Hästpojkens Stronglifts 5x5-resa
 

Hej!

Wall of text:

Jag är en snart 35-årig man(?) från Malmö som relativt nyligen börjat styrketräna strukturerat. Det hela började egentligen med att jag ville förbättra min bålstabilitet till förmån för bättre sits i min ridning, men eftersom jag sällan eller aldrig kan göra något halvdant eskalerade det ganska kvickt.

Jag har sedan 20-årsåldern tränat i perioder med varierande intensitet och seriositet. Cykling, löpning, gruppträning, cirkelträning, PT-träning, styrketräning i maskiner, etc, men aldrig fria vikter. Förrän i somras, då jag av någon anledning bestämde jag mig för att våga mig bort från maskinerna och in i rummet med ådriga herrar i urringade linnen för att se vad det var alla snackade om.

Eftersom jag inte kunde skilja en knäböj från ett marklyft sprang jag så klart hem och började researcha. Jag ramlade in på styrkelabbet.se där jag hittade ett program som passade perfekt för mig som bara ville träna två dagar i veckan. Jag körde igång med det och i takt med att veckorna gick lade jag till fler och fler isoleringsövningar tills att jag till slut var uppe i 11 övningar med en träningstid på ungefär 90 minuter, vilket blev drygt och halvtråkigt efter ett tag.

När julledigheten närmade sig fick jag lite tid till att bläddra i Styrkelabbets e-bok om att bränna fett och bygga muskler, och det var då jag fick upp ögonen för Stronglifts 5x5. Jag övergav mitt 2-dagarsprogram och mina isoleringsövningar och gav mig i kast med Stronglifts 5x5-programmet istället. Även om jag hade kommit en bit på vägen med mina vikter började jag om från starten med Stronglifts 5x5, dels för att följa programmet och dels för att jobba lite mer med min form och teknik på de lägre vikterna.

Jag är nu inne på tredje veckan, och mina vikter ser ut som följer:

Kroppsvikt: 72,9 kg
Knäböj: 37,5 kg (gjorde 3x10 på 45 kg innan bytet till 5x5)
Marklyft: 57,5 kg (gjorde 3x5 på 75 kg innan bytet till 5x5)
Bänkpress: 27,5 kg (PR)
Militärpress: 27,5 kg (PR)
Skivstångsrodd: 37,5 kg (PR)

Målet med min träning är egentligen fortfarande det samma. Att bygga muskler för att få en bättre, starkare kropp, vilket är till gagn i många aspekter av både ridningen och vardagslivet. Den stora skillnaden är att det för första gången på lääänge känns R-O-L-I-G-T att träna. Vem kunde tro att det skulle vara så här kul att lyfta tungt?

TL;DR: Ska bli stark.

Kroppsvikt: 72,5 kg
Knäböj: 40 kg
Bänkpress: 30 kg (PR)
Skivstångsrodd: 40 kg (PR)

Körde pendlayrodd idag som Mehdi föreskriver. Jag har lite för dålig rörlighet för det egentligen, men jag pallade upp stången med två viktskivor under så gick det bra. Sista repsen i sista settet blev lite väl t-rexiga, så det får bli mer fokus på den punkten nästa pass. Bänkpressen börjar arta sig. Känns gött.

Ridning igår, gymmet idag.

Kroppsvikt: 72,6 kg
Knäböj: 5x5 42,5 kg
Militärpress: 5x5 27,5 kg - andra försöket
Marklyft: 1x5 62,5 kg

Glad att jag klarade 5x5 i militärpressen denna gången. Kändes surt att missa sista reppen i sista settet förra gången, men idag gick det bättre. Vansinning träningsvärk efter första ridpasset sedan innan jul. Marklyftet kändes lite off, oklart om formen var hundra.

Kroppsvikt: 72,2 kg
Knäböj: 5x5 45 kg
Bänkpress: 5x5 32,5 kg (PR)
Skivstångsrodd: 5/5/5/4/4 42,5kg

Den där jävla rodden. Men jag har i alla fall nya skor.

Kroppsvikt: 72,7 kg
Knäböj: 5x5 47,5 kg
Militärpress: 5/5/5/4/5 30 kg
Marklyft 1x5 67,5 kg

Har märkt att jag har lätt för att svanka när jag kör low bar. Måste tänka på det. Även att brösta upp mig. Militärpressen är för jävla jobbig. Ska prova vila 3 minuter mellan setten nästa gång och se om det går bättre.

Kroppsvikt: 72,7 kg
Knäböj: 5x5 50 kg
Bänkpress: 5x5 35 kg
Skivstångsrodd: 5x5 42,5 kg

Morgonträning. Fick en sinnessjuk allergisk reaktion mot medicinen jag tar för immunisering mot timotej och såg ut som en clown i ansiktet, men lyckades ta mig igenom passet ändå. Bänken har gått från hatövning till nästanfavorit. Skivstångsrodden gick bättre idag. Filmade och tycker själv formen ser rätt ok ut. Åt inte tillräckligt efteråt pga bråttom till jobbet ;(

Gårdagens "prestation":

Kroppsvikt: Okänt
Knäböj: 5x5 53 kg
Militärpress: 5/5/5/3/3 40 kg
Marklyft: 1x5 72,5 kg

Var på konferensresa med jobbet och passade på att träna på Wenngarns Eleiko-gym. Fint. Kroppen kändes dock sådär efter två nätter med <5 timmars sömn så det blev som det blev.

Kroppsvikt: Okänt
Knäböj: 5x5 55 kg
Bänkpress: 5x5 37,5 kg (PR)
Skivstångsrodd: 5x5 45 kg (PR)

Kändes gött idag. Rodden kändes bra direkt från golvet denna gången, ska filma nästa pass för att se hur formen faktiskt ser ut. Bänkpressen är på gränsen, men det är väl så det ska vara.

Morgonträning.

Kroppsvikt: 72,6 kg
Knäböj: 5x5 57,5 kg
Militärpress: 5/5/5/5/4 30 kg
Marklyft 1x5 77,5 kg

Tredje failen på militärpressen, så nästa gång blir det till att börja om på 25 kg. Appen ansåg att det var dags att gå från 2,5 kg till 1 kg ökning per pass i fortsättningen så jag beställde en uppsättning "fractional plates" från Rouge medan jag åt frukost.

Så mycket igenkänning på det där med att äntligen våga sig till de fria vikterna (trots att mitt gym inte bestod av särskilt många ådriga herrar) och sedan fastna! Trodde aldrig att jag skulle tycka det var så kul att lyfta! Känns det som lyftandet kommer bli lika roligt som ridningen, eller är det fortfarande främst ett komplement?

Bra inställning! Går allt åt helvete kan man iaf glädja sig åt snygga träningskläder.

Beställde du halvkilosvikter? Jag störde mig något fruktansvärt över att mitt förra gym inte hade det, och hoppa 2,5 kilo är ganska mycket i både bänk och press. Där jag tränar nu finns 250-gramsvikter. Kan inte påstå att jag använder dem allt för ofta!

Det började som ett komplement, men nu när jag slutat fjanta och hittat ett program börjar det både kännas och synas att jag blir starkare och starkare, och det är gravt beroendeframkallande. Helt plötsligt älskar jag att gå och träna, så pass att jag frivilligt går upp kl 05 för att hinna göra det innan jobbet och då hatar jag verkligen att gå upp på morgonen. Det faktum att min starkare kropp förutom att vara snyggare dessutom ger mig en bättre, stabilare sits i ridningen bidrar så klart också till att det känns grymt. Det är nog det som är skillnaden mot förut - att träningen ger vinster, både till vardags och till häst.

Det är så jag jobbar. Allt kan göras till en materialsport om man bara anstränger sig!


Jag köpte deras kit med 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg och 1 kg. På gymmet finns bara 1,25 kg och 2,5 kg men med dessa plattorna kan jag öka ett halvt kilo om det skulle behövas. Lite onödigt, men som sagt... materialsport :P

Kroppsvikt: 72,3 kg
Knäböj: 5x5 60 kg (mitt tidigare 1RM)
Bänkpress: 5x5 40 kg
Skivstångsrodd: 5x5 47,5 kg

Blev ombedd av en kompis att ta lite douchiga gymselfies, så jag passade på att filma rodden eftersom jag trodde formen var tveksam. Det såg dock bra ut, förutom att jag inte kan sluta titta i den där jävla spegeln. Endera dagen ska jag väl posta nån bild här, men än så länge tycker jag lite för mycket om choklad för att det ska vara lönt.

För övrigt har jag varit och fått buken undersökt med ultraljud då jag hade höga levervärden under en månads tid. Jag har ingen aning om hur värdena är just nu, men enligt läkaren som utförde undersökningen är allting som finns där inne friskt. Om nästa blodprov visar normala värden tänkte jag ge mig på det här med kreatin. Innan jag vet att jag är frisk-frisk vågar jag inte riktigt...

Kroppsvikt: Ben & Jerry's
Knäböj: 5x5 62,5 kg (mitt tidigare 1RM)
Militärpress: 5x5 25 kg
Marklyft: 5x5 82,5 kg

Första deloaden på militärpressen. Hädanefter blir det1 kg ökningar i den övningen pga så jävla dryg. Marklyftet börjar kännas gött tungt, knäböjen också. Det är med skräckblandad förtjustning jag ser fram emot min första böjfail. Jag filmade ett set i böjen idag för att se hur min low bar-form ser ut och den är väl kanske på gränsen sista settet men annars tycker jag själv det ser ok ut. Jag har lite lätt för att svanka när jag fäller i höften enligt Rippetoes "point your nipples at the floor"-instruktion, så jag ville se om det var så illa som det kändes och det var det inte.

Idag kom mina fractional plates. Jättefina. Som en pannkakstårta av stål.

https://scontent-arn2-1.cdninstagram...36535550_n.jpg

Kroppsvikt: 73,1 kg. Snart slutar jag väga mig.
Knäböj: 5x5 65 kg (PB)
Bänkpress: 5x5 42,5 kg (PB)
Skivstångsrodd: 5/5/5/4/4 50 kg

Är det inte militärpressen så är det rodden...

Kul att se någon som kör liknande upplägg skall följa! Jobba på :)

Kroppsvikt: 73,1 kg
Knäböj: 5x5 67,5 kg (PB)
Militärpress: 5x5 26 kg
Marklyft: 1x5 87,5 kg

Det börjar närma sig PB i mark. Det börjar även bli lite lite jobbigt för greppet. Körde mixat idag på arbetssettet, men då fick jag kramp i den pronerade handens underarm. Nästa gång kör jag arbetssettet med remmar även om jag kanske egentligen inte borde börja med det redan.

Tog några bilder efter passet och jämförde med bilder från i december, men skillnaden var högst marginell. Som tur är talar vikterna ett annat språk.

Kul med någon mer än jag som läser! Ska hålla ett öga på dig också :)

Dagens pass:

Kroppsvikt: 73,6 kg (mmm, semlor)
Knäböj: 5x5 70 kg (PB)
Bänkpress: 5x5 45 kg (PB)
Skivstångsrodd: 5/5/5/4/4 50 kg

Ögonen ploppade nästan ut under sista settet i bänken, men det gick. Andra failen på rodden på 50 kg, hoppas på bättre lycka nästa gång...

Kroppsvikt: 73,1 kg
Knäböj: 5x5 72,5 kg
Militärpress: 5x5 27 kg
Marklyft: 5x5 92,5 kg (PB)

Sjukt gött pass idag. Äntligen sprack PB:t i mark. Mitt tidigare 1RM var 90 kg, så det här kändes bra. Jag struntade i remmarna och körde med såndär grip-lotion istället och det var fan som natt och dag. Inget mixat grepp behövdes och jag kunde hålla stången lågt i handen utan problem.

Igår var jag svagast i norra Europa.

Kroppsvikt: 72,6 kg
Knäböj: 5x5 75 kg
Bänkpress: 4/3/2/2/1 47,5 kg
Skivstångsrodd: 5/5/4/4/4 50 kg

Böjen har nu passerat min kroppsvikt vilket känns riktigt gött. Bänkpressen var ett skämt. Från 5x5 på 45 kg till att nästan avlida på 47,5 kg. Dags för deload på skivstångsrodden, tillbaka till 45 kg. Surt, men det är bara att acceptera att det måste ta stopp någonstans. Det hade gärna fått göra det 20 kg senare, men nu är det som det är.

Kroppsvikt: 73 kg
Knäböj: 5x5 77,5 kg
Militärpress: 5x5 28 kg
Marklyft: 0x5 97,5 kg

Uppvärmningssetten i marklyftet gick svinbra. 80 kg flög upp som om jag glömt lägga skivorna på stången, så jag lastade glatt 97,5 med pers på 92,5 färskt i minnet. Jag vettefan om jag ens fick upp stången en centimeter. Det var tväromöjligt. Sjukt irriterande. Fick plocka av ner till 90 kg innan jag fick med mig stången, så nu sitter jag här och grunkar.

Beställde du direkt från Rogue Europe? Eller finns det någon återförsäljare i Sverige? Jag är sugen på att beställa en uppsättning, men frakt och moms är ju hiskeliga 78 EUR. :(

Undrar om det inte rent av skulle bli billigare att få en lokal svarvare att skära till en uppsättning.

Ett gott råd i all välmening. Deloada till strax under 45 och mikroladda därifrån. Det är inte värt att köra fast.

Förkyld. Kanske kan vara en av anledningarna till att jag lyfte så dåligt förra veckan. Hoppas på snabb återhämtning.

Jag beställde från Rogue Europe direkt. Jag betalde 18 EUR ex moms i frakt, och med moms på alltihop landade det på 110 EUR. För min del var det inte ett problem, men det kanske kan vara idé att se om du kan hitta billigare någon annan stans.

Jag ska göra det, faktiskt. Tack för omtanken :) Funderar på att göra samma sak med rodden eftersom jag har samma problem där men vi får se hur det går när jag är frisk och pigg igen.

Ser nu att Eleiko säljer liknande skivor. Blir 780 kr med moms och frakt för 4 x 0,25 kg och 2 x 0,5 kg. Betydligt billigare och smidigare.

Det är verkligen värt det. Och man bör deloada till en vikt där man lätt klarar 5x5 snygga fina reps med ett eller två kvar i tanken. Och sedan jobba därifrån. Inte en vikt där man precis våldar upp den sista med grisig form och ser stjärnor.

Det blev ingen deload igår. Bestämde mig för att köra enligt programmet för att se om det var förkylningen som sabbade för mig. Det var det inte. Dessutom har jag blivit tjock.

Kroppsvikt: 73,8 kg
Knäböj: 5x5 80 kg
Bänkpress: 3/5/3/2/3 47,5 kg
Skivstångsrodd: 5x5 45 kg

Jag vet ingenting om hur man deffar, men från 1/4 tänkte jag köra 16:8 med ett 20%-igt kaloriunderskott. Någon typ av leangains, men sannolikt kommer det bli svårt att äta dagens största mål efter träningen eftersom jag sällan tränar innan kl 21. Har tidigare kört 5:2 med gott resultat så det ska bli intressant at se hur detta funkar. I övrigt har jag bestämt mig för att överge Stronglifts 5x5 till förmån för Madcow 5x5 när jag passerar 110 kg i knäböj. Dels för att det är mentalt påfrestande att faila eller nästanfaila i någon övning varje pass och dels för att jag börjat störa mig på den där Mehdi och hans självgoda uttalanden.

Kroppsvikt: 73,5 kg
Knäböj: 5x5 82,5 kg
Militärpress: 5x5 29 kg
Marklyft 1x5 97,5 kg

Knäböjen känns fortfarande/återigen väääldigt tung, men det går. Känns som att jag hela tiden ligger på gränsen till vad jag klarar och bara väntar på att faila, men man ska inte ta ut några förluster i förskott har jag hört. Marklyftet funkade svinbra igår jämfört med förra gången då jag inte lyckades få upp stången en enda gång. Sista reppen var tung men det gick. Mitt mål är att lyfta över 100 kg innan jag fyller 35 och det gör jag om en vecka. Nästa markpass är på fredag, så håll tummarna.

För övrigt försöker jag förlika mig med att det bara blir två pass denna veckan. Det är känns lite som en förlust.

Kroppsvikt: 74,4 kg
Knäböj: 5x5 85 kg
Bänkpress: 5x5 42,5 kg
Skivstångsrodd: 5x5 47,5 kg

Kände mig hängig och snorig men stack iväg ändå och kom minsann hem med ett nytt PB i knäböj. Inte fy skam. Fick onda ögat av pojkvännen till tjejen som jag snällt frågade om hon kunde tänka sig att marklyfta någon annanstans än i knäböjställningen. Man kan inte behaga alla antar jag.

Idag inleddes vecka 10 av SL 5x5 och jag har bestämt mig för att köra de 12 veckorna jag tog mig an från början och sedan gå över till 5/3/1. Detta pga att den linjära progressionen i SL 5x5 börjar fresta på mentalt. Jag funderar på att köra antingen det klassiska upplägget triumvirate eller det Wendler kallar 5's progression med jokerset. Jag har inte riktigt bestämt mig än och funderar även på om jag ska köra marklyft och militärpress kombinerat i ett pass eller om jag ska köra de stora lyften i varsitt pass. När det gäller tilläggsövningarna skulle jag helst vilja klara mig med kroppsvikts- eller skivstångsövningar, men vi får se vad det blir av till slut.

Kul att se att allt går bra för dig :) och riktigt kul att se att du funderat på 5/3/1 precis som jag har tänkt att göra efter SS :)

Kroppsvikt: 73,8 kg
Knäböj: 5x5 87,5 kg
Militärpress: 5x5 20 kg
Marklyft: 1x0 100 kg

Jag har/hade som mål att marklyfta 100 kg innan jag fyller 35, vilket jag gör på lördag. Eftersom 97,5 kg gick bra i söndags hade jag aldrig trott att 100 kg skulle ta tvärstopp. Men det gjorde det. Så imorgon blir det ett modifierat pass med knäböj på lägre vikt och ett nytt försök på 1x5 100 kg i marken. För övrigt mosade jag nog någon muskel i axeln i böjen, stel och öm idag.

Tackar! Jag funderade först på Madcow men 5/3/1 känns vettigare efter lite efterforskningar. Med SL 5x5 blir man bortskämd med att inte behöva göra några assistansövningar, så jag hade helst velat "komma undan" med att göra så få som möjligt... :)

Igår fyllde jag år, så då passade jag på att göra ett nytt försök på 100 kg mark. Det sket sig igen. Klarade 95 kg denna gången, men inte ens 97,5 funkade trots att jag klarat det för inte så länge sedan. Väldigt irriterande. Jag börjar fundera på om det är min teknik det är fel på.

Grattis i efterskott! Hur går det med lyftandet? Fått upp hundra kilo än?

Svar ja! Den 27:e september 2016 hände det. Jag bytte till 5/3/1 i april 2016 och inledde med en rejäl diet, så det hände inte så mycket på ett bra tag. Sen blev det vinter och förkylningar och dödsfall i familjen men senaste 2-3 månaderna har det gått bra och PB:na kommit på löpande band. Mina max är väl typ 110 kg mark, 90 kg böj, 57,5 kg bänk och 40 kg militärpress. Jag väger cirka 70 kg, lite mycket mage men stark och börjar se rätt ok ut naken så det är soft. Kämpar mot utmattningssyndrom men får ändå utan vidare ihop 3 pass i veckan, vilket jag är väldigt glad för.

Nu har det hunnit bli 115 kg mark och 42,5 kg militärpress. Gjorde ett försök på 60 kg bänk i tisdags, men det sket sig. Ska prova 95 kg knäböj ikväll. Nästa vecka är det deload.

Funderade på att köpa Wendlers nya bok när den kommer ut då jag är nyfiken på det nya(?) Krypteia-upplägget, men efter att ha kollat hans instagram är jag rätt avtänd på hans mansgrisiga elitistattityd. Lite samma känsla som jag hade för Stronglifts-snubben förut. Måste man vara ett kräk bara för att man är stark?

Nix, men för att vilja tjäna pengar på något så slumpartat, oprövat, vedertaget och svårutvärderat som ett träningsupplägg krävs bristande självinsikt, ett brett flin, girighet och en fet skopa hybris. Tada - Wendler.

Hahaha, burn :D

Det ligger nog mycket i det du skriver. Tyvärr. Jag är glad att jag har andra förebilder.

Imorgon firar jag ett år med 5/3/1. Någonstans mitt i bytte jag till "omvänd" BBB och kör nu militär/bänk, mark/böj, bänk/militär, böj/mark + lite annat för rygg och mage. Jag summerade årets 1RM-prestationer i en graf och är väl inte sådär häpnadsväckande imponerad av min prestation...

http://i.imgur.com/VgtXEP4.png

Som synes har det gått uppåt senaste månaderna. Oklart varför. Bra mat och kreatin, men dålig sömn. Hoppas det håller i sig.

Nu även officiellt diagnosticerad. Försöker hålla igång träningen men det är fan tungt när återhämtningen inte fungerar.

Senaste PB:n: 120 kg marklyft, 100 kg knäböj, 60 kg bänk.

Fyndade Adidas Powerlift 3 på 60% rabatt. Har börjat köra stöt som uppvärmning.

Semestern är slut, så nu är det 5's progression som gäller för att hitta tillbaka till 5/3/1. Kör lite rörlighetsövningar för fotleder, axlar och höftböjare nu eftersom jag är trött på att vara stel som en pinne. Har blivit ganska tjock.

Vecka 32 bjöd på fem pass "fasted cardio", dvs en halvtimmes promenad innan frukost. Asdrygt att gå upp tidigare än nödvändigt, men jag behöver komma i en av mina lite snävare kostymer i oktober, så det är bara att kämpa på. Vidare ett pass vardera av militärpress, marklyft och bänkpress med tillhörande assistans- och rörlighetsövningar.

Nu är jag förkyld.