12 veckors Norskt SL-program
 

Efter att ha lurkat på Kollozzeums forum ett tag har jag idag bestämt mig för att börja skriva träningsjournal. Detta passar utmärkt då jag förra veckan började mitt första träningsprogram, dock lite mer om det senare.

Min träningshistoria är kort. Jag började träna för ganska snart två år sedan i samband med att jag slutade snusa. Första halvåret sprang jag dagligen 5-10 km men konstigt nog höll mina knän inte för ansträngningen och jag fick hitta på annat. Eftersom jag alltid varit mycket smal (185 cm, 64 kg) bestämde jag mig för att styrketräning skulle ändra på detta samtidigt som jag inte förstörde min knän mer. Nu efter drygt ett år på gym har jag gått upp till knappt 80 kg och ser mer normal ut.

Då till saken. Eftersom jag råkade hamna på ett gym där den lokala SL-maffian tränar har mitt styrketränande från början inspirerats av de övningar och tips som jag fått där. På inrådan av en person där har jag nu beslutat genomföra mitt första SL-träningsprogram. Programmet är hämtat från norska styrkeloftforbund, utarbetat av Dietmar Wolf och är ett tolvveckorsprogram där man sätter upp målvikt som inför en tävling. Jag kommer inte att tävla utan tränar helt och hållet för mitt höga nöjes skull.

Mina mål med träningen är att öka i totalen från idag 360 kg (115-95-150) till 400 kg (130-105-165). Programmet består av tre pass i veckan, varav alla innehåller böj, bänk och markpass.

Alltså; här kommer en kort resumé av första veckan:

pass 1
 

Detta utspelade sig fredagen den 16:

Uppvärmning med 3*30 situps och 3*12 rygghävningar.

Knäböj 6*55, 6*57,5, 2*5*62,5, 2*4*67,5, 2*3*72,5.

Bänkpress 6*50, 3*5*60, 3*3*65

Mark raka ben 2*8*40, 2*6*45

Militärpress 6*25, 2*5*27,5, 2*4*30

passet avslutas med Lattrowing 3*10*25 samt lårcurl 3*10 på nåt.

Jobbigt pass trots lätta vikter. Framförallt många reps och eftersom det anges hur lång vila man ska ha mellan seten (3-4min)´blev jag faktiskt lite svettig.

Sist men inte minst strechade jag min dåliga rygg...

pass 2:
 

Då är vi på söndagen den 18:e (programmet är tänkt för träning må-ons-fre, men pga konstiga arbetstider kör jag fre-sön-tis).

Uppvärmning med sit ups 3*25 samt rygghävning 3*12

Knäböj med stopp 2*6*42,5, 5*5*50, 3*3*55

Konstig övning, har aldrig kört knäböj med stopp i bottenläget förut, jobbigare än man tror trots mkt lätt vikt.

Bänkpress i "superset" 6*57,5, 5*67,5, därefter superset (dvs första två seten körs i par med olika vikt med en minuts mellanrum, därefter vila 3-4 minuter och nytt superset) 4*72,5 och 6*62,5 i tre superset.

Marklyft och kronlyft i superset 2*87,5 därefter i superset 4*110 och 6*102,5 i tre superset med kronlyftet först.

Lite triceps och biceps avslutar dagens program. Intrycket är att det är jobbigare än man tror med superset. Man hinner inte hämta andan och blir rätt svettig. Ett jäkla plockande med vikter i de olika seten men i övrigt känns det bra så här långt.

pass 3 (sista passet i resume, sen blir det realtid!)
 

som var igår tisdagen den 20:e. Hade ont i ryggen dagen innan passet (gammalt problem som brukar avhjälpas med strechning men ibland även kräver vila. Lite oroande att det dyker upp redan. dock var förra passet jobbigt för ryggen med superset i kron och marklyft).

Uppvärmning med situps 3*25 samt rygghävning 3*10

Knäböj 5*50, 4*57,5, sen 3*62,5 och 6*55 i tre superset.

Smalbänk 6*50, 2*5*55, 3*5*60

Marklyft på kloss 5*70, 5*75, 2*4*80, 2*4*87,5

Nackpress 6*25, 2*5*27,5, 2*4*30

Avslutar med Lattrowing 3*10*40 samt Dips 3*10 med bara min smäckra kropp som vikt.

Min tankar efter de första passen:
Jobbigt för rygg med så mkt övningar i mark och böj. Dock lätta vikter och varianter som säkert ersätt många komplementövningar. Jag har strechat ryggen och benen noggrannt efter varje pass vilket är en förutsättning för att jag ska hålla. Ryggen är bättre efter gårdagens pass. Lite lätt träningsvärk i ryggslutet är allt.
Ska man gnälla på programmet så är det att man får plocka av och på vikter till man kräker. Passen har tagit ca 1,5 h med uppvärmning ohc strech. Då är mitt tempo högt.

Håller med om att klovningen är jobbig med detta program...
Lycka till med dina mål!

Tack!
 

Målen var egentligen 395 men det kändes så j-vla fånigt så jag la på lite här och lite där för att nå 400.

lite mer info
 

Kan tillägga att jag inte tränar med utrusning. Jag kör med bälte i de tunga mark och böjövningarna. Har tänkt prova lyfta med tröja någon gång i framtiden, en hygglig prick bland styrkelyftarna på klubben har sagt att jag ska få prova hans men det har ännu inte blivit av.

Har även ambitionen att göra någon löprunda varje vecka. Då Skåne är kallt och trist blir det kanske mest en ambition, har en fem kilometare som ska försöka klaras en gång i veckan på ca 25 minuter.

Kanske en fördel om man nu ändå inte ska tävla. Du är helt enkelt funktionärslärling under 12 veckor sen ska du kunna klova vikter snabbare än blixten på tävlingarna. Passa på att använda riktigt klovschema så blir du ännu mer haj på det.


Lycka till med enbart träningssatsningen, jag är dock rätt övertygad att du ska börja tävla bara du hänger på SLarna.

Det har jag inte tänkt på, att det var därför han var så angelägen om att jag skulle börja, de vill att jag ska bli klovkalle ;)

Skämt åsido, hur ser ett klovschema ut?

http://www.styrkelyft.se/files/%7BB8...CC2317B%7D.pdf

Det är faktiskt jäkligt smart att köra efter klovschema då det underlättar enormt om man vill hjälpa till någon tävling, då snabba och korrekta viktbyten är uppskattat.

Tack!
 

Ska plugga in detta och sätta igång. Lika bra att lära sig...

Tack för tipset!

Lycka till!

Och välkommen förresten.

Aararararagahahagr!!!!

(Sucks att jag låter som en idiot här också va? =))

Men jag blev förstås lite osäker ändå...okej jag uttrycker det såhär: Jag vet eventuellt vem du är. Lycka till oavsett.

He he!
 

Kul att vara igenkänd. Det vrålet brukar höras över hela träningslokalen. Har kollat in din sida, den är kraftigt underhållande, är nog rädd att min journal blir mer av det snustorra slaget...

Är det inte en LTKare här om jag inte misstar mig?

:D :D:D