Alexanders journalstart (95:a)
 

Tja, efter en tidlös period av präntande i den klassiska träningsdagboken "flyttar" jag till en mer nymodig journal, i min mening en bekvämare metod att notera framgångar samt bakgångar.

Fyllde sjutton år som sent som igår, vågen står på ~94 kg morgonvikt och längden mäter upp till 191 cm. Har tränat mer eller mindre inom kort i fyra år. Jag har bl.a. spelat hockey i drygt sex år, till dess att ett utav mina nyckelben drabbades av två frakturer: en följd av benbrotten idag är bl.a. allmän svaghet inom axelpartiet jämfört med övriga kroppen och dekadens till att utföra dips. Förutom hockeyn, har jag spelat fotboll i cirka åtta år, friidrott i något år, innebandy i ett x antal år och simmat en hel del år.

Gästade gymmet första gången någon gång under vintern '08 i samband med hockeyn, på den tiden innefattade min kost coca-cola och chips, tragiskt men sant. Trots fyra års lång träning, avtog dem första två-tre åren till spillo, pga. kosten samt andra prioriteringar (som hockeyn).

Kosten har förbättrats för varje dag som passerat sedan 1½ år tillbaka, äter ungefär 300 g protein, 160 g kolhydrater (varierar) och 70 g fett/dag. Undviker godis och liknande skräpmat, inträffar självklart något undantag då och då.

Hand i hand med kosten förbättrades även styrkan, volymen och framför allt passionen för det här (obviously). Allt gick vägen fram till i början av mars, det här året, då jag valde att rent av lägga undan det hela och spendera mer tid på skolan (läser ett teoretiskt program) och diverse ting.

Sedan en månad bakåt i tiden har jag tränat kontinuerligt och ökat frekvent efter förluster, styrke- som volymmässigt. Ett kortsiktigt mål och utan tvekan det största målet innanför pannloben just nu är att jobba mig tillbaka till samma nivå jag befattade innan uppehållet, helst innan 2013.

Tränar 5x5 på basövningar (marklyft, bänkpress, benböj, m.m.) av just det skälet jag nämnde ovanför, adderat med 8-14 reps på övriga övningar.

Nu har jag bitchat färdigt om ovanstående bakgångar och ansträngt mig för att fylla ut centrala delar av träningsbakgrunden och träningsfilosofin. Bara att fråga och ifrågasätta presumtiva tankar kring träningen och kosten, alltid öppen för randomness! *flex*

Das rygg
 

Marklyft:
20 kg x 20
60 kg x 15
100 kg x 10
140 kg x 5
160 kg x 3
180 kg x 1
190 kg x 1
200 kg x 1

Hammerrodd (per arm):
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5

Hantelrodd (per arm):
46 kg x 12
46 kg x 12
46 kg x 12

Nyfiken som jag imorse var, valde jag att validera markstyrkan för första gången sedan uppehållet, gick oväntat bra, slutade på andra sidan med ett kraftigt illamående och svimfärdighet efter hantelroddarna (blev utan tvekan alltför mycket tårta igår).

Dagens intag:
304 g protein
140 g kolhydrater
68 g fett

Kommer följas! Verkar vara riktigt stark, marklyften är ju grymma! Någon aning om vad du ligger på i böj och bänk?

Grattis i efterskott förresten! :)

Tack så mycket, Smolk! Har faktiskt ingen aning hur jag ligger till i bänk och böj efter träningsuppehållet, jag får helt enkelt infoga ett maxningspass här framöver! :d

Triceps och axlar.
 

Uppvärmning:
Cuff

Triceps:

Pushdowns:

40 kg x 20
50 kg x 15
60 kg x 15
70 kg x 12 (fullt mag)
70 kg x 12
70 kg x 12

Skullcrashers följt av smala pressar med ez:

40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)

Frenchpress med hantel (sittande):

16 kg x 8
31 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8
16 kg x 8

Kabeldrag ovanför huvudet (superset):

40 kg x 12 (15 kg x 12)
40 kg x 7 (15 kg x 9)
30 kg x 11 (15 kg x 9) Slut kräm i armarna

Axlar:

Militärpress i rack:

14 kg x 20 (gissar att stången väger 14 kg)
34 kg x 12
54 kg x 8
64 kg x 5
64 kg x 5
74 kg x 5
74 kg x 3 (slog stången i ställningen)
54 kg x 6
14 kg x 9

Backsida axlar, TECA-maskin: 4 set, 8 reps

Front raise med viktskiva: 3 set, 12 reps

Upright rows i kabel: 50 kg x 12 x 3

Snabbt bänkpass innan första skoldagen:

Bänkpress:
20 x 18
60 x 12
80 x 12
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 3

Näringsintaget i helgen har bestått av + 300 g protein och en hel del kolhydrater respektive fett (runt 400 g kolhydrater per dag).

du är ett monster!

Grym journal! Bilder uppskattas ;)

Tack grabbar!! Jag kör på en mjukstart, men bilder utlovas och kommer så småningom :cool:

Ser mycket bra ut! Störda vikter! Kommer följas! ;)

Tacktack, kul att du tittar in! :cool:

22/08-12 Biceps/bröst

Under omständigheter blev det ett pass med tom mage, gick helt okej trots det.

Bröst:

Bänkpress:

20 kg x 20
40 kg x 18
60 kg x 16
80 kg x 12
90 kg x 5
95 kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 4,4, 2
100 kg x 4, 1

Vertikal bröstpress (maskin):

50 kg x 20
100 kg x 7
125 kg x 5
130 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5

CC:

30 kg x 6
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
30 kg x 5

Biceps:

Uglycurls:

47,5 kg (ca halva kv) x 5 x 5

Inåtvända hammercurls: 13 kg x 12 x 3

Stående hammercurls: 13 kg x 12 x 3

Koncentrationscurls: 13 kg x 5 x 3

Bicepscurls i kabel: 50 kg x 5 x 5

Grymt stark! : |

Kommer att följas, gogo! =]

Dra åt ******* vad stark... bilder? (Kommer följas) :)

Grymt stark på den längden!

Sjuka vikter. Jävla kung!

Tacktack grabbar! Jag kör på en mjukstart som jag nämnde tidigare, men bilder utlovas!:cool:

23/8-12 Ben

Spoiler: första maxningspasset sedan 5-6 månader tillbaka, då 200 kg, nu 150 kg, 160 kg sitter på måndag! *flex*

Benböj:

20 kg x 20
60 kg x 5
80 kg x 1
100 kg x 1
120 kg x 1
140 kg x 1
150 kg x 1
150 kg x 1
150 kg x 1
100 kg x 1
60 kg x 1

Benpress (maskin):

100 kg x 5
150 kg x 5
200 kg x 5
250 kg x 5
300 kg x 5
300 kg x 5
300 kg x 5
100 kg x 5

Tack Fredric, kul att du kikar in!! :)

28/8-12 bröst/triceps

Pass 1:

Hantelpress (per arm)
20 kg x 20
35 kg x 12 (fanns inte mycket att välja på, tyngsta hantlarna på skolgymmet)
35 kg x 12
35 kg x 10

Pushdowns:
50 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6

Pass 2:

Hantelpress:
16 kg x 12
28 kg x 12
36 kg x 12
41 kg x 9
46 kg x 5, 5, 4, 2

Pushdowns:
50 kg x 15
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

+ ca 30 min bålstabilitet samt bålstyrka

Dagens pass (29/8-12) - Nytt gym, nytt träningsupplägg och nytt kostschema. Första sumomark-passet, kändes helt okej trots stelhet som en 90-åring.

Sumomark (teknik, långsamma ner och explosiva upp):
20 kg x 8
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Benböj (djupa och extremt långsamma för att stretcha ut bena efter marklyften):
20 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6

Militärpress:
20 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
60 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6

Bicepscurls:
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 4 drop, + 2 x 30 kg (slut kräm)

Så sjuk! 80x6 i militärpress. Nu känner jag pressen ;) Är dock besviken att du tränar på skolan utan att bjuda med mig.. :( Ursäkter??!

Fina pass & ruskig styrka (i vanlig ordning) Sett att jag svarat på ditt PM ?

Finns ingen anledning att känna press med din fysik (man får ju aldrig vara värst). Haha, tränade på skolgymmet under kursen "träningslära" - vem annars kör bål i 30 minuter?!:Virro Men om du nu skulle ha möjlighet dvs. någon lucka är du mer än välkommen att komma in och sopa gymmet under våra timmar! Måndag: 8:10 - 10:20 och tisdagar: 14:10 - 16:20! *flex*
Tack Ola! Jag såg via mobilen ditt pm, men jag avvaktande pga. ren lathet och dålig integration med mobilien, kommer svara inom någon minut! :)

Smalmark - fokus på tekniken:

60 kg x 12
100 kg x 5
100 kg x 5
130 kg x 5
130 kg x 5
160 kg x 5
180 kg x 4
185 kg x 1 (tekniken började släppa, enkelt formulerat började jag överbelasta ryggen genom att i princip avkoppla benen från utförandet:smash:)
180 kg x 1
130 kg x 5 x 5 (kort återhämtning)

Bänkpress med stopp, inga tunga vikter men full fokus på bryggan, stoppet och uppskjutningen:

50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 6
106 kg x 2, 2, 2, 2, 2, 2

Stående vadpress: Tior upp till 200 kg, 5 set.

Latsdrag:

90 kg x 5 x 5

Crunches med viktskiva:

20 reps x 5

Inga tunga vikter här inte nä!

Nja, mestadels teknik-vikter ;)

09-03-12

Pass 1:

Ca 30 min löpning

Frontböjar 5 set

Crunches med viktskiva 5 set

Ca 30 min bålstyrka

Pass 2: Bara teknik idag, teknikträningen kommer fortsätta i en månad till, om inte kroppen säger annat. Teknikträningen blir så mycket roligare med em samt sm-meriterade framför stången med bra vinklar och respons.

Benböj, stopp i bottenläget, explosivt upp:

60 kg x 5
60 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5 x 5

Bänkpress med stopp - mest fokus på stoppet med en halvkass brygga, annars lite tyngre vikter idag, men det kändes ändå hyfsat lätt:

50 kg x 20 (utan stopp)
60 kg x 20 (utan stopp)
70 kg x 16 (utan stopp)
80 kg x 16 (utan stopp)
96 kg x 3 x 3
106 kg x 3 x 1
116 kg x 3 x 2
96 kg x 3 x 1

Crunches med viktskiva: 5 set

Hantellyft åt sidan: 3 set

04-09-12

Vader:

Vadpress i smith: uppvärmning till 200 kg

200 kg x 10 x 10

Mage:

Crunches med viktskiva: 10 x 5

05-09-12 Återhämtningspass, andra sumomarkspasset för min del:

Sumomark:
60 kg x 6
90 kg x 6
120 kg x 6
140 kg x 5 x 5

Benböj med stopp, explosivt:

60 kg x 5 x 5

Bänkpress med stopp, återhämtning där också tvistat med teknik:

20 kg x 10
50 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6 (stopp)
96 kg x 2 x 6 (stopp)

Militärpress i smith:

30 kg x 6
50 kg x 6
70 kg x 4 x 6

Bicepscurls:

20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5 x 5

Snabb update:

Bänkpress med stopp:
12 set

Smalmark: 8 set

Chrunches med viktskiva:
3 set

10-09-12

Pass 1 på skolgymmet:

Stående militärpress:
20 kg x 8
40 kg x 8 x 2

Sittande hantelpress (per hantel):
12 kg x 8
22 kg x 8
35 kg x 5 x 3

Sittande hantellyft åt sidan:
3 set

Raka lyft med stång:
3 set

Pass 2:

Bänkpress med stopp:
20 kg x 5
50 kg x 5
90 kg x 5
106 kg x 3
116 kg x 3
126 kg x 2
106 kg x 1
96 kg x 2 x 6

Lätta böjar:
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5 x 5

Pushdowns:

50 kg x 5
70 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5 x 2
70 kg x 5 x 2

Du är så sjuk! 126x2!! såg dig på skolan idag btw, kände mig som en liten pojkspoling i jämförelse! kör hårt!!

Hahah, ändå är du starkare än mig... Du får gärna hälsa, det är i och för sig omöjligt att missa ett massamonster som du!

12-09-12 -Återhämtningspass (bänk)

Sumomark:
20 kg x 10
50 kg x 6
80 kg x 6
120 kg x 5
150 kg x 5 x 5

Bänkpress utan stopp:
50 kg x 10
70 kg x 10
90 kg x 10
96 kg x 6,6,6,6,6,11

Pushpress:
5 set

Bicepscurls:
5 set

Brutalbänk:
5 set

Crunches med viktskiva:
3 set

Bilder? :)

Finns ingenting att fotografera vid bulk :-)

09-15-12 - glömde skriva ner vikterna

Bänkpress med stopp:
7-8 set

Sumomark:
7-8 set

Latsdrag:
5 set

09-17-12

Pass 1:

Bänkpress utan stopp:
20 kg x 10
60 kg x 10
90 kg x 5
100 kg x 6, 6, 6, 6, 5 lång återhämtning, x 15 (PB repsmässigt tror jag)

Någon form av bodypump, ca 30 min.

Pass 2:

Pushpress:

20 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
60 kg x 5
50 kg x 5 x 2

Benböj:

Glömde än en gång att notera, men 9-10 set upp till 150 kg.

Bänkpress med kloss:

50 kg x ??
80 kg x ??
110 kg x ca 12
125 kg x 12
140 kg x fyra eller fem
125 kg x 8
120 kg x 5 x 2

Ska ta tag med skrivandet i träningsdagboken, annars flyger benträning iväg t.sk. från tidigare iår, hoppas böja 200 kg innan jul!

din jävla beast! du ökar ju som bara fan! delta i tävlingen till helgen? :)

Är jag ens halvvägs i din ökningstakt?! *jorgen*

2012-09-18

Konditionsträning i form av intervaller: ca 30 min

3 magövningar: ca 12 set

Latsdrag:
50 kg x 5
85 kg x 5
100 kg x 5 x 2

2012-09-19

Sumomark:
50 kg x 5
90 kg x 5
120 kg x 5 x 3
140 kg x 5
150 kg x 3
180 kg x 1
190 kg x 1
200 kg x 1
210 kg x 1 - Jag är verkligen inte den personen som skyller bort mig vid tung träning, men efter att ha spelat fotboll hela morgonen (från ca 9:00 till 13:00 med jämna mellanrum), 2 timmar idrott direkt efter det, tunga böjar i måndags och en helt tom mage valde jag att vika ner. 210 kg såg förövrigt lätt ut enligt meriterade styrkelyftare som magnus carlsson bl.a. Här framöver kommer jag köra lätta marklyft och framför allt tekniska i två veckor ungefär, sedan ska 230 kg upp och kanske 240 beroende på hur tungt 230 känns, ändå nöjd trots dessa "omständigheter".

Bänkpress med stopp: Uppvärmning till 100 kg, sedan några set med 5 sekunder stopp.

Pushpress följt av lätta böjar (för att påskynda återhämtningen) i samma veva.

50 kg x 5 (pushpress) - 50 kg x 3 (böj)
50 kg x 5 (pushpress) - 50 kg x 3 (böj)
50 kg x 5 (pushpress) - 50 kg x 3 (böj)
50 kg x 5 (pushpress) - 50 kg x 3 (böj)
50 kg x 5 (pushpress) - 50 kg x 3 (böj)

Bicepscurls med skivstång: 5 set

21/09-12

Bänkpress med stopp:
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 2, 2, 5
110 kg x 4 + 1
120 kg x 3

Benböj: 10 set

Mage: 3 set

24/09-12

Bänkpress utan stopp:
Uppvärmning till 100 kg
100 kg x 10, 10, 9

Hantellpress:
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 4, 4, 4

Benböj: 6 set

Axlar: 12 set

Mage: 5 set

Grymma vikter!
Vad ligger vikten och längden på? :)

Morgonvikten låg på 97 kg imorse (seg uppgång trots att jag går spyfärdig dagarna långa pga. mättnadskänslan) och 192 cm lång :)

26/09-12

Bänkpress utan stopp - hade tänkt köra tunga bänkar och t.om. persa med en 3a eller 4a på 130, men vek ner mig pga. rejäla smärtor i axlarna.
50 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 4
110 kg x 4, 4, 4, 4

Lätta och explosiva sumomarkar:
Uppvärmning till 150 kg, sedan några femmor på det.

Biceps: ca 14 set

09-28-12

Bänkpress med fem sekunder i stoppläget:
Uppvärmning till 100 kg, 7 set.

Benböj: upp till 150 kg, därefter stegrande ner till 70 kg. ca 10 set

Marklyft: Känna-på till 180 kg
180 kg x 5, 5, 5, 5, 5 - explosiva, kändes väldigt lätt

Slutat?