/juil2007hu2.jpg http://img522.imageshack.us/img522/5829/juni2007dz6.jpg Sommaren 2008 http://img98.imageshack.us/img98/1587/juni2008xw5.jpg Var jag ligger nu Jag har senaste året satsat lite extra på magen eftersom magrutor är lite av mig dröm. För en vecka sen påbörjade jag min första deff och hoppas på att rutorna ska smyga fram snart. Det är frutrerande att inte kunna öka i muskelmassa, men tiden för en deff är inne och jag vill ha min belöning i form av en snyggare mage nu. Innan deff 25 januari http://img522.imageshack.us/img522/6...ari2009gn4.jpg Deffschema Jag har kommit fram till att min stressnivå är ungefär 1,5. Min förbrukning per dag är således 2820 kcal. Jag försöker få i min 2400 kcal per dag. Håller mig helt borta från godis (så gott det går). Träningsschema just nu Dag 1: Ben: Knäböj: 4 set med 8 repetitioner Benpress: 4 set med 8 repetitioner Stående Vadpress i Smithmaskin: 3 set med 8 repetitioner Bencurl: 2 set med 8 repetitioner Utfall Med Hantlar/Skivstång: 2 set med 8 repetitioner Bröst: Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner Bänkpress: 3 set med 6 repetitioner Maskinpress (valfri maskin):3 set med 6 repetitioner + Mage Dag 2: Axlar: Stående Hantellyft åt Sidan: 3 set med 8 repetitioner Militärpress: 2 set med 8 repetitioner Stående Hantellyft Framåt: 3 set med 8 repetitioner Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner Triceps: Skullcrushers: 2 set med 8 repetitioner Dips: 2 set med 8 repetitioner Repdrag: 2 set med 8 repetitioner Pushdowns: 2 set med 6 repetitioner Underarmar: Omvända Handledscurls: 2 set med 6 repetitioner Handledscurls: 2 set med 8 repetitioner Dag 3: Rygg: Latsdrag Till bröst: 2 set med 10 repetitioner Latsdrag Bakom Huvudet: 1 set med 10 repetitioner Drag i Kabelmaskin: 2 set med 8 repetitioner Stående T-stångsrodd: 3 set med 6 repetitioner Upprätt Rodd: 2 set med 10 repetitioner Shrugs: 2 set med 7 repetitioner Baksida Axlar i Maskin: 2 set med 6 repetitioner +Mage Dag 4: Bröst: Lutande Hantelpress: 2 set med 6 repetitioner Bänkpress: 4 set med 6 repetitioner Nedåtlutande bänkpress i smithmaskin: 2 set med 6 repetitioner Flyers: 2 set med 10 repetitioner Biceps: Skivstångscurl: 3 set med 6 repetitioner Hammercurl: 2 set med 8 repetitioner Växlande Hantelcurl: 3 set med 6 repetitioner Framtidsplaner Efter deffen tränker jag satsa extra på främst bröst och rygg. Kom gärna med synpunkter och tips, jag är villig att lära av mina misstag, men lär mig hellre av era kommentarer. |
Dagens pass:
Axlar: Stående Hantellyft åt Sidan: 3 set med 8 repetitioner 11 kg Militärpress: 2 set med 8 repetitioner 40 kg (20 kg + stång) Stående Hantellyft Framåt: 3 set med 8 repetitioner 16 kg Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner 18,5 kg Triceps: Skullcrushers: 2 set med 8 repetitioner 30 kg Dips i maskin: 2 set med 8 repetitioner 6:e hålet räknat nerifrån, vet ej vikt Repdrag: 2 set med 8 repetitioner 8:e hålet räknat uppifrån Pushdowns: 2 set med 6 repetitioner 11 hålet räknat uppifrån Underarmar: Omvända Handledscurls: 2 set med 6 repetitioner 17,5 kg Handledscurls: 2 set med 8 repetitioner 27,5 kg Jag har hitils ätit Frukost 50 gram havregryn: 190 kcal 1 dl mjölk: 40 kcal 40 gram lax: 90 kcal Efter gymmet: 1 Gainer (70 gram): 273 kcal Middag: 240 gram stekt wok: 135 kcal 100 gram stekt lax: 225 kcal 30 gram stekta räkor: 75 kcal Har altså hitils fått i mig ungefär 1028 kcal :) Kännde mig lite sjuk på gymmet, ont i halsen. Hoppas det går över :/ I övrigt var det ett helt ok pass, testar mig fortfarande fram med vikterna lite pga att schemat är nytt. |
Lycka till med deffen. Ett tips är att dra ner repsen till runt 4 st. Lättare att inte tappa muskelmassa då.
Starka militärpressar :) |
Ser bra ut! Själv tycker jag inte att du behöver ligga på något underskott:)
|
Citat:
|
Hela dagens mat idag har varit följande:
Frukost 50 gram havregryn: 190 kcal 1 dl mjölk: 40 kcal 40 gram lax: 90 kcal Efter gymmet: 1 Gainer (70 gram): 273 kcal Middag: 240 gram stekt wok: 135 kcal 100 gram stekt lax: 225 kcal 30 gram stekta räkor: 75 kcal Random mat: 280 gram mellanfil: 128 kcal 80 gram flingor: 272 kcal Kvällsmat: 100 gram grovbröd: 190 kcal Lite skinka: cca 20 kcal 100 gram inlagd gurka: 85 kcal 100 gram isbergssallad: 15 kcal 10 gram rhode island dressing: 39 kcal 1 dl Bravojuice: 45 kcal 170 gram mellanmjölk: 150 kcal Sammanlagt 1972 kcal :/ Lite för stort underskott, men är verkligen mätt nu så kan ju kanske ta igen det lite imorgon :) Ska sova nu. btw, en av mina stora utmaningar har de senaste åren alltid varit att gå och lägga mig innan kl 1 på natten, målet är ju innan k. 11. Nu med en ny journal så kanske jag har motivation nog att hålla mig till att sova innan kl. 11 :D |
Om jag fattat det rätt(är rätt ny här också). Så bulkar man höst och vinter, deffar på våren och tar det någorlunda lugnt på sommaren:) Man visar ju ändå inte kroppen direkt annars än sommaren;)
|
Citat:
|
Känner mig sjuk idag så blir ingen träning :( Hoppas det går över snabbt!
|
Samma sak idag :/ tror jag tar det lungt imorgon också även om jag inte känner mig speciellt sjuk just nu. Vill inte riskera ngt :(
|
Okej, efter att ha varit lite småsjuk (inte sjuk men ändå för sjuk för att träna) så han jag äntligen kommit till gymmet igen :)
Dagens pass: Rygg Latsdrag: 3 set med 8 repetitioner Nivå 11-12 Drag i Kabelmaskin: 3 set med 8 repetitioner Nivå 12-14 Stående T-stångsrodd: 3 set med 8 repetitioner 50 kg +I två ryggmaskiner Mage Grymt mycket mage idag :) Följande övningar (hittar på namnen :P) Hjulet Situps för magmusklerna med 10 kg vikt Situps för höftböjaren på lutande bänk Situps med benen högt uppe Riktigt bra pass trotts att jag glömde schemat och därför inte kunde alla ryggövningarna :/ |
Och så tänkte jag rapportera lite på deffen också ^^ Har de senaste dagarna ätit:
Torsdag (sjuk): 1987 kcal 55 gram havregryn finax: 198 kcal 1 dl mjölk: 40 kcal 30 gram kött (fläsksvål typ): cca 90 kcal 40 gram nötter: 240 kcal 320 gram rotfruktssoppa: 224 kcal 70 gram inlagd gurka: 42 kcal 2 praliner paradis: 112 kcal 130 gram bönor: 139 kcal 250 gram fil:120 kcal 100 gram flingor müsli: 360 kcal 100 gram grovbröd: 190 kcal 30 gram leverpastej sport: 45 kcal 1 protion Night Effective Proteins: 187 kcal Fredag (fortfarande sjuk): 2103 kcal 70 gram havregryn: 252 kcal 1 dl mjölk: 45 kcal 145 gram skinkgrytkött: 240 kcal 200 gram wokade grönsaker: 94 kcal 150 gram pastella: 415 kcal 80 gram havregryn: 288 kcal 1 dl mjölk: 45 kcal 1 100% Iso Whey Protein: 187 kcal 100 gram griskött: 165 kcal 100 gram wokade grönsaker: 47 kcal 50 gram pastella: 138 kcal 1 100% Iso Whey Protein: 187 kcal Lördag (nästan helt frisk): 1810 kcal 80 gram havregryn: 288 kcal 1 dl mjölk: 45 kcal 110 gram griskött: 182 kcal 200 gram wokade grönsaker: 94 kcal 15 gram chokladmuffins: 60 kcal 200 gram fil: 95 kcal 60 gram müsli nötter&frukt: 230 kcal 1 100% Iso Whey: 187 kcal 100 gram fullkornsbröd: 190 kcal 10 gram pastarami: 10 kcal 20 gram ost (vet ej typ): cca 34 kcal 100 gram mörka minibröd: 240 kcal 160 gram inlagd gurka: 136 kcal 1,5 dl mellanmjölk: 70 kcal Söndag (Frisk :D): ? 60 gram havregryn: 216 kcal 1 dl mjölk: 45 kcal 20 gram mörkt minibröd (1 skiva): 48 kcal 1 ägg: 85 kcal 1 gainer: 273 kcal 1 Big Mac: 495 kcal 100 gram mini mörka mackor: 240 kcal 15 gram leverpastej: 23 kcal 2 ägg: 170 kcal Hitils 1595 kcal, men dagen är inte slut än och jag måste göra slut på minst 700 kcal till :P Har gått ner lite i vikt också, här hemma väger jag 72 kg och på gymmets våg efter frukost väger jag 74,4 kg. Minimal skillnad fett på magen känns :) |
Trevligt med nya journaler :) kommer komma in här då och då , och se hur det går för dej! Lycka till med deffandet!
|
Var sjukt trött efter en lång dag på universitetet (utan mat! :'O), men åt ordentligt och tänkte att om jag ska orka ta mig till gymmet så måste jag ta en kopp kaffe... Jag som aldrig dricker kaffe. Effekten var över förväntan, pigg och taggad som bara den på gymmet! Brukar inte träna kvällstid men fick bli det idag.
Bröst: Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner 28,5 kg (Riktigt bra tycker jag, vet ej om pb men möjligt :) Lutande Hantelpress: 2 set med 6 repetitioner 23,5 kg Bänkpress: 4 set med 6 repetitioner 40,8 kg + stång (tror stången väger 20 kg=60,8 kg) Nedåtlutande bänkpress i smithmaskin: 2 set med 6 repetitioner 30 kg + stången i maskinen Flyers: 2 set med 6 repetitioner Nivå 12 Biceps: Skivstångscurl: 3 set med 6 repetitioner 30 kg + curlstång (hört att curlstången ska väga 7 kg = 37 kg) Hammercurl: 2 set med 8 repetitioner 21 kg Växlande Hantelcurl: 3 set med 6 repetitioner 21 kg Kanske blir koffein i framtiden på trötta dagar :) vill bara inte att man sen inte kan träna utan det ;) Speedrush: tack, alltid kul med folk som tittar in. Snor ditt teckensnitt btw, det är sjukt mkt snyggare! hoppas det är ok ;) |
Glömde skriva innan: Jag joggade/gick hem från gymmet idag för blev skutsad dit (punktering på cykeln :( ) Skönt var det, tog cca 40 minuter, skulle gissa att avståndet är ungefär 6-7 km.
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:58. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)