Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Introduktion:

De flesta vet vem jag är. Heh. men för nya personer, Oscar heter jag eller "Ozzi" som de kallar mig här.

Tidigare extremanorektiker som har gått till ett hälsosammare liv. Offentligt friskförklarad utav läkare för ca 25 veckor sedan(?) Och har gått från extrem optinoja till en mer avslappnad normaliserad noja kring träning/kost. Stort tack till JEML, ENERGIÖVERSKOTT,SNUBBEN, REAPER samt KONCEPT för otroligt mycket stöd.

Just nu, så tränar jag helkropp, 3-4 gånger i veckan följt utav 2 lågintensiva konditions mage/vader/stretch/töj pass. Helkroppsschemat jag kör är personligt gjort till mig från koncept. Man kan väl säga att han coachar mig. Och han är riktigt duktig, och jag har fått synliga, märkbara resultat styrkemässigt och utseendemässigt på endast 1 kg viktuppgång med hans träningupplägg.
Jag håller fortfarande på med viktuppgång, som jag kom igång med klokt denna sommar, och gick upp ca 1,3 kg på 6 veckor. Nu har den stagnerat lite, men ökar kalorierna dag för dag för att få ett ungefärligt kilo fördelat på 4 veckor. Vikten pendlar just nu mellan 60,6 och 61,5kg.

Ja.. Vad ska man säga. Loggen är mest gjort för att få koll på progression och för att koncept ska kunna checka övningarna, vikt/set/reps etc. Så det är det jag kommer logga.

Lite stats kanske är kul. Knäböjen har jag börjat komma igång med nu, efter muskelbristningar i övre hamstrings.

Knäböj: 1x1 - 60kg
bänkpress: 6x4 - 52,5kg
Militärpress: 1x5 - 35kg
Marklyft: en "lätt" 1:a på 100kg.
Snebänk: 6x4 - 47,5kg

Det ökar sakta men säkert.

MVH

Jag kommer hålla ett öga här :)

Kör hårt. Har gått bra på sistone.

TRÄNINGSPERIOD 2: PASS A:
ab roller: 3x5
wall squat: 3x8
raka marklyft på 1 ben: 2x10 med enbart stång.
shoulder dislocations.

Bänkpress m 1s stop: 4x6/5x5/6x4
47,5kg - 4x6 @9

Knäböj till box: 4x6/5x5/6x4
40kg - 4x6 @7

Lutande bänkpress:
40kg - 5x8 @8-9

Lårcurl:
39kg - 3x8, 1x9@9

kabelrodd: 4x8, 1x10@9 - 45,5kg
superset
Skivstångscurl: 5x10 - 20kg

Kommentar:
Bänkpress med att medvetet stoppa 1s var verkligen tungt. så sänker och får in bättre rörelsebana där. Innan har det mest varit en touch på bröstet, därav tyngre vikter.
Snebänken kändes bra likaså supersettet. Tungt dock. wall squat kom jag ner ATG på vissa reps. Men försökte hålla det vid parallelt. De raka marklyften på ett ben var mycket svåra pga balansen. Har lite pronerade fötter så försöker hitta rätt ställning där. Men det tog bra i hamstrings!
Var explosiv vid boxsquatsen också. Kändes bra, ingen smärta och kontakt i bålen.

Hade lite dåligt fokus idag dock. Men det blir nog bättre. Avslutade passet med 5 min långintensiv crosstraining samt ca 15 min stretch.

I övrigt klarade jag av 2 chins idag. Vilket jag inte gjorde för 1 1/2 vecka sedan. Fick en kommentar av en vuxen kvinna som gymmat där ett tag, precis som jag. " Det börjar synas bra nu ju". Känns kul :-)
Synd bara att mina armar inte gillar att utvecklas. Underarmarna är nästan större vid pumpläge. Men det kommer nog.

Latsen på mig har växt bra! är nöjd med spreaden iallafalL! Likaså det som "håller upp" bröstet alltså linjen från armhålan till mitten. Det måste vara flyes.

Ny journal, nya tag, nya framsteg!
Skall följas kmr gå så inihelvete bra! (:

Tack!

Dagens pass:

30 min lågintensiv crosstraining

5-6 minuter Spagat sitning med röven mot en vägg.

5x5 maghjul
5x10 stående cablecrunch
5x10 sittande vadpress
3x10 stående vadpress
superset:
crunch på boll 3x15 och Knädrag på balansboll 3x12

tog bra idag. Kör stretch mellan setvilan. Helt uttöjd efter!

Har räknat kcal större delen utav sommaren men ska lägga ner nu under skolgången och bara fokussera på att äta bra och mycket. Men då kommer jag nog hamna på en 250g protein/dag också eftersom jag inte kommer ha så mycket koll. Jag tror det blir bra. Om inte så får jag börja räkna igen helt enkelt. :-)

:-) Det är inte svårt att lägga av nu iallafall. När jag var i stockholm åt jag helt fritt och gjorde lätta uppskattningar i huvudet. utav problem.

Träningsperiod 2, Pass C:

Pallof press: 3x15
shoulder dislocations: 3x15
wall slide för axlar: 3x10
rygglyft: 2x15

Militärpress:
30kg - 4x6

Marklyft:
87,5kg - 2x5, 1x6@8

Hantelpress:
17,5kg - 5x10@8

Utfall från ca 15 cm med 5kg hantlar:
5x10 / ben

DIps:
Kv + 5kg - 4x5
KV - 1x8

Latsdrag, smalt grepp:
48,5kg - 4x8@9
41kg - 1x6

Benspark, 1 s paus, 2-3s ner:
27,5kg - 4x10@7
32kg - 1x12 @9

Liggande sidolyft på bänk:
5x10
superset:
Shrugs:
22.5kg - 5x10

Kommentar: Det blev ett stressigt pass idag. Slutade 15:20 och gymmet stände 18 .. Men han klart på 2 timmar iallafall. För behövde inte lika lång setvila på basövnignarna idag. Marklyft, militärpress och dips kändes hyfsat lätta. Latsdragen vart tunga idag, men vad kan man förvänta sig efter en lång skoldag.
Utfallen var lite vingliga men de gick bra. Jag ställer mig upp jämnfota på brädan efter varje rep. Tog bra!
Sidolyften gick också bra. drog tillbaka skulderbladen och strävade efter kontakten. Shrugsen vart tunga, men försöker hålla 1s iallafall.

Kör vanliga rygglyft istället för att hålla statiskt då "maskinen" som man gör fria rygglyft i är lutande snett uppåt. Så att hålla statiskt är ingen höjdare där. Ökar till 20kg hantlelpress nästa gång och kör 8:or. Försökte få in rörelsen då det var längesen. Men kontakten är där! tar sjukt bra i tuttarna!

Wiho så kul med journal igen! Och jag tror du kommer klara dig helt utmärkt utan att hålla på att räkna varenda liten grej, du har ju räknat bra länge nu så att uppskatta maten är ju inget problem. Bara att käka sig mätt och sen lite till därpå så blire bra, ja duvet ju!

Nu låter vi bli att påpeka allt för Ozzi, verkar som att han har koll på läget bra nu :) Håll koll på vågen och vikterna på gymmet (att både och ökar) så blir det sjukt bra. Fatta en viktuppgång på 20kg med minst x10 på dem 20-kilona mer på din total (böj, bänk, mark).

:-) De största nojorna är borta nu. Aldrig mått bättre.

Absolut. kör 0,25-0,35kg / vecka

när jag vägde 55kg böjde jag 70kg. Så ska se till att få tillbaka rörligheten så är jag snart på G

första böjpasset på söndag! astagg!

Lycka till, ser bra ut det här :)

Ser ut som du gjort mycket framsteg både fysiskt och psykiskt. Lycka till i forsättning!

Lycka till Ozzi!

Tack!

Jajamän. Nu ska det hända grejer.

OT - Vilodag, så blir städ/klädplock/kaffe och umgänge idag.

Min kära bror kommer hem från Berlin, förhoppningsvis utan ebola ( xP ).

Luktar lite kräftskiva också. Får se vad som händer..

Ha en bra helg!

Träningsperiod 2: Pass C

Uppvärmning:
5 min rask promenad på löpband.
shoulder dislocations - 3x15
planka på balansplatta - 3x60s
bulgarisk splitböj: kv - 2x12
Rotatorcuff Utåt - 3x15


Knäböj
4x6 - 40kg @7 på alla set.

Bänkpress, brett grepp:
45kg - 4x6

Flyes med svag lutning:
7kg - 5x10

Hantelrodd:
22,5kg - 4x10 på bänk
22,5kg - 1x10 mot ett hantelställ.

Rakmark, ca 10 cm upphöjd:
40kg - 4x10
Superset:
Rygglyft:
2x10

Lårcurl på boll:
4x10

Bicepscurls m hantlar: 12,5kg
H - 2x6, 1x6F, 1x5F, 1x5
V - 4x6, 1x7@9

Avslutades med lättare bänkpressar m brett grepp med enbart skivstång, lite crosstrainer och stretch.

Kommentar: Passet kändes bra, lite ovanliga övningar så det känns som om det fattas något. Någon rygg/bröst övning tyckte jag det kändes som om det fattades.
rakmarken gick bra, ställde mig barfota på 2 10kg:s plattor, men ska köra med skor och stå på 20kg plattor nästa gång. Kunde inte superseta alla rakmark med rygglyft pga upptagen. Samma i uppvärmningen där jag uteslöt dem helt idag.

Värmde upp inför böjen med 15 reps med stång och stående på platta för fullt djup, sen 12 reps utan plattor sen 8 reps med 30kg.
Tyckte böjarna gick bra, det känndes väldigt lätt. Har dock dumma träningsskor så det blir "halt". Ska fixa mina andra skor vid skomakaren så jag står stabilt samt får någorlunda klack. Men det var inte mycket buttwink idag!

Flyes tar mycket bra på brösten. Men den breda bänkpressen var katastrofal.. Dåligt grepp pga bredheten, svårt att få en "sne" press snett uppåt sen började det smärta i höger hanled och så blir stången mer nedåtlutat på vänstersidan. Fortfarande svårt för unracking och att hålla tillbaka skulderbladen (?) känns det som. Min högerarm fungerar bra i pressarna, men vänstern är typ mer utåtvinklad och går inte att låsa ut lika bra? märkligt. Men får väl fortsätta nöta.

bicepscurlsen var bara märkliga idag. Har kört 8 reps á 4 set tidigare träningsperiod med samma vikt. Men idag ville inte högern alls. Fick dock bra pump i högerarmen, och inget i vänstern. Dessutom utesluts kontakten helt i vänsterarm än i höger arm. Märkligt.

Filmer kommer i veckan.

godnatt!

Vad är 'brett grepp'? Lillfinger på ring?

exakt :-) för mig är det mycket brett iallafall. Andra behöver bredare.

Dagens pass, Vilodag:

35 minuter lågintensiv crosstrainer.
5:30 minuter split sittning mot vägg.
5x5 ab roller benen i luften
5x10 stående cable crunch
3x10 knästående cable crunch
5x10 vadpress, sittande 1 ben i taget
3x12 stående vadpress

crunch på balansboll 3x15
superset
knädrag på boll 3x12

helkroppsstretch i setvilan.

Skönt! träningsverken är borta :-)

Kul att läs att du tillslut tog dig ur "träsket", så tack själv för att du lyssnade!*cupid*

Hur mkt har du gått upp sedan starten av förra journalen?

Ca 5 kg bara.

Siktar mot 1kg/ månad nu, mer eller mindre. Mer helst. :d

^
Ifrån din förra TS, denna TS:

vägde inte 58 då :-) vägde endast 55-56. Men skämmdes för det så sa 58 för att det skulle vara någorlunda högre.

nu är den iaf över 6xt0, någorlunda bättre.

Men det viktigaste är att de flesta extremnojorna kring kost/teknik/träning är borta. Det var min störste prio denna sommar, egentligen.

TRÄNINGSPERIOD 2, PASS A:

wall squats: 3x8
enbens rakmark m stång: 2x12
"knädrag" på bänk 3x15
superset:
Shoulder dislocations 3x15

Knäböj till låda, 1-2s paus på låda:
42,5kg - 5x5@7

Lårcurl i maskin:
39kg - 3x8, 1x8 - paus - 1@9

Bänkpress, 1-1,5s stop:
42,5kg - 5x5

Lutande bänkpress -> Incline dumbbell press:
20kgs hantlar: 4x8, 1x7@9

Kabelrodd:47,5kg
4x8, 1x~10@9
Superset:
Bicepscurl med rak skivstång:22,5kg
4x8, 1x~8@9

( 3x10 tricep pushdown, -superset- axellyft: 4x10 )

Kommentar: Passet gick bra. Spände mig så jag nästa sket på mig i box squatsen. spände allt så att jag började blöda näsblod. Haha! I bänkpressen så kör jag med lite setvila för att det ska bli lagom tungt. Sänkte en hel del för att få till bra pressar med bra stop också. Känns bra, till viss del. Innan var det mest en touch på bröstet, vilket ledde till pressar på 52,5-55kg. Så det känns lite surt. Men får bra kontakt i bröstet. Så man får vara glad :-)
Alla skivstänger var upptagna så jag körde lutande hantelpressar istället. trodde inte jag skulle klara det så bra med 20kgs hanltarna. Kul!
Supersettet är hemskt för armarna verkligen. Inte biccarna, utan underarmarna..Damn! Men köttar på!!
Får dock ingen kontakt i rygg/biceps. Men jag får iaf träningsverk i biccarna och känningar i ryggen. Så det händer väl något.
Enbensmarken är skitsvåra pga balansen. Men det stretchar bra ändå, så det är bara att fortsätta.
I övrigt var jag lite trött idag, men det gick! ätit bra idag också, men skolan tar energi! ( 1st 1h och 50min lektion idag.. xD ).
Körde lite extra triceps och axlar idag bara för skojs skull. Blev klar så fort så hade tid. Avrundade även med 6 minuter crosstrainer samt stretch.

Nu blir det dusch och säng.

ciao!

Träningsperiod 2, Pass B:

Shoulder dislocations 3x15
rygglyft, håll 30s x2 + 5kg
rotatorcuff ut 3x15
pallof press 3x12 ¨
shoulder wall slides (?).. 3x10

Benspark, 1s håll 2-3s ner:
30kg - 2x10
32kg - 2x10, 1x13@9-10

Marklyft:
60kg - 1x5
70kg - 1x5
90kg - 3x4, 1x6@8 PB? ( sry, got to excited ).

Militärpress:
32,5kg - 5x5

Plan Hantelpress:
20kg - 4x8, 1x8@9 PB

Latsdrag med v-handtag:
48,5kg - 5x8 SPB

Utfall bakåt från ca 15 cm
7kgs hantlar - 5x10

baksida axlar med ansiktet ned mot bänk:
4kg - 3x~12, 2x~10
Superset:
Shrugs, hantlar:
25kg - 5x~10

5 min crosstrainer

Kommentar: Bra men segt pass. Blir alltid seg efter skolan, men det gick. Marken gick superbra. Blev så excited att jag gjorde 2 mer reps. Kändes mycket lätt idag. Innan var 3x3 svårt på 90 kg liksom. Progress!
Hantelpressarna är lite ostabila, men försöker få in så strikta pressar som möjligt utan att armbågarna vill ut och fladdra.
Militärpressen kändes någorlunda tung på de sista 2 seten. Men den gick upp iallafall.
Glömde helt bort utfallen ( låg gömd bland all text ) Så fick köra dem efter dipsen. Som i sitt fall också gick bra.

Psykiskt just nu mår jag sisådär. Fått lite kroppsideal som jag hanterar med. Oproportionelig och så. Känns skumt att till min låga vikt samt min träningsmängd, att jag inte har så värst låg BF. Rätt mycket runt buk/ansikte. Det ser väldigt märkligt ut. Men antar att det jämnar ut sig.
Sen att magen är uppsvälld och lite hård ibland kan jag leva med. Men just nu är jag i en sån period. Kanske för att jag precis börjat gymnasiet också. Som "newbie" får man en del blickar på sig. Det påverkar mer än man tror.

Träningen går framåt iallafall. Så det är ett + i kanten!


sov gott!

Bra pass mannen!

Sen angående resten, du har inte högt BF det är avsaknanden av muskler (no offense) plus din unga ålder och det faktm att du är långt ifrån färdigväxt som gör att du ser ``mjukare´´ ut än vad du är tror jag.

Det kommer ska du se, fan det går ju skitbra nu ju!:D

Ehm.. Inte så låg bf? :P

Om jag fattat det rätt väger du strax över 60 kg på 174 cm (siffra ifrån förra journalen). Låt oss leka med tanken att du har 6-8% i BF, då har du ca 55-56 kg fettfri massa...

En vanlig riktlinje för när man har "tillräckllig" muskelmassa för att deffa, är om man på ett visuellt sätt ser "OK" ut på vikten längden-100 och "rippad" på längden-110.

Nu är det såklart subjektivt, men jag antar du siktar på att i framtiden vara hård på runt 8-10% i BF (vilket nog skulle landa nånstans mellan längden -100/-110). För att detta ska kunna ske måste du ha 63-65 kg FFM.

Jag hoppas du inser vart ditt problem ligger. Du är inte "tjock" utan du har börjat lägga på dig muskelmassa och med detta följer såklart fett med, vare sig du vill eller ej. Vart detta sätter sig kan du ej styra över, men kan lova dig att det kommer fördelas ut mer jämnt ju mer du går upp i vikt.

Du har ju gått ifrån extremt smal till att nu se mer normal ut, så försök trycka bort dina hjärnspöken och tänk långsiktigt.

Dagen du väger 70kg+, då kan det börja bli läge att fundera över om du kanske ska ta det lite lugnt med viktuppgången.

Får lite dåliga kroppsperspektiv vissa stunder.

Tack för kommentarerna. Det är skönt att höra!

Idag är en bra dag. Är supernöjd och allt känns prima!

Och såklart har jag många år kvar att växa ( förhoppningsvis växa på längden också?! ) Så det jämnar ut sig. Svårt att se klok ut, formmässigt i mitten av tonårsväxten. I guess.

reaper, vad menar du med längden 100/110? :-)

Misstänkte jag var otydlig. Så ska försöka förtydliga mig.

Tar mig som exempel.

Jag är 184 cm lång och vill deffa, vad är då en rimlig målvikt för att se "OK" ut? 184-100=84. Vilket då innebär 84 kg, ser jag inte "OK" ut då har jag för lite muskelvikt. Nu var jag nere på under denna vikt, med ett BF strax under 12% så antar det går in under defintionen "OK" form?

Dom som tävlar eller vill bli riktigt hårda, brukar istället använda -110 som riktlinje. Vilket på min längd alltså blir 184-110=74. 74 kg, hade i våras gett mig ett bf på cirka 5% (om jag hade lyckats tappa FFM i samma tak hela deffen), men jag hade sett ut som en lägerfånge på detta då jag redan vid 80 kg såg för smal ut (BF runt 10%).

Nu är siffrorna 100/110 inget hugget i sten, utan bara siffror jag vet många brukar nämna.

Hoppas du förstod vad jag menade nu, annars får jag förtydligare ännu bättre :em:

Ps. Det jag ville komma fram till med detta, var att om din längd minus 100 är under din nuvarande vikt (174-100=74) har du på tok för lite muskelvikt och måste således öka i vikt för att nångång i framtiden kunna påbörja en deff (jag skulle gissa på att deff kan vara aktuellt dagen du väger 75-80kg). Ds.

Förstår!

Var kommer dessa "uträkningar" ifrån? Vem kom på dem? Var ju rätt smart!

Har för mig jag läste om detta för första gången på nån blogg inom fitness/bodybuilding.

Just -100 har sett sett på fler ställen, som mått för idealvikt men antar -110 uppkom för dom som ska upp på scenen.

Alltså lite som BMI-SKALAN, så mima pengar satsas på att militären även hittade på detta påhitt.

skickat från min Z2:a

Intressant!

Tack! :)

Träningsperiod 2, Pass C:

Knäböj:
50kg - 1x5, 1x10@9 PB
- Bra djup, knapp butwink! Var tvungen att repa ut då det gick så sjukt bra. blir att hålla planen bättre resterande pass.

Bänkpress, brett grepp:
47,5kg - 5x5@9

Flyes med svag lutning:
7kg - 4x10, 1x15@9REP PB

Hantelrodd mot hantelställning:
22,5kg - 5x10 + 2,5kg

Raka marklyft, lite upphöjt:
50kg - 3x10, 1x12@9 + 2,5kg
Superset:
Ryggresningar:
KV - 2x8, 2x10@9

Lårcurl på boll:
3x10, 1x12@9
Superset:
Crunch på boll, med "kläm": 4x15

HantelcurL:
12,5kg - 4x6, 1x8@10 +2,5kg
__________________________________________________ _____________________________

DISCO:
Axelpress m hantlar:
12,5kg - 3x8, 1x10@9

Sidolyft m ca 1 s paus:
4kg - 4x10

Kabelcurl:
27kg - 1x12
32kg - 2x10
Superset:
Tricep pushdown:
32kg - 3x10

Kommentar: Bra pass, helt okej kontakt. Böjarna var fenomenala och är mycket nöjd. Mycket lätta var de också.
Det blev lite extra disco med en gammal vän jag träffade på gymmet. Skitkul hade vi!

Jag ska ta bort upphöjningen från rakmark då jag inte får tillräcklig stretch med den. Utan stretchar det bra. Supersettet bräner som glöd i ländryggen. Mestadels vänster sida dock. Bra att säga är också att hela min vänstersida av kroppen fick bra kontakt. Högern, knappt. Märkligt! Idag var Bicepscurlsen normala, blir att höja nästa pass.
Annars är det väl bara att kötta på. Lårcurl på boll är lite klurigt på grund av balansen. Men det känns bra iallafall.

Grattis till pb! Sköönt att äntligen vara igång med böjen igen. :thumbup:
Kör du m paus i bänken? Och i rakmark, kör du tng eller med dödsstart som i vanlig mark?

Ja, idag gick det fett!

Ja, nu kör jag med paus. Vikten fick sänkas radikalt. Otroligt att en liten paus kan påverka så pass mycket.

Jag har kört med dödstart nu. Kanske någon rep efter varandra.
Hurså?

Dagen.

Hade tänk dra och köra lite plyometrisk träning. Tänkte mig börja med intervaller på löpband.

såhär:

uppvärmning: 2-2,5km lätt jogg
Intervaller: 5-10x30s med 20-30s vila mellan varje. Tänkte mig på hastigheten"14".
Nedvarvning: 2-2,5km lätt jogg

Boxjumps: 3-4x10

Burpees m armhävning: 3-4x10
superset:
Frivändningar 30kg - 3-4x8-10

Höga knän: 3-4x30s
Superset:
"Rodd"/ryggdrag i TRX:3-4x10

får se hur det går.
Ingen erfarenhet av intervaller. Är det mycket att köra 10 st? Hade inte tänkt köra mitt alra snabbaste heller för den delen.

Om någon ser detta får ni gärna tipsa :-)

Kul som fan! Men jobbigt!

Träningsperiod 2, Pass A: 01-09-2014

5-6 min snabb gång på löpband
abwheel 3x5
shoulder dislocations 3x15
wall squat, jobb vid parallelt: 3x8
enbens rakmark: 20kg, 2x12

Box squat:
50kg - 1x4
55kg - 5x4@8

Bänkpress med 1 s stop, axelbrett:
47,5kg - 6x4@8

Rövcurl, liggande:
39kg - 3x8, 1x7 - paus - 1@9

Snebänk:
40kg - 4x8, 1x9@9

Kabelrodd:
48,5kg - 4x8, 1x10@9
superset:
Skivstångscurl:
22,5kg - 4x10, 1x8 - paus 2 REP PB

Benpress:
100kg - 1x10
160kg - 2x8, 1x10@9
superset:
Sidolyft med 1 s stop, sakta ner:
4kg - 4x10

5 min crosstrainer

Kommentar: Idag vart det segt. Det gick bra, men det kändes riktigt segt både i skalle och kropp. Förutom i böjen och bänken. Då var humöret och piggheten på topp!
Passet gick bra och jag höjde mycket i böjen då det skulle bli tyngre. Det blev tyngre, men fortfarande lätt. kör nog 4x6 på 55kg nästa gång!
Benpressarna var ner till parallelt, kanske lite under. så de gick också bra. Axellyften är mycket strikta och fina nu!
Snebänken är lite svår med rörelsebanan, men klarar 8-10 reps på 40kg och det känns helt okej.
Ökar inget i lårcurl numera. Är fast på 39kg. Fortsätter nöta eller deloadar alternativ höjer och kör ännu lägre reps? Får se! Blir att återkomma.
Hat/älskar rodd/curl i ett och samma set. Det är svidigt i underarmarna och biccarna.. Men man köttar på!

nu duscha och sova.

Tycker ser ut som ett fint pass! Ser att du också kör ab-wheel! :) Visst är den go? :D

Det kändes bra!

Ja! Jag brukar köra mage/vadet/cardio vilodagar. Då kör jag 5x5 med maghjulet, änsålänge. Det bränner som glöd mest i nedre bålpartiet på mig 😍 Asnice!

Hur ser det ut på vågen? Gör du några ökningar där? :)

Jo men det är ytterst lite nu. 61kg imorse.

Ett steg i rätt riktning åtminstone :)

Glöm inte bort att ditt energibehov ökar, ju mer du väger (pga ökade muskelvikt) och inte helt ologiskt att du blir mer aktiv i vardagen ju mer energi du stoppar i dig...

Slutsats, var inte rädd för att äta mer än du gör idag för att öka i vikt!

Tack! Alltid bra att påminnas!

Kul att man blir starkare iaf!

Det tar sig, kämpa på :D

Dagens pass:

35 min lågintensiv crosstrainer ( 1 program på maskinen som jag tycker känns bra )

5x5 maghjul

stående cablecrunch -5x10 - 50kg
sittande cc, med 1s håll/kläm - 3x10 - 45,5kg

sittande vadpress 5x10 - 60kg
stående vadpress 3x12 - 60kg
superset:
Crunch på balansboll 3x15
superset:
Knädrag med fötter på balansboll 3x12

avslutar med klassikern "8 minute abs".


Kommentar:Stretchar mellan setvilan. hinner gå igenom kroppen klokt på det :) hög volym, många set, olika övningar etc.. Gillar det! :D gött! Tänkte köra lite däckslag, men hjärnan segade i slutet så jag pallrade mig hem istället.
Annat i huvudet då? Tänkte nässtan testa mig på att köra 5-10 st intervaller i slutet av mina styrketräningspass. Vet inte om det finns några större nackdelar med det. Tyckte det var spännande och kul. Frågan är väll mer om man kommer orka? Det går ju riktigt snabbt att ryka av 10 st ( 30s sprint, 20s vila ).

Avslutar kvällen med ett gott skratt.

till alla chilenare! ( och alla som går in på journalen min! )

Att sprinta i 30 s är VIDRIGT... att göra det 10 gånger med 20 s vila mellan låter förjävligt :P

Kör som jag brukar göra,
30/30 intervaller.
5x3
Det vill säga :
30 löp
30 vila
Upprepa tills du sprungit 5 gånger.
Serievila 2min
Sen kör du samma igen
Och tar 2 min serievila efter ytterligare 5 intervaller.
Det blir alltså 15 intervaller @30sek
Ett av de absolut bästa sätten att skaffa sig en bra kondis imo. :) snabbt och enkelt :D

När man är en van (!) löpare skulle jag även lägga till tabataintervaller när det är dags att öka på sitt VO2max, för det är det värsta man kan utsätta sig för (enligt mig) och ger verkligen mycket träning för lite tid.

Normala upplägget verkar vara (och det jag kört), 8ggr:
20s @ "max"
10s vila

1-2s vila efter detta "set", sen bara göra om x antal ggr. Stupar man inte efter 3 set har man gjort något fel.

Det lät bra! Då kör man nära maxpuls va?


Fysaaatan!!


Körde 15st 30 sprint och 20 vila i rad i söndags, aldrig kört intervaller innan.. :P
Träningsverk? Ja!

Dagens pass. Träningsperiod 2, pass B:

5 min snabb gång på löpband
shoulder dislocations 3x15
pallof press - 3x12
scalupa wall slides 3x8
rygglyft håll 30s x2 + 10kg

Benspark 1s håll 1.5-3s ner:
34,5kg - 5x10

Marklyft:

4x3, 1x3@7-8 - 92,5kg PB

Militärpress:

5x4, 1x4@9 - 35kg PB

Utfall bakåt från ca 15 cm, 8kgs hantlar:
5x10

Hantelpress:
1x6@8 - 22,5kg
3x8, 1x10@9 - 20kg

PB

Latsdrag m V-handtag:
49,5kg - 4x8 PB

Dips:
KV + 5kg - 3x6, 1x8 3/4
Kv - 9@9 - paus - 2@9

PB

Baksida axlar på upphöjd bänk, ansiktet nedåt:
4kg - 1x12
3kg - 4x12
superset:
Hantelshrugs:
22,5kg - 5x10

Kommentar: PB, efter PB efter PB. känns bra! Trots ett mycket bra pass var jag som vanligt trött i huvudet så det kändes segt och var kanske lite oengagerat.. Efter militärpressen dårå. OHP vart tunga, måste jag medge. Men det gick upp iallafall, det är det viktiga. Glömde (IGEN) utfallen efter marklyften, men det fick bli efter ohp helt enkelt.
Skulle köra 8:or på 22,5kg hantelpress, men kände att det skulle bli tungt och stanade på en sexa som visserligen var ett PB. Har svårt att hålla tillbaka höger axel i hantelpressen.. Men försöker så gott jag kan. sate iaf mer reps än sista passet på sista setet HP. Latsdrag, känns bra. Drar lite mer med vänsterarmen dock. Dips känns också bra, men pressar lite mer med vänster. 4:e settet blev längre vila på då jag snackade med 2 bekanta.. Så därav mer reps. Var precis precis påväg att klämma en 9:a men tappade fokus och failade.. :( Ändå PB!
Ang intervallerna blir det att skita i det. Jag kör på med mina pass och mina 30 min cardiopass på vilodagarna. Behöver all energi till muskelbygget. Fick för mig att det skulle gynna mig då jag tyckte det vart kul, men med tanke på hur lång tid passen tar ( idag 3H ) så skippar jag det.

Morgonvikt: 62kg

dagsintag: runt 3250-3300. Måste öka ännu mer nu. Vart i en liten psykisk svacka.. Men har iallafall bibehållit/ökat lite i vikt. Nu känns det bättre. Så nu blir det att äta ris istället för pasta/potatis.. haha!

Förstår inte hur dina pass kan ta sån tid. 3 timmar?? Vad gör du egentligen :D skulle aldrig palla. Tycker mina är långa om det tar 90 min.

Men bra att det går framåt :)

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Setvila... Typ?

Vet inte riktigt heller hur de tar så lång tid, men .. Somehow, they just Do!

Dock så var setvilan idag som längst 3 minuter ( militärpress ). X6 då

Marklyften vilade jag 1:30-2min / set

Resten runt 1-2 min :3

Upvvärmningen tar kanske en 15 min också..

Idk :/

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Livsnjutarmåndag!

Dagens pass var:
ca 30-35 min x-trainer
5x5 maghjul ( bra form, kort paus )
5x10 stående Cablecrunch
3x10 knästående, m kläm.
5x10 sittande vadpress
3x12 stående VP
Crunch på boll 3x15
SS
Knädrag på boll

8 minute abs

Stretch, helkropp.

Sitter nu och avnjuter min enorma bunke pastasallad i solnedgången och Phil Collins i öronen. Ha det! http://tapatalk.imageshack.com/v2/14...9189227264.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/14...473ca7d251.jpg

Fattades bara lite rödlök i salladen, möjligtvis lite färsk spenat/mangold också

Träningsperiod 2, Pass C:

7-8 min crosstrainer
shoulder dislocations - 3x15
planka på liten balansboll - 3x60s
rygglyft 3s ner - 2x15
bulgarisk splitböj - kv - 2x15

Knäböj:

Uppvärmning:
stång + hälar på 1,25kg plattor - 1x15
30kg - 1x10
40kg - 1x5

55kg - 6x4

Bänkpress, brett grepp ca 1s paus:

50kg - 6x4 PB

Hantelflyes m svag lutning:
8kg - 4x10

Hantelrodd:
25kg - 4x8

Rakmark upphöjt ca 10cm:
55kg - 4x10@8 PB
superset:
Rygglyft:
KV + 2,5kg - 4x10

Lårcurl på boll:
4x10

Bicepscurls m hantlar:
15kg - 1x1
12,5kg - 5x6

( Axellyft 4x10 - 4kg )

Kommentar:
Vet inte vad det är med mig nu. Men blir so ofokusserad och trött mentalt så fort jag går in i gymmet, varje gång jag ska Styrketräna. Ibland är det bra, men just idag, i förrgår och i måndags var det lite .. vad ska man säga.. extra? Fick en rush efter bänkpressen iallafall, så det gjorde passet lite bättre..
Bänkpressens 3:e set så blev pausen mycket kort... Tyvärr. Men resterande 5 blev det bättre. Det vart rätt tungt, men det gick bra.
Knäböj gick inte heller så fantastiskt pga fokuset. parallelt djup med lite halvdan spänning denna gång.
Rakmark/hantelrodd/rygglyft/flyes gick superbra.
trodde jag skulle reppa på 15kgs hantlar? men det blev ett big nono. 1 rep klarade jag iallafall.
Körde om på 12,5kg.
lårcurl på boll är mycket svår, blir rätt irriterad ibland för att det blir lite ojämnt och har svårt att trycka fram höften. Men.. Nötar, som sagt. rygglyften brände mycket bra.

Avslutade passet med 3x10 däckslag. Nu behöver jag äta och vila.. mycket trött efter denna skolvecka.

ha det!

Gött pass , tråkigt att du känner dig trött och ofokuserad på gymmet. Kanske läge att ta en paus å se till att hitta glädjen på gymmet igen?

Alternativt testa korta ner passen på gymmet med si så där 50%, så att dom är nere på 60-90 minuter.

+1

Det är inte glädjen som är problemet. Tycker det är skitkul att träna! Men ibland blir det så :)

Tack!

Tar ibland 90-100 min att träna, men E det är tyngre perioder tar det längre tid. Inga problem med det egentligen :-)

Vilodag idag.
Mat/städning/läsning och lite skräckfilm nu.

Ha det!

Fan du börjar bli man :)

Pass A: - Vet inte ens om det är värt att skriva upp detta då det gick åt fanders, verkligen.

Boxböj:
55kg - 4x6@8

Liggande curl:
39kg - 2x10, 1x8, 1x7 - paus - 1 PB
32kg - 1x5

Bänkpress ca 1s stop:
45kg - 3x6
1x6 - utan stop pga sjukt stramande/obehag i höger handled. var tvungen att avbryta på 4:e repen i 3:e set för att kuna köra resterande 2 reps.
1x4, 1x8 - 40kg

Snebänk: ( Med Überlindad handled )
42,5kg - 1x~7, 1x~7@9.5 ( båda )
40kg - 1x~8@9, 2x8@9

Kabelrodd:
49,5kg - 4x8, 1x10@9
Superset:
Stångcurl:
22,5kg - 1x10, 4x8 - Mycket långsamma. Rep pauser på vissa set också.

Däckslag - 5x10

Kommentar: Bajs.

Vet inte varför det började strama så? tappade fokus. Låg snett på bänken, höll fel osv... Tog mycket lång tid och mycket kraft på psyket. Funderar på att köra om passet imorgon. Vet att jag kan bättre. inte sovit mycket dessa helger heller pga sena nätter. Det kan vara en tjuv i detta. Funderar på att införskaffa handledsstöd ( även om jag inte behöver det.. ) Men min höger handled strular ibland.. Och det stramar så fort jag dolsar flexar den liiite i pressar. mycket obehagligt. Använder mig aldrig av "death grip" heller. Men när inpå. Känner att jag pressade snett och dåligt idag också. Inte acceptabelt pass, alls. Pinsamt.

tid: 3-3.5H pga mycket vila och strul.

Köra om passet? Låter inte så smart att köra samma övningar två dagar irad, men vad vet jag. Alla har dåliga pass, jag skulle fortsatt som vanligt och försökt göra bättre ifrån mig kommande pass.

Kör ju basically om passen varje vecka :P

Mer frustrerande tankar. Just so you know

Asså fyfan, 3-3,5h... Lägg ner ozzi! Ta en paus, du måste hitta glädjen för att det ska vara någon mening att träna. Jag vet, körde hockey två år utan glädje och blev nästan sämre för varje månad som gick!

Inte konstigt om tappar fokus när du lägger mer tid på ett pass än vad jag gjorde på en veckas styrketräning när jag bulkade.

Du borde lära dig att kvalité går före kvantitet om man vill bygga massa!

Sen köra om passet idag igen? Ta nya tag istället och lägg passet bakom dig, för du gör dig en otjänst annars är rätt tämligen säker på.

Kör på nu *flex*

Det är kul, inte sagt något. men man tappar fokus bara. :-) sen om något gör ont - som gör att man presterar sämre och kräver mer vila - blir man såklart frustrerad.

3-3,5H med lagom mängd övningar och ordentlig Setvila är helt ok. Sen förlängde jag det pga handleden.

Passen är menade att ta lång tid. Det är lite speciellt men det är så. :)


Japp! Tar vilodag och köttar på, dessutom lägger jag ej upp passen. Säger inte mer än så :-) jag vet att kvalité går före kvantitet. Detta är kvalité. :)

Somsagt. Passen är menade att ta lång tid nu. Det är inte så många övningar heller. Sen är jag väldigt bra pp att dra ut extra på tiden. Skulle säkert kunna köra passen på 90-120 min.

Veta att jag skulle klara det bättre om inte handleden skulle strulat. Så kör på som vanligt. Får väl införskaffa någon Linda.

Jag får köra mer intensivt och tagga till lite! Sova mer också!

Då kommer det se bättre ut.

Tilläggas att säga: 3-3.5 H med uppvärmning/dusch etc. Sen som sagt 1-3 min Setvila.

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Om vi säger att duscha/uppvärmning tar 30 min och du tar 3min setvila mellan varje set så betyder det att du kör 50-60set per pass! Och det är då med din max setvila!


Skickas från min iPhone via Tapatalk

körde ca 30 set ( se passet ).

sen är jag inte säker på setvilan/uppvärmning/efter - tiden.

Men det spelar ingen roll just nu. Gjort är gjort, igår tog det längre tid än vanligt. No biggie.

Dagens pass:
35 minuter crosstrainer 4 minutersintervaller. SPM ca 100-116 ( efter 4 minuter skiftar maskinen till motstånd 8 och 12. ).

3x6, 2x5 abwheel
6-8 set cablecrunch
5-8 set vadpress av olika slag
5-6 set magövning på boll
8 minute abs
1 min vanlig planka 1 min sidplanka

ha det!

Det tar ju tid att göra seten med? Långa pass är väl inga problem, om du funkar bättre med lång vila så ska man väl köra det. Jag kan köra ett pass med typ 5 övningar som tar dryga två h. Du kanske som jag tom gillar att hänga på gymmet ett tag, tror bara du har liten svacka kanske? Jag hade ju nyss typ världens sämsta träningsperiod men nu går det skitbra.

Jag kan köra en övning i 2h
:D

Haha sickening!


Haha, ja det är trevligt. Man känner mycket folk iaf

Nä ingen svacka här inte :D ökar ju ständigt. Det var bara igår som handleden och psyket inte villa hänga med.

Nya tag!

Jamen dåså, vad är det folk klagar över då? Ett dåligt pass? Är ju bara att fortsätta som du gör isåfall, inget som behöver ändras ju :)

Precis! Redan på bättre humör och laddar inför imorgon!

Tack!

Alla har dåliga pass ibland mannen bara att ta nya tag! :D

Dagens pass: Pass B - Gick riktigt grym! blev klar på 2-2.5H inklusive uppvärmning.

6-8 min x-trainer
shoulder dislocations 3x15
pallof press 3x12 - 13,5kg
rygglyft m 30s håll x2 + 5kg
scalupa wall slides 3x10 ( isch.. )

Benspark med 1 s kläm & 3s ner:
32kg - 5x10

Marklyft:
60kg - 1x5
92,5kg - 3x5 @8 PB

Utfall, bakåt från ca 15 cm:
med skivstång - 1x10
9kg hantlar - 4x10 PB

Militärpress:
32,5kg - 3x5@9

Hantelpress:
20kg - 1x10, 2x9, 1x8, 1x10@8 PB

Latsdrag med V-Handtag:
50kg - 5x8 SPB/RPB/PB

Dips:
KV + 5kg - 3x6, 1x6 - 10s paus - 2@9
KV - 8 -5s paus- 2

Baksida axlar, med ansiktet ned mot en upphöjd bänk:
3kg - 5x12 ( 4 reps per vinkel ).
SUPERSET:
Shrugs i smithmaskin:
50kg - 5x10

5x10 däckslag
4x10 axellyft

Kommentar:
Bra pass! gick hyfsat fort och var inte trött eller dylikt någonting. Glömde filma övningarna dock..förutom hantelpressarna. Marklyften går bra, men det känns som en evighet innan man får marklyfta igen, så det känns "annorlundare" med tekniken i lyften. Men det känns ändå bra. Gick lätt idag!
Dipsen kör jag nog 1 gång till alternativ att jag höjer 1,25kg och fortsätter med 6:or. Tror det sistnämda. Tog mig äntligen till 50kg:S sträcket i latsdragen, blir att köra det ett pass till, sen blir det att byta till breda latsdrag. 10:or då. Militärpressen blev ändring på då det blev tyngre. Så kommer köra 3x5/4x4/3x5 ( som i marklyft ) för att få mer vikt på stången. Ska höja vikter i det mesta tills nästa pass. Känns bra! ska nog köra en gång till på hantelpressarna.. Fick upp en 10:a i sista setet väldigt lätt faktiskt. Underligt. Bra pass som sagt! Blev xtra mycket krubb idag också för det var så lite i flingpaketet kvar, så tänkte ta det ( förutom det jag tog ) sen visade sig att den samanlagda summan flingor blev 115g ( underskatta ej ) så blir upp emot 3,5-3,6k kcal idag. Gött!

Ja filmandet är säkert en stor bov i att dina pass tar sinnessjukt lång tid :P

Jag ser ingen anledning till att hålla på och filma allt, det tar ju bara fokus från passet. Filma någon viktig övning nån gång ibland så där men mer än så känns bara överdrivet.

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

om man filmar ett av sina arbetsset är det ju ingen fara. Rigga under Setvila, sätt igång filmningen innan man börjar göra sig i ordning för lyftet ( i setvilan så att säga ) , stäng av repeat om man vill ha fler.

Filmar då & då. Sen får man ju fokussera på övningen såklart. Annars går det ju inte, man lär sig det.

Ger utvärderingar till coach för att få feedback på lyften. Mycket bra för mig :)

Sen huruvida jag kommer ihåg det eller ej är ju en annan femma..

Blir det vanliga cardio/mage/vadpaset idag gissar jag på. Om inte något annat kommer i vägen :-)

Dagens pass: Som sagt..

35m cardio ( 4 minuters intervaller på motstånd 8&12 + 5 min avrundning ).
6x6 maghjul
8 set cablecrunches
8 set vader
3 set magrunch
ss
3 set knädrag i trx

planka/sidoplanka 1 min / sida

+ helkroppsstretch.

Pass C: längd - 2.5H inklusive uppvärmning.

ca 8 minuter crosstrainer
shoulder dislocations 3x15
rotatorcuff, ut 3x15
planka på balansboll 3x15
bulgarisk splitböj kv - 2x15
rygglyft 3-4s ner - 2x12

Knäböj:
55kg - 4x6@8

Bänkpress, ca 1-1.5s stop, brett grepp:
47,5kg - 4x6 @9

Hantelflyes:
8kg - 5x10 @9

Hantelrodd:
25kg - 5x10

rakmark ca 10cm upphöjt:
60kg - 4x10@8 PB
superset:
rygglyft:
kv + 5kg - 4x10 PB

Lårcurl på boll:
4x10

Bicepscurls m hantlar:
12,5kg - 5x6

( 3 set tricep pushdown ).

Kommentar:
Mycket bra pass, bra fokus genom hela, inget segt huvud eller dylikt. Gick riktigt bra! Bänkpressen gick mycket bra. Det känns att det börjar bli tungt. Filmade 1 rep från sista arbetssettet då min vän ringde mig under filmningen. grr.. Så körde 1 set med 40kg så iaf tekniken syns.
Inte så mycket mer att säga. lårcurlen känns mest i vaderna. annars gick allting bra, måste ha bättre skor för knäböjen bara. Det är ostabilt med joggingdojjor.

Dagens pass! Pass A:

10 min cross
wall squat 3x10 - parallel djup
shoulder dislocations - 3x15
magcrunch i maskin - 3x15
enbens rakmark m stång - 2x15

Knäböj till låda, m svagt stopp:
57,5kg - 5x5@8 ( Djupare nu, mindre "upphöjning" så jag är precis nedanför parallellt ).

Lårcurl 3s ner:
32kg - 4x10 +2,5kg

bänkpress, axelbrett grepp med 1s stop:
5x5 - 47,5kg

Snebänk:
42,5kg - 2x7, 1x6, 1x5 - paus - 2@9. PB

Kabelrodd:
50kg - 4x8, 1x10@9 PB
Superset:
Skivstångscurl:
22,5kg - 2x10, 3x8@9

( Benpress - 155kg, 4x8 superset axellyft med stop och excentrisk fas. - 4kg, 4x10 )

Kommentar: Gött pass, helt okej fokus. Böjarna känns lite tyngre nu, särskilt nu när jag har en mindre låda, det blir nudd - paus - upp. Kände av lite i handleden ( högra ) under bänkens uppvärmningsset. Så lindade om båda handlederna med bandage, och körde. Det gick bra faktiskt. Var inte så tungt!
Supersettet är lika hemskt som vanligt. Riktigt jobbigt, får inte till curlsen riktigt som jag vill, eller roddarna för jag är ju trött i armarna. Men fick andå till någon sorts rodd utan att slänga för mycket, på 50kg. Vilket är ett personbästa.
Avslutade passet med lite benpressar och axellyft.

Fundering: Sne hantelpress istället för sen bänkpress?

Nice pass man!
Ang frågan så är jag kluven, vet inte ifall du aktiverar samma muskelgrupper? Sen är jag förtjust bänken så för min del hade jag hållt mig kvar på den ;)

gillar också snebänk, men känner att jag inte får riktigt riktigt klok kontakt som i hantelpressen? Sen tycker jag det är lite svårt med rörelsen på något sätt.

får se vad som blir.. Kör på snebänk nu iallfall. Har dock väldigt svag lutning, hur brukar du köra?

Tack förresten! *hug*

Träningsperiod 2, FAS B: - SJUKT BRA PASS:

10 min crosstrainer
utrullningar på boll: 3x5
enbens rakmark: 2x12
shoulder dislocations: 3x15
enbens sätesbrygga: 2x10

knäböj 1s paus i botten:
50kg - 4x6@8

lårcurl:
37kg - 5x10@9 PB

Bänkpress, lilfinger på ring:
47,5kg - 3x5@8

Lutande hantelpress ( lite högre än vanligt )
17,5kg - 3x10, 2x8@9

Stångrodd, supringerat grepp:
30kg - 5x8@8

Skivstångscurls:
22,5kg - 3x10, 2x8@9

single arm rope pushdown:
13,5kg - 4x8@8

( 3x6 -160kg benpress / superset / 3x10 axellyft )
( 3x10 däckslag )

Kommentar: KÖTT! Fysatan vad bra det gick!! Taggad på livet!
Böjen var den bästa formen jag haft blev på någon rep 1.5-2s paus TOM, samma med resterande. Var stark, fokuserad och körde skitbra! ( trots sömnbrist och dålig morgon/förmiddag ). riktigt taggad nu!

Wao, det känns i kroppen idag! härligt!

får bli cardio/mage/vader & stretch idag. Sen måste jag plugga för vi ( klassen ) fick besked om prov imorgon, igår.

.. Grr..

Dagens pass:
30 min x-trainer

6x6 maghjul
8 set Cablecrunch
8 set vader
3 superset av mage
8 minute abs
1 min vanligplanka & 1 min sidoplanka
helkroppsstretch

stretchen gör mig verkligen trött i kroppen! känns som ett 3-H styrkepass med 30 min stretch typ.

Träningsperiod 2, Fas B: Pass B.

10 min cross
3x15 shoulder dislocations
3x10 rygglyft, 3s i topp
3x12 pallor press
3x10 höftlyft med stång

Marklyft upphöjt ca 5 cm:
60kg - 1x5
95kg - 3x5@8

Benspark, 1s kläm, 2-4s ner:
32kg - 4x10@8

Bulgarisk splitböj:
6kgs hantlar: 4x10

Militärpress:
32,5kg - 3x5@8

Hantelpress:
22,5kg - 1x5@9
20kg - 4x8@9

Latsdrag, brett grepp:
45,5kg - 5x10@9 [B]PB[B] (liten deload )

Dips:
KV +5kg - 3x5 @8, 1x6@9
Kv - 1x8@9

Bicepscurls m hantlar:
12,5kg - 2x7, 2x8@9

Baksida axlar m gummiband, bänk setup:
4x15

20 min stretch.

Kommentar: Bra pass, bra energi etc. Militärpressarna känns tunga, så klart. Men upp går det! sista setet gick faktiskt lättast. Trodde jag skulle ta några 6:or på hantelpressen ( 22,5kg ) men kände att efter 5 reps skulle det nog inte funka. Körde resterande 8:or på 20kg.
Dips var mycket bra form idag, samma sak med latsdrag, curls, baksida axlar etc.
Lite svårt med balansen på vänsterbenet i splitböjarna, sen har jag nog sträckt mig lite i hamstring ( vänstra ) idag på idrotten då vi sprang intervaller. tog det lugnare.
Upphöjda mark = hatövning. De går bra, men det är så ostabild på viktplattorna och känns inte helt okej bara. Bra pass med mycket energi. Nu ska jag duscha, plugga och sova! Studiedag imorgon.. <3

ha det!

Hantelpress är det vikt av 1 hantel?
Bra pass för övrigt ser det ut att vara! Värkar gå bra nu! Gjorde själv skit pass idag....

Självklart! 20-22,5kg per hantel.

Jupp, går bra nu! Sånt händer. Ät bra och fortsätt så ska du se att det går vägen.

Upphöjd mark, står du på en upphöjd platta för längre lyftväg eller står stången på plattor så det blir kortare lyftväg? Varför kör du det?

kortare lyftväg. För att "känna på" tyngre vikter så man kan handskas med dem bättre med vanliga mark.

Svårt dock eftersom viktplattorna på gymmet är mycket ostabila och inte är raka.

Träningsperiod 2, Fas B. PASS C:

planka med vikt 3x30s.
rygglyft 3s ner, 3s upp - 2x12
shoulder dislocations 3x15

KnäböJ:
57,5kg - 3x5@8

rakmark:
60kg - 4x8@8

bänkpress, axelbrettgrepp m handledsstöd:
47,5kg - 3x5@8

armhävningar:
KV +5kg - 4x10@9

cable flyes 3s tillbaka:
11,5kg - 2x10@7
13,5kg - 3x10@8

bänkrodd:
30kg - 1x10@7
32,5kg - 4x10@8.5

lårcurl, 3-4s tillbaka:
34,5kg - 4x10@9

Kabelcurls m rep:
27,5kg - 4x10@8
superset:
Tricep pushdown m rep:
27.5kg - 4x10@8

5x10 däckslag

Kommentar: Bra pass, bra energi, bra böjar, bra allting. finns inte så mycket att säga. Lite tråkigt med låg volym på bänk och böj. Men det tar sig eftersom det blir tyngre! Känner att det går riktigt bra nu.
Upp next - Fest. tagga bakfylla...

Ha det!

Snyggt snyggt snyggt :D

Tack&bock!