|
Jerk the snatch
Tänkte att det kanske är lika bra att starta någon form av journal.
Lite bakgrund; Född - 1991 Längd - 183-184 nåt Vikt morgon - ~83.5kg Började träna(disco) i augusti/september 2011 och sedan böj (ruskigt dåliga) & mark i oktober samma år. Upptäckte tyngdlyftning i början av 2012 och är helt fast vid det nu. Tränar för nuvarande på Linköpings AK, tävlar inget än men har som mål att göra det när jag passerar 200 total. Anledning att jag började träna var för att jag har målet att bli brandman någon gång i framtiden. Lite stats, allt helt raw (inget bälte) Böj - 150kg atg Frontböj - 125kg Mark - 200kg, tumlås (lite ful form) Helstöt - 100kg Överstöt - 105kg Vändning - 105 Ryck - 65 Dock rätt mycket teknikfel i både ryck och stöt som säkert bromsar 5-10kg. Har inget ordentligt schema nu då jag precis återhämtat mig från en handledsskada men i vanliga fall brukar det se ut lite som såhär; Måndag - Stöt, Frontböj, Överstöt (& Böj om energi) Tisdag - Ryck, Ryckdrag, Böj & lite BB rygg Onsdag - Stöt, frontböj, stötdrag (& Böj om energi) Torsdag - Ryck, OH-squat, Böj Fredag - Lätta axlar/rygg/disco Lördag - Ryck till ''max'', Stöt till ''max'' & Frontböj Söndag - Ryck- & stötdrag, Böj & eventuellt bänk Brukar slänga in någon konditionspass i form av cykling på morgonen ibland med. Vilodag tas när det behövs, ingen planerad (brukar oftast bli fre alt. sön då). |
Härligt med mer OL-killar på Kolo! Jag gillar statsen också! :thumbup:
|
Överstöt är när man stöter från ställning?
|
Dagens pass:
Stöt 40 - 2x2 50 - 1x2 60 - 1x2 70 - 2x1 80 - 3x1 85 - 1x1 90 - 1x1 95 - 1x1, kom lite fel på överstöten så vart lite pressout på vänsterarmen, högg till lite grand i axeln dessutom så gick ej högre. Överstöt fr. ställning 50 - 1x5 80 - 1x2 Frontböj 50 - 1x10, 1x5 80 - 1x5 90 - 1x5 100 - 1x3 Knäböj 50 - 1x10 80 - 1x10 100 - 1x5 120 - 1x7, hade säkert 2till men kände att det fick räcka. Rear Delt Flyes 3 - 1x20 5 - 1x15 7 - 3x12 Var fortfarande något trött i ryggen sen max i mark i tisdags så vart ej så jättetunga böj idag, vändningarna kändes dock riktigt lätta så det var positivt! Dåligt intag med mat under dagen med pga trasig spis |
Lätt pass idag, fortfarande lite ont i axeln efter igår.
Häng-styrke ryck - Handleden sa ifrån lite grand, kände att flexibiliteten är ganska kass. 40 - 3x3 50 - 3x2 40 - 1x3 Stöt (styrkevändning) 50 - 4x2 Triceps pushdown 20 - 1x25 50 - 1x10 70 - 3x10 Latsdrag 30 - 1x20 50 - 2x15 50 - 2x15 , V-grip. |
Böj idag
50 - 1x10 80 - 1x10 100 - 1x6 110 - 1x3 120 - 1x3 130 - 4x3 140 - 1x2, faila på nr 3 |
5/11
Stöt 40 - 2x2 50 - 1x2 - styrkevändning 60 - 1x2 70 - 1x2 80 - 4x1 90 - 1x1 - styrkevändning, kroppen stämde inte alls här så sket i att köra mer. Frontböj 50 - 1x10 70 - 1x8 80 - 1x5 90 - 2x2 100 - 2x2 105 - 2x2 Överstöt från ställning 60 - 3x2 80 - 3x1 Böj 60 - 1x10 80 - 1x5 100 - 1x5 120 - 2x5 130 - 1x5 Böjen gick oväntat bra med tanke på hur vändningarna samt överstötarna kändes. |
Vi ska nog få upp dig på 200 total rätt fort. Vill du ha 3, 4 eller 5 dagars schema?
|
Kan ta ett på 4 dagar, så har jag 1 dag att improvisera lite grand på.
|
6/11
Rycken känns ruskigt dåliga, handleden bråkar lite grand direkt när jag sätter mig ned... Allt annat kändes jättelätt dock. Häng-styrke ryck 40 - 3x2 50 - 2x2 Ryck 40 - 4x1 50 - 2x1 Frontböj 50 - 1x6 70 - 1x6 80 - 1x3 90 - 2x3 100 - 1x3 107.5 - 1x3 Skivstångsrodd 50 - 1x15 80 - 1x10 90 - 1x10 100 - 1x10/70x10/50x10 - dropset Cablerodd 40 - 1x20 60 - 2x12 80 - 1x12 |
7/11
Cykla 1 mil på morgonen Teknik dag, försöka hitta rätt lägen igen, inga direkta tunga vikter. Stöt 2st hängvändningar+1överstöt=1rep 40 - 2x1 50 - 1x1 60 - 2x1 70 - 1x1 75 - 1x1 Hängvändning 50 - 5x4 - försöka dra enbart med traps. Frontböj 50 - 1x6 70 - 1x3 90 - 1x3 95 - 1x3 105 - 1x1 115 - 1x1 117.5 - 1x1 Stötdrag 80 - 3x5 100 - 3x3 Militärpress 20 - 1x20 40 - 3x8 Knäböj 50 - 1x10 80 - 1x5 100 - 1x5 120 - 1x5 130 - 1x4 135 - 1x2 |
9/11
Lätt disco & bålpass. Cablerodd/Latsdrag/Pull ups/Rear Delt Flyes som uppvärmning Latsdrag, v-grip 50 - 3x15 Cablerodd, medelbrett handtag 50 - 3x15 Hantelcurl 11 - 3x10 Stångcurl 27.5 - 2x8 Triceps pushdown 30 - 1x20 50 - 1x15 70 - 1x10 75 - 1x10 80 - 1x10 Hyperextensions 4x15 3x10 med ~15kg Abwheel + stångcurl SS (inge vila mellan något set) 4x12 + 3x12 |
10/11
Överstöt från ställning. Var ett set till på antagligen 80 eller 85, dock vet jag inte vilket... 40 - 3x2 (varav 1 bakom nacken*) 50 - 2x2 (1*) 60 - 2x2 70 - 3x1 (1*) 80 - 1x1 85 - 1x1 90 - 2x1 95 - 1x0, råkade av någon anledning försöka stöta utan legdrive. 1x1 på riktiga 105 - miss 2 set vanlig och 2 set bakom nacken, inte långt ifrån någon; 1) utlåst i splitläget, tappar balans på väg upp. 2) höger arm utlöst, vikterna glider på vänstersidan innan armen låser sig, tappar den. 3) Lås på, framvikt+dålig split upp. 4) Värdelös split, armarna va 3/4 utsträckta... Discoböj, helt vanliga böj fast med discomusik & improviserat klädval 50 - 1x10 80 - 1x8 110 - 1x10 , 1x6 120 - 1x5 130 - 2x3 100 - 1x~43sek paus i botten Videos kommer snart |
12/11
Styrkeryck 40 - ~7x1 Hängryck + OH böj 40 - 3x1 - pos.3 40 - 3x1 - pos.2 Ryck, handleden bråka lite på 50. 40 - 3x2 50 - 2x2 Ryckdrag 50 - 1x3 60 - 1x3 70 - 2x3 80 - 2x3 Frontböj 50 - 1x10 70 - 1x3 80 - 1x3 90 - 2x3 100 - 2x3 105 - 1x3 Ryckpress 30 - 2x4 40 - 2x4 Superseta; Chins x10/Hyperextensions x15/Situps x50 Chins, hålla i straps x8/Hyperextensions x15/Abwheel x15 Chins, v-grip x8/Hyperextensions x15/Abwheel x15 Pendlay rodd 50 - 1x10 60 - 1x10 13/11 Hängvändning+stöt 40 - 1x5 50 - 3x1 pos.3 60 - 3x1 pos.2 Stöt 70 - 1x2 75 - 2x2 80 - 1x2 85 - 1x2 Frontböj 50 - 1x8 70 - 1x5 80 - 1x3 90 - 1x3 100 - 1x3 105 - 1x3 110 - 1x3 Pushpress 40 - 1x8 50 - 1x4 60 - 1x4 70 - 1x4 75 - 1x4 Superseta; Latsdrag 40x20/Abwheel x15/Hyperextensions x15 Latsdrag 60x15/Abwheel x15/Hyperextensions x15 Latsdrag 70x10/Abwheel x15/Hyperextensions x15 |
14/11
Cykla 5km & magträning på morgonen Gym på kvällen Musclesnatch 40 - 1x3 50 - 2x3 Ryck, handleden bråkar just i sittet av någon anledning... 40 - 2x2 Häng styrkeryck 40 - 3x2 Ryckmark fr. podie 70 - 1x5 80 - 4x5 Powerjerk fr. ställning 40 - 1x6 70 - 1x4 60 - 1x4 50 - 1x4 Böj 60 - 1x10 90 - 1x5 110 - 1x3 120 - 5x2 Powershrug 50 - 1x20 80 - 1x15 110 - 1x15 140 - 1x10 180 - 1x10 200 - 1x8 |
Du ska bara veta hur många roliga övningar jag hittat nu. Allt för att du ska få in rätt bana i rycken.
|
Citat:
|
Nä då. Bara jobbigt. Gymmet kommer lukta som ett riktigt ryskt gym när du är klar :)
|
Låter bra! :)
15/11 Lite olika mag- & bålövningar på morgonen Hängvändning+stöt (pos.3) 50 - 3x1 Hängvändning+stöt (pos.2) 60 - 3x1 Stöt 70 - 1x1 70 - 1x2 75 - 1x2 80 - 1x2 85 - 2x2 , föll tillbaka lite på gammal teknik på sista setet(träffa för långt ned->slå iväg stången något) Stötdrag 100 - 1x3 110 - 1x3 120 - 1x3 Marklyft 120 - 1x3 130 - 1x3 150 - 1x3 Överstöt fr. ställning 50 - 1x5 60 - 1x3 70 - 2x3 Frontböj 50 - 1x6 70 - 1x5 90 - 1x2 95 - 1x2 100 - 1x2 105 - 1x2 110 - 1x2 Latsdrag, v-grip 30 - 1x20 50 - 1x15 65 - 1x15 80 - 1x15 |
16/11
Disco & Bål Skivstångsrodd - underhands grepp 50 - 2x15 80 - 2x12 - 50 - 1x15 Rear Delt Flyes 3 - 1x20 5 - 1x15 7 - 2x12 3 - 1x15 Hammercurl 11 - 2x12 16 - 1x10 21 - 1x10 Reversecurl (stång) 15 - 2x15 20 - 1x15 Cablerodd, 1-hands 20 - 1x20 35 - 2x12 Skullcrushers (liggande) 27.5 - 3x12 Hyperextensions 2x20 2x15 +15kg C:A 300 reps mage 17/11 OL, rätt så jäkla genomförkyld under hela lördagen så vart ett rätt kort pass. Häng styrkevändning+överstöt (pos.2) 40 - 2x2 50 - 1x2 60 - 1x2 frivändning+hängvändning+överstöt 70 - 2x2 75 - 1x1 Klokov Complex (marklyft-vändning-pausad frontböj-pushpress-pausad överstöt) 80 - 1x1 85 - 1x1 90 - 1x1 - PB i complex 95 - 1x1 - PB i både complex och pushpress. Riktigt jäkla oväntat (något dålig stöt dock men men) Styrkevändning & överstöt 70 - 2x2 80 - 2x1 70 - 1x2 - bara styrkevändning Frontböj m. 5sek paus i botten 80 -5x2 |
21/11
3dagars förkylning och man känner sig stel som en pinne sen. Musclesnatch 40 - 1x3 50 - 2x3 OH squat, skiter i ryck ett tag då handleden bara gör ont, stretchar lite med OH böj istället 40 - 5x2 Ryckmark fr. podie 60 - 1x8 70 - 1x6 80 - 2x5 90 - 2x5 80 - 1x5 Powerjerk 40 - 1x5 , 1x4 60 - 3x4 Böj 60 - 1x8 90 - 1x6 110 - 1x5 120 - 2x2 125 - 1x2 130 - 2x2 Skivstångsrodd/Latsdrag/Abwheel supersetat (ingen vila alls) 60 - 1x12/50 - 1x12/10x1 60 - 1x12/50 - 1x12/10x1 60 - 1x12/50 - 1x12/10x1 Skullcrushers, liggande med skivstång 20 - 1x12 30 - 1x8 40 - 1x6 30 - 1x12 |
Ryckmarken verkar fungera. Stångbanan och hållningen på ryggen ser bättre och bättre ut.
|
Citat:
22/11 Hängvändning+stöt (pos.3) 40 - 1x2 50 - 3x1 Hängvändning+stöt (pos.2) 60 - 3x1 Stöt 70 - 3x2 75 - 2x2 80 - 1x1 85 - 1x1 90 - 1x1 95 - 1x1 100 - 1x1 105 - 1x0, 1x0 (klara vändningen), 1x1 - PB, lite pressout men men! 110 - 4x0, första & trejde försöket blev draget dåligt. Andra försöket överdrog jag på vänstersidan= stången landa bra på högersidan men slog i ordentligt på vänster nyckelben och studsa av. Försök fyra på video. Stressade igenom dragen & marken då jag va sjukt sur över att jag faila 110. Stötdrag 120 - 3x3 Marklyft 150 - 1x3 160 - 2x3 Överstöt fr. ställning 50 - 1x5 70 - 3x3 Frontböj, gjorde ont att bara ha stången på nyckelbenet + att energin var 0. 50 - 1x6 80 - 1x3 90 - 2x2 100 - 1x2 105 - 1x2 80 - 1x2 m. 5sek paus i botten. Tog bort en sisådär 20sek av skrikande efter sista 110 försöket. |
23/11
250 armhävningar (inte på raken) 100 hantelcurls m. ~10kg (inte det heller på raken) Lite olika formen av bålplankor med. |
26/11
Sovit ruskigt dåligt hela helgen så vart inget höjdarpass, allt var blytungt. Lyckades även glömma schemat hemma så vart lite improvisation. Ryckdrag 60 - 2x6 70 - 1x6 80 - 2x5 Pushpress 50 - 1x6 60 - 1x5 70 - 2x5 Knäböj 60 - 1x12 90 - 1x8 110 - 1x6 120 - 1x3 130 - 1x2 135 - 1x1 145 - 1x1 - knappt att jag klarade det Latsdrag 30 - 1x15 50 - 1x12 70 - 2x12 Skivstångsrodd 50 - 1x15 80 - 2x12 100 - 1x8 Hyperextensions 1x20 2x15 m. ~15kg Armhävningar m. händerna på ~2dm klossar 25/20/20 |
27/11
Började passet stabilt genom att slänga in stången i huvudet på mig själv och blöda ned gymmet lite. Hängvändning+stöt (pos.3) 40 - 2x3 50 - 3x1 Hängvändning+stöt (pos.2) 60 - 3x1 Stöt 70 - 3x2 80 - 2x2 Frontböj 80 - 1x6 90 - 1x3 100 - 2x3 105 - 1x3 100 - 1x3 Pushpress 50 - 1x5 60 - 3x4 - bakom nacken 70 - 1x4 - bakom nacken Liggande skullcrusher m. skivstång 20 - 2x12 30 - 2x10 Mage ~200 reps Armhävningar på bänkar (fötter/händer på olika) 30st |
Citat:
|
Citat:
28/11 Musclesnatch 40 -1x5 50 - 3x3 Häng-styrkeryck, försökte hitta exakt rätt lägen där det gör ont i handleden på rycken och hålla där för att försöka få någon form av stretch. 40 - 6x1 Ryckmark fr. podium 50 - 1x8 70 - 1x5 80 - 3x5 90 - 2x5 Powerjerk 50 - 1x5 60 - 4x4 Knäböj, känns som jag börjat bli okonsitent på böjen, får nog börja med att köra varje dag igen. 80 - 1x10 110 - 1x8 120 - 1x3 125 - 2x2 120 - 3x2 Latsdrag 30 - 1x20 50 - 3x15 Cablerodd 40 - 1x15 60 - 3x15 70 - 1x12 |
29/11
Börja skönt med att cykla sisådär 8km i snöstorm, va knappt att man kom framåt i vissa stunder. Hängvändning+2 överstötar (pos .3) 50 - 3x1 Hängvändning+2 överstötar (pos .2) 60 - 3x1 Stöt (första häng-styrkevändning, andra styrkevändning) 70 - 2x2 75 - 1x2 80 - 2x2 Stötdrag fr. podium 80 - 1x5 100 - 3x3 Tog fel podium (för högt) på 80 samt första på 100, vart lite för jobbigt. Marklyft 130 - 1x3 150 - 1x3 170 - 1x3 Överstöt fr. ställning 50 - 1x4 70 - 3x3 Frontböj 50 - 1x8 80 - 1x5 (sista pausad) 90 - 1x2 100 - 1x2 105 - 2x2 110 - 1x2 Hyperextensions 3x12 |
1/12
Styrkeryck, använde remmar för första gången för att försöka ta bort viss belastningen från handleden, funkade helt ok faktiskt! Märks att det var länge sen man körde ryck ordentligt dock, formen va lite sådär. 40 - ~4x3 50 - 2x4 60 - 1x2 Hängvändning+stöt (pos.3) 40 - 1x4 50 - 2x2 60 - 2x2 70 - 1x2 75 - 1x2 80 - 1x2 Hängvändning + stöt (pos.2) 85 -3x1 90 - 1x1 Helstöt 80 - 2x1 90 - 1x1 Frontböj 50 - 1x10 80 - 1x5 100 - 6x3 Skullcrushers, liggande explosiva 20 - 2x10 30 - 4x5 Ryckpress (bakom nacken) 20 - 1x5 40 - 3x5 Pushpress m. ryckfattning (bakom nacken) 50 - 1x6 60 - 3x3 Knäböj, böjen kändes riktigt bra idag och allt kändes riktigt lätt. 50 - 1x10 90 - 1x10 110 - 1x6 120 - 1x6 130 - 1x1 135 - 1x1 140 - 1x1 145 - 1x1 |
3/12
Häng-Styrkeryck (pos.2) 40 - 2x5 50 - 1x3, 5x2 Ryckdrag 50 - 1x8 60 - 1x5 70 - 3x3 80 - 3x3 Ryckpress 20 - 1x10 30 - 1x5 40 - 4x4 Frontböj (explosiva) 40 - 1x8 50 - 1x8 70 - 1x5 80 - 1x5 90 - 2x3 95 - 1x3 100 - 1x3 105 - 2x3 Skivstångsrodd 50 - 1x12 70 - 1x12 80 - 2x10 Abwheel med skivstång 3x8 |
Missade visst 1 övning
Pushpress (nästan ryckfattning) bakom nacken 50 - 1x6 60 - 2x5 70 - 2x5 |
5/12
Stressade igenom hela passet, tror jag va där bara 1h Häng-styrkevändning+hängvändning+stöt (pos.3) 50 - 3x1 Häng-styrkevändning+hängvändning+stöt (pos.2) 60 - 1x1 65 - 1x1 Styrkevändning+hängvändning(pos.2)+hängvändning(po s.3)+2 överstötar 70 - 3x1 75 - 2x1 Frontböj 70 - 1x6 90 - 1x3 95 - 3x3 100 - 1x3 110 - 1x1 115 - 1x1 120 - 1x1 130 - 1x1 - PB Vinkel blev lite dålig |
5/11
Musclesnatch 40 - 1x6 50 - 2x3 55 - 1x2, 50 - 1x1 Styrkeryck 50 - 2x3, 1x2 Häng-styrkeryck - Testa lite bredare fattning, kändes något explosivare. 40 - 3x3 Ryckmark fr. podium 70 - 1x7, 1x5 90 - 3x5 110 - 1x1 120 - 1x1 130 - 1x1 140 - 1x1, hade nog klarat 150 med men kände att det vart jobbigt Högg till i knät halvvägs in i ryckmarken så skippade att köra böj och powerjerks idag. Bänkpress (första gången sedan starten av augusti), handleden var lite tveksam till bänk men det gick att köra igenom ändå. 50 - 1x12, 5 första med stopp 60 - 1x8, 3 första med stopp 70 - 1x3 m. stopp 75 - 1x1 m. stopp 80 - 1x1 m. stopp TPB 87.5 - fail |
Inget alvarligt med knät hoppas jag?
|
Citat:
6/12 Hängvändning+3överstötar (pos.3) 50 - 3x1 Hängvändning x2+överstöt (pos.2) 60 - 1x1 65 - 2x1 Stöt, 2min vila mellan varje set 70 - 1x2 75 - 1x2 80 - 2x2 85 - 1x2 Knäböj 50 - 1x10 80 - 1x10 110 - 1x5 120 - 1x5 130 - 1x8 - PB typ 140 - 1x1 155 - fail, va helt död i benen här. Detta var typ vad jag hann med idag, prioriterade böjen framför drag/mark då jag körde lite extra sådant igår. Videos kommer ikväll/natt när jag slutar jobba |
Video på 130x8
|
8/12
Va på gymmet i 57min idag, vart bara overhead. Överstöt fr. ställning 50 - 2x3 60 - 1x3 70 - 1x3 75 - 1x3 80 - 2x1 + x1 behind the neck 85 - 2x1 90 - 3x1+ x1 BTN 95 - 2x1 100 - 1x1 105 - 1x0 framvikt, troligen inte utlåsta armar heller, råkade ta bild och inte filma... 80 - 1x6 BTN |
10/12
Seg i axeln så vart improviserat pass idag. Marklyft 60 - 2x10 90 - 1x10 120 - 1x5 150 - 1x5 160 - 1x3 180 - 1x2 190 - 1x1, riktigt tungt. 195 - 1x1, efterblivet tungt. 160 - 1x7 TNG Kronlyft 120 - 1x5 160 - 1x5 180 - 1x4 Va några singlar här & där för att känna på vikterna men vet ej hur många så räkna ej med. Shrugs 60 - 1x35 100 - 1x20 130 - 1x15 160 - 1x12 180 - 1x12 200 - 1x8 210 - 1x5 |
Inga fler skador nu. Sista helgen i januari är inte så långt bort nu.
|
Citat:
Axeln var rätt lugn idag, troligen bara någon sträckning. Ländryggen var totalt död efter gårdagens pass, så vart mest stretching och lätt explosiv träning idag. Ryck+snatch balance Körde bara med stången för att känna efter i axeln lite och det va rätt lugnt, något stel bara. Power clean & jerk Vart runt 15-20set på 50kg varierande med 1-3 vändningar och 1-3 stötar på varje set. Vissa set hade inga stötar alls. Frontsquat 50 - 2x10 70 - 1x10 90 - 4x1 m. 5sek paus Hantelcurl 6 - 1x25 11 - 3x12 16 - 2x10 21 - 1x4+2 halv strikta+3 dåliga hammers Skivstångscurl 20 - 2x15 Preachercurl med ez-bar 31?(körde bara med småvikter for lulz så vart lite osäker på vikten) 2x8, 1x6 25 - 1x12 Cablecurl 20 - 1x10 40 - 1x8, 2x12 Hantelcurls (varierande med hammer/vanlig), ej strikta. Dropset 25 - 1x8 >16 - 1x6 > 11 - 1x15 Dagens pass var väl egentligen allt annat än seriöst kan man väl säga... |
ser bra ut biffen....
|
Blev att hoppa träning ons/tors pga skogsarbete istället, blir nog även vila imorrn med och sedan klubbtävling i SL på lördag!
|
15/12
Lusselyftet med LAK & NAMK Lyckades time'a in halsont dagarna innan samt få 38.5 graders feber lagom till tävlingen. Åkte och körde ändå trots att det gick lite halvt åt helvete. Böj - uppvärmning 60 - 1x8 90 - 1x5 115 - 1x3 120 - 1x3 Tävling 130 - Godkänt 140 - Godkänt 150 - Underkänt. Lätt för kroppen men febern tog överhand så kunde ej slutföra lyftet. Bänkpress - uppvärmning 50 - 1x6 m. stopp 60 - 1x5 m. stopp 70 - 1x1 m. stopp Tävling 75 - Godkänt 80 - Underkänt. Handleden svek direkt efter pressignalen Marklyft 60 - 1x8 100 - 1x6 120 - 1x3 140 - 1x3 160 - 1x1 170 - 1x1 Tävling 180 - Godkänt 195 - Godkänt. Höll på att få blackout straxt efter knäna dock. 205 - Underkänt. Kände mig svimfärdig direkt när stången kommit upp någon centimeter. Om jag inte vart sjuk tror jag nog 155 i böjen och 205 i marken hade suttit. |
25/12
Första träningen sedan den 15/12 pga sjukdom. Gymmet är stängt så körde lite hemma. Armhävningar - 25/25/25/20/20 Armhävningar, smala - 15/15/15/15 Hantelcurls, 10kg - 4x15 |
27/12
Första riktigt träningspasset sedan 15/12. Typ 20min uppvärmning i form av: Snatch balance, lätta böj, hyperextensions, lätt rodd. Marklyft 60 - 1x11 90 - 1x5 110 - 1x5 120 - 1x5 130 - 1x4 140 - 1x3 150 - 1x3 170 - 1x2 190 - 1x1 205 - fail 180 - 1x2 tng 150 - 1x5, använde bälte för första gången på mark. Vet ej om det kändes bra eller inte. 1x1 med bälte+mixed grip, första gången sedan typ förra december. Stöt, ryggen va rätt trött så körde relativt lätt och fokuserade mest på att få en längre split. 50 - 1x1+4 70 - 1x1+3 80 - 1x1+2 85 - 1x1 90 - 1x1 Knäböj 60 - 1x10 90 - 1x6 110 - 1x1, 1x5 Frontböj 60 - 2x10, 1x6 Triceps pushdowns 30 - 1x25 50 - 1x20 70 - 2x12 70+6 - 1x10 70 - 1x10 Vart c:a 2h innebandy runt 1½ timme efter det att man kommit hem från gymmet, kroppen lär va skapligt mör imorrn. |
29/12
Ryck 40 - 2x1 - avbröt, gjorde för ont i handleden Snatch balance 40 - 1x1, gick inget bättre här. Då jag vart sjukt misär över detta (har någorlunda ont i knäna efter 2h intensiv innebandy häromdagen så kunde ej böja heller) så körde jag lite bodybuilding istället. Bänkpress 50 - 1x15 60 - 3x8 70 - 2x3 m. stopp 50 - 1x12 Hantelpress 16 - 1x12 26 (?) - 3x8 21 - 1x10 Hantelflyes 11 - 2x10 Cableflyes 15 - 1x10 25 - 1x10 -> 15 - 1x10 20 - 2x10 Hantelcurl 11 - 1x12 13/14 (nåt där) - 2x12 16 - 1x10 21 - 1x6 Skivstångscurl 37.5 - 1x8 -> 27.5 ->1x10 -> 17.5 - 1x10 17.5 - 2x15 Hammercurl (ej strikta) 21 - 1x16 Bänkdips 1x15 KV 1x10 +20kg 1x10 +35kg 1x9 +45kg ->1x12 KV Överväger att börja köra lite olika bröst/arm/axel övningar för att försöka stärka handleden då stöt/ryck inte verkar funka. |
Lite halvlugnt pass idag då jag ska iväg och köra innebandy i någon timme ikväll.
Överstöt från ställning (alla bakom nacken) 50 - 1x5 (powerjerk). 1x5 60 - 1x5 70 - 1x4 80 - 1x4 90 - 1x3 95 - 1x1 100 - utlåst men tappa i spliten. Pullups 1x8 Climbers pullups (hakan över stången, gå från sida till sida) 1x8/sida, 1x12/sida, 1x10/sida Lite roliga varianter av mark & frivändningar skedde med. |
2/1
Ryck 20 - XxX Snatch Balance 20 - XxX Rycken är fortfarande ''dåliga'' för handleden. Stöt 50 - 3x3 70 - 2x3 Frontböj 50 - 1x10 70 - 1x8 80 - 1x3 90 - 1x3 100 - 1x3 105 - 1x3 110 - 1x2 115 - 1x1 Skivstångsrodd 50 - 1x20 70 - 1x12 80 - 3x10 70 - 1x10 Pendlayrodd 50 - 2x10 Abwheel (med smalbenen på bosuboll) 2x15, 3x10 Hängande benlyft 1x20 (knäna upp) 6x15, 1x10 - Tror det va så, gjorde 100reps iaf och chansar på att jag fördelade dem såhär på seten. 1xfail (sen med knäna upp direkt efter ~x10) |
3/1
Bålen va något trött efter gårdagen så vart ett kort pass. Bänkpress 50 - 1x10, 1x8 m. stopp 60 - 2x10 70 - 1x3 m. stopp , 2x6 60 - 3x5 m. ''långt'' stopp. Rear Delt Flyes 3 - 1x15 6 - 1x15 8 - 2x10 Sedan lite småprehab övningar för axlar i cable. |
7/1
Började med Russian Squat Routine idag så ska ha fokus på att få upp böjen en bit nu. Böj 50 - 1x10 70 - 1x10 100 - 1x6 110 - 1x4 120 - 6x2 Stöt (2vändningar+1överstöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 1x1 80 - 2x1 85 - 2x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 1x3 115 - 2x3 Abwheel , runt 150reps totalt. Hängande benlyft, runt 100reps totalt. Kände att det va ett tag sedan jag böjde ''ordentligt'' samt att benen gjorde ont efter korpinnebandy i helgen. Vändningarna va dock lätta som fan, kändes knappt att det va något på stången. |
8/1
Eftersom handleden fortfarande krånglar så utesluts ryck helt ur träningen (annat än stång dvs) då det är det som skapar smärta. Lite lätt träning för att vänja sig i bänken då jag inte bänkat ordentligt sedan typ tidigt förra våren. Bänkpress 50 - 3x10 60 - 1x3 m. stopp 65 - 2x3 m. stopp Skivstångsrodd - underhandsgrepp 60 - 1x10 70 - 1x10 75 - 1x10 Latsdrag 30 - 1x20 50 - 4(eller 5)x15 Hyperextensions 5x10 Rear Delt Flyes (sittandes) 4 - 4x12 Frontraises 12.5 - 3x10 Vart även statisk träning för handleden i hopp om att det ska hjälpa. |
9/1
Dag 2 på RSR Böj 50 - 1x10 70 - 1x8 90 - 1x8 110 - 1x5 120 - 6x3 Va mycket lättare idag fast kroppen fortfarande lite off på viktvana fortfarande. Stöt (häng vändning pos.2+vändning+överstöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 1x1 75 - 1x1 80 - 2x1 85 - 1x1 Pushpress 50 - 1x5 70 - 1x2 75 - 1x2 80 - 2x2 85 - 1x2 - ganska lätt Jerkdips, ska testa att köra denna övning lite för att få viktvana till överstöten samt förbättra formen på dem. 100 - 1x3 110 - 2x3 120 - 1x3 |
10/1
Discopass of doom Bänkpress 40 - 1x10 50 - 1x10, 1x5 m. stopp 60 - 1x1 m. stopp 65 - 6x3 m. stopp Bänken börjar kännas acceptabel i kroppen, börjar hitta balansen och lägena igen. Bara styrkan som saknas nu. Hantelpress 16 - 1x12 21 - 1x10 26 - 1x10 29 - 1x8 Speedpulls 50 - 1x6 80 - 1x5 100 - 4x8 Cablerodd 30 - 1x20 40 - 1x20 50 - 1x20 60 - 1x20 Hantelcurl 11 - 1x12 16 - 2x8 Skivstångscurl 30 - 1x10 40 - 2x6 Hammercurl 16 - 1x14 11 - 1x10 Preachercurl m. hantel 11 - 2x10 16 - 1x6 Hantelcurl 11 - 1x22 Triceps pressdown i cable 50 - 1x10 70 - 2x10 80 - 1x10 86 - 1x8 90 - 1x8 Bänkdips 1x10 kv 1x10 + 25kg 1x9 +45kg |
Citat:
|
12/1
Vart ett besök på Gymbolaget idag och lite strongman. Första veckan på RSR klar. Böj 50 - 1x10 90 - 1x8 110 - 1x5 120 - 6x2 140 - 1x1 170 - Utgång + kvartsböj 180 Utgång + kvartsböj Apollon clean & press - alla vikter skrivna utan stång. 30 - 1x1+5 60 - 1x1+10 70 - 1x1 80 - 1x1 - PB 90 - klarade vändningen, failade på pressen. Loglift 65 - 1x1+3 70 - 1x1+2 75 - 1x1 80 - 1x1 - PB Klarade precis av att pressa enbart stocken i somras så va kul att se att man kunde lägga på lite vikt nu med. Hyperextensions 1x15 1x10 +10kg 3x10 +15kg |
Lite video från idag.
Förövrigt suger Martin på att filma. |
big
|
14/1
W2D1 på RSR Böj 50 - 1x10 80 - 1x8 100 - 1x5 110 - 1x1 120 - 6x4 Böjen va sjukt lätta idag Stöt (styrkevändning+vändning+stöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 1x1 75 - 2x1 80 - 1x1 85 - 1x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 1x3 120 - 2x3 Frontböj 50 - 1x10 80 - 1x6+1 m 5sek paus Abwheel 8x10 |
15/1
Bänkpress 50 - 3x10 65 - 3x3 m. stopp Tekniken börjar flyta något bättre i bänken. Skivstångsrodd 50 - 1x15 70 - 1x10 80 - 1x10 90 - 1x10 Latsdrag m. v-grip 30 - 1x20 50 - 1x15 60 - 3x15 Hyperextensions 5x10 Rear Delt Flyes 3 - 1x20 6 - 1x10 9 - 1x10 Front raises m. skivstång 10 - 3x15 Avslutade med några statiska rehabövningar för handleden. |
16/1
Böj W2D2 på RSR 50 - 1x10 80 - 1x10 110 - 1x1 120 - 6x2 Stöt (hängvändning+vändning+överstöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 2x1 75 - 1x1 80 - 2x1 Pushpress 50 - 1x5 60 - 1x2 70 - 1x2 75 - 1x2 77.5 - 1x2 80 - 1x2 Jerkdips 100 - 1x3 120 - 3x3 Plankan 4x30sek Abwheel - 3x15 |
17/1
Bänkpress m. stopp 50 - 1x10 (utan), 1x5 60 - 1x3 65 - 5x3 Hantelpress 23 - 1x10 26 - 1x10 31 - 1x7 Marklyft m. shrug 60 - 1x10 100 - 4x15 Cablerodd 50 - 1x20 60 - 1x20 80 - 1x20 Då det är torsdag blir det även discodags! Hantelcurl 11 - 2x15 16 - 1x10 Hammercurl 21 - 1x10 26 - 1x10 (mycket sving på de flesta) Preachercurl i cable 30 - 1x20 40 - 1x15 50 - 1x10 60 - 1x5 -> 40x5 -> 20x20 30 - 1x12 Bamsecurl 15 - 2x10 20 - 1x10 Triceps pressdown 30 - 1x20 70 - 2x15 80 - 1x12 86 - 1x10 93 - 1x8 50 - 2x15 Liggande skullcrushers 27.5 - 1x8, 2x10 Ez curl 27.5 - 1x10 Målet med dagens träning var att inte kunna röra armarna ordentligt i helgen. |
20/1
W2D3 på RSR. Gick trots att höften krånglade av någon anledning, gjorde ont direkt när man kom till bottenläget... Böj 50 - 1x10 80 - 1x10 100 - 1x1 110 - 1x1 120 - 6x5 150 - Utgång+halvböj 185 - Utgång+halvböj Stöt (styrkevändning+3överstötar) 50 - 1x1 60 - 1x1 70 - 4x1 Vart rätt lugnt på stöten då jag ska köra RSR+stöt imorgon med. |
Video från dagens böj
|
22/1
W3D1 på RSR, höften någon bättre lite stel dock (antagligen någon sträckning) Böj 50 - 1x10 80 - 1x5 110 - 1x1 120 - 6x2 Stöt (2styrkevändning+1 överstöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 1x1 80 - 3x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 1x3 120 - 2x3 Isometric hold m. hook. 200 - 10sek 240 - 10sek 260 - 10sek |
23/1
Bänk 50 - 3x10 60 - 1x3 m. stopp 65 - 1x3 m. stopp 70 - 1x3 m. stopp Skivstångsrodd (underhands grepp) 50 - 1x15 60 - 2x10 75 - 1x10 Latsdrag, v aktigt hantag. 50 - 4x15 Hyperextensions 5x10 Rear Delt Flyes 3 - 1x15 5 - 1x12 8 - 1x12 11 - 1x12 6 - 1x15 Delt fly (hålla sig i och köra 1hand åt gången) 6 - 2x10 Statisk träning för handleden. |
24/1
W3D2 på RSR Höften va rätt bra idag, va lite besvärligt på de sista repsen på varje set bara. Böj 50 - 1x10, 1x5 80 - 1x5 100 - 1x5 120 - 6x6 Stöt (häng-styrkevändning pos.2 + styrkevändning+överstöt) 50 - 2x2 60 - 1x1 70 - 1x1 75 - 1x1 80 - 1x1 85 - 1x1 Pushpress 50 - 1x5 (striktpress) 70 - 3x3 Jerkdips 100 - 1x3 110 - 1x3 120 - 1x3 140 - 1x3 Mage ~120reps totalt. |
Set 2 & 3 på film
|
25/1
Discofredag Bänk 50 - 1x10, 1x5 60 - 1x3 m. stopp 65 - 1x3 m. stopp 70 - 4x3 m. stopp Hantelpress 21 - 1x10 28 - 1x10 31 - 1x7 Marklyft + shrug 100 - 1x15 110 - 1x10 120 - 2x10 Cablerodd 50 - 1x20 60 - 1x20 80 - 1x15 105 - 1x10 Hantelcurl 11 - 1x15, 1x12 16 - 1x10 Hammercurl 16 - 1x12 21 - 1x10, 1x9 Preachercurl i cable 40 - 4x10 20 - 1x10 - 1hand 15 - 1x10 - 1hand Triceps pressdown 50 - 1x20 70 - 2x10 75 - 1x10 80 - 1x10 |
26/1
W3D3 på RSR Böj 50 - 1x10, 1x5 80 - 1x6 100 - 1x5 120 - 7x2 Råka göra 1 set för mycket... Stöt (styrkevändning+3överstötar) 50 - 1x1 60 - 1x1 70 - 2x1 75 - 1x1 80 - 1x1 Frontböj 80 - 1x8, 1x3 m. stopp 100 - 3x3 110 - 1x1 Militärpress 40 - 1x10 45 - 1x10 50 - 2x7 |
28/1
W4D1 på RSR Böj 50 - 1x10 90 - 1x8 110 - 1x4 120 - 1x1 127.5 - 5x5 Stöt (styrkevändning+vändning+överstöt) 50 - 1x2 60 - 1x1 70 - 1x1 75 - 1x1 80 - 3x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 1x3 120 - 1x3 - från hängande 130 - 1x3 - från hängande Video på böjen kommer. |
|
29/1
Bänk 50 - 1x10 55 - 1x10 60 1x10 70 - 1x3 m. stopp 75 - 1x3 m. stopp 70 - 1x3 m. stopp Skivstångsrodd (underhandsgrepp) 60 - 3x10 Latsdrag 50 - 1x15 60 - 1x15 70 - 2x10 Hyperextensions + abwheel 5x10 m. ~15kg / 5x10 Statisk träning för handled. |
30/1
W4D2 på RSR Böj 50 - 1x10 90 - 1x6 120 - 6x2 Va riktigt seg och illamående (för mycket mat precis innan) så va ett under att jag orkade träna idag. Stöt (hängvändning+vändning+överstöt) 50 - 2x2 70 - 1x1 75 - 3x1 80 - 1x1 Pushpress 50 - 1x6 70 - 1x3 75 - 1x3 80 - 1x3 Jerkdips 90 - 1x4 110 - 2x3 120 - 1x3 140 - 1x3 |
31/1
Bänkpress (med stopp) 50 - 1x8, 1x3 60 - 1x4 70 - 6x3 Hantelpress 21 - 1x10 28 - 2x9 Marklyft+shrug 50 - 1x5 80 - 1x5 120 - 1x10 130 - 1x10 140 - 1x10 100 - 1x10 Cablerodd 40 - 1x20 60 - 1x15 80 - 1x12 60 - 1x10 Hantelcurl 11 - 1x20 16 - 1x8+4hammer Hammercurl 21 - 1x10 26 - 1x8 Preachercurl i cable 35 - 1x12 45 - 2x12 45 - 1x12 -> 25x fail -> 50x5 stående. Liggande skullcrushers 20 - 1x12 30 - 3x10 |
2/1
W4D3 på RSR Böj 50 - 1x10 80 - 1x8 110 - 1x3 120 - 1x1 130 - 1x1 135 - 4x4 Stöt (vändning+3överstötar) 50 - 2x1 60 - 1x1 70 - 2x1 75 - 1x1 80 - 1x1 Frontböj 50 - 1x5 80 - 1x5 100 - 3x3 Militärpress 40 - 1x10 50 - 2x8 55 - 1x7 |
Böjen från idag.
|
4/1
RSR W5D1 Böj 50 - 1x10 80 - 1x6 100 - 1x4 120 - 6x2 Stöt (styrkevändning+vändning+överstöt) 50 - 1x2 60 - 1x1 70 - 1x1 80 - 3x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 2x3 115 - 1x3 |
5/1
Bänkpress 50 - 1x10 60 - 3x10 70 - 1x3 m. stopp 72.5 - 2x3 m. stopp 80 - 1x4 Skivstångsrodd 50 - 1x15 70 - 1x12 80 - 1x10 100 - 1x10 Latsdrag - v.grip 50 - 1x15 70 - 2x10 75 - 1x10 Hyperextensions / Abwheel 5x10 +~15kg / 5x10 Delts sidolyft 3 - 1x10 5 - 1x10 7 - 1x10 8 - 1x10 Delts frontlyft 15 - 3x10 Statisk träning för handleden. |
6/1
Mentaliteten jag hade idag var nog den bästa jag haft på ett pass någonsin, det resulterade väldigt bra dessutom! RSR W5D2 Böj 50 - 1x10 90 - 1x5, 1x1 paus 110 - 1x3 125 - 1x1 135 - 1x1 142.5 - 3x3 Stöt (hängvändning+vändning+överstöt) 50 - 1x2 60 - 1x1 Vart styrkevändningar här efter. 70 - 1x1 75 - 1x1 80 - 2x1 85 - 1x1 Pushpress 50 - 1x5 80 - 3x3 90 - 1x3 100 - 1x0.5x2 |
Video på böj & pushpress
|
Taggade igång på sista pushpressarna, ifall du bara stegrar upp har du ju lätt 100! Ska jaga din rsr med smolov så det stänker om det ;)
|
Citat:
8/1 Bänkpress m. stopp 50 - 1x8 60 - 1x3 70 - 3x3 72.5 - 3x3 Hantelpress 26 - 1x10 31 - 1x8 29 - 1x8 Marklyft + shrug 60 - 1x10 100 - 1x10 120 - 2x10 Cablerodd 50 - 1x20 65 - 1x20 80 - 1x15 Biceps supersetat med triceps 7set 10-20reps vardera. |
9/1
RSR W5D3 Böj 50 - 1x10 80 - 1x5 100 - 1x5 120 - 6x2 Stöt (1+3) 50 - 2x1 60 - 1x1 70 - 1x1 80 - 3x1 Överstöt från ställning 90 - 1x1 100 - 1x1 Militärpress 50 - 4x7 60 - 1x4 |
Märkte precis att jag skrivit att de senaste passen vart i januari men det ska va februari...
11/2 W6D1 på RSR, sista veckan. Böj 50 - 1x10 80 - 1x8 100 - 1x5 110 - 1x3 125 - 1x1 140 - 1x1 150 - 2x2 - PB! Det 1RM programmet utgick ifrån. Stöt (styrkevändning+vändning+överstöt) 50 - 1x2 60 - 1x1 70 - 1x1 80 - 2x1 85 - 1x1 Stötdrag 100 - 1x3 110 - 3x3 120 - 1x3 Abwheel 2x15 1x8 +15kg 1x8 + 25kg -> 1x15 |
Böjen från idag.
|
12/2
Bänkpress 50 - 1x10, 1x5 med långa stopp 60 - 3x10 70 - 3x3 m. stopp Skivstångsrodd 50 - 1x15 80 - 2x10 90 - 1x10 Chins, första gången på evigheter... 10/9/7 Latsdrag, v-grip 30 - 1x10 50 - 1x20 70 - 3x10 85 - 1x10 T-rodd, troligen första gången jag körde denna övning. Riktig dick-smasher fast skön för ryggen. 30 - 1x10 55 - 1x8 75 - 1x8 115 - 1x8 125 - 1x8 Hyperextensions + Abwheel 1x10 5x10 +15kg / 4x10, 1x40+ (20 första sneda) Delts front/sideraise 3x10/3x10 Statisk träning för handleden. |
13/2
RSR W6D2 Böj 50 - 1x10 80 - 1x8 100 - 1x4 120 - 6x2 Hängvändning+vändning, va stel/hade ont i axlarna så vart inga stötar. 50 - XxX 60 - 1x2 70 - 2x1 80 - 3x1 Pushpress, kändes dödstungt redan på 50. 50 - 1x5 70 - 3x3 Oändligt med stretch, särskilt för axlar. |
14/2
Vart att träna på Gymbolaget idag och agera lite OL coach. Vart en jäkla massa vändningar för att försöka visa korrekt teknik. Bänkpress med stopp 50 - 1x10 tng 60 - 1x3 70 - 6x3 Hantelpress 25 - 1x10 30 - 1x9, 1x8 Marklyft med shrug 70 - 1x10 110 - 2x10 Var trött i ryggen så orkade inte köra mer. Cablerodd 40 - 1x15 70 - 1x10 85 - 1x10 100 - 1x10 Hantelcurl 11 - 2x10 16 - 1x10 Hammercurl 23.5 - 1x8 21 - 1x8 Ez-curl 37.5 - 1x10 42.5 - 2x6 Triceps pushdowns 50 - 1x10 70 - 1x10 85 - 1x10 100 - 1x10 Overhead cable extensions 40 - 1x10 50 - 1x10 60 - 1x7 |
16/2
RSR W6D3, ett pass byggt av lögner & förtal... Kroppen kändes ganska risig idag och det visade sig rätt tydligt på böjen Böj 50 - 1x10 80 - 1x6 100 - 1x5 110 - 1x3 120 - 1x1 130 - 1x1 140 - 1x1 150 - 1x1 157.5 - 2x0, får sätta det på måndag istället... Stöt 50 - 2x1 50 - 1x1 70 - 1x2 80 - 1x1 85 - 1x1 90 - 1x1 95 - 1x1 100 - 1x1 105 - 1x1 - TPB, har gjort innan men denna var helt utan pressout. Var rätt lätt men valde att stanna här. |
18/2
Åter igen ett riktigt bajspass för böjen. Kroppen känns allmänt skit och va inte taggad alls. Böj 50 - 1x10 80 - 1x5+2pausade 100 - 1x5 110 - 1x3 120 - 1x1 130 - 1x1 140 - 1x1, va mycket tyngre än det ska va. 150 - fail, fick felbalans och sträckte fotleden eller någon skit, stack till som fan vid ankeln..... Marklyft, overhand enbart 50 - XxX 100 - 1x3 120 - 1x3 140 - 1x2 160 - 2x1 170 - 1x1 - PB för overhand 180 - Fail precis, vänstern tappade precis efter knäna. Bänkpress 50 - 1x10, 1x3 stopp 60 - 1x5 70 - 1x3, 1x1 stopp 80 - 1x1 stopp 85 - 1x1 stopp - PB 90 - 1x1 stopp - PB, skitlätt, Video 95 - Fail, vet inte riktigt vad som hände |
19/2
Militärpress 50 - 5x5 (kan vart 6x5) Pushpress 70 - 1x5 80 - 1x5 Stöt 50 - 70kg - XxX, körde bara på lite smått. Hantelcurl 11 - 1x5 13.5 - 1x5 16 - 1x5 18.5 - 1x5 21 - 1x5 Preachercurl i cable + arnoldcurl SS 40 - 3x10 / 11 - 3x10 Sittande hantelextensions 21 - 1x10 26 - 1x10 31 - 1x10 38.5 - 1x8 |
22/2
Best pass EU. Dagen då böjen äntligen förgjordes. Böj 50 - 1x10 80 - 1x8 100 - 1x5 110 - 1x3 125 - 1x1 135 - 1x1 147.5 - 1x1 157.5 - 1x1 - PB 165 - 1x1 - PB Riktigt skönt att få ut detta ur vägen, psyket hade vart förstört om jag failat idag med. Video kommer snart |
|
Mirin
|
23/2
Bänk 50 - 1x10, 1x5 m stopp 60 - 1x5 m stopp 70 - 1x5 80 - 3x2 70 - 3x3 m stopp Militärpress 40 - 1x8 50 - 1x5 60 - 3x2 50 - 3x3 Hyperextensions 1x15, 1x10 +15kg, 1x5 +30kg, 1x10 + 20kg, 1x10 +25kg, 1x8 +35kg. Abwheel 3x15 |
25/2
Stöt 50 - 1x1+3 60 - 1x1+3 70 - 1x1+3 80 - 3x1 (styrkevändning) Frontböj 50 - 1x10 80 - 1x3 100 - 3x3 80 - 3x4 (första pausad) Biceps tills armarna tog upp allt blod. |
26/2
Bänkpress 50 - 1x10 60 -1x3 m. stopp 70 - 1x5 m. stopp 80 - 3x1 m långt stopp 70 - 3x5 Marklyft från podium (overhand) 60 - 1x8 100 - 1x5 120 - 1x5 130 - 1x5 140 - 1x5 150 - 1x5 160 - 1x2 samt 1x3 utan podie 170 - 1x1 - utan podie 175 - fail overhand, gjorde om direkt med hook. Triceps 20x10 (+/- något set/rep) |
gigant
|
Hur ser ditt upplägg ut ungefär eller slänger du in lite OL beroende på känsla?
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:58. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2026, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)