|
93a vill bli bättre!
Tjenare, testar detta med journal mest för att skriva ner resultat och allt möjligt för att se om det ger en förbättring! Tränat i 2.5år förutom förra sommaren och förförra.
Stats i nuläget / Mål till 2013, helst allt på samma gång. Ålder: 19 Vikt: ~87kg morgonvikt / >90kg Längd: 191cm Knäböj: ~130kg, 142.9kg är PB. / 140kg Marklyft: 130kg är PB. / 140kg Bänkpress: 102.5kg / 110kg Hängvändning: 90kg / 100kg Chins: 17st / 20st 5km: ~22'30" / <20' 10km: Vet ej / <50' Mål är att bli större, snabbare, smidigare och att uträtta något. Har tagit kreatin några veckor nu men inte märkt någon skillnad så har kanske dåliga anlag för det, tråkigt, men testar lite till, annars inga kosttillskott. |
Dagens pass Rygg och Biceps
Kändes väldigt segt! Hängvändningar 40kg x 0 50kg x 6 60kg x 8 60kg x 12 Marklyft 90kg x 4 90kg x 6 90kg x 6 Chins kv x 10 kv x 6 kv+20kg x 3 Face pulls 10kg x 15 10kg x 15 10kg x 15 Omvända flies 30kg x 8 30kg x 8 30kg x 8 Hammercurls hantlar 21kg x 8 21kg x 8 Hyperextensions kv+15kg x 20 kv+35kg x 10 |
Benpass!
Uppvärmning Knäböj 40kg x 10 70kg x 6 90kg x 4 110kg x 4, dåligt djup Benspark 90kg x 8 130kg x 8 130kg x 8 Lårcurl 80% av mag x 8 80% av mag x 8 80% av mag x 8 Gluteusmaskin 70kg x 10 per ben 70kg x 10 per ben Utfall med hantlar 17.5kg x 10 per ben 17.5kg x 10 per ben Benlyft med kompis som kastar ner kv x 18 kv x 18 Helt okej pass! Fortfarande seg, en vecka på Mallorca imorgon passar nog bra! |
Lite färska kvällsbilder innan man lägger sig! Inte dem bästa kanske men dock.
http://oi48.tinypic.com/macxef.jpg Får hoppas skäret emellan speglarna gör att jag ser så smal ut här! :) http://oi47.tinypic.com/2qcqfyq.jpg http://oi49.tinypic.com/2clpbd.jpg |
Lång semester och vila men nu är man igång igen!
Bröst, axlar, triceps Körde väldigt snabbt idag! Bänk 40kg x 15 60kg x 10 70kg x 5 90kg x 2 100kg x 1 80kg x 8 80kg x 5 Axelpress 40kg x 5 40kg x 6 Hantlar 18,5kg x 5 18,5kg x 6 Triceps pushdowns 60kg x 8 60kg x 6 60kg x 6 Kabeltricepsextension 30kg x 10 40kg x 8 40kg x 8 |
Dåligt med uppdatering pga mycket jobb så har missat 2-3.
Igår var det dock Rygg, biceps, axlar Powerclean Uppvärmning 40x15 50x10 60x8 75x5 72.5x5 70x6 Latsdrag Brett 68x5 68x5 61x10 Chins 5 5 Preacher curl 30kg + stång x5 30kg + stång x5 30kg + stång x5 Biceps curl Hantlar 15x8 Stång 40x8 40x8 Militärpress lite smalare 40x8 40x8 40x8 Hyperextensions kv+25x10 kv+25x10 Omvända flies 55x10 55x10 |
Bröst&Triceps
Bänk 20 40 60x10 70x8 70x8 70x8 Flies 89x5 89x5 75x12 Triceps Pushdown 75x12 75x12 75x12 Snabbt pass men jävligt tungt, kan bero på att enda som ätits är 100g godis och en minimal portion med flingor idag. |
Ben!
Snabbt pass! Benpress Uppvärmning 100 100 100 130x8 150x8 200x6 Benspark 89x8 89x8 89x8 Bencurl 81x8 89x8 89x8 89x8 |
Lats, baksida axlar!
Chins 10 5 5 5 5 Omvända flies 40x8 40x8 40x6 35x8 30x10 Sittande rodd 50x5 60x5 60x5 Facepulls 12.5x12 12.5x12 12.x512 |
Bröst, axlar, armar, mage
Flyger iväg 3 veckor imorgon så var tvungen att slänga in mer än vanligt i dagens pass! Bänk Uppvärmning 20 40 72.5x6 77.5x5 77.5x5 80x4 80x4 Lutande i smith 50x12 50x12 57.5x12 Axelpress i smitt 50x5 50x5 50x5 50x5 50x5 Lateral hantellyft 7x12 7x12 7x12 7x12 6x12 Rotatorcuff framåt 5x10 5x10 Bakåt 3.75x10 2.5x10 Bicepscurl Hantlar 13.5x10 Stång 30x12 30x12 Dips 8 8 7 (f) Triceps pushdowns 50x12 50x12 50x8 Hammercurls från nedre trissor 35x8 35x8 35x8 Flies maskin 10viktenheter x 6 8x6 7x6 Mage 3 set benspark Planka, sido, vanlig Situps med 45 graders lutning 14 14 |
Fick tid att springa till lokala gymmet!
Bröst, axlar, lats, mage rygg Bänk Uppvärmning 20 40 60x8 84x4 84x4 79x8 79x6 Axlar hantlar 18x8 18x8 18x6 f Latsdrag Brett 65x10 65x8 65x8 65x8 Pronerade chins 5 5 5 Hyperextensions varvat med benlyft Kände mig svimfärdig precis efteråt i 20 min när jag satt utanför, när man andades lät det konstigt i huvudet. |
Hängvändningar
40x15 60x12 84x2 75x4 75x4 Benpress/Squatmaskin djupa 60x12 84x5 84x5 84x6 84x5 Sittande vadpress 40x15 40x15 40x15 Låg rodd 40x12 65x12 65x8 65x8 Biceps hantlar 13.5x8 13.5x8 13.5x8 Benlyft raka 12 12 15 Tut |
Axlar, Lats osv
Axelpress hantlar Uppvärmning med 9kg 18x6 18x6 18x6 18x6 18x6 Axelpress i maskin 70x5 58x8 58x8 58x8 Chins 8 6 5 5 5 Latsdrag brett 60x6 50x12 50x12 50x12 Sidolyft 6.5x12 6.5x12 6.5x12 Hammercurls 35x12 35x12 35x12 Mage 5-6 set |
Gymmet 13 Aug.
Lutande hantelpress Uppvärmning 18x8 18x8 18x8 Rotatorcuff Uppvärmning 3.75x10-15 framåt samt bakåt. 3.75x10 framåt Axelpress hantlar 21x6 21x5 21x4 21x6 Chins 10 6 6 6 Sidolyft nedre trissor 3.75x18 3.75x10 3.75x8 |
15 Aug
Biceps&Triceps Preacher curl 8 8 8 Hammercurl 10 10 10 21 25x21 25x21 25x21 Hammercurl med rep 35x8 35x8 35x5 Triceps pushdown stång 8 8 8 Triceps över huvudet rep 8 8 8 Enarms triceps pushdown 8 8 8 En triceps till, glömt vilken! |
Bröst, Axlar, Underamar
Hantelpress 34x8 34x8 34x8 34x8 Sne 24x8 24x8 22x8 Flies i maskin 20x8 22.5x8 20x8 Militärpress 40x8 35x8 35x8 30x8 Lyft mot huvudet 20x8 25x8 25x8 Dropset 25, 20, 15, 10 Sidolyft i maskin 20x8 20x18 30x8 Dropset 30, 20, 10 89kg morgonvikt, mest fett, antar USA gjorde mig fet. |
5x5 knäböj
5x5 marklyft 90-100kg på stången Hängvändningar 60x5 60x5 60x12 |
Grym form, kommer följas! :thumbup:
|
Citat:
Bröst och Tricepspass 23 Aug Bänkpress Uppvärmning i bänk 70x5 70x5 70x5 80x5 80x5 Lutande i smith 50x12 50x12 50x12 Flies i masking 10x8 12x8 10x8 Tricepspushdown 50x12 50x12 50x12 50x12 50x12 |
Biceps, lats, axlar
Omvända flies i cable cross 12.5x8 12.5x8 12.5x8 Omvända flies med hantlar på lutande bänk Dropset med 7, 6, 5 hantlar, 3 set, repsen ca 8, 5, 4. Latsdrag brett 12x10 12x10 12x10 12x10 Axelpress i maskin, ingen låsning etc 50x8 50x8 50x8 Bicepscurl hantlar 18x8 18x7 18x6 Sen tog parkeringstiden slut |
Ben och axlar mm igår!
Knäböj efter lite uppvärmning 50x12 60x8 70x6 70x6 Lite lätta men försöker mest stärka knäna då jag lätt får ont i dem. Hängvändningar 70x8 70x8 70x8 80x7 Axelpress i smith 50x8 60x4 60x6 40x12 Sidolyft i smal cablecross 1.25x20+ 1.25x20+ 1.25x20+ |
Gårdagens pass bestod av bröst och triceps!
Bänk Efter uppvärmning 90x2 90x2 90x2 90x2 95x1 80x4 Sne hantelpress 23.5x8 23.5x6 23.5x6 Triceps pushdown Enhands 25x12 35x10 30x10 Vanlig 40x12 40x12 40x12 40x12 Väldigt kort setvila Flies i maskin 12x8 10x8 10x8 Helt ok pass med lite ok variation. |
Många bröstpass, det gillas! Snart leker du med hundringen på bänken!
|
Citat:
Rygg&Biceps i fredags! Repsantal och vikter har nog försvunnit från minnet men men! Marklyft 4 set, runt 6or på 90kg.. Sittande Rodd strikta 60x8-12 60x8-12 60x8-12 Face pulls 15x15 15x15 15x15 Chins 6 3 3 Biceps curl 18x8 18x8 18x8 Har säkerligen glömt något men som sagt, längesen! |
Ben och axlar idag!
Uppvärmning Frontböj 60x8 80x4 Knäböj 80x8 80x8 Sittande benpress 135x5 135x5 Benspark Fullmag x8 90%x8 Bencurl 90%x5 50%x3 Fick grymt ont i hamstring tendons typ på höger ben. Axelpress, sittande 50x8 45x8 40x8 Lateral lyft med hantel superset med mage 7x8 7x8 7x8 Var även ute och sprang precis. ~500m uppvärmning 5x100m 100% intervaller med ~50s vila +/-20s Sista intervall fortsatte jag hela vägen hem igen (~500m) i ett så högt tempo min kropp orkade med. Har missat att nämna löpningar överhuvudtaget, har dock varit mindre än 5 sen jag börja logga. |
Bröst triceps
Flies i CC Uppvärmning 20x8 20x8 20x8 Bänkpress 70x8 70x8 70x8 70x8 Lutande hantelpress 23,5x7 23,5x6 23,5x8 Triceps pushdown enkel trissa 25x8 25x8 25x8 25x8 20x15 Dropset, 12 reps på varje vikt med failure på sista på rep 8. 20, 15, 10, 5, 10, 15, 20 Flies i maskin 10x8 10x8 10x7f |
Sorry för seg uppdatering, har varit i Schweiz och Frankrike! Körde även ett rygg, biceps, lats innan jag stack men har jag glömt hur det såg ut, var ganska trött så inget speciellt!
Bröst, triceps igår! Bänkpress 20x20 40x10 60x7 80x5 90x3 100x1 CC flies 25x12 22.5x12 25x8 Triceps pushdown 60x12 50x12 50x12 Supersettat med Triceps över huvudet-drag 30x12 30x12 30x12 Flies i maskin 10x5 11x5 12x5 13x5 14x5 |
I mars.
http://oi50.tinypic.com/2dw3yq.jpg Två månader sen. http://oi48.tinypic.com/ifd5ki.jpg Notera att troligen har pump på undre någonstans då den är från gymmet! |
Bytte idag gym till Sportlife, stängerna känns ju lite tråkiga men får se hur det blir! Kul med ombyte!
Rygg, Lats, Biceps 17 sept, 2h ouff Marklyft, fortsätter på tekniken 60x5 80x5 100x1 100x1 80x5 Hängvändningar 60x8 70x5 80x3 70x5 50x15 Chins 5 5 5 Latsdrag med raka armar framåt(?) 40x12 50x12 60x12 Latsdrag 55x12 65x12 58x12 Face pulls 35x12 55x12 45x12 Omvända flies 55x12 45x12 35x12 Hantelcurl 17.5x8 17.5x8 17.5x7 Hammercurls i rep 38x8 28x12 18x12 Framåtböjd, strikta 18x12 Framåtböjd, strikta Hyperextensions KV+15x12 KV+15x12 KV+15x12 |
Även idag
2h rugby, lite teknik och lite lir på slutet och lite rusher i början. |
Förrgår 18 september, enorm träningsvärk från rugby i benen så fick bli ett Bröst, axlar och mage istället för tänkta ben! Som jag bör hinna med ikväll istället!
Bänkpress 20x20 40x20 60x8 80x3 55x20 Sne hantelpress 25x5 25x5 25x5 Axelpress i smith 40+stång x5 35+stång x8 30xstång x12 Några set mage! Bjuder på en bild från samma pass! http://oi50.tinypic.com/6hq5ux.jpg |
19/9
90min rugbyträning! |
Dagens benpass!
Böj 20x10 20x10 20x10 40x10 60x6 80x5 90x4 100x4 90x5 80x6 Utfall vartannat ben 40x12 40x12 40x12 Lårcurl supersetat med vader och spark Max x 12 Max x 10 Max x 8 Benspark Max x 12 Max x 12 Max x 12 Vader 150x8 150x8 150x8 Gluteusmaskin på var ben Max x 10 Max x 10 Max x 10 Mage Sidoplanka till failure, ett bra tag Rakplanka inte så länge, >1 min Benlyft med kompis som slänger ner 10-20 strika Situps m. rak rygg 20-30 utan vikt |
Biceps, Rygg, Lats
Marklyft 40x10 70x5 80x3 Fick känningar på gammal operation i bålen så sluta här. Hang cleans 70x5 70x5 70x5 70x5 70x5 Ganska enkla Chins, Supinerat, Pronerat 8, 8 5, 3 Lats raka armar neråt 50x12 50x12 50x12 Omvända flies i CC 9x12 9x12 9x12 Ganska enkla Omvända flies på bänk med hantlar, dropset 8, 6, 4 x 8-12 på varje 8, 6, 4 x 6-12 på varje 8, 6, 4 x 5-12 på varje Jobbiga! Rodd supersett med Hyperextensions 50x12, KV+15x12 60x12, KV+15x12 60x8, KV+15x12 Preacher curls ez-stång 30x12 30x8 30x8 Vanlig curl med vanlig stång, lite nervarvning 30x5 30x5 25x10 |
Bröst, Triceps i förrgår 22 sep!
Bänkpress Arbetsset 80x5 80x5 80x5 80x5 80x5 60x10 Flies i CC-liknande 5x3 Dips 12 12 12 Triceps push-down 55x8 55x8 55x8 Lätta flies i maskin 40x12 40x12 40x12 Standard pass, Söndag vila! Notering till mig själv, inget kosttillskott för tillfället, förutom en släng kreatin någon dag i veckan, tagit protein i två månader ca. Väger även över 90 nu, har vägt under 92 en gång dem senaste 4 vägningarna och aldrig under 91. |
90 min rugby!
|
Ben och sånt igår!
Värmde upp med lite Hang Cleans 40x10 60x8 80x5 70x8 50x20 Frontböj 50x8 70x8 Knäböj 70x8 80x8 80x8 Utfall vartannat ben 50x10 50x8 50x6 Lårcurl supersetat med vader och spark Max x 12 Max x 10 Benspark Max x 12 Max x 12 Vader 150x8 150x8 |
Pga rugbyträning på kvällen körde jag Bröst, triceps idag.
Bänk 20x20 40x15 85x5 85x5 85x5 85x5 85x5 Hjälp på sista Sne hantelpress 25x5 25x5 25x5 25x3 25x3 Tricepspushdown 70x5 70x5 70x5 70x5 70x5 Flies i CC 36x5 Längst ner 29x8 Mitten 29x5 Högst upp 60 min senare körde jag 120 min rugby i ösregnet. |
Rygg, Lats, Biceps
Värmde upp med lite hängvändningar 40x15 40x15 40x15 Marklyft 70x5 90x3 100x2 90x3 80x7 Stående rodd 40x5 40x5 50x5 50x5 50x5 Första gången för denna övning så tog det ganska enkelt. Omvända flies på bänk, dropset 7, 5, 4x8 på varje 7, 5, 4x8 på varje 7x20 5x10 4x8 Chins 9 8 5 Latsdrag 55x8 70x8 70x8 Preachercurl 40x8 30x8 30x8 Stångcurl 30x7 25x7 Hammercurl i CC 33x8 38x6 29x8 Lite mage i CC |
Lite mycket att göra så har inte haft tid att journalera! Tar med senaste passet,
Bröst triceps Bänk 75x8 70x10 65x12 70x8 60x12 Flies 30x12 30x12 30x12 Dips 12 12 12 Triceps push down 30x12 30x12 30x12 Över huvet 30x12 30x12 30x12 Utöver det 2 andra pass på gym samt två andra 90 min rugby. |
Går segt med journalerandet! Även styrketräningen kanske! Skriver ner senaste passet i alla fall!
Onsdag Rygg, Lats, Biceps Marklyft Uppvärmning ... Arbets 70x5 80x5 90x5 100x5 110x2 Händerna dör här, och mixat känns inte bra! 100x2 Powerclean, paus uppe och nere 70x5 70x5 70x5 70x5 70x5 Stående rodd 50x5-8 x5 Chins 5 5 5 5 5 Sittande rodd Runt 80x12 Rodd/Latsdrag Ca 80x12 Latsdrag 65x12 Omvända flies 35x12 Biceps Mage Utöver det, 2x90 min rugby, 50 min handboll låg intensitet, 40 min basket hög intensitet. |
Benpass Axlar
Utfall vartannat Stång 40x12 50x12 60x12 Körde lite hacksquat och böj med 60 på stången, bara för att känna hur knäna kändes! Axelpress 40x5 40x5 40x5 40x5 40x10, sista 5 var med kick Lyft åt sidan, dropset 6,5,3x10,8,8 6,5,3x10,8,8 6,5,3x10,8,8 Benspark Max x 5 Max x 5 Max x 5 Försökte köra ganska strikt Statisk benspark, ett ben i taget 20-30x8s i toppläge 20-30x8s i toppläge 20-30x8s i toppläge Bencurl 80%x5 80%x5 80%x5 Vader dropset, kommer inte ihåg exakt ca80-50x10 på varje, 3 olika vikter. Sista 4 supersetades. Statisk benspark kändes skitskönt då, men just nu har jag mer ont i knäet än någonsin så kanske inte var så bra ändå. |
Bröst, Triceps
Bänk Uppvärmning ... 60x8 70x6 80x5 90x3 80x5 70x5 Flies 22.5x12 22.5x12 22.5x12 Dips 12 12 12 Triceps OH i CC 30x12 30x12 30x12 Avslutade med något dropset hela vägen ner, ca 50 reps eller så. Känns som man står still i bänk, får se om man kan maxa snart men 110 känns ju långt borta just nu! Får testa något program kanske. |
Kvickt ryggpass i veckan!
Marklyft 20 40 60x5 80x5 100x5 100x5 Stångcurl 40x6 40x6 40x6 Alla väldigt strikta, som alltid Chins 8 6 4 Lite mage |
Missade kompisens benpass pga jobb så
blev Bröst, Biceps i torsdags! Bänk Efter uppvärmning 60x5 70x5 80x3 90x2 100x1 105x1 PB , Gick enkelt upp men 107.5x0 här tog det stopp! Men snart så! 85x5 Sne hantelpress 25x8 25x8 30x8 Stångcurl 40x6 40x8 40x8 Strikta! Känns tråkigt att man bänkade 100kg i december förra året, kommer inte ihåg vikt men i mars vägde man 83, och klarade samma vikt! Nu när man väger in på 89+/-2kg så har man ju inte ens blivit starkare än man blivit tjock! Nu ska man bara få ordning på knän och teknik i böj och mark så man kan bli någorlunda där mer! |
Axlar
Sittande militärpress 20x10 20x10 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5 40x5 Sidolyft 7x8 6x10 6x8 6x8 6x8 6x8 6x8 6x8 Gjorde ont, inte bara brände lite, hela vägen till bilen så hoppas det är ett steg i rätt riktning så jag kan få ordning på mina klena axlar lite. |
Axlar igen i veckan
Sittande militärpress 50x5 50x5 50x5 Sittande handlar med Dropset till stång 20x5 -> stång x5, 3 set |
Drag press igår!
Marklyft 80x10 100x5 100x7 Bänkpress superset med chins 60x5 med stopp -> 8xkv breda 60x5 med stopp -> 8xkv halvbreda, failure 60x5 med stopp -> 7xkv smala, failure Flies superset med omvända 3x8 Flies 4x8 omvända Även rugbypass i veckan samt cyklat 60km. |
Dåligt med uppdateringar men vikterna står stilla! 135kg i mark är nya PB i femte sättet och känns som jag kan ta 150kg väldigt snart. Kört på som vanligt sen sist plus en vecka utomlands med 10 pass på 7 dagar.
|
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:20. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2026, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)