Version X, progressionsschema
 

Ville bara dela med mig av ett väldigt simpelt progressionsschema jag tänkte köra om någon månad och framåt, för att framförallt höra ifall någon råkat gjort exakt likadant eller om någon vill prova och dela med sig av resultat.

Som sagt, väldigt simpelt, kör på max 90% av ditt nuvarande 1RM (som du skulle kunna sätta idag, även om du tränade samma gren igår), ännu lägre om du tvivlar på att du kommer komma värst långt.

samma vikt varje pass:
Pass 1: 1x10 (tio ettor)
Pass 2: 2x9
Pass 3: 3x8
Pass 4: 4x7***
Pass 5: 5x6
Pass 6: 6x5
Pass 7: 7x4
Pass 8: 8x3
Pass 9: 9x2
Pass 10: maxrep
Pass 11: deload
Pass 12: börja om eller slå 1RM.

*** om du klarar det här passet eller något pass efter, men misslykas innan pass 9, så kan du ändå maxreppa efter en deload

Summa: uppenbarligen en ganska brant progression men känns ändå rimlig på något vis? Kanske får ha 3 dagar mellan varje pass, eller ett mellanpass där man kör 5x5 eller nåt?

Jag tror det skulle ta mig betydligt mer tid än 4 (?) veckor att göra 2 st 9:or på vad som var 90% av max. Och då är jag inte på nåt vis på en avancerad nivå i bänkpress.

Om du börjar på 85% av max då :)

+1, kommer aldrig gå.
Verkar inte särskilt genomtänkt.

Eftersom det står 10 ettor

Är det då även
2 gånger 9 ettor
3 gånger 8 ettor
Osv
Eller hur funkar det?

10 ettor
9 tvåor
8 treor
7 fyror
etc :)

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

90% av RM innebär runt 4 reps. Så rätt grymt schema att vid pass nio, dvs 3x9=27 dagar med 3 dagars vila, ta en 9 på den vikten och 2 set dessutom

Inte helt olikt tänket i ERSR, men där går man inte lika högt i antal reps eller set. Det är oerhört tungt och slitigt - det här låter än värre! Men testa för bövelen! Intressant! Jag skulle dock inte köra 5x5 (tungt) mellan passen...

När man sitter fast verkar det ju förstås omöjligt men har sett folk göra snabbare ökningar! Det är ju ingen garanti öht att man ska klara schemat, utan det är bara en progressionsplan som sagt :) Men jag ska iaf prova!

Bara för skojs skull tänker jag prova.
Om inte annat för att se hur långt jag kommer.

Funderar dock på om jag ska köra metoden för bänk eller för mark...
Knäböj vågar jag inte köra så nära max då gymmet inte har någon böjbur, failar jag på böjen då vette fan som skulle hända och jag känner inte för att ta reda på det.

Jag gillar grunden till idén. Men om man kör på samma vikt varje pass kör man snabbt fast. Tror det är bättre att börja på 90% med 1orna och 2orna som du skrev, fast om man inte klarar alla set och reps så sänker man nästkommande pass med 2.5%. Har man problem med den också så sänker man ytterligare 2.5% på nästa pass osv.

Tex om 1rm är 100kg
Vikt x set x reps
90x10x1
90x9x2
87.5x8x3
85x7x4
85x6x5
82.5x5x6
82.5x4x7
80x3x8
77.5x2x9
Sen sista passet kan man köra en maxreppare på den vikten man körde tex 8or eller 6or på, eller nån annan vikt man väljer för "formcheck".
Sen efter deload börjar man om med 90%. Denna runda kanske man kan köra på 90% till 3orna, och 9orna på 80%.

Hur är assistansen på detta då?

Det är faktiskt för att komma undan sånt jag tänkte köra såhär, annars hade jag kört standard med hög volym höga reps låga vikter i början, sen långsamt sänkt volymen, sänkt reps och höjt vikten, vill ha viktvana och jobba på tunga vikter :D Sen tror jag iofs att din variant också skulle fungera alldeles utmärkt!

Morty, skickar PM på fejjan om ett schema jag gjort åt en kund ^^

Man skulle ju kunna göra som 5x5-upplägget att man inte byter pass förrän man har klarat vad som står på schemat, alternativt att man går tillbaka ett pass.

En vän ökade nyss från 3 reps på 100 till 9+10 på det nionde passet. Lagom :D

Ska testa.

Tänk även att det (kanske) finns annat som spelar in.
Bra å sätta 1Rm rätt så lågt ibland. Ålder spelar in, även vad och hur man jobbar osv.......om man arbetar fysiskt eller på kontor osv. Även hur familjelivet ser ut, om man får mycket eller litet sömn.

Bara en vänlig tanke, såhär på morgonquisten........Med vänlig hälsning/

Lär ju bli bra på vikten en väljer

Intressant :D

Blev det ett eller två av dessa pass i veckan? Så att maxrepspasset hamnade på vecka 5 eller vecka 10? Om det bara var en gång i veckan, vad kördes då på dag 2?

Var 3 reps på 100 maxtungt när han började eller hade han kapacitet till fler reps på den vikten?

Gissar att han inte tränat bänk så länge eftersom han gjorde en så grym ökning.

2-3 pass i veckan, när han kände sig redo igen :) Japp, det var maxtungt! Han hade inte tränat stoppbänk så mycket förut så det hjälpte nog till lite.

:hbang:

Detta låter riktigt intressant. Funderar starkt på att prova när jag är klar med rsr om en vecka. Kanske en vecka emellan som aktiv vila dock. Men hur rekommenderar du att man lägger upp resten av träningen? Helkropp känns ganska rätt, men skulle du lägga komplement till bänken i form av exempelvis triceps, eller köra enbart detta schema för bänken och undvika att slita på bröst/triceps?

Volym/muskeluppbyggande träning till en början och skifta långsamt pass efter pass till enbart styrkeinriktad träning. (tänk cable flyes mot militärpress)

Låter perfekt, tack så mycket!

Dags att prova Version X! Kommer köra lite under 90% av 1RM, om det blir för lätt är det bara att köra högre % nästa vända, det är ju ändå bara 10 pass så det går fort.

Uppdaterar här hur det går då jag inte har någon journal annat än i telefonen, och hoppas att det blir glädjefyllda uppdateringar!

det här borde väl vara utmärkt att köra när man börjar bulka om man tappat efter en lång deff

Basera det inte på % av max, utan en vikt där du ska slå något slags pers eller göra ett bättre resultat! T.ex., har du bara gjort en sjua på 100 kg, och vore sjukt nöjd med en tia på 100, kör då på 100. Klarar du bara 2 reps på 100 och det är 90% av max kommer det inte gå väl :)

Jag tänkte testa det här i bänkpressen med start nästa vecka. Fungerar det bra så tänker jag köra ett varv i knäböjen efteråt.

Första passet: Version X

Andra passet: Väldigt långsamma reps på 50% av 1RM, långt stopp, 5x5.

Utgår ifrån 6RM.

Bra?

Låter bra :)

Något som är väldigt viktigt i schemat är att vila nog länge mellan set så att man inte bränner ut sig efter halva passet; det krävs att man klarar repsen med god fart och form för att inte faila på de sista setten.

Jag tycker det har merit men jag tycker man bör ha ett annat pass emellan med nån annan vikt. Alternativt ett set eller två efter det här på en(två) annan vikt. Man måste flippa lite med belastningen. Tycker alla bra program tar det i beaktande.

Ja, som jag skrev kör man varannat pass version x och varannat pass 5x5 med någon variant.

Har någon tränat detta någonting efter senaste inläggen?

Jag körde det i augusti i år.
Sumo-marklyft. Lyfte 160kg med bananrygg (tungt som fan) veckan innan start. Satt 140kg som programvikt (87.5% av 160kg).

Kom till pass 8.
Gjorde 8 reps första setet och 6 reps andra setet. :P

Tog sedan deloadvecka och gjorde 140kg x11 efteråt. Så helt okej.


~2 månader efter 140kg x11 (sumo-marken gått ganska lätt, fokus på böjen) fick jag upp 170kg x1 i sumo-marklyft ganska lätt: hade sannolikt klarat 2 reps (170kg x2).
^Menar alltså att dessa +~10kg var säkert från version X.


PS: Försöker skriva tydligt men förstår knappt själv, denna post!

Hehe, när jag gjorde den här tråden hade jag ingen aning om vilken grund det skulle lägga dels för min egen träning men framförallt för de jag coachat. Min SL-adept som ska tävla i helgen gjorde 160x5 i mark med kass form @10 för ganska exakt ett år sen och en vecka sen. Förra veckan gjorde han 215x6@9. Böjen har vi inte gått något vidare tungt i ännu för det tog ett tag innan han kunde köra ordentligt p.g.a. ett kasst knä men han kunde iallafall böja 140 för ett år sen och gjorde 185 nyligen. Siktar på 200 på tävling men kommer bara gå för säkra lyft. Bänken har gått lite sisådär, kommer prova en annan taktik efter tävlingen!

195 i böjen och 245 i marken, hade gått mer men svårt med säkra ingångar etc på första tävlingen :) Gick in på 170 i böjen, andra blev 185, tredje 195 (pers med 10 kg, vågade inte riktigt gå på 200), gick in på 222.5 i marken, 235 i andra (pers med 5 kg) och 245 i sista. Hade gått 255, men nåväl. Riktigt bra schema, han ska nu köra VX på 220 i marken och 160 i böjen. Räknar kallt med 235 i böj och 280 i mark i 105an 2017 förutsatt att han håller sig skadefri :)

Rikard raw eller med utrustning.......

Han kör bara raw, eller ja klassiskt så SBD-knävärmare och bälte :)

Jag gillar verkligen VX, jag föredrar att köra på 82,5% av mitt 1RM.

Hur ska din protegé köra nu? Skriv gärna lite mer detaljerat hur ni (han) ska lägga upp det. Version X, okej, men hur många pass i veckan, några "alternativa pass" osv? Ska han köra två nior på 220 om en tid? Fyfan, det kommer nog vara tufft. Hoppas det går bra iallafall. :)

pass 1
VX mark varannan vecka, andra veckan böj

pass 2
tung bänk och annan överkropp

vila

pass 3
komplement och varianter för böj och mark, samt formförberedande träning inför pass 1

pass 4
tung bänk och annan triceps/bröst/axlar-träning

pass 5
lite rygg och desto mer biceps/underarmar

vila

Så ser det ut i grova drag, har detaljer på datorn men vore orättvist mot de som köper scheman och coachning att lägga ut allt i detalj här :)

Och två nior kör man nästan aldrig, så fort man är säker på att man klarar att göra en tia så gör man det, ingen idé att slösa tid ;)

Säljer du scheman till vem som helst? :d

yesbox :)

Menar du version x för både mark o böj, eller bara för mark?
Intressant.
Ser attraktivt att cykla så varannan vecka, version x för både böj o mark.

Förtydling:
vecka 1 mark version x #1
vecka 2 böj version x #1
vecka 3 mark version x #2
vecka 4 böj version x #2

Både och, så som du skrev i förtydlingen :)